Om du vill bygga en grov och stark rygg så borde chins ha en plats i ditt träningsprogram.
Chins är en fantastisk övning både för muskelhypertrofi och styrka, och på grund av att det är en övning som involverar flera muskler i överkroppen så tar den hand om det mesta av din ryggträning på ett bräde.
För att kunna göra många chins behöver du utveckla flera egenskaper, men framförallt:
- Muskelmassan i de ingående musklerna
- Den neuromuskulära anpassningen till rörelsen
Generellt gör du detta genom att helt enkelt träna chins, men ibland kan din progression ta stopp. I den här artikeln hittar du 10 tips, tricks och tankar för att träna dig till fler chins.
1. Gör viktade chins
Ett vedertaget sätt att öka antalet repetitioner du kan göra i en övning är att öka maxstyrkan i övningen.
Genom att öka ditt 1RM minskar du den relativa ansträngningen det innebär att göra chins med till exempel endast din kroppsvikt. Oavsett om du gör chins för att du helt enkelt vill bli bra på chins eller för att du vill få större ryggmuskler så är det effektivt att då och då träna för maximal styrka i en repetition.
Det finns flera sätt att göra viktade chins: Du kan till exempel klämma fast en hantel mellan benen, hänga vikter i ett bälte kring midjan, eller ha på dig en viktväst som damen nedan. Om du vill köpa en viktväst så säljer Gymgrossisten en som kan lastas upp till 30 kg som du hittar här.
2. Träna biceps
Egentligen borde du träna alla muskler som används när du gör chins, men jag skulle vilja slå ett slag för biceps.
Även om flerledsövningar generellt är vad du bör satsa på vid styrketräning, så ska du inte underskatta effekten av att ibland stärka individuella muskler som ingår i en rörelse.
Om du tränar för att bli stor och stark i allmänhet så finns det många övningar jag tycker du bör göra innan du börjar bicepscurla. Men om du tränar för att bli riktigt bra på chins, då kan det finnas anledningar att bygga större och starkare armböjare.
Två bra övningar för att göra detta är chins med supinerat grepp (det vill säga handflatorna mot dig) eller bicepscurl med skivstång.
3. Variera övningen
Om du vill bli bra på chins, så ska du göra chins. Samtidigt kan du med lite variation klara av en större träningsvolym utan att du överanstränger de involverade musklerna.
Samma, men annorlunda är ledorden att få lagom variation i träningen samtidigt som du håller den fokuserad på målet.
Förutom att variera träningen genom att periodisera den mot styrka eller muskelmassa kan du alltså variera dig genom att göra varianter av chins, eller övningar som liknar chins.
Standardchins görs på stång med pronerat grepp (det vill säga handflatorna bort från dig), men du kan variera dessa på flera sätt:
- Chins med handflatorna mot dig
- Chins med handflatorna mot varandra (neutralt grepp)
- Handdukschins (Häng en handduk över en stång, och håll i handdukens två ändar)
- Chins i trädgren
- Chins med smalt grepp
- Chins med brett grepp
- Klättra i rep
Eller min senaste personliga favorit: Klättra i träd.
4. Gör mer av dem
”If it’s important – do it everyday” -Dan Gable, olympisk guldmedaljör i brottning
Du blir som sagt bra på det du gör, och vill du bli bra på chins så bör du göra många av dem.
Börja göra några chins på varje träningspass. Sätt upp en chinsstång i köksdörren och gör några varje gång du passerar den. Gå till gymmet och gör inget annat än chins i en timme eller två.
Att göra mycket utav en övning leder framförallt till att du optimerar det neuromuskulära systemet, vilket skulle kunna förklaras som att ditt nervsystem och dina muskler har blivit väldigt samspelta och bra på att utföra en rörelse effektivt. Varje repetition sätter ett spår i ditt nervsystem och är ett tillfälle till inlärning.
5. Håll koll på träningsvolymen
Om du börjar göra chins flera dagar i veckan, eller varje dag, kräver det att du håller någon form av koll på din träningsvolym.
Det enklaste sättet är att skriva ned din totala volym chins under varje vecka, för att hålla koll på att du inte ökar den för snabbt. Jag själv gör på detta viset.
En klassisker är att öka träningsvolymen enligt ett vågmönster: Under två veckor ökar du volymen, för att i tredje veckan backa något. Sedan ökar du i två veckor igen, och i tredje backar du.
6. Träna sällan till fail
Det är en stor skillnad i hur påfrestande det är för dina muskler och ditt centrala nervsystem att träna ända till failure i ett set, eller stanna ett par repetitioner före.
Att göra ett set till fail innebär att du helt enkelt gör så många repetitioner du klarar av. Om du till exempel klarar 10 chins, och du gör 10 chins i ett set om märker att du inte klarar en enda till, då har du tränat till fail. Om du istället hade gjort 7-8 repetitioner hade inte påfrestningen blivit lika stor.
Om du stannar medan du fortfarande har några repetitioner kvar så har det i praktiken två konsekvenser:
Träningseffekten blir inte lika stor, men i gengäld blir återhämtningstiden kortare
Av detta skulle man alltså kunna dra slutsatsen att om du bara har tillfälle att träna chins en gång i veckan så bör du pressa dig till max på det passet och verkligen mosa musklerna, men om du har tillfälle att träna chins oftare så tjänar du på att träna mindre intensivt, men i större volym.
Tyngdlyftare på elitnivå utnyttjar detta genom att i perioder träna flera timmar, sex dagar i veckan, men på vikter långt ifrån deras max.
7. Träna greppet
I likhet med biceps är handens greppmuskulatur en muskelgrupp som kan påverka din styrka i chins mycket, samtidigt som det kan finnas utrymme för specifik träning av muskelgruppen utöver vad endast chins erbjuder.
Det finns flera olika sätt att stärka ditt grepp. Förslag på indirekt greppträning är:
- Undvik dragremmar i din vanliga styrketräning
- Köpa FatGripz och sätt på skivstängerna och hantlarna när du tränar
- Träna med kettlebells
Förslag på mer direkt greppträning är:
- Handledscurls
- Hålla viktplattor i nyporna på tid
- Levering (håll till exempel en tung slägga i handen, och luta släggan åt sidorna eller fram- och tillbaka)
- Grippers
En av mina favoritövningar för att stärka greppet för chins och marklyft är att hänga i en hand i en chinsstång så länge jag klarar. Jag har nyligen även köpt en gripper från Ironminds för extra greppträning, men har ännu inte tränat med den tillräckligt länge för att kunna utvärdera den.
Något jag varmt rekommenderar är dock att när du ska träna chins där du misstänker att det kan bli svettigt (eller när du ska maxa) så ska du använda magnesium. Det förbättrar ditt grepp avsevärt vilket verkligen kan höja kvalitén på dina träningspass.
Min Captain of Crush. Det här är en CoC #1,5, vilket jag klarar ett fåtal reps med. I bilden syns även flytande magnesium som jag använder vid mycket av min styrketräning.
8. Sätt upp ett mål
Ett mål som du bestämmer för dig själv och sedan tar på allvar kan ha en stor effekt på dina träningsresultat.
Bestäm hur många chins du vill klara vid ett visst datum, och gör sedan en plan för hur du ska nå dit. Målet kan vara antingen ett visst antal chins, eller en enda chins men med en viss extra vikt.
Skriv ned målet på en lapp och sätt upp där du ser det dagligen.
9. Gå ner i vikt
Du kan dramatiskt förbättra din prestation i chins om du i kombination med att du blir starkare även ser till att gå ner i vikt. Förvisso förutsätter en viktnedgång att du äter mindre energi än du behöver, vilket inte är bra för träningsresultaten, men just för chins kan en viss viktnedgång vara av godo ändå.
När jag talar om att gå ner i vikt i det här sammanhanget är det värt att påpeka att det är fettmassa du bör göra dig av med. Följ råden i deffguiden för att förbränna ditt fett och lämna kvar allt det där hårda, seniga och trevliga.
10. Gör explosiva chins
Du som inte vill eller har möjlighet att hänga på dig extravikter när du gör chins kan ändå öka intensiteten genom att göra chins mer explosivt och försöka dra dig så högt upp som möjligt.
Du kan till exempel sträva efter att först och främst kunna dra dig upp så högt att du vidrör stången med bröstet. Sedan kan du arbeta vidare på det och försöka träffa med stången så långt ned på bröstet som möjligt.
Efter ett par veckor kanske du rentav kan göra en muscle-up.
Det här var flera olika sätt att variera din chinsträning. Testa ett par av metoderna, eller testa alla. Förmodligen kan du hitta någonting som verkligen fyller igen en lucka i din träning och får dig att segla upp till nya styrkenivåer. Om du i nuläget inte klarar av att göra en enda chin får du gärna spana in guiden: Träna dig till dina första chins (eller pull-ups).
Lycka till med chinsträningen!
Bra skrivet som vanligt 🙂 Det där med Chins hatar jag att älska… Det är en riktigt bra övning men jag klarar 5-6st bara sen tar det bara stopp. Jag väger 93kg och är lite periodare när det gäller styrketräning… målet är att klara 12st ordentliga från hängande till hakan över. Det har varit stopp i ca 2 månader. Smått frustrerad då jag ökar i allt annat utom chins :/
Tack ska du ha, Jonas!
Det är bara att ägna chinsen lite mer kärlek! 🙂
Många bra tips!
Jag är dock på en annan nivå och tränar för att klara av åtminstone en. Jag gör allt möjligt, angriper från alla håll: assisterade chins (både hög- och lågreps), latsdrag (hög- och lågreps), ibland negativa chins, gör några försök ibland (se hur högt jag kommer), hantelrodd, lite biceps. Och visst kommer jag framåt! I januari kom jag tre cm upp och nu kommer jag halvvägs.
Den delen i rörelsen som är tyngst för mig är att komma förbi armbågarna i 90 grader och ända upp. Har du tips på vad jag ska fokusera på?
Jag skulle rekommendera en tidigare artikel här på SL. Vet flera som tagit hjälp av den artikeln och efter det klarat sin första chin:
http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/
Själv är jag en förespråkare för excentriska chins där du tar hjälp att komma upp så långt du vill och sedan håller tillbaka själv på vägen ner (tips 2 i länken ovan)
Jädra fint att du styr upp lite här, Stefan. Tack! 🙂
Hej Marie!
Jag tycker du är helt rätt på det. Du behöver inte nödvändigtvis göra något särskilt för just den vinkeln, utan fortsätt mata på med vad du gör. Om du kommer halvvägs så skulle jag dock säga att du nog har nått den nivån att du kan börja köra excentriska chins med rätt god förmåga att hålla emot, så det kanske är ditt bästa val.
Perfekta tips! Kört Starting Strength sen i januari och nu gått över på Styrkelabbets (ditt) program sedan ett tag. Kunde inte göra 1 st chin när jag körde första passet. Sist jag körde chins gjorde jag 1×5, 1×4, 1×3. Sen ett sista set 1×4 med gummiband. Kört chins 1-2 ggr i veckan.
Målet är 3×5 och det ska jag fixa innan sommaren är över vilket verkar gå vägen 🙂
Apropå tipset om bicepscurl. Hur skulle du lägga upp antalet reps? 1×3-5 + 4×10 eller vad är vettigt? Själv körde jag 3×5 + 2×10 senast.
Bra jobbat! 3 x 5 kommer du säkert klara av tills dess! Sedan är det bara att hänga 5 kg i ett viktbälte och börja sikta på 3 x 5 igen. 🙂
Angående bicepscurl så är det inte så himla noga. Gör minst ett set för maxstyrka med lite färre reps, och gör sedan vad du känner för. Bägge uppläggen du nämner tycker jag är bra!
I dax læge ær min max 8 chins men då ær dessa strikta, med så lidt gung og fart som jeg orkar. Ett tips jeg sjælv dratt nytta av, arbejd på at fine ryggen….lætt man drar mer med armar æn ryggens muskler.
Hej Lo!
8 strikta chins är starkt, bra jobbat!
hej!
Klarade 2 st chins mars klarar nu 3×7 st.
Tackar för inspirande tips .
Klarar tio till semestern?
Tack för alla tips och inspiration.
PEO
Hej Peo!
Jättebra utveckling! Tio innan semestern tror jag att du har en god chans på!
I juli förra året började jag med chins. Klarade 1 st med nöd och näppe. 3 set. Sen har utvecklingen gått framåt. Förra veckans chinspass, 9 set:
+20 kg x5
+20 kg x4
+15 kg x5
+15 kg x5
+10 kg x6
+10 kg x4
kroppsvikt x 10
kroppsvikt x 8
kroppsvikt x 7
Hur kul som helst! Jag är väldigt nöjd. Sist jag gjorde maxning mer kroppsvikten blev det 14. Klarar nog fler. Det var några veckor sedan.
Hej David!
Verkligen skitbra utveckling! Du börjar bli riktigt stark i chinsen nu. Imponerande! 🙂
Hur mycket vilade du mellan seten då ungefär? Jag har inte så bra koll på sånt.
3-4 min mellan de tunga seten. 1-2 min mellan kroppsvikts-seten
Jag klockar alltid. 4 min är längre tid än vad man kan tro… och om jag är för ivrig och vill starta tidigare så orkar jag inte.
Om du klarade 10 med kroppsvikt efter alla med vikt så borde du klara bra mycket mer än 14 om du kör färskt, eller så återhämtar du dig bara bra mycket snabbare än vad jag gör…:)
Klarade min första efter att ha kört speed chins (stå på bänk och studsa upp – 20+30+40 – i högt tempo) i några veckor. Pers nu är 8 stycken strikta samt 8,25 kg 1 RM. Siktar på 10 under sommaren ochdet kommer att gå. 🙂
Grymt bra Carin! 🙂
Kört viktade Chins i några år nu och PB ligger på 5 st med 42,5kg extra.
Pullups (underhandsgrepp)har jag 1rm på 61.25kg extra. Kör viktade Chins för stark och snygg kropp!!
Vrålstarkt, Conny. Riktigt, riktigt bra. 🙂
Jäkligt bra artikel Daniel. Du har fått med allt väsentligt om chins. Eftersom jag är en lång och mager krake så är chins min paradgren.
Jag har sett en del crossfit-folk som gör chins i ett jäkla tempo. De kör en teknik där de svingar sig upp och gör rund rörelse, nästan som ett litet varv. Det ser väldigt tekniskt ut och verkar ge mindre styrkeutveckling. Men de klarar i gengäld en jäkla massa fler.
Hej Henrik!
Roligt att du gillade den!
Mm, det är kippande chins du har sett, rätt vanligt i Crossfitkretsar.
Hallå!
Hur ser du på att man kör kippande chins (crossfit alternativet) med gummiband?
Jag kör nu med en typ av ”styrka” i gummibandet och målet är nästa vecka ta ett tunnare band.
Tack för en bra sida!
Hej!
Gummiband tycker jag är ett jättebra sätt att träna sig till att kunna göra chins på egen hand.
Just kippande tycker jag de flesta bör skita i och istället göra strikta chins.
Gah! Chins! Jag kan inte för mitt liv göra en enda men jag harvar på med negativa ”hoppchins” och chins med handflatorna mot mig. Jag ska klara det innan året är slut!
Det är ett av de bästa sätten jag vet för att snabbt kunna göra chins på egen hand. Kör på, snart är du stark nog! 🙂
Kan idag komma med det glädjande beskedet att jag inte bara klarade 1 utan hela tre stycken!! Det jag behövde var en peppande träningsvän med mig!
Så jäkla bra Jennifer! Tre är ju skitbra!
Heja dig! 🙂
Jättebra artikel. 🙂 Själv kör jag chins två dagar i veckan. Tisdagar med handflatorna bort från mig då jag tränar axlar och handflatorna mot mig på torsdagar då jag kör biceps/triceps. Sedan när det gäller att träna händerna har jag en lite hårdare boll som jag tränar greppet med då jag har lite svagare händer som många reumatiker samt en liten motorikskada. Ett tips jag fick av en arbetsterapest som kan vara användbart om någon har svårt med dessa klämmor.
Tack Johan!
Och tack för tipset, det finns det säkert fler som har nytta av!
Hej Daniel!
Tack för en fantastisk sida – återkommer ständigt till denna för att låta mig inspirereras och informeras. Jag har en undran dock angående din åsikt att köra ett upplägg om 10×8?
Det var min brors PT som nämnt det för honom att det var vad man satsa på för stora och starka muskler – men jag har aldrig hört det nämnas någon annanstans. Jag har själv kört det några månader på basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress och tycker det känns bra!
Hälsningar,
David
Hej David!
Skitkul att du gillar sidan! 🙂
10×8 kan absolut funka bra. Det beror liksom på så många fler faktorer. Hur ofta gör du detta? Hur tung vikt har du? Osv.
Men om du hittat ett upplägg som du gillar och som funkar bra för dig så bör du mjölka det så mycket du bara kan! 🙂
Hej!
I dagsläget kan jag inte göra ens en chins utan hjälp av att någon håller i mina fötter/ben. Men när jag är själv på gymmet brukar jag öva på att gör det i en speciell maskin som tar bor en del av ens vikt, men har hört på senare tid att man får fel teknik om man kör i den maskinen, har du någon åsikt om detta? 🙂
Maskinen är inget vidare. Gummiband är bättre. Eller nån som kan hålla i dina fötter.
Håller med!
Maskinen känns onaturlig på ngt sätt….
Hej Maria!
Maskinen är bättre än ingenting, men precis som Henrik säger så finns det bättre alternativ! Anledningen är helt enkelt att det inte riktigt blir samma vinklar och aktivering i maskinen.
Spana gärna in det här inlägget om att träna dig till din första chin, om du inte redan har gjort det: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/
Statisk/isometrisk träning i så kallade sticking points funkar också.
Jag har använt det för att bli stark i toppläget. Målet är att så småningom kunna hålla bröstet mot stången i 1-2 sek varje rep.
Absolut, men om någon bara orkar ett fåtal chins, så tycker jag att man kan träna för att bli starkare i hela rörelsen i allmänhet istället för att fokusera bara på en liten bit.
Hej! Jag har helt lagt av med chins efter det att jag fick problem med armarna, nån muskel eller sena som går från underarmen till överarmen och värker som fan i själva väcket mellan över och underarm, tyckte helt enkelt inte det var värt att bli halvt handikappad p.g.a chins MEN det är grym träning och jag skulle gärna göra det igen men blir lite små nojjig varje gång jag försöker att smärtan kommer tillbaka. Tips?
Det låter som en överansträngning. Om det är en stark smärta tycker jag att du ska gå till en sjukgymnast. Personligen skulle jag har undvikit träning som gör ont. Jag hade även testat att värma upp riktigt ordentligt, och se om jag då kunnat göra chins smärtfritt, sedan tagit det därifrån.
Ytterligare en artikel med bra tips och idéer så jag tackar för detta. Klarar i nuläget 8 strikta chins med kroppsvikt men kan maxa med 4st med +10kg. Mitt stora problem just nu när jag försöker öka antalet ytterliagre är just greppet, mina händer och underarmar tar helt slut. Och sen gör det svinont och krampar, härligt. Ska öva på att hänge tror jag helt enkelt och kanske fundera på att köpa en gripper och lite magnesium. Ska försöka mig på fitnessfive under sommaren så skulle ju behöva få till några reps till inför det. Så återigen tack för tipsen.
Hej Jenny!
8 chins är jättebra!
Greppet är det många som har lite problem med i chins. Kan man stärka det och göra greppet till ett icke-problem så tror jag man har många repetitioner att tjäna. Det är bara att jämföra med dragremmar: Tar man på sig ett par sådana kan man ibland göra upp till 20 % fler chins.
Gripper och magnesium kan jag absolut rekommendera, och då framförallt magnesium. Det kommer antagligen att öka kvalitén på din ryggträning avsevärt! Dessutom får du ju även ha det när du tävlar, så lika bra att träna som du ska prestera.
Jättestort lycka till! 🙂
Jag vill slå ett slag för magnesium och att det gäller att få riktigt bra grepp. Såg till att skaffa det efter att ha läst igenom denna artikeln. Fatta skillnaden, mitt nya max är 13 reps strikta chins och på tävlingen i helgen gjorde jag 11 reps även om bara 9 godkändes. Så mitt absolut bästa tips är magnesium och bara träna träna och träna.
Absolut, magnesium (och ett starkt grepp i allmänhet) är grymt för chins!
Och vad grym du är på chins förresten! 🙂
Jag ska klara 30 chins till 19 augusti (3 månader precis från idag:D)
Gediget mål, grymt om du klarar det!
Jag började följa styrkelabbet i samband med att jag började träna i februari i år. Jag vet inte hur jag hittade sidan men är glad att jag gjorde det. Kör Stronglifts men har bytt ut raka marklyft mot chins. Jag klarade en halv chins när jag började och igår gjorde jag 3 hela. Kan tillägga att jag väger 92 kg, men ingenting är omöjligt brukar man ju säga. Tack för en inspirerande sida Daniel
hej. själv började jag i mars månad med fyra chins i dagsläge klarrar jag av 13
Väldigt bra utveckling! Sätter du 20 innan året är slut? 🙂
Hej Daniel, kul att du tar upp explosiva chins i din artikel. Jag har tänkt att jag skall skriva en längre artikel om explosiva chins, en alldeles förnämlig övning. Har försökt att få personer på gymmet där jag tränar att börja köra den, med blandade resultat. Min uppfattning är att de skall köras med mycket extravikt (om man har styrkan för det) och 1 reppare med cirka 10 sekunders vila mellan varje rep
hello!!kör ditt program för nybörjare och kör latsdrag istället för chins men ska ta tag i dessa nu!! ska man ersätta latsen helt el är det bra att köra både latsdrag rodd och chins? så det inte blir för mkt tänker jag..sen har jag stannat på samma vikt nu i nga övningar..läge att ändra reps. kanske? bra att ex köra 3×10 på de övningarna man fastnat på nu en månad istället för 3X5..?
Hej!
Ja, kan du göra chins tycker jag absolut att du ska ersätta latsdraget med dem! Angående repsen så skulle du kunna göra så att du satsar på att fortsätta öka i det första setet, men sedan sänker vikten något i de senare och gör två femmor.
Hej, jag kör Stronglifts men har bytt ut stångrodd mot chins. Är det något du anser jag förlorar på i styrka eller kan jag lika gärna göra chins?
Hej Jocke,
Nä, personligen gillar jag chins bra mycket bättre än stångrodd, och hade själv gjort samma sak om jag följt det programmet i nuläget. 🙂
hej! ok ska prova detta och TACK för många jättebra tips!!
ha det gott!
Hej Daniel!
Och tack för bra tips.
Jag har en fråga och undrar om du kan svara på den.
Jag började träna för 3 v. Sedan för att kunna göra en chin up.
Men så fort jag gör 1-2 försök till negativ chin så få jag ont eller rättare sagt krampaktig ömhet kring höger pectoralis muskel exakt intill armhålan. Den är i och för sig en sekundär aktiverad muskel. Min fråga nu: får jag ont i pectoralis för att jag gör ”negativ” chin? Är detta vanligt? Jag värmer upp ordentligt. Jag får inte ont varken efteråt eller i vila när jag palperar den muskeln bara när jag ska utföra chin. Detta har gjort det svårt att komma igång med detta då jag absolut inte vill utsätta muskeln för onödig slit och sedan kronisk ömhet i några månader. Tacksam för dina synpunkter.
Hälsningar/ Mabobe
Hej Mabobe,
Tyvärr kan jag inte hjälpa dig med din skada, utan jag tycker att du ska leta upp en sjukgymnast! Hoppas det löser sig!
Men om jag inte kan göra en enda chin, trots försök under låång tid… hur gör jag då? 😉
Hej Josefin! Kul att ses igår!
Bara att fortsätta nöta tipsen här: Träna dig till din första chin 😉 Jag tror du sätter en när som helst!
Yes!! Idag nådde jag målet… 3 x 5 chins!! Gött som fan… Nu är det bara nöta vidare… 4 x 5 nästa…
Grymt bra jobbat! 🙂 Alternativt siktar du på 3×5 med 5 kg extra!
Hej Daniel,
Först och främst vilket superjobb du har gjort med en så bra hemsida.
Jag går främst till din hemsida för tips ang styrketräning. Annars brukar jag snöa in på aldrig vila och Nick Mitchells blogg. Grymt bra tips på chins övningar och how 2. Tackar för detta!!
Glad midsommar !!
Tusen tack, Magnus!
Hej Daniel, tack för en riktigt bra sida!
Jag klarar i dagsläget av att göra 10-12 st chins första setet för att i andra klara ca 6-8 st och i tredje klarar jag av ca 3 st. Så har det vart för mig senaste månaderna nu och jag kör chins en gång i veckan.
Om jag vill fortsätta köra dom 1 gång i veckan börja jag lägga om träninge n till 3 x 5 reps med vikt eller kanske 5×5 reps med vikt (om jag nu orkar det) eller vad rekomenderar du? Skulle självklart kunna börja köra varje gympass med lite chins också.
Sedan en fråga om grepp, är en Fat Gripz att föredra före t.ex. dragremmar och handskar som man ser att vissa har på gymmet?
Tusen tack på förhand!
Bägge sätt du nämner är bra. Gör 3×5 eller 5×5 med vikt. Eller gör ett jättetungt set och sedan 3×5 lättare. Det är inte så noga utan allt kommer göra dig bättre. Att variera dig mellan olika är nog en bra ide.
Fatgripz gör stången svårare att greppa och stärker dina greppmuskler. De gör alltså inte stången lättare att greppa såsom magnesium eller dragremmar.
Tjena!
Vill börja med att tacka för en riktigt bra sida. Gillar att det du skriver verkligen är genomtänkt och att du själv testat de tips och trix du skriver om.
Till ämnet chins: Är själv ganska bra på chins, har gjort 30godkända på tävling men mitt mål är 40 på sm i december. Jag brukar träna med gummiband för att få upp explosiviteten för att ödsla så lite kraft som möjligt vid varje rep för att orka göra ett gäng. Man kan även be en polare dra en nedåt medan man håller emot för att sedan flyga upp igen från helt utsträckt läge.
Hoppas tipsen kan hjälpa någon…
Hej Marcus!
”Ganska bra”? Du är ju rena eliten. 🙂 Kul att du gillar sidan, och jätteroligt att du delar med dig av dina tips! Stort lycka till på Chins-SM i december!
Jag kommer kaaanske att vara med där själv (min bror ska åtminstone det), det är inte bestämt ännu. Det är dock mest för skojs skull, utan ambition att vinna, då mitt mål är mer modest inställt på 25 godkända. 🙂
Hej igen!
Klart du skall ställa upp, jag har lite tips och trix för att få ut så många reps som möjligt på tävlingsdagen, men det blir för långt för en kommentar här om du eller någon av läsarna är intresserad. Det fungerar kanske inte för alla men för mig har det fungerat riktigt bra.
Ha de … // Marcus
Det låter spännande, Marcus! Om du orkar får du jättegärna skriva ned det i en kommentar här eller skicka ett mail.
Mjo, mja, vi får se. 😉 Om jag tror att jag kan leverera minst 5 st fler än förra året så kommer jag nog haka på bara för att det är så roligt!
Hej Daniel.
Bra skrivet!
Jag har efter ett par år av dåligt träningssug äntligen kommit tillbaka till intensivt tränande, chins har alltid varit en favoritövning och jag gör i dagsläget 20-22 reps och ca: 10 reps med 20 kilo i bältet. Mitt mål är att göra 30 chins samt öka maxvikten avsevärt, kanske en dag lyckas med enhandschins! Vilka tips har du? Fortsätta med viktade set och öka på där?
Med vänlig hälsning, Linus
Hej Linus!
Tack ska du ha, och bra jobbat med chinsen! Jag kan inte göra enhandschins, så jag är fel person att fråga.
Skulle jag själv vilja närma mig enhandschins skulle jag dock köra vidare med viktade chins, men även börja försöka göra excentriska enhandschins.
Lycka till!
Tjena!
Det är helt sjukt ju. Så fort jag tänker på något i träningsväg går jag in på styrkelabbet.se och där finns svaret. Det är en kanonbra sida med alla tips jag vill ha när det gäller träning. Det är bra formulerat och lättöverskådat.
Det enda jag tänkt på är om du funderat på att ha några olika ideal som typ ”Carmen Electra” och ”Hulk Hogan” och sen att man får ett träningsprogram för att få den kroppen och liknande.
Egentligen ville jag vill bara säga keep up the good work!
/Pontus
Gött att höra. 😉
Hm, ja, det kanske är en idé. Jag är dock rädd att svaret på de flesta program kommer att vara ”Styrketräning med progressivt ökande vikter med god teknik”.
Kom igen pojkar och flickor!
Värsta motståndaren är inte muskelstyrka ellr uthållighet utan psyket. Jag gör 15 chins (handflatorna vända från mig) varje dag. Kroppen säger stopp vid 10 – resten är bara ren vilja.
Hälsningar
Mike 69 år and still going strong
Hej har en fråga gällande chins. Det är så att varje gång jag kör lite intensivt chins så får jag ömmande (bicepsfästen?) vid armvecken. Jag börjar misstänka att mina muskler eller leder där är för underdimensionerade. Får samma besvär om jag kör tunga ryggdrag i maskin om jag inte kopplar ur armarna maximalt och bara drar med ryggen. Upplevs som jag går och drar med en inflammation som aldrig läker ur, har haft detta problem i flera år. Har du hört talas om något liknande och har du något bra tips hur man ska komma till bukt med detta problem? Väger förövrigt ca 100kg med en del späck men i övrigt stark. Tack för en bra blogg!
John: hade samma problem ett tag. Ömmade fruktansvärt i bicepsfästena när jag gjorde chins. Det löste jag hyfsat lätt med att minska belastningen. Ta en stång som är i höfthöjd, lägg dig under och kör pullups under den. Detta kallas Australien pullups. Grymt bra övning för att stärka till dig att klara fler chins och låter biceps ta mindre stryk då du inte drar lika mycket vikt som vid vanliga pullups.
Hej!
Jag är inte så bra på chins, klarar ca 7-8st och har inte ökat mer än 2st på ett år. Det senaste halvåret kör jag rygg 1 gång i veckan 20set (kabelrodd och latsdrag i maskin (1min vila)). När jag kör chins brukar jag hoppa upp med ena foten så att jag klarar 6×8 med 90s vila. Jag kanske inte tränar så mycket den nedre delen av ryggen då med upphop på ena foten??? ska jag kanske försöka köra 3×6 vanliga chins (utan upphop med ena foten) för att bli bättre på chins??
Är nu efter 8 månader på 5 reps med 32 kg med handflatorna mot mig och sen 4 x 10 med 10 kg. Växlar ibland och kör 5 sets med 8 x 20 kg eller 5 sets á 20 med roddgrepp. Försöker köra strikt men det blir ibland bara ren vilja när c:a 110 kg skall dras upp.. Skall försöka variera träningen mer för jag vill upp till 35 kg men just nu är det tvärstopp på 2 reps med 35 kg, därför nyttigt att komma hit och läsa dina tips igen för lite nya tankar.
Hej Daniel! Vad tycker du om assisted chins maskiner? Jag klarar tre chins nu. Ska jag köra det eller ska jag köra med maskinen som hjälp så jag kan göra 6-12reps?
Jag kör under och överkropps programet.
Häslningar!
Uppvärmning för chins?
Har någon bra tips för hur man kan värma upp för att göra chins/pull-ups?
Jag tränar hemma med dörrtrapets, hantlar och en bänk.
När jag gör Marklyft/Chins/Axelpress-passet så är jag stel när jag ska göra mina chins.
Jag kör lite hantelrodd innan, men det tar inte alls på samma sätt som en chin.
Eftersom man tränar med kroppsvikten så går det ju inte gärna att sänka vikten för ett par uppvärmnings-set?
Jag orkar runt 8/6/4/4 chins, men jag känner mig alltid varmare och mer kontrollerad runt tredje setet, än vid första.
Tack för en makalöst bra sida, den har hjälpt mig oerhört mycket med att börja träna!
//Tomas