”Om du bara fick välja tre övningar för axlarna, vilka skulle du välja då?”
Den frågan fick vi in häromdagen, och det var en så bra fråga att jag spelade in en film där jag svarar på det. I samma film ger jag även lite generella råd om hur du kan sy ihop en komplett axelträning på ett bra sätt!
Här har du den:
Pssst! Prenumerera gärna på vår youtubekanal! 🙂
Se filmen för att höra alla detaljer och även se demonstrationer av övningsförslagen, men här är mitt svar i korthet.
Axelmuskeln kan delas in i tre distinkta delar:
- Främre (anterior) – ursprung på nyckelbenet.
- Mellersta (medial eller lateral) – ursprung på akromion, skulderbladets utskott som utgör ”taket” på axelleden.
- Bakre delen (posterior) – ursprung på skulderkammen.
Dessa delar strålar sedan samman till en sena som fäster en bit ned på utsidan av överarmsbenet.
Axelmuskelns delar har lite överlappande funktioner, men de som är mest intressanta när det gäller hypertrofiträning är detta:
- Främre delen av axelmuskeln för överarmen framåt (flektion)
- Mellersta delen för överarmen utåt (abduktion)
- Bakre delen för överarmen bakåt (extension)
Tre distinkta rörelseriktningar innebär att tre övningar räcker gott för en ganska komplett axelträning:
- Välj en övning där du för överarmen framåt,
- en där du för den utåt,
- och en där du för den bakåt.
Här några förslag på övningar som ger de olika delarna av axelmuskeln bra träning.
(Se filmen för demonstrationer av flera utav dessa)
Framsida axel:
- Bänkpress eller liggande hantelpress
- Militärpress
- Armhävningar
- Framåtlyft med hantel/stång.
Mellersta delen av axeln:
- Sidolyft med hantlar eller kablar
Baksida axel:
I ett träningsupplägg där du redan tränar exempelvis bänkpress och någon roddövning, så får du alltså redan träning av två av tre delar av axelmuskeln, och den som behöver kompletteras med en isolerande övning är mellersta delen, och då förslagsvis med sidolyft med hantlar eller med kablar.
Hoppas du hade nytta av filmen och tipsen, och lycka till med axelträningen! Jag påminner igen om att prenumerera på youtubekanalen! 🙂
En extremt underskattad axelövning är att stå på armar mot en vägg och göra push-ups. Den slår nog samtliga övningar
Varför skulle en övning som är svårare att utföra slå övningar som är enklare att utföra? Det är säkert en toppenövning för folk som behärskar den, men långt från en övning som ”slår samtliga övningar”.
Because Crossfit, that’s why! 🙂
Finns det någon skaderisk i att enbart träna bakre och främre, dvs bänk och militärparad men skippa sidoköret?
Äh, jag menade ju någon form av press och rodd.
För 2 månaders sedan tränade jag axlar och bröst på samma pass, 3:or och 4:or, reps typ 3-4 set. På kvällen märkte jag att jag hade lite konstig värk i vänster axel, och nästa morgon ännu värre. Först trodde jag det var pga pec-dec, men nu tänker jag att det var kanske när jag körde baksida axlar i omvänd pec-dec, pga jag hade tummarna neråt, istället för uppåt.
Sjukgymnasten såg att det var något ”fel”, kanske någon bristning men att det gick inte att göra något annat än att vila o rehabträna.
Jag skrev lite slarvigt, menade att jag körde 3-4 reps * 3-4 set på varje övning, ca 8 olika övningar, och jag har fortfarande ont efter 2 månader. Det är väldigt tråkigt att bli skadad pga en sådan liten justering som att ändra tummarna. Maskinen är nog konstruerad för att tummarna ska peka mot varandra när man kör, men jag tyckte det tog för mycket i triceps så därför provade jag att ändra grepp. Tack för en bra sida