Har byggarna haft rätt hela tiden? Ny studie ger stöd för byggarspliten

Hur ofta ska du som är van vid träning styrketräna för att bygga muskler snabbast?

Det finns förvånansvärt lite forskning som undersöker hur ofta en tränad person bör styrketräna för att bygga muskler snabbast. Men, den utökades nyss med en studie som jämförde effekten på muskeltillväxt och styrka av att träna en muskel med 16 set vid ett pass per vecka, eller 8 set vid två pass per vecka.

Bakgrund

2016 publicerades en meta-analys av studier som undersökte träningsfrekvensens påverkan på muskelhypertrofi (den kan du läsa om här). Den inkluderade 10 olika studier, och resultaten talade för en ganska stor fördel för att göra 2-3 pass/vecka jämfört med 1 pass/vecka. Från artikeln:

”Mätt i procentuell muskeltillväxt så var muskelökningen i genomsnitt 6,8 ± 0,7 %vid träning av samma muskelgrupp två gånger i veckan, jämfört med 3,7 ± 0,5 % för träning en gång i veckan. Det innebär 84 % större muskeltillväxt för två pass per vecka – nästan en dubbling av träningsresultaten i medeltal.”

Det finns dock ett par brister i underlaget till denna meta-analys vad gäller att koppla effekten till tränade personer. 7 av de 10 studierna utfördes med otränade deltagare. Dessutom var det bara 2 av 10 studier som mätte muskelhypertrofi med någon platsspecifik avbildningsteknik (ultraljud i dessa två fall), och av dessa två var en på tränade personer. De övriga studierna använde helkroppsmätningar av fettfri massa eller t ex omkrets mätt med måttband.

Vad spelar det för roll? Därför att en helkroppsmätning av fettfri massa eller omkretsmätning med måttband är ett väldigt trubbigt mått. För trubbigt för att mäta förändringar av den storleksordning man kan förvänta sig när tränade personer styrketränar i 8-12 veckor. Att däremot till exempel med ultraljud mäta tjockleken direkt på den tränade muskeln är mycket känsligare, och förändringar kan enklare upptäckas.

Den tidigare studie som med ultraljud mätte muskeltjocklek på tränade personer fann en fördel för 2–3 pass/vecka/muskel jämfört med 1–2 pass/vecka/muskel när träningsvolymen var likställd: ca 30-50 % större muskeltillväxt i högfrekvensfallet. (Schoenfeld, 2015)

Lite tidigare i år publicerades ytterligare en styrketräningsstudie som jämförde olika träningsfrekvens med tränade personer, där man mätte muskeltjockleksändringen lokalt med ultraljud, och det är den jag tänkte skriva om idag.

Här är abstraktet:

Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2018 Mar 6.

The purpose of this study was to investigate the chronic effects of training muscle groups 1 day per week vs. 2 days per week on neuromuscular performance and morphological adaptations in trained men with the number of sets per muscle group equated between conditions.

Participants were randomly assigned in 2 experimental groups: 1 session·wk per muscle group (G1, n = 10), where every muscle group was trained once a week with 16 sets or 2 sessions·wk per muscle group (G2, n = 10), where every muscle group was trained twice a week with 8 sets per session. All other variables were held constant over the 8-week study period.

No significant difference between conditions for maximal strength in the back squat or bench press, muscle thickness in the elbow extensors, elbow flexors, or quadriceps femoris, and muscle endurance in the back squat and bench press performed at 60% 1RM was detected. Effect size favored G2 for some outcome measurements, suggesting the potential of a slight benefit to the higher training frequency. In conclusion, both G1 and G2 significantly enhance neuromuscular adaptations, with a similar change noted between experimental conditions.

Studiens upplägg

20 unga män med i genomsnitt 4 års styrketräningsvana rekryterades till studien. De var i medeltal 27 år gamla, vägde 78 kg och var 174 cm långa. Deltagarna fick testa 1RM i knäböj och bänkpress, och i medeltal var deras 1RM vid utgångsläget cirka 95 kg i bänkpress och 125 kg i knäböj. De parmatchades sedan baserat på styrka in i en av två grupper, detta för att få jämna styrkenivåer mellan grupperna i utgångsläget. Grupperna kallas för G1 och G2 i studien, och jag kommer att använda samma benämning.

G1 och G2 tränade samma träningsprogram, fast för G2 var träningsprogrammet klyvt i två och utfört på dubbelt så många träningsdagar. Det innebar att G1 tränade två rejäla pass per vecka, och att G2 tränade fyra lättare pass per vecka. G1 tränar alltså sina muskler vid 1 pass/vecka medan G2 tränar musklerna 2 pass/vecka.

Så här såg träningsprogrammet ut:

Träningen varade i åtta veckor, och före och efter testade och mätte man både styrka och muskeluthållighet i knäböj och bänkpress, samt muskeltjocklek på fyra olika platser. Styrka testades med 1RM-tester, och muskeluthållighet testades 30 minuter efter 1RM-testet, genom maxreps på 60 % av deras nyligen framtestade 1RM.

Författarnas hypotes var att baserat på den tidigare meta-analysens resultat skulle gruppen som tränar varje muskel 2 pass/vecka få signifikant större ökningar av muskeltjocklek och styrka jämfört med 1 pass/vecka.

Resultaten

Efter åtta veckor såg man att bägge grupper hade fått signifikanta ökningar i alla mätvärden för muskelmassa och styrka, med ett undantag: G1 var snubblande nära en signifikant ökning av antal reps utförda med 60 % av 1RM i bänkpress (8,4 % ökning av antalet reps, p = 0,06).

Däremot såg man ingen signifikant skillnad mellan grupperna i något av mätvärdena.

Tendenser till en fördel för ökning av muskeluthållighet på 60 % av 1RM, men i övrigt är det slående lika ökningar av styrka och muskeltjocklek.

En variabel där det faktiskt var en signifikant skillnad mellan grupperna var den totala träningsvolymen, alltså antalet kilon de lyfte. G2, som tränade varje muskel två pass/vecka, drog iväg i antal lyfta kilon, troligen för att de kommer fräscha till 8 set åt gången och kan därmed prestera lite bättre inom varje set, till skillnad från G1 som gjorde alla 16 set i följd. Dessutom var det bara G2 som mot slutet lyfte en signifikant större volym jämfört med vecka 1 av studien.

Totalt genomförde G2 ungefär 20 % större träningsvolym mätt i kilon, och jag är lite förvånad att det inte gav mer utslag i resultaten.

Slutsatser och sammanfattning

Jag ska säga att det här resultatet förvånade mig en del. Precis som författarna så trodde jag att G2, gruppen som fördelade de 16 seten på två pass med 8 set/pass, skulle få bättre resultat än G1. Framförallt i muskeltillväxt, men kanske även av styrkeökningar.

Varför trodde jag det? Därför:

• Styrkeökningar: 16 set är ganska många att göra vid ett tillfälle, och kvaliteten i utförandet bör sjunka under passet. Om man då kan utföra hälften av setet vid ett annat tillfälle så bör man vara betydligt fräschare, och som en följd kunna träna med högre kvalitet och (precis som man fann) lyfta lite mer vikt.
• Muskeltillväxt: Det går inte att stimulera muskelproteinsyntesen hur mycket som helst vid ett träningstillfälle, och därefter är den förhöjd i 24-48 timmar ungefär före den återgår till normalnivåer. Jag hade gissat att 16 set inte ökade muskelproteinsyntesen mycket mer än 8 set, och att de 8 extra seten därmed vore ”slöseri”, och att det vore bättre att lägga de 8 seten vid ett andra träningspass i veckan.

Men tji fick jag!

Nu är det här bara en studie, med bara 20 personer och 8 veckor lång, men om meta-analysens data stämmer och samma volym fördelad på två pass istället för ett skulle ge 84 % större muskeltillväxt, så är det ganska osannolikt (dock ej omöjligt) att få det här resultatet. För en så stor skillnad i effekt borde tidslängden och deltagarantalet vara tillräckligt stora för att ha goda chanser att detektera skillnaden.

Vad som var roligt med den här studien är att man använde sig av en ganska stor träningsvolym. Åtta set bänkpress följt av åtta set flyes är en ganska saftig volym på ett träningspass, och helt klart en gräns där jag skulle vilja rekommendera att man delar upp det på två olika pass. Den här studien är en pusselbit som tyder på att det kanske inte är så noga.

Mig veterligen finns det nu två studier där man jämfört träningsfrekvensens effekt på muskeltillväxt hos tränade personer, där man har använt lokal ultraljudsmätning av muskeltillväxten. Den ena fann en liten fördel för att sprida ut volymen på fler pass (Schoenfeld, 2015), men i denna var resultaten på muskeltillväxt i stort sett identiska.

Värt att nämna är att varken i den här studien, den från Schoenfeld 2015, eller i studien som Andreas skrev om i förra veckan såg man någon signifikant skillnad i styrkeökningar mellan grupperna som tränade med låg- respektive hög frekvens. Det är en direkt motsättning till den numera ökända norska ”studien” på styrkelyftare som aldrig publicerades, där man såg dubbla styrkeökningar av att fördela samma träningsvolym på fler pass. Resultaten från det experimentet var nog en bidragande faktor till att en stor del av styrkelyftvärlden (däribland jag) drog iväg mot hög frekvens istället för låg. Till skillnad från den norska studien så har de här tre studierna både publicerats och granskats, och de såg inga tecken på samma stora skillnad i effekt.

Det är alltid både roligt, lärorikt och frustrerande när det publiceras resultat som går emot vad man förväntar sig. Forskningen på träningsfrekvensens effekt på muskeltillväxten hos tränade personer är fortfarande mager, och det återstår att se vilken bild som kristalliserar sig efterhand som mer forskning genomförs. Tills dess är min slutsats att det är troligt att det finns små fördelar med att fördela samma träningsvolym på fler pass, men det går att få fina resultat även av ett rejält träningspass per vecka.

En brasklapp är att dessa studier har jämfört samma träningsvolym (mätt i antal set) fördelad på olika antal träningspass, och en fördel med fler pass är förstås att man enklare uppnår en högre total träningsvolym, vilket kanske är det viktigaste av allt.

Mer läsning:

• 3 eller 6 pass per vecka? Träningsfrekvensens effekt på styrkeökningar!
• Hur ofta ska du träna för att bygga muskler snabbast? Ny meta-analys om träningsfrekvens!

Referenser

1. Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2018 Mar 6. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563. [Epub ahead of print]
2. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.
3. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.