Få ämnen är så omspunna av myter och missförstånd som deffande.
I dagens informationsintensiva avsnitt av Styrkelabbet slår vi undan alla distraherande felaktigheter och går direkt till kärnan av effektivt deffande.
Hålltider:
- 01:00 – Försnack.
- 05:45 – Deffa smartare: Kosten
- 13:20 – Deffa smartare: Träningen
- 20:40 – Fallstudie: En naturlig kroppsbyggares deff och bulk
- 32:35 – Sammanfattning och eftersnack
Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app (sök efter ”Styrkelabbet”!).
Vi har även släppt ett bonusavsnitt där vi svarar på lyssnarfrågor om att deffa, och det avsnittet hittar du här.
Här är tidigare skrivna artiklar som är relaterade till dagens ämne:
Tidigare avsnitt av podcasten:
- Avsnitt 8: Avsnitt 8: Snygg eller stark – hur tränar du för muskelvolym kontra styrka?
- Avsnitt 7: Vad behövs i gymväskan för att optimera träningen?
- Avsnitt 6: Sanningar & myter om att bulka
- Avsnitt 5: Hur ska du knäböja för bäst resultat?
- Avsnitt 4: Hur ofta ska du träna samma muskel?
- Avsnitt 3: Varför borde alla brygga när de bänkpressar?
- Avsnitt 2: Hur bygger du ett par stora armar?
- Avsnitt 1: De fem vanligaste nybörjarmisstagen
Annat:
- Poddens RSS: http://styrkelabbet.libsyn.com/rss
- Styrkelabbet på iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/styrkelabbet/id1073697632
Hej och tack för bra sida å podd.
Jag har börjat träna sedan ett år tillbaka, vill även gå ner i vikt men får inte till det riktigt.
Du kanske har nått förslag.
46 år 112kg +- äter bara husmanskost. Har provat flera kaloriräknare men olika resultat. Har provat ligga på 2000 1800 och 1500 men då är man inte bra i gymmet. Kör uteslutande Basövningar tungt 3 ggr i veckan ca 60 min .
Ingen som har nått förslag ?
Jag räknade kcal med lifesum, framförallt antal gram protein/kg kroppsvikt så att du får i dig tillräckligt med protein under deffen (räkna på 2-2.5g/ kilo(x 112 i ditt fall då)). Kör du något speciellt program? Kolla in Daniels förslag här på sidan. Ligger du på 2000/dag så borde du tappa mer eller mindre 1kg/vecka (7000 underskott ca för att gå ner kg). Du kan käka 2500 på dina träningsdagar. Det borde bli 4-5kg/månad. Lycka till /Patrik
Hejsan!
Jag är en kille på 176 som är 22 år gammal tränar 4-5 ggr i veckan och fokuserar på basövningar i början av passen och avslutar med någon isolationsövning.
Jag har haft ett uppehåll från träningen i 6 månader från att börja träna igen nu i 5 månader.
Jag har ökat rejält sen jag börja träna i basövningarna.
Precis när jag började träna.
60 kg bänkpress 10 rep 3 set.
40 mark 10 rep 3 set.
40 knäböj 10 rep 3 set.
30 militärpress 10 rep 3 set
dips med egen kroppsvikt 10 rep 3 set
Idag ligger jag på.
82.5 kg bänkpress 10 rep 3 set
70 kg knäböj 10 rep 5 set
70 kg marklyft 10 rep 4 set
40 kg militärpress 10 rep 2set sista settet 5 rep.
dips med 15 kg extra 10 rep 2 set sista settet 5-6 rep.
Jag har under denna tid ökat rejält i vikt både fett och muskler.
från 72 kg till 82.5 kg i vikt.
Min fråga är nu tycker du jag ska börja deffa i början av april eller ska jag fortsätta att bygga muskler?
Räddslan är att jag kommer tappa alla mina muskler som jag har byggt upp om jag börjar deffa för tidigt.
Vad är syftet med deffen? Om endast fåfänga hade jag hellre siktat på att ligga kvar i vikt i krokarna runt 82,5 kg i jakten efter nya framsteg i gymmet. Dvs med målet att förbättra kroppskompositionen utan att det syns på vågen. Att varva deff med bulk är en rätt dålig strategi, vilket vi pratade om i dagens avsnitt.
Hur ska jag ligga kvar på den vikten och samtidigt höja mig på vikterna och samtidigt inte gå upp i vikt?
Hej,
Har lyssnat på alla avsnitt nu och gillar det starkt.
Men jag har frågor 🙂
Ni pratade idag om deff och nämnde igen fettceller. Jag då som är 28år väger 91kg (max 104) som har en tid nu deffat då jag inte har så mycket muskler att förlora. Tänkte att jag ville ner till en mer ”ok” vikt kanske ca 80kg. Men innan jag ens kommer dit så tänker jag ju nu då, att för att jag ska bygga muskler sen så, så som jag har förstått det så jag jag äta mycket protein och gärna lite lätt kcal överskott, men då kommer min fungering. Kommer jag inte gå upp i muskler då eftersom jag vägt 104kg tidigare och har mycket ”tomma” fettceller?
Kanske blev lite rörigt men hoppas du förstår. Tack för mig 🙂
Varför inte bara deffa ner sig till en rimlig form (runt 10 % bf) och sedan ligga på ett litet överskott varje dag på säg 100-300 kcal? Då får man kvalité utan att man behöver bulka. Jag ser ingen som helst poäng i att gå runt och vara småfet och intala sig själv att det är hälsosammare. NJA! Nåväl; bra podd grabbar!
1:Problemet är att om du behöver deffa för att komma till 10 %, så kommer du bli fetare igen om du inte förändrar dina rutiner.
2: Vem har sagt att man ska gå omkring och vara småfet och att det ska vara hälsosamt?
GIVETVIS måste man förändra sina rutiner. Det ser jag som en självklarhet. Jag själv kommer nog försöka väga maten 1-2 veckor efter avslutat deff för att se hur mycket kcal som är rimligt utan att jag går upp i vikt. Jag tror även att periodisk fasta är ett bra verktyg för att hålla formen hela tiden.
Jag vet inte men jag har för mig att ni sade något i podcasten att det inte var speciellt hälsosamt att deffa? Jag kommer inte ihåg riktigt.
Tjenare! Jag undrar hur gamla/unga var ni när ni började gymma?
Hej Filip! Lyssna på avsnitt 1 så får du bra svar på vår bakgrund! 🙂
Tjena gubbar! Frågor, funderingar och sånt däringa – kör ni sånt via mejl eller vart kan man ta upp det? Vill ge er lite kritik, men samtidigt berätta att ni är bra skit. Samt önskemål på eventuellt ämne. Fortsätt kötta!
Det kan du egentligen skriva var som, men du kan maila till daniel@styrkelabbet.se. Dock har vi inte tid att svara på personliga frågor annat än i podcasten, eller ibland här i kommentarerna (eftersom då kan fler än en ta del av det).
Hej Daniel!
En fråga ang deff:
Min deff inför förra sommaren var helt misslyckad; visst, jag blev lean as f, men jag förlorade mycket muskelmassa. Tänkte nu göra det på rätt sätt inför sommaren och hörde en intressant idé att bara äta kolhydrater efter träningen och skippa dem vid dagens andra måltider.
Borde inte faktumet att jag precis har tränat göra det möjligt för mig att äta relativt mycket kolhydrater utan att störa deffen? Detta skulle ju dessutom ge mig maximal återhämtning efter träningspasset, eller är jag helt fel ute?
Bra podd btw!
Hej Assar!
Den typen av timing gör väldigt liten skillnad. Det är lite bättre att äta dem inom tidsfönstret efter träning, men det är ingenting som kommer göra stor skillnad jämfört med andra puckar såsom träningsvolym, kaloriintag, proteinintag, sömn och stress.
Hej! Eran podcast är jättebra, de bästa att lyssna på! Men kan inte hitta avsnitt 9 på min podcastapp( har iphone). Alla andra finns +bonusavsnittet till avsnitt nio. Hoppas det kmr ut snart där!
Tack så mycket Clara! Men vad konstigt att avsnittet inte har dykt upp där, jag ser det i min app (använder samma). Jag vet tyvärr inte vad felet kan bero på!
Tjena! Tycker poden ät skitbra och blir alltid glad när det kommer ett nytt avsnitt. Hur länge tror ni att ni kommer att hålla på eller det finns kanske inget end date i sikte ?
Denna fråga hör egentligen till förra avsnittet men ni har stängt kommentarerna där?
Hursomhelst, där nämner ni att 30-60 repetitioner per muskel per pass är ett bra riktmått att gå efter. Jag förstår inte hur ni räknar då.
Ska man t ex räkna repetionerna för framsida lår och baksida lår var för sig eller är det 30-60 ”benrepetitioner” som gäller? Eller om man kör ett rygg- & bicepspass, bör man då sikta på 30-60ryggreps och sedan 30-60bicepsreps? Är 60 bänkpressar=60set för både bröst, axlar och triceps?
Tack för alla intressanta saker ni tar upp i era poddar!