Efter förra veckans mastodontavsnitt om marklyft insåg vi snabbt att det finns ett lyft till som förtjänar minst lika mycket kärlek: knäböj. Så nu är det här, 92 minuter kärlek till lyftet vi älskar mer än det älskar oss!
Vi går igenom de flesta detaljer du behöver känna till för att bemästra lyftet. Hur lär du dig att knäböja? Hur ska det utföras och tränas effektivt? Vad skiljer hög och låg stångplacering åt? Kan alla böja ass to grass? Låt oss invadera dina öron så väntar nya pb:s runt hörnet!
Hålltider:
- 00:00 – Försnack
- 05:25 – Dagens ämne: Knäböj
Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app eller på Spotify (sök efter ”Styrkelabbet”!).
Gymgrossisten sponsrar Styrkelabbets podcast!
Om du vill se vilka kosttillskott eller träningsprodukter som jag och Philip använder, gillar eller rekommenderar, ta och klicka på den här länken eller bilden nedan för att komma till vår sida hos Gymgrossisten!
Gymgrossisten är exklusiv sponsor till Styrkelabbets podcast, och jag själv har använt deras kosttillskott ända sedan 2011. Det jag och Philip använder mest är Whey-80 (proteinpulver) och Creatine Monohydrate (kreatin). Det och fler bra saker hittar du på länken här!
Relaterade länkar
Relaterad läsning:
- Knäböj: Teknik och utförande
- Knäböj Cleanse: träningsprogrammet för dig som slutat göra framsteg i knäböj
- Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft
- Lär dig utföra knäböj: Övningar, rörlighet och progression
- Hur djupt ska du gå i knäböj?
- Så undviker du brytböj (ryggfällning vid knäböj)
- Maxa i knäböj 37 dagar i rad? En fallstudie!
- Tyngdlyftarskor: För knäböj och olympiska lyft
Tidigare avsnitt av podcasten:
- Avsnitt 107: Era frågor till oss plus våra styrkeutmaningar till er!
- Avsnitt 108: Allt du behöver veta om protein plus våra killgissningar om supersets
- Avsnitt 109: Massivt snack om marklyft!
Annat:
- Poddens RSS: http://styrkelabbet.libsyn.com/rss
- Styrkelabbet på iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/styrkelabbet/id1073697632
Lämna gärna en kommentar här nedan med önskemål om framtida ämnen för podcasten eller frågor som du vill att vi svarar på!
Tjo,
Jag har hört och läst att knävärmare är kontraproduktivt ang. skador osv. Det ni säger i avsnittet låter väldigt klokt dock (var tom inne och beställde titan knävrmare på er sida på gymgrossisten nyss…)…
Men nu till min fråga, vart kan jag hitta studier eller helst meta analyser / litteraturöversikter där fördel och nackdelar med knävärmare tas upp?
Jag hittar en del positivt om knee sleeves men den artikeln jag hittar som jag kanske håller som högst trovärdig är denna: http://usawa.com/knee-sleeve-analysis/
Citat:
”With the fundamental purity of all-round weightlifting in mind, what argument would support changing the rules to allow for the use of knee sleeves? Could it be overall knee health? From a sports medicine perspective, there is absolutely no reason, nor evidence, as to why a healthy knee would require any degree of support, or warming, or anything else in order to move through its full range of motion, even under the sort of substantial load you would experience from, say, a heavy squat.”
Ideén om bättre proprioception köper jag och jag har ju märkt mindre knäsmärta när jag kört med sleeves förut.. Bror min kollar många studier och hans inställning är att sleeves bara kommer paja för mig.. Hjälp mig motbevisa han 😛
Appropå Rippetoe, han har ju blivit lite av en parodi på sig själv senaste åren och klassiskt kategorisk sydstatare, dessutom. Men just i detta fall tycker jag ni gör honom lite orättvisa. Det han tjatar om är ju främst att få folk att böja höften i större grad (alla har väl nästan varje pass på ett kommersiellt gym sett någon stå i Smithmaskin med fötterna en meter utanför stången och ”hack-squattat” med helt upprätt torso). En mindre upprätt torso är biomekaniskt fördelaktig och tillåter att skyffla mer vikt. Om man ser till att optimera tävlingsprestation kan det alltså finnas klara fördelar med att träna lyftare att ”sitta bak” snarare än att ”sitta ned”. Och Rip förespråkar inte brytböjar, han försöker (på sitt gubbiga vet-bäst-vis) få lyftarna att inte räta på torson som första moment, utan låta höften gå upp Med Bibehållen Vinkel på torson (det blir ett mindre brytmoment, men vid >90 graders vinkel i knäleden, dvs långt efter att sticking Point har passerats) samt att man inte måste stå med helt rak rygg i slutposition. Daniel har rätt i att brytböjar påvisar en relativ svaghet i framsida lår och antagligen leder ”sitta bak” till något sämre utveckling av benstyrka i quadriceps. Men går man på resultat är det säkerligen en mer effektiv böjstil. Rip har ju dessutom med frontböj som assistansövning och det är ju en höjdare för framsida lår, men det är få som frontböjer mer än de ”knäböjer” (just för att säte och rygg kopplas ur i högre grad). ”This is not a front squat! This is not a front quat!” har man ju sett honom stå och gorma i både ett och två klipp på Youtube… Vill man i första hand knäböja för att bli stark i benen är säkert en ”high bar – sitta ned – ass-to-the-grass”-teknik det optimala verktyget, men jag tror att det bland orutinerad gymbesökare behöver böjas mer i höften snarare än mindre… Liten anekdot är jag alltid varit en ”sitta-ned, ATG”-böjare (har alltid haft bra rörlighet) men på ålderns höst fått knäproblem (redan under uppvärmning gör det ont efter 120 grader i knäleden och har ibland haft vansinnigt ont flera dar efter passet). Har gått över till att ”sitta bak” och kan nu hamra på tresiffriga vikter utan problem, vilket vore en omöjlighet i dagsläget utan att få rejält ont (sen får jag lägga lite extra kärlek på framsida lår, men det får vara priset för att kunna fortsätta lyfta…) Vill man verkligen utveckla framsida lår gör man nog klokt i att snegla på tyngdlyftarna: frivända, frontböja, frontböja och frontböja…
Tack för en bra podd och sida!
//Peter