Bänkpress: Teknik och tränade muskler

av
Bänkpress teknik

”It gives that armor-plated look to the upper chest” – Arnold

Bänkpress är en klassisk basövning, och en av de bästa övningarna för att utveckla muskulaturen i överkroppen.

I den här guiden lär du dig en grundläggande teknik för att kunna lyfta tungt och säkert, och du får även tips på hur du kan pressa mer vikt.

Förutom att bänkpress är en väldigt bra styrkeövning i sig, så är det även ett av delmomenten i sporten styrkelyft.

Om du hellre lyssnar än läser, så pratar vi om allt det viktigaste du behöver veta om bänkpress i ett mastodontavsnitt av vår podcast: Avsnitt 113: Bänkpressbabbel tills du baxnar.

Vill du öka ditt max i bänkpress?

Spana in vårt sex veckor långa bänkprogram Bänkpress Boogie!

I bilden nedan hittar du våra ”best practices” för bänkpress. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig bänkpress, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp.

Bänkpress: våra bästa tekniktips
Klicka på bilden för en större version

Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor (så länge den ges bort gratis) och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis – och Styrkelabbets logotyp och webbadressen styrkelabbet.se/bankpress måste vara fullt synliga. Bilden och alla bilder i denna artikel är under CC-BY-1.0. Kontakta oss för användning i andra sammanhang.

Hur utförs bänkpress?

Enkelt sammanfattat utförs en bänkpress så här:

  • Du ligger på en bänk, och lyfter ut en skivstång till raka armar.
  • Du sänker kontrollerat skivstången tills den vidrör ditt bröst.
  • Kontrollerat, och utan att studsa pressar du upp vikten till raka armar igen.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

För att kunna lyfta tungt är det viktigt att du har en stabil bas att pressa ifrån. Under hela lyftet bör du se till att hela dina fötter är stadigt förankrade i golvet, och att rumpan, övre ryggen och huvudet ligger stadigt mot bänken.

För att skydda dina axlar bör du dra bak och ihop skulderbladen. Detta placerar dina axlar i ett bra läge för att pressa, minimerar risken för skador, och skapar dessutom mer stabilitet att pressa från.

I filmen nedan ser du exempel på två lite tyngre lyft. Här försöker jag brygga maximalt, men behåller ändå huvud, rumpa och skulderblad i bänken. På grund av skillnaden i filmvinkel ser det ut att vara väldigt stor skillnad i brygga, lite större än det faktiskt är.

Så bör du greppa skivstången

Det finns två faktorer att ta hänsyn till när du greppar stången: Hur brett du placerar händerna, och hur du lägger stången i handen.

Jag rekommenderar att du greppar skivstången strax utanför axelbrett. Det brukar passa de flesta bäst.

På alla bra skivstänger finns det små ringar på stången. På en tyngdlyftningsstång sitter dessa 91 cm isär, och på en styrkelyftsstång sitter de 81 cm isär. Vid tävling i styrkelyft eller bänkpress är den största tillåtna greppbredden pekfingrarna på ringarna på styrkelyftsstången, det vill säga 81 cm mellan händerna.

Nästa punkt är hur du håller handen kring skivstången. Jag rekommenderar starkt att du har tummen runt stången, det vill säga på andra sidan från de andra fingrarna. Som när du greppar en stång normalt sett, helt enkelt.

Alternativet är att ha tummen på samma sida som dina övriga fingrar. Detta grepp kallas även för självmordsgrepp eftersom skivstången kan glida av din hand (eftersom tummen inte stoppar den) och landa med full kraft på din bröstkort, din hals, eller i ditt ansikte. Jag avråder starkt från denna variant.

Du bör dessutom tänka på hur du vinklar handleden, och vart i handflatan du placerar stången.

Undvik att ha rak handled när du bänkpressar, delvis av samma skäl som du inte bör använda självmordsgrepp. En rak handled är nämligen inte stabil, utan du kan fortfarande råka tappa stången framåt. Istället bör du ha en så kallat dorsalflekterad handled. Det innebär att du har vinklat handlederna bakåt, som i figuren nedan (klicka för förstoring).

Bänkpress rak och dorsalflexad handled

Genom att vinkla handleden lite bakåt så kommer stången att ligga mer stabilt.

Observera att du fortfarande ska sträva efter att ha stången rakt ovanför underarmen, och inte långt ut i handflatan. Om du har stången för långt ut i handflatan kommer hävstångseffekten att belasta din handled tungt, vilket inte kommer att vara varken skönt eller effektivt.

Alltså: Böj handleden lite grand bakåt, men försök att ända ha stången så nära underarmen som möjligt. Det är den position som alla som tävlar i bänkpress håller stången i, och det är den som kommer att vara snällast mot dina handleder.

Denna typ av grepp rekommenderar jag även för andra pressövningar med hantlar eller skivstång, till exempel militärpress och push-press.

Om du upplever att du får ont i handlederna av bänkpress trots att du greppar stången bra, så kan du fundera över att införskaffa ett par handledslindor att använda vid tunga pressövningar.

Brygga / brösta upp dig!

Som du kanske har sett i filmen och bilderna ovan så bryggar jag när jag bänkpressar.

När du bryggar sker ett par olika saker:

  1. Lyftvägen blir något kortare
  2. Bröstmusklerna kan jobba i en starkare vinkel (svagt nedåt)
  3. Rygg och skulderblad stabiliseras

Alla de här faktorerna hjälper styrkelyftaren som vill lyfta så mycket vikt som möjligt. Det är tillåtet att brygga vid tävling, så länge du behåller rumpa, bröstrygg och bakhuvud i bänken.

Jag rekommenderar dock att även du som tränar utan tävlingsambitioner ska brygga. Det huvudsakliga skälet är att många har inte full rörlighet i sina axlar, och klarar inte att behålla axlarna i en bra position om de sänker ned en skivstång till bröstet när de ligger helt platt på bänken.

Genom att brösta upp dig och därmed förändra både axelvinkeln och minska lyftvägen en liten bit så kan axlarna behållas i en bra position hela tiden. Dessutom kan skulderbladen stabiliseras ytterligare genom kontakten med bänken.

Förutom ovanstående så innebär ju även denna teknik att lite mer vikt kan hanteras, vilket förstås är rätt roligt.

I bilden nedan försöker jag brygga upp mig så mycket som möjligt, och det är den här positionen jag brukar ha vid tävling:

Exempel på bänkpressposition vid tävling
Här försöker jag brygga så mycket som möjligt, av skälen nämnda ovan. Observera att hela foten är i golvet, och rumpa, skuldror och huvud vidrör bänken. Skulderbladen och axlarna är kraftigt tillbakadragna.

Att stoppa, eller inte stoppa, vid bänkpress

När du har sänkt ned stången till bröstet har du två val:

  • Vänd rörelsen så fort du vidrör bröstet (utan att studsa!) och pressa upp stången igen
  • Stoppa stången, så att den ligger helt stilla. Vänd därefter rörelsen och pressa upp stången.

Vid tävling i styrkelyft och bänkpress så måste du utföra ett kort stopp. Huvuddomaren tittar nämligen på när du sänker stången, och du får inte en ”Press!”-signal förrän han anser att stången ligger stilla mot ditt bröst. Om du pressar före du får denna signalen så underkänns ditt lyft.

Den uppenbara nackdelen med att stoppa lyftet blir att du oftast får minska vikten du använder. Inte med mycket, men med några få procent.

Fördelar med att stoppa anser jag dock vara:

  • en minskad skaderisk på grund av den ökade kontrollen i utförandet
  • bättre muskulär utveckling av bröst och triceps på grund av den förlängda tiden under belastning
  • ökad styrka i den svagaste delen av lyftet (något som kommer dig till gagn nästa gång du bänkpressar utan stopp)

Observera att bara för att du stoppar ska du inte slappna av under stången! Då tillintetgör du alla chanser till att kunna pressa upp en tung vikt.

Under det ögonblick som skivstången ligger stilla så måste du behålla fullständig anspänning i hela kroppen. Från vaderna, genom lår och rumpa, vidare genom bål och ryggmuskler och upp till skuldror, axlar, bröst och armar. Du bryggar fortfarande upp dig, och måste nu spänna dig kraftfullt för att inte tappa den här positionen.

Pressa sedan igång stången uppåt med full kraft. Väldigt många upplever att de får ytterligare lite kraft om de grymtar till, eller pyser ut luft genom munnen när de påbörjar pressandet uppåt.

Om du aldrig har testat att bänkpressa med stopp: Sänk vikten och ge det ett försök. Det finns goda chanser att dina bröstmuskler och triceps kommer få sig en liten extra tillväxtskjuts av det. Dessutom kommer ditt bänkpressande att bli mycket mer stabilt.

Vanliga fel vid bänkpress

Med risk för upprepning: Det här är så vanliga fel att de är värda att hamras in.

1. Du håller inte skulderbladen tillbakadragna.

Genom hela rörelsen, både i botten och toppen, ska dina skulderblad vara dragna tillbaka och något nedåt. Föreställ dig att du ska stoppa ned höger skulderblad i vänster bakficka, och vice versa.

Detta minskar risken för axelbesvär.

2. Du flyttar omkring fötterna eller lyfter på rumpan.

Ju stadigare du ligger på bänken, desto mer klarar du att lyfta.

Tänk på den stabila basen hos en stor lyftkran. Placera hela foten stadigt i marken, spänn rumpa och ben, och ligg stilla tills lyftet är avslutat.

3. Du studsar stången mot bröstet.

Inte nog med att det ser fånigt ut; det är instabilt och ökar skaderisken. Sluta göra så här.

Du behöver inte nödvändigtvis utföra ett markerat stopp mot bröstet (även om jag rekommenderar att du testar det), men en kontrollerad och studsfri vändning bör du kräva av dig själv.

4. Du går inte hela vägen ned.

Stanna inte halvvägs, utan låt stången gå hela vägen ned till bröstet. Det kommer att ge dig en bättre träningseffekt.

Bänkpress inom styrkelyft

Bänkpress är alltså ett av de tre momenten inom sporten styrkelyft. Du bänkpressar efter knäböj, och före marklyft. Precis som i de övriga två grenarna har du tre försök på dig att göra ett så tungt lyft som möjligt. Det tyngsta godkända lyftet är det som räknas.

Det finns ett par regler att hålla koll på i bänkpressen, och det är även det lyftet som har flest domarsignaler.

Ett lyft går på tävling till så här:

  • Det ropas ut att stången är klar för dig, och det innebär att du har 60 sekunder på dig att gå upp på plattformen och genomföra ditt lyft.
  • Du lyfter ut stången, antingen själv eller med hjälp av en passare. Det är valfritt om du vill ha hjälp eller ej.
  • När du ligger redo och stilla med stången på raka armar ger huvuddomaren signalen ”Start”. Då sänker du ned stången till bröstet.
  • När huvuddomaren bedömar att stången ligger stilla mot bröstet ger hen signalen ”Press”. Då pressar du upp stången till raka armar.
  • När huvuddomaren bedömer att du har rätat ut armarna och har stången under kontroll ger hen signalen ”Rack”. Då för du tillbaka stången till ställningen (något du vanligen får hjälp med av klovarna).

För fullständiga regler rekommenderas att du kollar in regelboken på Svenska Styrkelyftförbundet, men några av de viktigaste reglerna är:

  • Huvud, skuldror och rumpa måste vidröra bänken genom hela lyftet. Hela fotsulorna måste vidröra golvet under hela lyftet.
  • Du måste pressa upp stången i en rörelse, den får alltså inte sänkas under någon del av lyftet efter att du har fått signalen ”Press”.
  • Du måste förstås vänta på och följa alla signaler.

Förutom att bänkpress ingår i styrkelyft så kan du även tävla i endast bänkpress. Det är då samma regler som vid styrkelyft, men du utför inte knäböj och marklyft.

Du kan läsa mer om styrkelyft här: Introduktion till idrotten styrkelyft: Regler, klasser och utförande.

Avslutningsvis

Det här var en grundläggande guide till bänkpress, och jag hoppas att du hittade några tips att använda i din träning.

160 svar på ”Bänkpress: Teknik och tränade muskler”

    • Hej Emil! Det är bättre för handleden att dorsalflexa den! Du löper större risk att skada dig om du bänkpressar med raka handleder.

      När du dorsalflexar ligger handleden i en stadigare position och att du slipper risken att handleden tippar fram eller bak. Dessutom skyddar du även den känsliga tumleden från att skadas vilket är risken när du pressar med raka handleder.

      Svara

  2. Tack för detta! Har haft problem med att bänkpressa sen jag började köra på bänk istället för på golvet och försökt lyfta med både mer teknik och mer vikt! Jag tror jag kan ha skadat korsryggen när jag bänkpressade, är det vanligt? Eller så kan det vara mina decline-situps som jag gjorde fel…Vad tror du? Så att jag inte gör om misstagen..

    Svara

    • Om du får ont i korsryggen av att bänkpressa så skulle jag rekommendera att du inte bryggar upp dig, utan ligger på bänken med neutral rygg.

      Jag är inget större fan av sit-ups. Personligen tycker jag det känns dumt att böja på ryggraden när den är under belastning… Själv skulle jag undvikit dem. Hoppas problemet löser sig för dig dock!

      Svara

  3. bra artikel!

    handledslindor är ett hett tips för de med klena handleder (jag inkluderad)

    Att köra med stopp och utlåsta arbågar är överlägset bästa sättet att få ut verkligen allt ur denna övning. Sedan jag har börjat köra med ca 1sek stopp så har bröstutvecklingen och styrkan i ”touch-bänk” ökat exponentiellt (hehe nästan iaf). Bibehåll spänningen i bröst- och triceps (och resten av kroppen) i stopp-läget, och på signal (ja det underlättar att ha någon som ”leker” domare när man gör detta) pressar man på för kung och fosterland samt använder sig av leg-driven (men låt rumpan ha lite kontakt med bänken hela tiden)

    Fler tips: stretcha / foamrolla höftböjaren, samt se till att ha bra vadrörlighet (här är styrkelabbets ”fixa din rörlighet för… ” mycket användbar!!) samt ”stretcha” bröstryggen med foam-roller (sök på Thoracic Spine + foamroll på youtube för övningar). Detta kommer hjälpa dig i bryggan utan att korsryggen belastas så mycket som den ofta kan göra hos stela nybörjare (och erfarna)

    +Ännu fler tips: hitta en bra grepp-bred och var konsekvent med den! Håll inte för smalt bara, då detta gör att axlarna roteras ”onödigt” mycket vilket kan leda till besvär i framtiden. Samma gäller var stången skall ”placeras” på bröstkorgen, hitta det läget som gör att dina underarmar är helt vinkelräta mot golvet under hela lyftet och var konsekvent!

    +Sista tipset, om ni är fler som kör, ha inte bara en som ”passar” utan låt denna även hjälpa till att lyfta ut stången från ställning, ett s.k. utlyft. Se bara till att den som skall hjälpa dig har klart för sig vad som gäller och hur du vill att det ska utföras samt när – dvs precis som med passning

    Svara

    • Tjena Glenn, tack ska du ha! Jag slog förresten ihop dina kommentarer till en lång.

      Ja, jag själv kör också med handledslindor i nuläget (som du kan se på videon). Tränar dock handleder och grepp vid sidan av nu, och hoppas på att snart kunna fimpa dem. 😉

      Det där med stopp är lite intressant, och något som jag tror kan variera mellan olika personer. Jag vet vissa styrkelyftare som upplever att de inte utvecklas lika snabbt när de kör med stopp, så de kör istället med den ”vanliga” vändningen och övergår till stoppbänk före tävling.

      Många fina tips!

      Svara

      • Finns säkert de som kör knäböj utan att gå ner till ”SL-godkänt” djup med och utvecklas i djupare böj ändå/bättre.

        Hur som helst, det jag ville få fram är att det kan vara lönt att testa köra med stopp ett tag även om man inte har i åtanke att börja tävla/träna renodlad styrkelyft!

        Svara

        • Ja, självklart har du rätt. Jag tror också att så som du säger är det bästa, att träna så som man ska tävla. Jag hade bara Mikaels reflektion i tankarna. 🙂

          Svara

          • Värt att notera är att jag personligen inte har suttit inne med direkt små ”pattar” innan jag började köra med stopp (5×110 i bänk touch och 20+ reps på kroppsvikt i dips) men bara på någon månad på fisvikter i stopp-bänk, långt ifrån failure, 2ggr i veckan har jag märkt markant skillnad på pecsens volym och konsistens, känns som att de verkligen får arbeta mera om man stoppar en sek mot bröstkorgen! Hög TuT!! (time under tension). Känner verkligen hur brösten får arbeta nu, kan vara ett hett tips för de som ”jagar kontakt” i bänkpress och liknande övningar. Givetvis förstår jag att det mesta i mina ”volym ökningar” inte är kvantitativ massa utan även vätska mm eftersom pecsen får jobba hårdare nu.

            En annan grej värd att notera om vi ska prata om vad man INTE ska göra, så är det att vända en (liten som stor) bit innan bröstet med stången. Dels kan detta vara ganska påfrestande för axlarna (och ironiskt nog är just axelproblem ett av de mest frekventa använda ursäkterna hos den som ej går ner med stången mot bröstet) dels så missar man att aktivera brösten och övningen blir till en tricepsövning istället! Här är det dock så att en vanlig övning bland styrkelyftare är ”klossbänk” där en (typiskt) 10cm tjock träkloss placeras på bröstet och så tar man ned stången där, pausar(om man nu vill det) och sedan pressar därifrån – för att undvika den oerhörda impulsöverföring som måste tas upp av endast axlarna om man nu kör med att vänta i luften-bänkpress..

            puh nu ska jag nog inte skriva mera om bänkpress, detta är DIN sida Daniel och den är grym 🙂 Brukar alltid tipsa om den hos de som tränar på mitt gym.

        • Javisst kan jag det!

          En av övningarna jag upplever hjälper mig mest är en jag fick rekommenderad av Pavel Tsatsouline när jag gick RKC-kursen för honom i somras, och det är bottoms-up press med kettlebell (googla och du skall finna). Hade det inte varit för att jag övar på att stå på händer flera gånger om dagen (vilket irriterar handlederna igen) så misstänker jag att den här övningen hade avhjälpt problemen sedan länge. Nu tar det bara lite längre tid, men blir sakta bättre. 😉

          I övrigt så är mycket av handleden greppmuskulatur, så jag brukar stärka den på diverse vis. Nya favoriten är att träna med FatGripz (googla igen!), men jag gör även lite saker som farmers walk med kettlebells, och även hänga i en hand från chinsstång.

          Jag vet att många förespråkar handledscurl med både viktplattor och stänger, men personligen upplever jag inte riktigt att det hjälper.

          Som sagt: Mycket är grepp, så genom att stärka det och händerna i allmänhet tror jag du kommer långt.

          Svara

          • Hej
            Jag funderar om det är bäst att träna underarmarna på en egen dag, eller är det bästa att lägga in den träningen efter sina övriga pass?

            Jag har gymmet hemma så tidsmässigt spelar det ingen roll.

          • Fredrik B: Kör den samtidigt som din övriga träning ifall du känner att du har energi nog att träna ordentligt. Tänk dock på att även underarmar och handleder kräver en balans mellan träning och återhämtning!

          • Bottoms-up press med kettlebell verkar vara en fin övning.
            Vad tycker du man ska tänka på när man väljer vikt för detta om man utgår från din guide i ämnet?
            Min spontana känsla är att man inte kan ha en alltför tung kettlebell?

          • Jessnet: Det är det verkligen! Utvecklas en del olika färdigheter, förutom att den är grym för att stärka handleden.

            Hm, för min egen del så använder jag min 24 kg kettlebell till bottoms up-pressar, men det är riktigt utmanande och jag gör sällan mer än en åt gången. Med fästmöns 12 kg kettlebell brukar jag göra set om 10. Detta kan jämföras med att vid en vanlig kettlebellpress så kan jag pressa runt 40-44 kg. Så, tja, runt hälften, kanske lite lägre, av det.

            Om du inte vet alls så börja att testa med en 8 kg eller så, och byt upp eller ner dig beroende på hur det känns. Det är lite trixigt i början, men tro mig: du kommer bli bättre både av förbättrad kroppskontroll och av starkare handled. 😉

  4. Några saker jag kommit på jag gjort fel: Håll inte för tight mellan händerna utan håll så att armarna är 90 grader i nedre läget. Be någon stå och passa. Ofta behöver passaren inte göra något eftersom psykologin ger sån oerhörd extrastyrka. Man känner sig dels säkrare eftersom man vet att man blir räddad om man failar men framförallt så tar man i så mycket mer eftersom man vill ”visa” passaren hur stark du är och vill därför inte misslyckas. Och slutligen.. de olympiska stängerna har lagom diameter. Det finns andra stänger med större diameter och dessa är svårare att ”trycka sönder”. Dessutom ger flexen i de tunnare stänger mer positiv energi då det känns som att mer flex betyder tyngre vikt.

    Svara

    • Tjena David, kul att se dig här! 🙂

      Flera intressanta saker du tar upp. Först kan jag ju nämna att i styrkelyft så finns det ju en begränsning på hur brett man får hålla, och det är pekfingrarna vid ringmarkeringarna som gäller. På styrkelyftstänger sitter dessa 81 cm isär, medan på olympiska stänger sitter de något längre ut. Jag antar att eftersom de införde den regeln så lyfter de flesta mer om de håller brett, och personligen så passar i alla fall maxbredden min längd (186 cm) bra. 🙂

      Ja, passare är verkligen bra. Dock så är det ju även så att om du inte har en passare så har du inget annat val än att klara av att pressa upp vikten! 😉 Det händer i och för sig att jag failar när jag tränar själv, men då brukar jag rulla ner stången till midjan, där jag sedan kan resa mig upp med den.

      Angående bredden på stänger så kan den nog variera lite ja… Stänger för tyngdlyftning är 2,8 cm, medan stänger för styrkelyft är 2,9 cm. Sedan finns det förstås de där korta skolstängerna på 10 kg styck som är ytterligare lite smalare.

      Svara

  5. Hej Daniel!
    Jobbar med webbhotell, och sitter framför datorn hela dagarna och har börjat träna upp kroppens muskler det senaste halvåret, och kommit en bit på vägen i träningen, men nu har du gjort ännu en bra artikel som för en mer framåt! Efter att ha sett din video tror jag att jag ska ta och köpa handledsskydd! Tack för ett gott jobb Daniel!

    Svara

  6. Bästa artikeln om bänkpress som jag har sett, dessutom publicerad på ärans och hjältarnas språk (svenska). Tipsen om skulderbladen var nytt för mig trots att jag tävlat i styrkelyft på 80-talet.
    Jag tror mycket på att öka styrkan i triceps för att kunna lyfta tyngre i bänkpress och den bästa övningen för det för min del är bänkpress med smalt grepp och med en belastning som man inte klarar mer än högst 5ggr. Jag har kört 3×3 med normalt grepp och sedan 3×5 med smalt grepp och det har ökat på muskelvolymen runt bröstkorgen påtagligt (intygat av läkare). Tricepspushdown har inte känts som en bra övning för mig (kanske jag gör något fel). Jag tror mycket på tipset att utveckla bröstryggen.

    Bra tips vad man ska göra om man kör för tungt och är själv. Men pressas inte magsäcken ut genom munnen? 🙂

    Svara

    • Roligt att höra, Mats, tack ska du ha!

      Ja, smalbänk piskar triceps rejält, och den är antagligen en lysande komplementsövning för bänk.

      Angående att rulla stången över magen: Njaa, nu har jag ju aldrig failat ett set med riktigt tunga vikter, utan bara någon gång på 110 kg och någon gång på typ 80 kg, och då var det i alla fall inga problem. Skulle gissa att det i alla fall går att mangla kroppen på det här viset upp till runt 150, men sedan börjar det nog bli kärvt. 😉

      Svara

  7. Jag diskuterade muskler och styrka med en läkare som sa en del saker. Han påstod att otränade muskler ”stjäl” syre från bättre, även vid vila men framförallt vid belastning. Det skulle innebära att välutvecklade lårmuskler (till exempel) hjälper i viss mån till vid bänkpress. Och har man väldigt otränade muskler så anser kroppens system att man ständigt är under belastning och reagerar därefter. Vid mycket inaktivitet så kan kroppens system luras att tro att att det finns ett öppet sår och att kroppen håller på att förblöda. Detta ökar i sin tur risken för hjärtinfarkt. Har man ett stillasittande jobb/liv så skyddar man sig alltså inte mot hjärtinfarkt enbart genom en bra kost. Det är tydligen också viktigt att kroppen uppfattar stor skillnad mellan vaket tillstånd och när man ligger och sover. Har man haft ett långt inaktivt liv så tar det ett tag innan kroppen kan komma igång och uppfatta sömnen som en fas för tillväxt.

    Svara

    • Där ser man, intressant!

      Angående vad du säger i början så tror jag definitivt också att starka muskelgrupper påverkar varandra, även om de inte direkt används. Kroppen är en enhet, och allt hänger ihop.

      Svara

  8. Bra tips, men släng allt vad handledslindor, Pullstraps o bälten m.m. i soptunnan. Träna istället upp muskler och grepp ordentligt. Gör om gör rätt.

    Svara

    • Alla de prylar du nämner har sin plats och sin funktion. Handledslindor är lysande när man har överansträngt handlederna och vill fortsätta sin pressträning medan man läker ut och rehabiliterar dem.

      Svara

    • Vissa har svagare handleder än andra, finns en begränsning i hur pass mycket man kan träna upp styrkan och brosket i dem. Handleder är bra saker att ha på sina riktigt tunga lyft. Ungefär som bälte när man maxar i marklyft eller knäböj. Skor då? Ska vi träna i strumporna med? ”Skor vad är det för trams? Öva upp rörligheten i benen istället”.

      Dessutom är handledslindor tillåten utrustning i styrkelyft, just för säkerheten. Klart – man ska inte vänja sig vid dem och använda dem på sina submaximala lyft – precis som med bålbätet.

      Sen vill man kanske köra med pullstraps ibland för att spara på greppet till någon annan övning (tex jag kör chins med det för att spara greppet till marklyften om jag kör de samma pass)

      Svara

  9. Tack för tipset om att dra tillbaka och pressa ihop skulderbladen. Jag var en av dom som vände innan stången tog i bröstet just pga att jag hade ont i axlarna (det har jag fortfarande). Tränar nu endast chess press, kan inte träna med stång, smith, snedbänk med hantlar nuförtiden.
    Väldigt tråkigt att inte kunna träna dom övningar man vill, det tar lite udden av ens träning tycker jag. Det blir inte lika kul.

    Svara

    • Hej! Jag tycker du ska läsa kommentarerna Glenn har skrivit här lite högre upp, han talar lite om just sådana axelskador du beskriver.

      Med bra uppvärmning, full rörelselängd, och rätt träningsvolym är det mycket möjligt att du snart kan börja träna med stång och hantlar igen.

      Svara

  10. Jag är lyckligt gynnad när det gäller greppstyrka och hade inga problem med det när jag drog 215kg i marklyft en gång i tiden. Jag körde dock en del underarmscurl ändå ett tag. Jag körde också med pinne med snöre med en 5kg vikt som man sedan rullar upp på pinnen. Vartefter så struntade jag i att träna underarmarna eftersom marklyften i sig ökade styrkan, men det kan vara bra att träna underarmarna extra om man till exempel ”bara” tränar marklyft en gång i veckan. Och som Daniel skriver, även underarmar och handleder kräver återhämtning för att utvecklas och inte bara nötas ner.

    Svara

  11. Är det 100 kg på stången du har förresten? Jag räknade 4×20 + stången 20. Det ser relativt lätt ut för dig. Jag kommer ihåg att det var en enorm känsla att kunna köra reps på 100 kg, för tillfället harvar jag på 5:or på 55kg. Men ok, jag började innan sommaren med tom stång och det gav rejäl träningsvärk då.

    Svara

    • Ja, 100 kg är det, och PB ligger på 120 kg än så länge. Inte så mycket att skryta med kanske, men så länge det sakta klättrar uppåt är jag nöjd. 😉

      Bra jobbat, fortsätt uppåt! 🙂

      Svara

      • Jag tycker att 120 låter mycket. Om jag når 100 kg så har jag en hjärtfunktion på > 35%. Visserligen långt upp till de 55% som anses vara normalt (baserat på en väldigt otränad befolkning). Vid 50% funktion (som jag aldrig kommer att nå) så är jag helt på den sidan där jag har i princip 0% risk för hjärtstillestånd (=frisk). Ska jag fixa det med enbart bänkpress så motsvarar det omkring 200 kg.

        Svara

  12. Hej, tack för en bra artikel. Bidrar med ett eget litet tips. När jag inte har någon som passar, men ändå vill ta ut mig fullt brukar jag köra till failure utan att brygga, och sedan brygga upp när jag fastnar i bottenläget. Man blir så pass mycket starkare av att brygga att man alltid har minst en extrarep (ofta två).

    Svara

  13. Grym artikel! Hjälpte mig att öka några kg i bänk bara med hjälp av teknik. Skulle också vara kul om du kunde skriva om carb back-loading. / Viktor

    Svara

    • Fasen vad kul att höra, det gör verkligen att det känns värt det att skriva! 🙂

      Ska se på det där med carb back-loading.

      Svara

  14. Fantastiskt, ytterligare en klockren artikel och jag börjar verkligen älska denna sida. Detta är min go to guide för alla basövningar och allmänna tips nu. Jag är verkligen grymt imponerad och oerhört tacksam för alla tips och tricks, som jag skrivit tidigare så keep up the good work. Skulle vara fint med en guide som tipsar om hur man blir riktigt grym på dips så det är ett önskemål från mig och skulle verkligen behövas och uppskattas. Men så länge så säger jag tack tack och tack igen.

    Svara

  15. Du är så jävla grym Daniel! Älskar att läsa allt du skriver och allt tar jag med mig i huvudet! Har bara en fråga: Jag har börjat med Starting strenght programmet men jag vet inte vad jag ska göra då jag är lite överviktig men har inte så mycket muskelmassa tror jag. Ska först gå ner i vikt sen bulka upp mig och deffa eller?

    Svara

    • Haha, jäklar vad skön du är! Tack ska du ha!

      Angående din fråga så tycker jag att du ska påbörja Starting Strength, samtidigt som du börjar deffa ner dig. Du kommer förmodligen fortsätta att bli starkare trots att du ligger på ett underskott. När du når en fettprocent du är nöjd med kan du höra av dig igen. 😉

      Svara

  16. För att kommentera några av inläggen och även artikeln i sig. Först och främst tycker jag att det är viktigt att skilja på ren presstyrka i bröstet och ökad styrka p g a förändringar i tekniken. Det är ju lite vanskligt att säga att man ökar sin presstyrka i bröstmuskulaturen genom att lyfta som en styrkelyftare, då det man egentligen gör är att bl a ”kalla in hjälp” från andra muskler. Därför tycker jag att det är bra att du kallar det för presstyrka, då det kan kopplas till alla de muskler du har möjlighet att rekrytera hjälp från i det läget.

    Vad som är enormt viktigt att veta här, och tyvärr är det extremt lite snack om det här kan jag tycka, det är att när du bryggar, så pressas facettlederna i kotpelaren ihop rejält. Nedre kotans processus articulatio superior pressas mot övre kotans processus articulatio inferior, mellan alla kotor där du bryggar och skapar ett alldeles för högt tryck på kotans absolut svagaste del/delar.
    Detta är INTE frågan om någon rörlighet du kan träna upp på ett sätt som inte är skadligt. Detta är ben mot ben. OM du ska använda dig av denna teknik i bänk så bör du ha goda skäl till det eller iaf vara extremt medveten om de risker du tar. Om man dock ska hitta en ”fördel” här, så är du ju att rörelseutslaget i axelleden minskar, vilket kan förhindra problematik i den leden. Men varför byta ett problem mot ett annat om man inte måste?

    Bänkpress är dock långt ifrån den enda övningen där 99% av alla gymmare har dålig ländkontroll. Det går igen i enormt många övningar och resultatet av den sammanlagda stress och belastning som lederna utsätts för är inte roligt att leva med när det slår till.
    För att sno ett citat från en av vårt lands absolut främsta experter inom anatomi, -”Det finns två typer av människor. De som HAR ont i ryggen och de som kommer FÅ ont i ryggen.” Vi behöver ju inte skynda dit, om vi inte måste…..

    Vad gäller handleden så hoppas jag att du inte menar en full dorsalflexion? Det är nämligen en stor syndabock till just handledsproblematik. Lätt dorsalflexion är ok, men faktiskt så rekommenderar man raka handleder i pressövningar, då det stressar handleden allra minst. Vi är inte byggda för att pressa med våra armar. Anatomiskt, så är vi byggda för att hänga. Detta innebär att alla tunga pressövningar riskerar att stressa handledens strukturer, såväl ben som ligament.
    Två allvarliga risker du utsätter dig för vid en full eller kraftig dorsalflexion, är bl a de enorma brytkrafter som blir i handleden och handledens senor och ligament på palmarsidan av leden. Den andra stora risken (som förvärras avsevärt av brytkraften) är inkilningen mellan radius och ulnas distala delar när vissa av benen i den proximala delen av ossa carpi pressar sig in mellan dom. Främst denna smärta och problematik försöker många ”bota” genom att linda handleden hårt.
    Ett sätt att lindra dessa krafter lite är att flytta tummen till samma sida som de andra fingrarna. Då minskar momentarmen för stången och vridmomentet minskar. Rekommenderat dock från forsknings- och utbildningshåll är att hålla så raka handleder som möjligt, så att trycket kommer rakt ovanifrån.

    När man sedan pratar om styrka i antagonisterna så är det ju väl dokumenterat att en jämn styrkebalans runt alla leder, minskar skaderisken. Det finns även forskare (Rolf Wirhed bl a) som anser att rörelsehastigheten och kraften kan öka(t ex vid ett skott i fotboll) genom att antagonisterna är starka nog att påbörja inbromsningen av rörelsen i ett senare läge. Dock är inte alla helt eniga om detta och detta gäller endast vid explosiva rörelser i väldigt hög fart(sparkar, kast etc).

    Vad som kan vara bra att känna till här när det gäller hur långt ner du går i en bänkpress, så kan jag anse att det är lite nonchalant att kalla det för ”ursäkter” när man ”skyller” på axelproblem när man vänder högre upp än bröstet. Denna kommentaren är nog den som gjorde mig rädd, när jag läste igenom detta och valde att göra ett inlägg. Vad som kanske kan krävas när man läser det här och tänker igenom det, är en gedigen och fördjupad (vi pratar hög akademisk nivå) kunskap i axelledens uppbyggnad och funktion, när det gäller både skelettdelar, kapsel och stabiliserande ligament. Vad som också är bra att ha med sig, är kunskapen kring omkringliggande musklers ursprung, fästen och funktioner, samt kunskaper i biomekanik. Jag ska dock försöka mig på en förklaring, med så enkelt språk det går……

    Vad som bestämmer hur djupt du bör gå i en bänkpress är axelledens rörlighet och hur mycket ”glidfrihet” dina skulderblad har när du utför övningen. Om inte skulderbladen kan röra sig ordentligt och glida bakåt och ihop(adduceras), så måste hela rörelsen tas ut i axelleden. Rörelsen som vi pratar om här är när överarmen i ett utåtvinklat läge, förs bakåt(horisontalabduktion). Just denna rörelse när den närmar sig sitt ytterläge, skapar en enorm ”brytkraft” på överarmsbenet. Denna brytkraft innebär att när armbågen förs bakåt, så pressas överarmens huvud(caput humeri) framåt med stor kraft. Denna kraft måste hävas för att axeln inte ska gå ur led.
    Förutom kapseln i sig, så stressas framför allt två strukturer här. En muskel och ett ligament. Muskeln, infraspinatus (en av musklerna i rotatorcuffen) har som huvuduppgift att hindra just denna framåtglidning av caput humeri. Tänk dig då att du har 100+ kg på stången som skapar detta moment. Infraspinatus, som är tjock som en pekfinger, ska då häva all denna kraft!! Jämför detta med att knäböja på dina maxvikter, för att sedan slänga över vikten på biceps och låta den hålla emot på vägen ner, jämförelsen är inte helt orättvis… Infraspinatus blir enormt stressad och överbelastad av detta.

    Det ligament som stressas allra mest (finns fler som stressas i detta läge) är Lig. Glenohumeralia. Mest p g a att det ligger precis i vägen för caput humeri när det pressas framåt. Stressen på detta ligament kan bli väldigt stor, likaså på resten av kapseln och omkringliggande ligament. Detta leder ofta till både smärtor och en slapp kapsel. En slapp kapsel kan i sin tur sedan leda till sekundärt impingement (inklämningsproblematik på supraspinatussenan och/eller bursa subacromiale). Detta är samma problematik som när du gjort sidlyft ovanför axelhöjd och fått axelsmärtor, fast orsaken är då inte en trång axel, utan en slapp kapsel.

    Att ”hänga” 100 kg på händerna och låta sig tryckas ned till brösthöjd då din axels rörlighet av olika anledningar inte tillåter det är inte dumt, det är total galenskap! Rörligheten som här främst ställer till det är om skulderbladen kan röra sig i tillräcklig grad eller ej. Denna rörlighet kan begränsas av bl a breda eller hårda bänkar, som då låser fast skulderbladen och inskränker deras rörlighet. Vikten du lyfter är också ett problem, då en tyngre vikt låser fast dig ”hårdare” mot underlaget. En smal och ganska mjuk bänk(vi pratar inte soffmjuk naturligtvis) underlättar rörligheten en del. Ett PT-/Naprapattrick här är att ta en handduk, rulla den från båda ändar till två avlånga korvar, lägga den mellan skulderbladen och längs ryggraden. Detta lyfter upp lite och frigör skulderbladen en hel del och kan vara det som räddar både kapsel och infra…..

    Eftersom det finns risk att någon blir stött av detta (vilket jag dock hoppas att man inte blir) så hänvisar jag till följande två källor, som står för det mesta av informationen jag skrivit här:

    Rolf Wirhed, universitetslektor på Örebro universitet(tidigare GIH) i anatomi och biomekanik.

    Kristian Berg, Leg Naprapat och lärare i anatomi och träning på naprapathögskolan och PT-School i Stockholm.

    Svara

    • – Ge bättre tips till brygga då om man har problem att få till en riktigt fin styrkelyftsbrygga (dvs rumpan kontakt med bänken)? Mobilitet i fotled och iliopsoas? Eller brygga är no-no för dig? Tyvärr ska jag tävla i bänkpress så en brygga är A och O för att få till ett bra resultat 😉

      – Jag fick själv tips av naprapat att utföra Thoracic Spine-mobilitetsövningar genom att ligga på rör / foam rollers för att få en rörligare bröstrygg, bla för att brygga i bänkpress.

      – Givetvis är det som du skriver, att den främsta anledningen till att man får axelproblem i bänkpressar är just för att kroppen inte är designad till att pressa. MEN att köra bänkpressar med full ROM på 40kg med stopp på bröstet eller bänkpressar som vänder 10cm över bröstkorgen på 100kg i hopp om att träna bröstmusklerna.. och samtidigt ge en enorm impulsöverföring till axlarna. Vad är skonsammast för axlarna?…

      – Jag säger ju inte att man ska ta den vikten man kör med till 10cm ovanför bröstkorgen, utan att man ska sänka vikten och dessutom öva upp sin rörlighet och teknik samt stärka rotatorkuffarna.

      -Har frågat och visat en hel del detta och de har sagt att de inte vill köra bänkpress med tjejvikter. Några har dock svalt sin stolthet och kör ju bänkpress med stopp på bröstet med mycket lägre vikter – utan några som helst problem med axlarna, och deras bröstmuskler växer så det knakar!

      – Varför skulle någon bli stött? 🙂

      Svara

      • Ja ska du tävla styrkelyft, så finns det inget annat än att brygga eller hur? Men då har du ju ett syfte med det du gör, som gör att du måste göra det valet. Man ska alltid skilja på träning för träningens skull(eller estetiska syften) och träning för prestation. Tränar du för prestation, då innebär det ALLTID risker! Om du inte tävlar i dart eller schack vill säga(med all respekt för hårt tränande schack och dartspelare som känner sig trampade på). Rör och foamrollers är jättebra för att lossa på kotornas rörlighet i förhållande till varandra. Det kommer minska påfrestningen lite i övningen, men du får fortfarande en facettledsinklämning när du lyfter och belastar. Dock minskar det lite och blir ffa jämnare fördelad mellan kotorna. Ofta så har många individer större rörlighet mellan en del kotor och sämre mellan andra. Detta kan då göra att alldeles för stor rörelse tas ut mellan alldeles för få kotor. Självklart kan litevextra rörlighet i iliopsoas underlätta litegrann, men den rörligheten är väldigt begränsad. Man tar ju ändå ut det mesta av rörligheten i länden där. Det är inte många grader det går att retroflektera i höftled om du låser länd och bäcken. Det gr hu att öka den naturligtvis och varje grad du kan ta ut dö istället, underlättar ju. FÖRUTSATT att en ökad rörlighet där faktiskt rent praktiskt kan minska översvanken i en press naturligtvis.

        Rörlighet är a och o. Träna upp den i tillräcklig grad, så försvinner den mesta problematik du utsätter dig för. ROM är ett bra tänk att ha i grunden, men bör inte överföras på alla övningar under alla förutsättningar. I bänk så kan den lätt överföras förutsatt att du har rörligheten och ligger på ett sådant sätt att du kan ANVÄNDA rörligheten(ofta faller det ju just här). Skulderbladens möjlighet att röra sig fritt är det som är nyckeln.

        En annan problematik som kan dyka upp hos många här är höjda skuldror eller armbågar som ligger i höjd med axeln, det kan ge inklämningsproblematik, samt tenderar att koppla på axlarna (deltoideus pars clavicularis) mer.
        När det gäller bänkpress och just axelleden, vars kapsel är ganska svag, så ökar påfrestningarna och problematiken med ett djupare läge. Mycket utav problematiken kan kopplas till att viken du lyfter, hjälper till att trycka dig ner i ett läge som du inte kan ta dig till på egen hand. Då stressas kapseln mer och mer, ju djupare du går. Man kan manockså diskutera HUR vändningen går till. En explosiv vändning en bit ovanför bröstet ger ett jäkla ryck i kapseln om det sker i ett läge där kapseln är sträckt. Fördelen med stabilitetsproblematiken vid en tidigare vändning är att den är kopplad till musklerna i första hand och inte kapsel och ligament.

        Ett bra sätt att kolla sin rörlighet i axlarna, är att lägga sig i det läge du ämnar utföra din press, med en träkäpp istället för stång. Kan du med enkelhet föra ned käppen tills den når bröstkorgen, så ligger du bra till och kan med gott samvete köra djupa pressar. Däremot är det FORTFARANDE inte säkert att du inte råkar ut för problematiken lika förbannat, när vikterna börjar bli tunga, speciellt problematiken kopplad till infraspinatus.

        Rent biomekaniskt så är belastningen störst på muskeln, när överarmen är parallell med golvet, m a o ganska tidigt i pressen. Belastningen minskar faktiskt med ett djupare läge(även om det inte upplevs så p g a andra faktorer) eftersom momentarmen minskar i längd. Så bröstmuskulaturen MÅSTE inte tränas djupt. Det kan vara värt att ha i åtanke. Det man dock bör ha allra allra främst i åtanke är individens förutsättningar och mål. DE bestämmer vilka råd man ger en individ när det gäller övningar och övningarnas utförande. Ska du tävla, då måste du ta risker. Du kan se till att minimera de risker du tar och se till att du inte tar onödiga risker, men du kan glömma att du inte måste ta NÅGRA risker!
        Ska du dock inte tävla, du ska alla risker elimineras eller minimeras!

        Håller helt med i det du säger med rörlighet, teknik och styrka. Där är ju dock styrkan i rotatorcuffen begränsad p g a att de musklerna är så små. Så problemen riskerar ändå tt komma vid tunga lyft, men den risken får man ju leva med om man vill göra tunga lyft eller träna tungt. Finns ju de som tar varje möjlig säkerhetsåtgärd som finns, men ändå råkar ut för problem, samtidigt som det finns de som slarvat och tränat som kompletta idioter hela livet, men ändå klarat sig 🙂

        Ja tänk om fler kunde svälja egot… Många fokuserar för mycket på vikten och tappar kontakten och effekten. Klart att vikten måste progressivt öka om du ska öka i styrka, men vikten är inte allt. Synd att (killar för det mesta tyvärr) det fokuseras alldeles för mycket på just det bara. Varje vikt har sin tid och sin plats. Teknik, kontroll och kontakt bara, så kommer man dit. Gymgrossisten kanske borde börja sälja tålamod på burk? Finns ju ett sjukt behov av det, även om efterfrågan är låg 😀

        BTW, den är grym den boken 🙂

        Svara

        • Ger båda tummarna upp till ditt inlägg! Jag borde ha varit tydligare med mina tips, bra att du kom hit och styrde upp!

          Ja belastningen på bröstmusklerna är som störst där, men man vill väl träna muskeln i så lång rörelselängd som möjligt (Få som går ned så att underarmen är parallell med golvet och sedan vänder, tex)

          Ett annan grej man kan göra för att minska påfrestningarna i axeln är ju att hålla bredare, riktigt brett. Eller?

          Svara

          • Du minskar ju iaf rörelseutslaget i axelleden vad gäller horisontalabduktionen, så den faktorn isolerad borde minska problematiken. Hur den ändrade vinkeln i armbågsleden påverkar riktningen och skjuvkraften som överförs från stången via underarmen till överarmen och som sen skapar framåtglidning av caput humeri är svårt att svara på. Men rent logiskt så borde riskerna minska på just kapseln.
            Sen kan det ju bli en viss aktivering i biceps vid bred fattning(mkt mindre än vid hantelflies dock). Vid bred fattning som vid hantelflies, aktiveras biceps i hög grad.

            Det som sker då är att ursprungssenan till biceps brachii, caput longus, som löper genom sulcus intertubercularis inte vill ligga bra i fåran, utan skaver på omkringliggande strukturer och riskerar att skada både dem och sig själv. Detta sker ju dock främst vid ”fria” armar eftersom biceps då aktiveras mkt mer. I bred fattning där båda händerna är till bredden ”låsta” iom att de håller i samma stång, som i bänkpress, så borde det inte vara aktuellt på samma sätt.

            Och visst vill man träna muskeln i hela dess utsträckning, under förutsättning att det sker utan skaderisk. Och naturligtvis i kombinationen optimal vinkel för muskel och skonsammaste läge för leden.
            Finns en hel del totala idiotövningar här, där man helt missar det. t ex som den helgalna rotatorcuffsövningen där du kör utåtrotationer (infraspinatus) i axelhöjd!! Extremt vanlig på tummen tyvärr…….. …..

          • Stefan och Glenn: Nu har ni redan en fin diskussion här, och mycket har redan retts ut men jag tänkte ändå försöka ge mig in lite grand.

            Jag skulle vilja tacka er båda väldigt mycket för att ni är här och kommenterar. Ni har uppenbarligen goda kunskaper i ämnet även om kanske från olika håll. Jag har läst igenom era inlägg här flera gånger nu för att ta till mig och reflektera över dem.

            Jag vill självklart inte varken utöva eller föra vidare en rörelse som kan vara skadlig för läsare här. Sedan är det som ni säger skillnad på träning för prestation och träning för andra mål, där även jag själv tillhör dem som tränar för prestation i det här fallet.

            Det var riktigt intressant både att läsa om bryggandets möjliga risker, hur axeln kan påverkas vad gäller både vad gäller inklämning och ledkapseln, samt om handledens vinkel.

            Angående det senare så är jag rätt kluven. Jag lärde mig det ursprungligen från Arne Persson (ni vet kanske, aktiv på Kolozzeum?) som både är duktig och har gedigen träningserfarenhet på området. Han förespråkar starkt en fullständig dorsalflexion, MEN med reservationen att man bör arbeta både på handledens rörlighet och styrka. Jag är dock inte säker på ifall han menar att det ska bedrivas med tumlöst grepp, som du nämnde kunde lindra belastningen. Personligen upplever jag att jag kan ta udden utan mycket av brytkrafterna genom att ha stången så nära rakt ovanför underarmen som möjligt. Eftersom tummen runt stången begränsar detta så roterar jag båda händerna något så att stången ligger mer ”diagonalt” över händerna, men jag vet inte hur vedertaget det är att göra på det viset. Skulle jag inte rotera händerna utan ha dem vinklade som i t.ex. en armhävningsställning (dorsalflexion och tummarna pekandes mot varandra) skulle givetvis stången hamna så långt ut i händerna att brytkrafterna skulle bli alldeles för stora för att klara av. Det var kanske dumt att jag inte förtydligade det, och jag ska nog se om jag inte kan få tag i en ny bild.

            Hela grejen med axelleden tycker jag som sagt var mycket intressant också, och det förklarar varför det ibland känns lite konstigt i axlarna när jag bänkpressat ofokuserat. 😉 Både det här problemet och handledsproblem är antagligen något som väldigt många kämpar med, och jag ska se om jag inte kan samla ihop tillräckligt med information för någon guide om hur man kan bänkpressa skadefritt. Jag skulle jättegärna ta emot tips från dig Stefan (ja, och Glenn förstås!) angående detta ifall du har mer att säga om ämnet, eller fler konkreta exempel på vad den prestationsinriktade bänkpressaren kan göra.

            Jag är intresserad av att hjälpa folk få bra resultat av sin styrketräning, och vill definitivt inte att någon ska råka ut för skador, så det är verkligen ett viktigt ämne.

            Tack igen för att ni skrev hörni! Jag uppskattar det verkligen!

            PS. Ifall ni inte listat ut det redan, så går bara kommentarstrådarna fem svar djupt, vilket är anledningen till att svar på kommentarer ibland dyker upp mycket längre ned i listan.

  17. Imorrn är det dags för operation för min del, då får jag en hjärtstartare (defillibrator) inopererad som ska förlänga livet på mig lite. Kände mig nästan som Drago (Dolph Lundgren) i rocky IV på nåt sätt när dom sa att dom ska kalibrera den för styrketräning. 🙂
    Tyvärr kommer den inte att påverka PB, men det är tydligen möjligt att programmera den för att vara optimal för styrketräning men däremot kommer den inte att vara optimal för hård kardioträning (den uppfattar hög puls som hjärtrusning). Överlever jag 5 år (genomsnittet är att 50% dör efter fastställd diagnos) så kommer dom i högsta grad att börja rekommendera styrketräning framför kardioträning när det gäller hjärtsjukdom, även i rehabiliterande syfte. Så jag får väl anstränga mig lite för att främja sporten. 🙂

    Jag hoppas att dom installerar den så den inte kommer i vägen för bänkpress.
    Tyvärr får jag ett avbrott för tyngre träning som kan bli uppåt 6 veckor, kanske längre, beroende på mitt hälsotillstånd just nu. 🙁

    Svara

      • Shit, så det är dags nu? Jag hoppas verkligen det går bra och ska hålla tummarna för dig!

        Och ja, nu är det klart att du får ta och visa vad lite hederligt skrotlyftande kan göra för pumpen! 🙂

        Hör av dig efteråt om hur det gick! Och igen: Lycka till!

        Svara

  18. Tänkte på en sak när jag hör folk underskatta hantelpress på lutande bänk, eller flat bänk. Många tycks anse att när man väljer hantelvikt så är det ok om den ligger lågt, inget snack om PB eller RM när det gäller hantlar. Men jag såg två killar på gymet jag går på som hade en helt annan inställning och körde verkligen tungt med hantlar i incline bänk. Så pass att den ena killen fick hjälpa till att skjuta på lite i sista repset. Jag tror iofs att det är lättare att belasta musklerna tungt med skivstång och normal bänkpress men jag tycker att man ska inte slarva med en övning bara för att det är hantlar.

    Sen nåt annat, Kettlebells måste ge enastående bålstyrka väl? Själv hade jag problem med dom musklerna när jag började marklyfta, greppstyrka och rygg var inga problem. Apropå rygg så har jag lumbago (ryggskott) när dom kollar på sån där skiktröntgen och har haft i flera år. Ändå märker jag inte av det när jag marklyfter. Kroppen är konstig ibland och mätinstrument ger nog inte alltid hela sanningen hur avancerade dom än är.

    Svara

    • Det är definitivt en skillnad mellan stång och hantlar, men vad man bör ha med sig är ju att oavsett redskap så är ju poängen med träningen att belasta musklerna (om det nu är i linje med de mål man siktar på, förstås), så det finns ingen mening i att bara välja högre/lägre vikter för sakens skull.

      Ja, det tycker jag absolut! Men det är inte nödvändigtvis för att det är kettlebells. Övningar med skivstång tränar också bålstabiliteten, och det gör även enarmsövningar med hantel. Just att man ofta gör kettlebellövningar med en arm är kanske dock en anledning till att bålen ofta får jobba lite extra vid den träningen.

      Svara

  19. Hej Daniel.
    Jag har följt ditt program ett tag nu och är väldigt nöjd med upplägget. Tyvärr har jag fått så himla ont i handlederna och vet inte vad jag ska göra, har ju ingen lust att vila ett par veckor, ingen lust heller att plocka bort kilo på stången, har du några tips.

    mvh charlie.

    Svara

    • Hej Charlie!

      Tråkigt att höra om handlederna. Det här verkar vara ett ruskigt vanligt problem, så jag tänkte gå till botten med det och skriva ihop ett inlägg om att motverka/behandla det.

      Tills dess kan du kika bland kommentarerna högre upp, då det finns en del tips om det där, och talas lite om det. Jag rekommenderar själv att du stärker handlederna, och kanske skaffar handledslindor att använda under tiden du har ont. Även att flytta stången något närmare handloven kanske kan hjälpa.

      Svara

  20. Får svara här nere då 🙂

    Kan gärna agera bollplank vid skrivandet av en sådan guide. En bra idé är ju dock att verkligen skilja på prestations- och ickeprestationsinriktad träning. Samt kanske flika in tänkbara tips för åtgärdandet av olika sorters problematik som kan dyka upp, som t ex glenns rör och foamrollers som är klockrena för att tvinga ryggraden att släppa på den rörlighet den ligger och snålar med.

    Fundera på dock hur långt du vill ”sticka ut hakan” med en sådan guide. Finns mycket hårdknackade myter i denna värld som det blir totalt ramaskri kring om man börjar bryta ner och ersätta med korrekta sanningar.
    Skulle kunna skriva en hel del obekväma sanningar om knäböj som skulle få 99,9% av styrkelyftar-, Fitness- och träningsvärlden att gå totalt bärsärkagång. Det är kanske den svåraste övningen av alla att förstöra feluppfattningarna kring. Speciellt då det gäller hamstrings, adduktorers och gluteus maximus aktivering och funktion i olika delar av rörelsen och vid olika vinklar. Kommer du med korrekt vetenskaplig sanning där, så blir du totalt idiotförklarad. Vet många som kämpar förgäves med att slå sönder de myterna, men det går bara inte. Tillslut tröttnar de och ger vika för alla tusentals ”gymberra” där ute och ger upp……

    När det gäller vidare behandling av just just handledsproblematiken, så skulle jag vid det här laget vilja lämna över stafettpinnen till högsta möjliga tänkbara expertis. Av flera anledningar, men främst för att säkerställa att informationen du får är så säker som det bara går och inte från en ”jeppe jöns” på ett forum. (INTE en syftan på någon individ, utan mest ett samlingsnamn för alla på forum och bloggar) Erfarenhet är bra och värdefull, men ska ALLTID ha korrekt vetenskap i grunden.

    En liten notis kring handleden, kan jag dock kosta på mig innan jag lämnar över. Ökad rörlighet kombinerad med stabiliserande styrka kan minska brytproblematiken kring mjukdelarna. Men det kommer inte att påverka inkilningproblematiken som är ett rent ”skelettproblem”. Det skapas iom handledens böjning. Ökad momentarm minskar som sagt innan trycket lite, men tar inte bort det. Skelettet ligger fortfarande i samma ställning och trycket kommer fortfarande ovanifrån.
    Min högst egna teori om varför man ändå kör med böjd handled(i princip alla gör det ju), är för att det är enklast så. Man lutar den bakåt och det blir stabilt. Sträcker man upp den, så måste man först lära upp nervsystem och muskler till att håla balansen, vilket är jäkligt obekvämt och jobbigt. Och när du väl ska lära dig att lyfta i den ställningen istället, så har du kanske kommit upp i tyngre vikter och leden är inte van ännu att stå just så vid lyftet, så det kan t o m göra ont. Då är det lättare och stabilare att bara luta handleden tillbaka och köra därifrån. Men stabilt, behöver inte innebära bra alla gånger.

    Ring eller maila Kristian Berg och fråga om svar. Han är en av landets absolut främsta experter inom anatomi. Hans inriktning på anatomi kopplat till träning och belastningspåverkan i alla olika möjliga vinklar, gör också att han kanske är främst i landet när det just gäller problematik av den här naturen.
    Det är nog mitt absolut bästa tänkbara tips för säker information. Och jag tycker man bör vara noga med att säkerställa att få informationen från källan. information förvrids ALLTID när den går från en individ till en annan.
    Det brukar vara min strategi när jag stöter på problematik av sånt här slag. Nämligen:

    1. Ta reda på vilka som är professorer, lektorer och doktorer inom det specifika ämnet.
    2. Sålla ut en ”topp” på 5-10 st som verkar ha detta som sin specialinriktning och som helst jobbar på ett akademiskt lärosäte som står högt upp i rangordningen inom ämnet.
    3. Mailbomba de jävlarna!
    4. Jämför de olika svaren och se till att du FÖRSTÅR de olika svaren.
    5. Om svaren korrelerar med varandra så är saken klar.
    6. Råder det tveksamheter, maila motpartens argument tillbaka i en ny veva och fråga igen på ett sakligt och hövligt sätt. Säg att andra professorer sagt ”det här” och fråga hur det kan förhålla sig så, men nämn aldrig andra professorer vid namn(kan bli surt efter och det kan bränna dina chanser att återkomma med fler frågor).
    Många ggr så menar de samma sak, men ser det från olika håll. Ibland så är också vetenskapen kluven inom ämnet och bygger sina teorier utifrån olika underliggande motiveringar.

    Det du, oavsett hur det är, förhoppningsvis har skapat dig, är en sanslös förståelse för ämnet och dess specifika problematik. Då kan du lättare bemöta och förstå andras ”åsikter” inom ämnet och förstå vilka motiveringsteorier som ligger bakom det han/hon tror på. Och kanske kan du t o m hjälpa individen att sprida ljus i tillvaron 🙂

    Ofta så FÅR man mer respons än man tror på frågor man skickar. Inte sällan, så slutar det med att du sitter i timmeslånga samtal med forskare och professorer som är jätteglada att nån faktiskt vill FÖRSTÅ och inte bara GÖRA! Och den telefontiden är värd tusen mail…..

    När det gäller teknik för prestation, så får nog Glenn ta den stafettpinnen, då jag tror han har fler och bättre tips än mig för att maximera prestationen. Men har du nåt du funtar på kring säkerhetsaspekter, specifik rörlighetsträning, val av optimala stretchövningar, energisystem på mitokondrienivå, biomekanik, rörelseanalyser och liknande, så står jag gärna till tjänst om du vill ha ett bollplank. 🙂 Satt nyligen och bollplankade med en utsänd från ett svenskt idrottsförbund angående en av deras kravprofiler, så sånt är bara roligt 🙂

    Svara

    • Hej Stefan!

      Inspirerad av din post om att kontakta experterna direkt gör jag nu ett försök 🙂

      Jag är en 45-årig kille som tränar styrketräning intensivt de senaste två åren. Har nu fått ont i vänster axel (igen, opererade en 2000 för impingement). Tror att bänken ha en del med detta att göra.

      Kör sedan i februari enligt Wendlers 5/3/1-metod, där tunga bänkpressar är en av stöttepelarna. Min PT har framhärdat att jag ska ner med stången i bröstet så det ha jag gjort.

      Vill gärna fortsätta med bänkpressen men då jag varken tränar för prestation eller har bråttom så vill jag träna säkert och undvika avbrott i form av skador och smärta. Därför undrar jag hur du utifrån detta anser att jag kan/bör/ska träna bänkpress?

      Oerhör tacksam för svar, då jag lagt mycket tid att söka på nätet för att finna någon klar linje att följa. Den här tråden är ju ett lysande exempel på att det inte är helt lätt 🙂

      Allt gott
      H-J Brandt

      Svara

  21. Roligt det där med Arne Persson, det var han som lärde mig att göra rotatorkuffsövningen (utåtrotationer med hantel i axelhöjd) men jag övergick snabbt till att köra denna variant istället: http://www.youtube.com/watch?v=NvbE47QDEhE&feature=player_embedded

    Det jag tycker är intressant är just vart gränslandet går mellan prestationsträning och -icke prestationsträning.

    Stefan: du vet att det finns en knäböjs-artikel på styrkelabbet med, som är grymt bra. Men för en som studerar anatomi är den säkert helt horribel 🙂

    Vad jag tycker saknas är styrketräningsböcker, på svenska, skrivna så att vanligt folk fattar dom, av en ”hälsoexpert” – tex en som har doktorsgrad i anatomi eller motsvarande (nej Ove Rytter, Dolph Lundgren och Magnus Samuelsson) samt en bok för styrketräning för prestation (tex Styrkelyft).

    Svara

    • Nu blev jag glad i själen när jag såg vilken övning du valt istället 😀 Den i axelhöjd är fullständigt galen! Men naprapaterna blir glada iaf 😀

      Ska kika in på knäböjsartikeln en sväng 🙂

      Svara

      • Håller med om rotatorcuffövningen, det är sjukt ofta man ser den första av dem!

        Haha, ja, ta du en kik där också! 😉

        Svara

        • Kikade lite på den förut idag och det var en hel del saker jag gillade. Några tips man skulle kunna lägga till, samt några varför som skulle kunna fyllas i, men den ska gå att läsa för den vanlige läsaren också, så det får inte bli för mycket.
          Men kanske också en del jag nog ville ge mig in i om jag ska vara fullt ärlig, men vi spar nog på det denna gång 🙂

          Svara

          • Haha, det låter bra det, Stefan. 😉 Jo, det är en balansgång att skriva lagom mycket. Ifall texten inte är skriven på ett sätt som gör att man vill läsa till botten, så hade man lika gärna kunnat skita i att skriva texten.

            Kul att du valde att kommentera i alla fall, jag hoppas jag får se dig här fler gånger. 🙂

    • Maximal muskeltillväxt är nog en av de böcker som alla bör ha i sin bokhylla. Heltäckande och enkel. Väldigt innehållsrik om man verkligen LÄSER den och inte bara bläddrar, som folk i allmänhet tenderar att göra. Kristian berg och Fredrik Paulun är författarna. Berg behöver ingen presentation och de flesta vet vem Paulun är. Tycka vad man vill om honom, men när han håller sig till fakta och vetenskap utan att propagera för ”sin sak” så är han extremt kunnig.

      För den lite mer inbitne och avancerade läsaren så är Rolf wirheds bok, Anatomi med rörelselära och styrketräning, en bok som definitivt förtjänar att lass igenom några ggr. Lite svårare om man nte är van den sortens litteratur dock. Men mycket bra.

      Idrottarnas kostbok av Anki Sundin (nutrionist, samt guld och silvermedaljör på sm i bänkpress) är lättläst och väldigt användbar.

      En mer avancerad kostbok är t ex idrottsnutrition av Jeukendrup, Gleeson och broholmer.

      Idrottens träningslära (1997)och träningslära för idrotterna(2012) är två bra böcker i ren träningslära. Den första är mer innehållsrik och lite tyngre medan den andra är lite lättare och mer lättläst. Skriven mot en bredare publik.

      Vill man sen grotta in sig rejält och burra in sig i sin lilla fysiologibunker, så är Människans fysiologi, Haug, Sand och sjaastad ett rent måste 🙂 Men den kan vara riktigt tung.

      För ren och ganska fulltäckande anatomi, se Anatomisk Atlas av Budowick, Båjlie, Rolstad och Toverud. Den boken är väldigt bra. Är du läkare eller liknande så saknar den dock lite smådelar. Men för vanliga dödliga så har den i stort sett allt. Dock ej kopplad till träning!

      Svara

      • Kul att du nämnde Maximal Muskeltillväxt. Den har jag inte läst sedan 2006, men jag tog fram den nu och insåg att det precis som du säger finns massa matnyttigt i den. Ska läsa igenom den med nya ögon! 🙂

        Tack för alla dina boktips, de är antecknade och ska införskaffas. Träningslära för idrotterna (2012) hade jag dock redan. 😉

        Svara

        • Böcker man tidigare läst, förtjänar alltid läsas om ett par ggr. Speciellt med lite längre mellanrum emellan, så man inte läser den ”på samma sätt” och med ”samma ögon” en gång till. Det dyker alltid upp saker som man undrar hur i helsike man kunde missa att registrera eller koppla vidare på lär man läser dem igen

          Själv blev jag lite besviken på träningslära för idrotterna. Jag levde i illusionen och förhoppningen att de skulle ta teorin ”till nästa nivå”, istället så backar de på den punkten. Det gjorde mig mkt besviken eftersom mina förhoppningar var helt annorlunda. Men jag förstår dock varför och den ÄR bra!

          ”skador inom idrotten”(2012) förtjänar en månad under kudden också faktiskt. Väldigt givande läsning. Sedan så måste jag ju slå ett slag för ”stora stretchboken”. Den öppnar upp ens ögon enormt när det gäller stretching om man inte läst dessa delar så ingående innan. Ta den boken, gå igenom alla stretchövningar för muskler som passerar axelleden eller påverkar skulderbladen i 60-90 minuter och känn vilken frihet vi SKULLE kunna ha! Uppenbarelsevarning på den…..

          Svara

          • Tack för tipsen! Haha, de skulle ha med dina ord som ”testimonials” på säljsidan… 😉

            Det blir många julklappar åt mig i år!

      • Jag har en del av dessa böcker, kan kommentera lite grann om wirheds bok, ”Anatomi med rörelselära och styrketräning”

        Jag tycker den är gammal och saknar referenser till många av påståendena i de första kapitlen. Bla står det att man inte ska utföra styrketräning med vikter innan man kommit in i puberteten – en position som idag mer och mer överges. Rolf skriver att man därför bör utföra övningar endast med kroppsvikten så att det inte blir för hård belastning. Alltså tycker Rolf att axelpressar handstående är helt okej? Ett exempel, jag väger 100kg och kan inte ens utföra EN sådan repetition och jag har styrketränat i 8 år.. är det inte mildare då att köra säg stående militärpress med en lättare vikt man kan göra 15repetitioner med? Samma gäller chins och dips… Denna generalisering var ganska horribel att läsa. En stor fördel med styrketräning med vikter och maskiner är ju just att man kan justera motståndet från något som är fjäderlätt till aptungt.

        Har hittat fler saker i boken som jag inte fick att gå ihop. Men hoppas att dessa saker endast är perifera och inte är bokens huvudbudskap samt endast ”barn av sin tid”.

        En kul grej de mysiga räkneexemplena i fysik. Jag undervisar en hel del mekanik på universitetet så dessa fick jag bra inspiration av hehe.

        Stora Stretchboken är helt okej, men även här saknas det mycket genomgång i inledningen. Tex skulle det vara kul om det togs upp referenser samt kritik mot stretching (som ju blir mer och mer förekommande) och fler övningar som inte tex kräver ett ”köksbord i grenhöjd” osv

        Svara

  22. Bra inlägg, speciellt det där med att verkligen krama stången riktigt hårt och spänna hela kroppen. Bara såna mentala saker som aktiverar cns mer gör ju många kilon!

    Vad rekommenderar du för komplementsövningar till bänkpress?

    Svara

    • Visst gör det det! 🙂

      Militärpress är en av mina favoriter när det gäller komplement till bänken. Framförallt blir rörelselängden mycket stor för triceps i militärpress, vilket jag tror är ett jäkla fint komplement till bänkpress.

      Dips har jag nyligen börjat träna, men gissar att även den övningen kan ha en god carry-over till bänkpress. Rörelselängden för triceps är stor även där, samt att man använder bröstmusklerna en del. Men ska man öka maxstyrkan i bänk får man nog hänga på sig extravikter i dipsen. Det kan vara lite vanskligt för axlarna, och det gäller att man rör skulderblad/axlar på ett bra sätt när man gör dem.

      Annars tror jag att övningar där man tränar med vikter som inte sitter ihop kan vara bra, alltså hantlar och kettlebells. Kettlebellpressar, eller liggande hantelpress, till exempel.

      Sedan talar ju många varmt för att bygga upp bröstryggen också, och då nämns ofta hantelrodd som en galant övning.

      Det var några! 🙂

      Svara

  23. Hej Daniel! Jag vet att detta inte riktigt har med själva bänkpressen att göra, men då detta är bröstrelaterat (och själva övningen kan nog bidra till detta problem), så slänger jag in den här! 🙂

    I alla fall, så har jag lagt märke till att mina axlar hänger framåt mer än vad de borde, och brösten sitter inte riktigt så högt de bör göra (vet inte riktigt hur jag ska förklara detta bättre). I alla fall, så undrar jag hur jag bör ta mig till väga för att få en bättre hållning? Just nu måste jag anstränga mig för att stå ”rakt”, och puta upp brösten och dra upp/bak axlarna. Jag kör väldigt mycket rygg (chins, rygglyft, inverted rows) osv, sen kör jag också bryggan och armhävningar. Finns det kanske någon bra stretchning jag kan utföra, eller något? 🙂

    Vill HELST inte ge upp bänkpressen , då jag redan har taskiga bröstmuskler, så vill inte bli allt för klen där! 😉 (om det nu inte är det enda sättet att bli av med denna ”hunchback”

    Svara

    • Hej Mattias!

      Det absolut lättaste/snabbaste du kan göra i din situation (och vad jag själv gjorde) är att helt enkelt bara ändra din hållning. Brösta upp dig, dra bak axlarna, förläng ryggraden som om du har en kedja på hjässan som drar dig uppåt. Det kräver att du påminner dig om det flera gånger under ett par dagar, men sedan sätter det sig faktiskt ganska snabbt.

      Träningsmässigt kan du fokusera på att stärka din rygg, och arbeta på rörligheten över i princip hela kroppen. Upplever du att specifikt dina bröstmuskler är stela, så stretcha dem.

      Lycka till!

      Svara

    • Korta lats ”drar ner” och inåtroterar axlarna. Tillsammans med brösten så skapar de den ställning du beskriver. Håller helt med Daniel. Stretcha bröst och lats(korrekt! 9 av 10 stretchar bröstet fel).

      Hittade ingen bild eller beskrivning på nätet som gjorde perfektionisten i mig nöjd, men tänk dig att du står som hon på bilden(iaf samma höjd på överkroppen.

      http://www.fitsugar.com/Chef-Workout-Counter-Shoulder-Stretch-3035464

      Fast du hänger i ett räcke eller med ena handen(säg vänstra) på ett dörrhandtag. Den andra handen är med handflatan emot, för att sedan kunna trycka ytterligare. Luta dig bakåt så att du ”hänger” i latsen. Ta sedan ett ganska långt kliv snett bakåt åt höger med vänster fot(ganska ordentligt åt höger). Detta skapar nu en bananbåge mellan din vänstra hand som håller i handtaget och din rumpa.se till att latsen är avslappnade och du hänger så att du får ett drag. Tryck sedan med höger hand emot dörren för att öka böjen på ”bananformen”. Det här är i princip ett optimalt läge för att stretcha latissimus dorsi. Svårt att beskriva i ord, men totalt oslagbart i praktiken, då du hittat rätt teknik.

      Bröstet stretcher du såhär. Viktigt att armbågen är i axelhöjd och att du inte svankar. Spänn magen och ta ett kliv framåt med närmsta foten.
      (Vänstra bilden)
      http://www.victoriamassagetherapy.ca/chestpec-stretches.html

      Vid träning av muskulaturen som drar bak skulderbladen (trapezius och rhomboideus major och minor) så är det viktiga att du verkligen JOBBAR med skulderbladen vid alla dragövningar (rodd t ex). De ska glida isär(abducera) så mycket det går när du är fullt sträckt och dras ihop maximalt (adduceras) när du drar till dig handtaget. Måååååånga slarvar med detta.

      Sen är det bara att göra som Daniel säger, TÄNK på din hållning hela tiden.

      Svara

      • Snygg brud hon på massagesidan!

        En bild säger mer än tusen ord angående lats-stretchen, men den finns med i K. Bergs stretchbok.

        Annars duger det för många gott och väl att stretcha lats i säg en kabelroddmaskin eller med ett gummiband.

        Svara

  24. Nyopererad och hemma! 🙂
    Blev ingen 6 veckors sjukskrivning för min del. Jag får inte lyfta tungt med vänsterarm på 4 veckor men detta är baserat på vad patienten uppfattar som tungt. Dom anser att muskelmassan ligger en bit över snittet och det räckte för att göra skillnad. Tyvärr kommer jag inte att kunna träna på 4 veckor 🙁
    Men jobbet är jag tillbaka till på måndag redan (orkar man ändå inte göra något så kan man lika gärna gå och jobba).
    Men självklart är jag tacksam att det inte blev mycket längre som det var tänkt från början, 6 till 8 veckors träningsuppehåll. Operationen var beräknad att ta från 2 till 3 timmar. Den gick på 50 minuter och det berodde på att venerna är så tydliga (på insidan) om man tränat lite bröstmuskler. Styrkan och volymen på musklerna gör dessutom operationen väsentligt mer smärtfri än normalt.

    Jag vill verkligen tacka (från hela mitt hjärta? :-)) styrkelabbet.se som faktiskt är främsta orsaken till att jag kommit igång med styrketräning. Artikeln om hur det är att vara nybörjare på gymmet blev en rejäl knuff i rätt riktning när jag kände mig som uträknad efter diverse läkarbesked liksom Daniels entusiasmerande sätt att skriva. När man läser här så känns inte styrketräning så mystiskt och konstigt med miljoners saker att hålla reda på, rättframma och raka tips som ger resultat.

    Något som är synd är att Daniel håller på med någon diet med lågt kcal och extremt högt proteinintag som bara går att följa på twitter. Skulle vara bra med en twitterroll här på sidan någonstans med hashtaggen #styrkelabbet.se. Faktiskt inte jättesvårt att fixa. Eller så en extra blogg där man kan följa din träning och dina resultat och så vidare lite lättare än på twitter, man kanske vill kommentera lite längre än 140 ord.

    Och sen, mätningarna efter operationen innebär att jag ligger med en viss marginal på de levandes sida. Jag beräknas alltså leva längre än 4 år till. Blev så glad att jag grät över det trots att jag är uppfostrad att inte göra det. Men det krävs fortsatt träning för att hålla det stabilt.

    Svara

    • Hej Mats!

      Fasen vad kul att operationen gick bra, och att träningen verkar ha hjälpt dig så mycket! Det är fasen som ryssen Pavel säger, att man löser många problem genom att bara bli lite starkare. 😉

      Tack själv för dina fina ord. Det är verkligen kul att jag har kunnat hjälpa till, även om det är du själv som har gjort den stora prestationen! Riktigt grymt jobbat av dig, och kul att höra om dina resultat och att prognosen ändå är positiv efter omständigheterna. Mer skrotlyftande för oss båda då, helt enkelt. 😉

      Hehe, angående min diet så antar jag att den är lite ”extrem” om man jämför med många andras matrutiner, men det är inte så konstigt egentligen: Nu när jag deffar (gör mig av med fett, inför en tävling i chins då inte vill släpa på någon onödig vikt) så väljer jag att skippa frukost och äta enligt periodisk fasta. Det är inget superkomplicerat utan innebär helt enkelt bara att jag äter dagens mat under ett lite snävare tidsfönster. Det får följden att trots att jag äter mindre mat än jag behöver under en dag, så kan jag ändå äta mig mätt åtminstone en gång om dagen. Detta istället för flera miniportioner, vilket jag inte alls trivs med. 😉

      Proteinintaget ligger på ungefär 3 g/kg kroppsvikt, och det är dels för att det är muskelbevarande och gör att jag fortsätter öka min styrka även under viktnedgången, samt att det har fördelen att det mättar ganska bra! Tyvärr har jag ingen plan att i nuläget driva en blogg om min personliga träning, men däremot kan det säkert bli något inlägg någon gång om mina rutiner och hur jag brukar träna och äta. Det är dock vad du säkert förväntar dig: Mycket protein i maten, och styrketräning 3 ggr/vecka med fokus på basövningar. I nuläget är måndag fokuserat på marklyft, onsdag på pressar, och fredag på knäböj.

      Surt att du måste ta 4 veckors träningsuppehåll, men efter omständigheterna är det kanske inte så farligt. Du får helt enkelt spana in dig på något kul träningsprogram att köra igång med sen, acceptera en eller ett par veckors tid för att komma tillbaka i styrkenivå, och sedan plöja vidare uppåt! 🙂

      Lycka till Mats, jag hoppas du har det skitbra! 🙂

      Svara

      • Tack Daniel!

        Intressant upplägg tycker jag. Du når alltså 3gram protein per kilo kroppsvikt och ligger ändå på underskott när det gäller kalorier. Får mig att minnas Uffe Bengtsson (gymnastiklärare, bodybuilder och mr Sweden på 80-talet). Han hade en väldigt tuff diet, men ensidig, med nästan uteslutande protein. Tidningen bodybuilding och kraftsport påstod att han fick lågt blodsocker, men det är knappast säkert att det är sant. Men vad som är sant är att han fick den extremaste deffen i Sverige på den tiden och han vann mr Sweden. Jag tror dock mycket mer på ditt sätt att äta som jag ser som en utvecklad form av hans diet.
        Jag tror också att du kommer att få mycket sämre resultat om du käkar flera mindre mål. Tack för att du tog dig tid att skriva om det här.

        Jädrar vilken merit om du vinner SM i chins!

        Svara

        • Haha, vinna kommer jag verkligen inte att göra i år. Jag anmälde min lillebror Martin till tävlingen som studentpresent (han tog studenten i somras), och då fick jag ju sympatianmäla mig själv. Jag är glad om jag får över 20 st godkända. Vinnaren lär ha över 30! 😉 Men däremot ska det bli väldigt roligt! Och vem vet, jag kanske vinner om några år? 😉

          Svara

          • Du är ju helt klart på gång uppåt så det är antagligen oundvikligt att du vinner nångång framöver, det är vad jag tror. Chins är annars en övning som jag anser vara bland de övningar som verkligen visar prov på stor styrka i förhållande till kroppsvikt. Det finns ju stora muskellass som Benedict Magnusson till exempel som liksom inte har chins som specialitet (diplomatiskt uttryckt) trots att dom lyfter runt 400 kg i marklyft. Vet inte hur många chins Benedict gör men han gillar tydligen inte övningen ens. Å andra sidan lyfter han över 200 kg i bänkpress utan att träna bänk speicellt (enligt han själv).

  25. Tips nr 1 är det viktigaste för att klara handlederna, jag tror att många glömmer bort eller skiter i det. Om man inte spänner underarmarna så hänger vikten på händerna och det blir till följd att handleden sträcks. Se till att ha stenhårda underarmarna så blir det stabilt och bra. 🙂

    Svara

  26. Ett stort tack!

    Denna nya bänkpress-inspiration och ett jävlaranamma fick mig att träna och maxa på vikter jag varit 5-10 kg ifrån. Även i din marklyftsartikel fick du igång min motivation rejält!

    Svara

  28. Riktigt rolig läsning! Mycket bra tips som jag skall ta till vara på helt klart. Sen vill jag även ge credd till Mats och önska lycka till! Man blir mera taggad när man läst vad Mats gått/går igenom.

    Svara

  29. hej!
    om man ligger på kaloriunderskott runt -500 i 5 dagar och sedan hamnar man på kaloriunderskott +3000 den sjätte dagen. har man då tränat i onödan i dessa 5 dagar? alltså går man inte ner i vikt då?

    Svara

    • Hej Pontus!

      Jag antar att du menar ”kaloriöverskott +3000”?

      ”Tränat i onödan” tycker jag är dumt att du drar in i frågan. Du har ju inte nämnt någonting om vad du tränar, och inte ens skrivit att du överhuvudtaget tränar? Du måste inte träna för att ligga på ett energiunderskott.

      Om du endast talar om viktupp/-nedgång så kommer ditt nettoresultat efter de här dagarna vara 3000 – 5*500 = +500 kcal. Du har alltså ätit 500 kcal mer än du behöver, och antagligen gått upp lite i vikt i form av både fett och muskler.

      Svara

    • Hej!
      Väldigt sent inlägg i tråden men chansar på att du ändå kollar. Har styrketränat regelbundet länge men aldrig fått kläm på övningen då den till 90% tar på axlarna (oavsett om jag bryggar eller ej) så bytte för några år sedan ut övningen mot viktade dips vilket funkat bättre. Av en tillfällighet testade jag dock att bänka på en lätt nedåtlutad bänk för ett par månader sedan och vilken skillnad, kändes nästan enbart i bröstet! Efter att på div forum ha läst om övningen blir jag dock lite tveksam (tar enbart ta på den nedre delen av bröstet, risk för blodpropp i skallen pga blodansamling)?

      Svara

  30. Jag vill tipsa om den här artikeln.
    http://www.svd.se/opinion/brannpunkt/idrottsmedicinen-sviker-barnen_7699660.svd

    Och den här artikeln.
    http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd

    I den senare skriver dom om ett proteinintag på 1,5g per kg vilket rekommenderas inom sjukvården. Men när jag är på sjukhus och äter där så får jag närmare tre gram per kilo (en gång 4) vilket dom tycker är lämpligt när jag är med i en testgrupp angående styrketräning och hjärtsvikt. En del forskning (ej avslutad) stöder idén att styrketräning är det enda som möjligen kan bota kronisk hjärtsvikt.

    Svara

  31. Hej,

    Jag ser att det är många som kommenterat och jag har läst alla kommentarer och måste påpeka att jag inte är överens med Stefan om dorsalflexion i handleden. Det som händer när man knyter handen hårt är att Palmaris longus och Flexor carpi radialis drar leden palmart så att inget ben mot eller inklämning sker. Och då ska tummen vara på andra sidan de andra fingrarna. Prova nu att knyt näven hårt och se hur det känns!

    Svara

    • Hej Sixten!

      Kul att du lägger till din åsikt, det är mycket intressant att höra fler synpunkter i frågan. Precis som du beskriver upplever jag att handleden ”säkras” när man kramar/spänner handen på detta viset. Inte alls samma känsla som att avslappnat belasta en dorsalflexad hand.

      Kul att du skrev, som sagt!

      Svara

  32. Jag reagerade på vad Rippetoe sa i ett Youtube-klipp. Han pratar om bredden på greppet. Han sa att många vill hålla så brett som möjligt eftersom man då inte behöver sänka stången lika mycket och därmed kan man lyfta mer vikt. Därefter sa han att han inte undervisade för att lyfta så mycket vikt som möjligt, utan han undervisade hur vi, genom bänkpress, blir så starka som möjligt. Inte samma sak alltså? Vilken är din spontana kommentar till detta? Min fråga är, om vi vill bli så starka som möjligt genom bänkpress, så är det alltså inte max vikt som hjälper oss bäst med detta?
    Finns det fler faktorer i bänkpress som gör att man kan lyfta mer, (men fortfarande är tävlingsgodkänt) men nödvändigtvis inte ger oss bästa styrkeökningen? Vi pratar alltså knep och trix för att endast tekniskt lyfta mer. Jag tror du förstår vad jag menar.

    Svara

    • Hej David!

      Ah, du har en bra poäng. Jag ska se till att stuva om lite inlägget och få fram det här.

      Det stämmer som han säger. Med bredare grepp lyfter de flesta mer, men med ett lite tajtare grepp kommer de flesta antagligen utvecklas mer muskulärt, då bland annat rörelseuttaget i flera leder blir större. En större rörelselängd leder nästan alltid till större träningseffekt.

      Svara

  33. Tjena! Vilken typ av utrustning är tillåten vid ”bänkpress utan utrustning” vid tävling dvs. Tänkte främst på talk och handledslindor… Tittat runt på webben utan framgång så ett svar vore uppskattat.

    Svara

  34. Ännu en bra artikel! Har testat några av dina knep och fått upp 62,5 kg i bänken! Även ökat i chinsen efter dina knep 🙂

    Mycket bra och uppskattad sida det här styrkelabbet!

    Svara
  35. Pingback: Träningsprogramtips från en läsare. | Ulrica Merkel

  36. Hej Daniel.

    Sen jag hittade din sida har jag ökat min styrka rejält. Nöjd med 30% mer på stången nu jämfört med vad jag hade på i januari.

    Undrar om det finns nån bra övning som kan ”lyfta” brösten? Ser ut som jag blivit tonårstjej nästan.

    Svara

    • Grymt jobbat, Niclas! Fortsätt så!

      Angående brösten så brukar det problemet ofta uppstå vid för mycket fett och/eller liten bröstmuskulatur. En välutvecklad bröstmuskel är ganska hög och fast, så jag skulle ge dig rådet att köra lite extra bänkpress. Kanske även några set med svag lutning uppåt. Sedan kan du även göra dig av med lite fett om du verkligen vill göra dig av med brösten, men jag tror att du kommer långt bara med större muskler.

      Svara

  37. Hej Daniel!

    Styrkelabbet har blivit min bibel!
    Och du med det Träningens Gud! 🙂

    Jag är relativt ny med styrketräningen (just fyllt hela 27)
    Så jag är väl sen att börja.. Men jag älskart och det är
    verkligen rätt träning för mig och jag sörjer lite att jag inte
    funnit det tidigare i livet.. Men men, nu är jag på G:)

    Funderar lite över bänkpressen och hur olika breda grepp på stången
    tränar musklerna olika? Eller vad är ett lagom brett grepp?
    Smala grepp vs breda grepp liksom:)

    Jag vill avslutningsvis berömma din hemsida och det arbete du gör.
    Utförligt, krångelfritt och bara SÅ tydligt och bra!
    Tack för det!
    Keep up the good work!

    /Laura – en färsking!

    Svara

    • Hej Laura! Vad kul att du gillar sidan!

      Vi är nog många som önskar att vi hittade styrketräningen tidigare, men det är aldrig för sent att börja! Och 27 är fortfarande tidigt. 😉 Du har alla möjligheter till fantastiska resultat!

      Angående greppet så ger ofta ett bredare grepp mer fokus på brösten och ett smalare grepp fokus på triceps. Något mellanting är nog bäst för de flesta. Själv håller jag ofta lite smalare eftersom mina axlar mår bättre av det.

      Stort lycka till!

      Svara

      • Hej Daniel,
        Vad intressant att du skriver att ett lite smalare grepp skonar dina axlar. Jag har fått ont i vänster axel av bänkpressande och måste just nu avstå från bänk tills jag är hel igen. Jag försöker hålla en strikt teknik med brygga, sammanpressade skuldror etc. Jag har letat runt efter information om sambandet mellan greppbredd och axelskador. Kan man, generellt sagt, hålla ”för brett” för vad som är bra för axlarna? Helt klart får man ju in armbågarna närmare kroppen med ett smalare grepp, och med riktig brett grepp blir det svårt att närma sig 45 graders vinkel. Har du några tips på hur man hittar sitt optimala grepp för att undvika axelskador?

        Och tack för en fantastiskt asbra sida!
        Tomas

        Svara

  38. Hej Daniel!

    Jag har kört ditt nybörjarprogram i tre veckor nu och känner att jag kan öka vikterna successivt på många övningar, men just på bänkpress hamnade jag ganska omgående på en platå. Hur kommer jag vidare till nästa vikt? Jag tror att en förklaring kan vara att man känner sig liten under stången när man inte har nån som passar åt en och därför kanske inte riktigt vågar slänga på för mycket vikt. Men samtidigt känns det som att 3×5 är precis vad jag klarar.

    Svara

    • Om du har fastnat tycker jag att du ska sänka vikten till 80 % av vad du har på nu, och återigen börja lägga på 2,5 kg per pass. Det ger dig en chans till fin teknikträning och även återhämtning, som gör att det är möjligt att du fortsätter förbi din tidigare vikt när du når den igen.

      Svara

  39. Hej!
    Jaha, hur gör jag nu då?! Jag som har haft så ”svårt” med bänkpress också testade jag att ”brygga upp” med fötterna stadigt i golvet och det blev ju så mycket bättre! (Inget mer fastna under skivstången, hmf.. 😉 ) Men efter att ha läst alla inlägg från Daniel, Stefan och Glenn så vet jag varken in eller ut. Jag lyfter INTE för att tävla, bara för att bli stor och stark. Ska jag brygga upp eller inte?

    Svara

    • Ta diskussionen med en nypa salt. 😉

      Du kommer inte gå sönder av bänkpress bara för att det KAN finnas vissa utföranden som inte passar vissa kroppstyper. Känns det bra att brygga, så gör det för all del! Det är om du gör det otroligt överdrivet som du behöver oroa dig, men att bara brösta upp dig ordentligt behöver du inte bry dig om!

      Svara

  40. Vad tycker du om att man lyfter upp fötterna på bänken medan kan kör bänkpress? Det är något jag lärde mig av en byggare för många år sedan. Det ger mindre belastning på ryggen när man kör.

    Svara

    • Att lyfta upp fötterna på bänken gör framförallt två saker:

      1) Du blir något mer instabil, och som en följd ofta något svagare.

      2) Du flyttar mer av belastningen från nedre delen av bröstmuskeln till mitten/ovansidan. De allra flesta av oss är lite starkare när vi pressar svagt nedåt, som man gör vid en bänkpress där man bryggar upp sig något. Vilken stil du vill köra beror därmed på vad ditt syfte är med övningen. Vill du bara bygga muskler och bli starkare kan bänkpress med fötterna uppe vara en god idé, men om du vill tävla i bänkpress så vill du förmodligen använda dig av alla tricks som finns för att kunna lyfta mer. Med det sagt kan bänkpress med fötterna uppe fortfarande vara en god komplementsövning till vanlig bänkpress. Det bör nämnas i sammanhanget att jag nästan aldrig har bänkpressat med fötterna uppe.

      Ännu en detalj är att bänkpress med fötterna uppe ställer lite högre krav på rörligheten kring axel/skuldra.

      Svara
  41. Pingback: Bänkpress med svank | What makes sense? Johan Alm bloggar

  42. Hej Daniel!
    Jag har hållit igång ett tag på gymmet, och har på senare tid börjat lägga betydligt större vikt vid tekniker. Har kikat igenom dina övningsguider, och dom har givit mig många fina tips. Tack!

    Jag får dessvärre inte riktigt klarhet i greppet vid bänkpress.. Jag ser att det har berörts ett par gånger i kommentarerna också, men jag kanske helt enkelt är lite trögfattad på den här fronten. :p

    Som det är nu så kör jag ett ganska smalt grepp vad jag har förstått, jag kör typ axelbrett, mitt 1RM är än så länge 97,5 kg.
    Jag har inte för avsikt att tävla, utan är främst ute efter att få bästa möjliga utvecklingen i styrka, och jag ska inte sticka under stolen med att jag tycker att muskelvolym är kul. 😉

    Jag snackade med en kille på gymmet, och han tipsade om att ett bredare grepp än mitt är att föredra. Jag råkar däremot veta att han tävlar, och därför är ute efter så tunga lyft som möjligt.
    Jag känner spontant själv att jag skulle vilja hitta en schysst balans, där jag får ut mycket av mitt lyftande i både styrkeökning, muskeltillväxt och såklart även med det tyngre vikter.
    Som jag har förstått det klarar man generellt tyngre lyft med lite bredare grepp?
    Anledningen till att jag håller smalt är för att jag tänkt att det resulterar i en längre lyftväg, och således bör även bröstmuskulaturen få jobba mer.

    Nu blev det här inlägget lite längre än jag tänkte, så nu hoppar jag till själva frågan innan jag tar upp allt för mycket av din tid. :p

    Hur bör man anpassa sitt grepp vid bänkpress?
    Bör jag hålla brett, smalt eller något mellanting för att uppnå det jag framförallt tränar för? Dvs maximal styrkeökning och muskeltillväxt.
    För mig är bänkpress menad att ge så mycket kontakt med brösten som möjligt. Jag blev dock grymt osäker på hur jag egentligen bör köra.

    /Ludvig

    Svara

    • Hej Ludvig!

      Som du är inne på så blir det lite rörligt när man talar om bänkpress, eftersom övningen just kan utföras för lite olika syften. 🙂

      Jag tror nog att något av en gyllene medelväg är bäst för dig. Det vill säga inte tävlingsbrett, men inte idiotsmalt heller. Där det känns bra, kanske?

      Svara

  43. Är helt ny med bänkpress och har svårigheter att få till att dra bak och ihop skulderbladen på ett bra sätt. Några tips? Andra som man har frågat har givit tipsen att:
    – ”Dra isär stången” när man ligger ner
    – ”Brösta upp sig”
    men vet ej om detta är bra tips?

    Svara

    • Hej Linus,

      Bra tips är det ifall det gör att du får bak skulderbladen. Ett annat vanligt tips är att föreställa dig att någon sätter ett finger i din rygg, mitt emellan dina skulderblad, och att du sedan ska försöka krama åt om det fingret med skulderbladen.

      Svara

  44. En grym övning för greppstyrka är följande: Rise bucket excersize. Fyll en tioliters hink med okokt ris, ner med näven och flexa handen i 30 sekunder – vila 30 och kör 30… Finns på youtube under rise bucket excerzise

    Svara

  45. Tjena, hur brett brukar du hålla när du bänkar för att maximalt aktivera bröstmuskulaturen? Jag själv kör med lillfingrarna på ringarna, men hörde från en vän att då tränar jag primärt triceps, är detta rätt eller fel?

    Mvh Johan.

    Svara

    • Hej Johan!

      När jag bänkar så gör jag det inte för att maximalt aktivera bröstmuskulaturen, utan jag gör det för att bli så bra som möjligt på bänkpress och kunna lyfta så mycket som möjligt när jag tävlar i det. Det innebär att jag håller så brett som är tillåtet, det vill säga pekfingrarna på ringarna.

      För att använda bröstet mycket ska du förmodligen hålla ett ganska brett grepp, kanske något utanför axelbrett. Det kan dock variera från person till person, och jag tycker att du ska testa lite olika och försöka känna efter. Men ja, ett smalare grepp innebär ofta att triceps får göra mer av jobbet, även om bägge delar alltid kommer tränas vid bänkpress.

      Svara

  46. Tja!
    Först och främst: Tack för en sjukt bra sida!
    Jag har kört en variant på Stronglifts/Starting strength i snart ett år och det börjar bli tungt nu =)

    Jag ska vidareutveckla mitt upplägg efter årsskiftet och då kommer en hel del inspiration komma från ”styrkelabbets träningsprogram”.
    Det jag tänkte be om en kommentar på är just bänkpressen.
    Jag avslutar alltid mina pass med chins och dips, dels för att jag försöker få till en muscle-up, och dels för att jag tycker det är ashårt att hänga i en stång med järn hängandes från midjan. Speciellt om det bredvid mig sitter en välkammad person med spray-solbränna och kör bicepscurl i en bicepscurlisoleringsnautilusaparat med vaderat säte (och dryckeshållare).
    Till saken =)
    Jag vill byta ut bänkpressen i ditt träningsprogram mot viktade dips.
    För det första tränar jag oftast ensam, och det är ju drygt att bänka tungt utan nån som passar. Sen tycker jag att jag får en mycket mer naturlig rörelse (dvs funktionalitet) med dips.
    Dessutom vill jag gärna ”bygga” mer triceps än bröst, för jag är sedan barnsben begåvad med en redig bröstkorg.

    Vi snackar alltså om VIKTADE dips.

    Vad har du för tankar om detta?

    (jag är medveten om att jag nu svär i kyrkan genom att ifrågasätta denna heliga graal bland kroppsbyggare, inte minst med tanke på att detta är det längsta kommentatorsfält jag någonsin sett)

    Svara

    • Tack själv, Tobiaz!

      Haha, jag kan relatera till din dragelse till viktade chins/dips. 😉

      Jag tycker det låter som en förträfflig idé, och det kommer säkert att gå jättefint. Dips är ju lika enkelt som bänkpress att progressivt öka vikterna i, för att få en fin tillväxt.

      En tanke som ploppar upp om du skulle vilja utveckla någon form av balans över bröstmuskulaturen är att kanske då och då (kanske periodisera att köra 1-2 månader, en gång eller två om året) köra någon lutande hantelpress för övre delen av bröstmuskulaturen och axlarna, men å andra sidan: Om du militärpressar eller liknande så lär det ta om hand om den saken. Tja, du känner nog själv. Men att satsa på viktade dips är definitivt en god väg till styrka och storlek.

      Lycka till!

      Svara

  47. Tack för en underbar sida! Sitter och väntar på nästa inlägg! 🙂

    Angående bänkpress: jag har blivit lärd att man ska han stången ungefär vid bröstvårtorna och sedan press så att stången är rakt ovanför ögonen. Detta innbär att man inte för stången rakt upp utan i en böjd bana.

    Vilket är det som stämmer? Skall stången flyttas någonting i sidled överhuvudtaget?

    Svara

    • Tack själv, Gabriel!

      Om du ska ha den vid bröstvårtorna eller ej är individuellt, men för många upplever jag att det är lite lågt. När stången är på raka armar ska den vara ovanför axlarna, och något annat är också omöjligt när du har mer än en flugvikt på stången. Det innebär att stången ej kommer att röra sig spikrakt uppåt, utan i en båge som du skriver.

      Svara
  48. Pingback: Såhär ska det bli. | Cult of Kyrie

  49. Hej, Daniel! Vill säga ett stort tack till dig (TACK), du är sjukt bra! Jag har fått många användbara tips! Keep up the good work! 🙂

    Svara
  50. Pingback: Min träning under bulk | Beccasfitness

  51. hej jag heter gabriel och är 15 år. och jag vet inte hur man ska börja gymma och har varit på gymmet 2 gånger men jag vet inte vad jag ska göra har du några klip på hur man ska börja. hade varit jätte taksam

    Svara

    • Vad säger du om att träna bänkpress med kortare stång? Jag har en 153 cms internationell 50 mm stång som jag tränar bänkpress med. Blir det någon skillnad i hur tungt det är? Jag har tränat bänkpress tidigare men haft uppehåll så kan inte riktigt avgöra om det är någon skillnad då jag tappat i styrka.

      Svara

  52. Själv är jag less på plojnaprapater.
    Brygga, självklart kan du bli rörligare i ländryggen & genom att jobba upp rörligheten på övre delen ryggen(ihop med att hålla din bröstmuskulatur rörlig), använda nypning av skulderbladen, axlar;bakåt,inåt & ned mot rumpan, benen spänns in så fot är under höften & tippar ner höften fram, foten fotdynan & om du kan ner med hälen i golv, så får du till en mer optimal position.
    I detta lyft så jobbar HELA kroppen även benen känns efteråt.
    Inte specifikt ländryggen, naprapater glömmer/ vet ofta inte hur kroppen laddas i lyftet & vart lats jobbar /vs triceps..
    För mig så får jag otrolig kontakt i bröstet då jag kör bredare fattning, men kör normalt numera normalvidd för min byggnad. Mer overall & triceps är starkare än bröstet.

    Dorsalflex på handled, självklart!!! Återigen få naprapater som kan bänkpress? Tyngden laddas inte på fingertopparna , du har ju stången mot tummen & underarmen så lodrät som möjligt, detta vet man om man kan bänkpressa, bänkpressen är äldre än naprapatin, i detta fallet vinner den äldre

    Svara

  53. Hej!
    Har precis kommit tillbaka efter en
    Vår full av halsfluss mm.
    Har bestämt mig för att köra stronglift
    Och har börjat från början.
    Har en skadehistoria med klaffoperationer
    (Två st) den sista för ca ett år sen.
    Hade då svårt att få igång bröstmuskeln
    och har haft en smärta mitt i bröstmuskeln
    som bara känns vid träning, den försvann
    efter ett tags vila och lugn upptrappning.
    När jag skulle börja med SL nu så har smärtan
    kommit tillbaka redan vid låga vikter(20 kg på stången)
    Vet att det inte är någon fara utan antagligen en ärrbildning.
    Hur tycker du jag ska fortsätta?
    Träningen är så viktig för mig.

    Svara

  54. Hej!
    Jag gick över till hantelpress ett tag tills jag byggt upp muskeln, lättare att börja med låga vikter då.
    När jag får upp styrkan går jag tillbaka till bänkpressen igen.
    Ha en skön helg nu.

    Svara

  55. Emm lite sent på just detta inlägg men jag undrar hur mycket räknar man med att själva stången väger??

    Svara

    • Hej Sebastian!

      En standardiserad tävlingsstång för styrkelyft eller tyngdlyftning är 220 cm lång och väger 20 kg.

      Svara

  56. Halkade in här av ren slump faktiskt och nu har jag suttit här i tre h och är fast! 😀 Du får VM på tv verka tråkigt 😉 Så inspirerande du är och älskar din humor som speglas i inläggen! Jag måste passa på och ställa en fråga också, eller snarare ett problem som jag har.. Hoppas du kan hjälpa mig.
    Jag har bestämt mig för ge styrketräningen en chans nu ( fd fotbollsspelare) efter att jag var med om en trafikolycka. Problemet är alltså mitt höger knä som jag har 10-15% rörlighet i! alltså väldigt rakt men kan ändå böja så att det syns lite. Är dessutom väldigt svag då mycket muskler försvann *läs blev nednötta, pga olyckan. Jag har jättesvårt att hitta övningar för ben och rumpa eftersom jag inte kan göra knäböj/squats (som är så himla inne!!), har du några övningar på lager som du tror jag kan köra?

    Tack för suveräna tips och råd! 😀

    Svara

  57. Hej jag har tränat nu i 8 månader och har märkt att jag har fått större bröst muskler änn förr men har ett problem och det är att jag har fastnat på en vikt i 3 månader och vikten är ganska lågt om man jämför det med tiden jag har tränat så jag undrar om ni har någon tips till mig tack

    Svara

  58. Hej

    Jag får en lät knakning vid armbågen när jag gör denna övning .vid lilla knölen bredvid armbågen .

    Är detta normalt ?
    Frågar innan eller ska det kollas upp ??

    Ingen smärta mest annorlunda 🙂

    Mvh Niklas

    Svara

  59. Hej Daniel!
    Jag efterfrågar lite tips/råd på träning/stretching för att få bättre bryggning? Jag bryggat redan lite i dagsläget, men ju mer brygga desto bättre (rätta mig om jag har fel)!

    Svara

  60. Hej!
    En del pratar om att latsen är viktiga för att nå maximal styrka i bänkpressen, men jag förstår inte hur de kan vara det.Har någon förklaring?

    Svara

  61. Varför måste rumpan vara i bänken?
    Jag blir mycket starkare om den får vara i luften.
    Till detta en väldig svank.

    Svara

  62. Hej, jag undrar hur man ska kunna hålla 45 graders vinkel från över till underarmen om man även ska gå hela nägen ner till bröstet (när man håller något längre ut än axelbrett som i beskrivningen). Jag brukar hamna i 90 grader när jag har stången mot bröstet innan pressen. Alla jag känner som gymmar kör så också. Sen undrar jag vad man ska sikta på när man sänker stången, mot axlarna eller bröstet? Tack för sidan, har lärt mig en drös redan!

    Svara

  63. Hej
    Ser att du kagt av att svara här men chansar ändå. Har progressat bra i bänk och även kört bänkpress boogie. För tre veckor sen tog jag 5×5 på 77,5 och 90 kg 1rm. Efter det har jag plötsligt blivit klen och tappat ca 10 kg på både 5×5 och 1rm. Fattar ingenting, framförallt vänster sida känns klenare. Inga smärtor eller annat och inga förändringar annars. Är detta ett känt fenomen? Har pågått sedan dess och ingen bättring.

    Svara
  64. Pingback: Att undvika skador under träning – Sarasworkout.se
  65. Pingback: Packad men inte klar… – Circularneedle,

  66. Ok nu är jag sen på bollen då posten är sedan 2012.. men..
    Jag har letat lite på nätet men inte lyckats hitta en instruktionsvideo på hur man använder skyddsbockarna som finns på en del bänkpresstationer.. dvs vilken höjd och hur man kan fly ur en failad pressning.
    Coronasituationen har ju byggt upp en tröskel till att fråga andra om passning så det vore jättenice med en proffsig instruktionsvideo om detta.

    /mvh

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.