Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning!

Kort sammanfattning:

• Ett av triceps tre huvuden (det långa huvudet) får dålig träning i de vanligaste pressövningarna, och även i flera vanliga tricepsövningar.
• Bänkpress räcker inte för optimal tricepsutveckling! 24 veckor av bänkpressträning (3×10 reps, tre pass per vecka) för tidigare otränade personer ledde till att bröstmuskeln ökade 43 % i tjocklek, medan triceps endast ökade med 17 %.
• Liggande tricepsextension bakom huvudet, och french press är två exempel på övningar som tränar hela triceps – inklusive det långa huvudet.

---

Räcker det med bara basövningar för en komplett tricepsutveckling?

Förmodligen inte.

Vill du hellre lyssna när jag förklarar det här i en video? Kolla in den här nedan.

(Ber om ursäkt för den dåliga ljudkvalitén – min ”mygga” gick sönder, och jag ville testa hur det blev med den inbyggda mikrofonen. Nu vet vi att det blev kass, och jag har skaffat bättre utrustning till nästa gång.)

I en tidigare artikel skrev jag om hur dragövningar ger bra bicepsträning.

Det verkar till och med som att övningar som latsdrag och rodd ger i princip lika bra bicepsträning som primära bicepsövningar gör – men med den bonusen att du tränar de stora ryggmusklerna samtidigt.

Då vore det ju fantastiskt om samma sak gällde för triceps vid pressövningar, men tyvärr verkar inte det vara fallet. Dessutom tränar inte ens några av av de vanligaste tricepsövningarna hela triceps på ett effektivt sätt!

Förklaringen ligger i hur tricepsmuskeln ser ut.

Som du säkert vet så har triceps tre huvuden. Dessa sammanstrålar alla i en gemensam sena som fäster i armbågsbenet (ulna).

• Två av huvudena (det mediala och det laterala) har sitt ursprung i överarmsbenet (humerus). Det innebär att den enda funktionen hos den här delen av triceps är att sträcka armbågsleden. Det gör dessa två tredjedelar av muskeln enkla att träna – det räcker att sträcka i armbågsleden, och det spelar ingen roll vilken position du har överarmen i.
• Ett huvud (det långa huvudet) har dock sitt ursprung i skulderbladet.
  • Den här delen av triceps kan inte bara sträcka i armbågsleden, utan även extendera armen (föra den bakåt, som en roddrörelse).
  • Längden på den muskelbuken förändras beroende på vilken vinkel överarmen är i, i förhållande till skulderbladet.

När armen hänger längs sidan så är det långa tricepshuvudet, tack vare sitt ursprung i skulderbladet, i ett något förkortat läge, vilket kan inverka negativt på dess förmåga att dra ihop sig. Ungefär som om du skulle försöka göra en bicepscurl med redan nästan stängd arm – när muskeln är förkortad så kan den inte utveckla så mycket mer kraft. Huruvida det här gäller för det långa huvudet eller ej, och i hur stor utsträckning det i så fall påverkar, är mig veterligen ännu oklart, men det finns en hypotes om att övningar där överarmen hänger nära kroppen (som i pushdowns eller kickbacks) därför skulle vara ineffektiva för att träna det långa huvudet.

Eftersom det långa tricepshuvudet går över två leder och har en extenderande funktion så tränas det heller inte effektivt av rörelser där överarmen flekteras (förs framåt) som i bänkpress, militärpress eller dips.

Alla dessa övningar tränar dock det mediala och laterala huvudet bra, eftersom allt som krävs för att träna dem är att sträcka i armbågsleden.

Som en effekt av det så räcker alltså inte världens vanligaste pressövning – bänkpress – som enda tricepsträning, om du är ute efter optimal tricepstillväxt.

När tidigare otränade personer fick träna bänkpress i 24 veckor (3 x 10 reps, tre pass/vecka) så växte deras bröstmuskel med 43 % och ökade fortfarande i tjocklek vid studietidens slut. Triceps växte bara med 17 % och såg i princip ut att ha slutat växa flera veckor innan studiens slut. (1)

I en annan studie (2) mätte man aktiviteten i de olika huvudena av triceps, när överarmen var fixerad ungefär i samma vinkel som halvvägs i en bänkpressrörelse då överarmarna är parallella med golvet.

I den här positionen fick försökspersonerna försöka sträcka ut armen mot ett motstånd (alltså enbart en extension i armbågen) och man fann att det mediala och laterala huvudet står för majoriteten av kraftutvecklingen.

Vid submaximal ansträning stod de för 80–90 % av kraften, men när ansträngingen ökade så ökade även det långa huvudets bidrag, upp till ca 25 %.

I den här rörelsen, som borde gå att likna vid triceps arbete i bänkpress, verkade det som att det långa huvudet av triceps aktiveras antingen när 1) motståndet är så stort att alla huvuden behöver rekryteras, eller 2) de andra två huvudena börjar bli uttröttade.

Diagrammet nedan visar för en av försökspersonerna det relativa bidraget till armbågsextension från (från överst och nedåt): mediala, laterala, långa huvudet, samt anconeus (en liten muskel som sitter nära armbågen).

Så vad kan du göra för att träna hela triceps effektivt?

För att träna hela triceps på ett effektivt sätt räcker det förmodligen att lägga in någon övning där överarmen är i ett flekterat läge (höjd ovanför huvudet) som till exempel liggande tricepsextension bakom huvudet eller någon variant av french press.

Den förstnämnda är förmodligen strået vassare då den även innehåller ett moment av att extendera överarmen, vilket är en av det långa huvudets två funktioner. Bägge övningar bör dock fungera bra, då det långa huvudet i bägge dessa övningar är i en bättre arbetslängd.

Så, om du normalt sett tränar bänkpress, militärpress eller dips och vill lägga in någon övning för att komplettera tricepsträningen, välj till exempel någon av liggande tricepsextension bakom huvudet eller french press.

Tillägg 2020-05-25: En ny studie sprider ljus över optimal tricepsträning. Läs mer i inlägget här: Optimal tricepsträning: så tränar du alla tre huvuden effektivt.

Referenser

1: Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Interventional Medicine & Applied Science. 2012;4(4):217-220.

2: Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. Zhang LQ, Nuber GW. J Biomech. 2000 Feb;33(2):145-54.

3: Komplett tricepsträning. Arne Persson. Body. 2006.