1, 4 eller 8 set knäböj för styrka?

Hur många set ska du göra för att öka i styrka snabbast?

I en studie undersökte man effekten av 6 veckors knäböjsträning med en träningsvolym på 1, 4 eller 8 set per pass på tränade personer (1).

Krav för deltagande var minst 2 års träningsvana och ett 1RM i knäböj på minst 130 % av kroppsvikten. I medeltal hade deltagarna 5 års träningsvana och ett 1RM knäböj på 155 kg vid studiens början (deltagarnas kroppsvikt redovisas ej).

Så här såg träningen ut:

• 2 veckor standardiserad träning för alla – ingen knäböj.
• 6 veckor av knäböjsträning 2 ggr/v, med 1, 4 eller 8 set på 80 % till fail.
• 4 veckor ”wash-out”/standardiserad träning för alla. Knäböj 2 ggr/v x 3 set x 4RM.

Resultat

Diagrammet nedan visar medelökningarna efter hela träningsperiodens slut. 8 set-gruppen ökade sin styrka signifikant mer än 1 set-gruppen, men inte signifikant mer än 4 set-gruppen.

Nästa diagram visar utvecklingen över tid. T0 till T2 är perioden då de tränade med olika volym.

Sista bilden visar lite mer information om volymen de utförde.

Slutsats och praktiska råd

Om du har tränat ett par år, så verkar en träningsvolym upp till 8 set x 2 pass/vecka i medeltal ge bättre resultat än en lägre träningsvolym.

Detta är dock högst individuellt, och optimal volym kan ligga högre eller lägre för olika personer, beroende på en mängd förutsättningar.

Mer läsning:

• Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?

Källa

1. The effect of training volume on lower-body strength. Robbins, DW., Marshall, PW., McEwen, M. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9.