Vad ger mest muskelmassa och styrka: armhävningar eller bänkpress med 40 % av 1RM?

Måste du ta dig till gymmet för att bygga större bröstmuskler och bli starkare i bänkpress?

Det är vad en ny studie från Japan har undersökt (1).

I studien fick 18 unga män, som studerade idrottsvetenskap vid Nippons universitet, träna antingen:

• bänkpress med 40 % av 1RM, eller
• armhävningar anpassade för att ge motsvarande belastning, genom att höja upp fötterna eller göra armhävningar på knäna.

Vi pausar här för en kort reflektion av hur mycket man faktiskt lyfter i en armhävningsposition:

Hur mycket lyfter du i en armhävning?

Jag själv väger 105 kg, och när jag ställer mig i en armhävningsposition med händerna på vågen och fötterna på en bok som är lika tjock som vågen, så visar den:

• 70 kg i toppläget (67 %)
• 80 kg i bottenläget (76 %)

Vikten ökar i bottenläget då tyngdpunkten förskjuts närmre huvudänden när man böjer armarna. Det är värt att notera att bottenpositionen (där belastningen är som högst) även är den biomekaniskt tyngsta delen av både en bänkpress och en armhävning.

Det ska tilläggas till siffrorna ovan att jag är ganska överkroppstung efter två år av knäskada och därmed svårt att träna låren bra, och dessutom som en följd av det har fokuserat väldigt mycket på bänkpress det senaste året. 🙂

Läs mer här: Hur mycket av kroppsvikten lyfter du vid en armhävning?

I alla fall – åter till studien!

Lite om deltagarna:

• De var unga män som i medeltal var 20 år gamla, 170 cm långa och vägde 63 kg, utan allt för stor spridning.
• De motionstränade och hade minst ett års styrketräningsvana. Att döma av deras 1RM så har de dock haft träningsfokus på annat än att öka sin styrka i bänkpress.

Så här såg träningen under studien ut: 

• Träningsprogrammet varade i 8 veckor.
• De tränade två pass/vecka, med minst en vilodag mellan.
• De utförde 3 set till failure, med två minuters setvila.
• Efter träningspassen fick alla deltagare en proteinshake.

Man mätte och utförde en del olika test, men det som jag tyckte var mest intressant var att man mätte tjockleken i bröstmuskeln och triceps, samt testade 1RM i bänkpress före och efter träningsperioden.

Resultaten då? Vilka fick bäst resultat?

Det visade sig att grupperna fick mycket liknande resultat – faktiskt ingen statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna i något av testvärdena nämnda ovan!

I siffror såg resultaten ut så här:

Armhävningsgruppen:

• Bröstmuskeltjocklek: +18,3 %
• Tricepstjocklek: +9,5 %
• 1 RM bänkpress: +5,1 %

Bänkpressgruppen:

• Bröstmuskeltjocklek: +19,4 %
• Tricepstjocklek: +10,3 %
• 1 RM bänkpress: +8,3 %

Den observante noterar att deltagarna fick mycket bättre muskeltillväxt i bröstmuskeln än i triceps. Förklaringen till varför kan du läsa mer om i inlägget nedan:

Relaterad läsning: Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning!

En notis här är att detta är den andra studien jag läser den här veckan (och det är bara tisdag!) där författarna har skrivit olika resultat i olika delar av artikeln, och det har alltså inte upptäckts i peer review. Irriterande och lite nedslående. Jag valde i det här fallet att gå på datan de redovisade i resultattabellerna.

Så armhävningar räcker som bröst- och bänkpressträning?

Både armhävningar och bänkpress är två bra övningar för att träna bröstmusklerna.

En vanlig invändning mot armhävningars effektivitet är att de är för lätta (för en tränad person) för att ge bra muskeltillväxt, men forskningen har på senare år visat bortom tvivel att lätta vikter är lika effektiva som tunga vikter för att bygga muskler – under förutsättning att du tränar till fail. (2)

När det kommer till att bli starkare i bänkpress, så bidrar större och starkare bröstmuskler (och triceps) givetvis till prestationen, men det går inte att helt komma undan SAID – specific adaptations to imposed demands. Eller med andra ord: du blir bra på det du tränar.

I den här studien såg man ingen statistiskt signifikant skillnad i 1RM-ökning mellan armhävnings- och bänkpressgruppen, även om de faktiska resultaten skiljde sig en del åt: 8,3 vs 5,1 % ökning till fördel för bänkgruppen. Jag gissar på att skälet till att skillnaden inte var statistiskt signifikant var på grund av typ 2-fel; att man hade för få deltagare helt enkelt.

Men, då ska man tänka på att här utfördes bänkpressen enbart med 40 % av 1RM. Om de hade tränat med tyngre vikter (70-80 %) så är sannolikheten hög att de hade fått större styrkeökningar, och där ger återigen referens nummer 2 mycket bra stöd för det påståendet.

Samtidigt så misstänker jag att flera av deltagarna har tränat armhävningar på knäna, för att belastningen ska matcha de 40 % av 1RM som bänkgruppen tränade med, så vanliga armhävningar (eller med fötterna upphöjda för den delen) lär ge ytterligare lite större styrkeöverföring till bänkpress, även om det fortfarande inte är exakt samma sak.

Praktiska råd: Så kan du använda det här

Det här visar att armhävningar fungerar bra för att bygga större bröstmuskler, och i viss utsträckning triceps.

Det innebär att du kan utnyttja armhävningar som en enkel och extremt lättillgänglig övning för att bygga större och starkare bröstmuskler – utan att du behöver ta dig till gymmet.

En person som redan har stor träningsvana av bänkpress ska nog inte förvänta sig några större styrkeökningar från armhävningar till bänkpress baserat på neuromuskulära faktorer, men den erfarne bänkpressaren kan istället använda armhävningar för att träna bröstmusklerna mer och oftare för att på så vis bygga upp dem snabbare.

Ett par ytterligare ”gömda” fördelar med armhävningar är att de till skillnad från bänkpress:

• ger gratis bålträning i form av att du utför en planka när du gör dem, samt
• tränar muskeln serratus anterior som är viktig för skulderbladets funktion, och som annars lätt missas i ett bänkpressintensivt träningsprogram.

Personligen är jag just nu ganska armhävningsfrälst, och har tränat dem mycket flitigt de senaste två månaderna. Faktiskt så har jag tränat armhävningar varje dag de senaste 24 dagarna i rad, och tycker mig se att bänkpresshyllan är lite mer ståndsmässig under skjortan.

Med det sagt: Drop down and give me twenty!

***

Vill du bli starkare i bänkpress? Kolla in vårt sex veckor långa bänkprogram Bänkpress Boogie!

Referenser

1. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Naoki Kikuchi, Koichi Nakazato. Journal of Exercise Science & Fitness. Volume 15, Issue 1, June 2017, Pages 37-42.

2. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22.