Bänkpressa mer! Vad gör elitbänkpressare annorlunda mot noviser?

Kort sammanfattning:

1. Starkare där de är svagast. Trots att elitbänkpressare i en studie lyfte 79 % mer vikt än noviser, så var deras maximala kraftutveckling bara 45 % högre. Däremot utvecklade de 87 % mer kraft i sin svagaste punkt!
2. Långsammare excentrisk fas. Elitbänkpressare sänker ned skivstången under nästan dubbelt så lång tid som noviser (ca 1,7-2,3 sekunder vs 1,16). Det minskar den maximala kraftutvecklingen som krävs under den excentriska fasen, och minskar sannolikt skaderisken.
3. Pressar mot huvudet. Så fort skivstången lämnar bröstet, så trycker elitbänkpressare stången närmre huvudänden. Det verkar göra lyftet mer effektivt genom att korta ned hävarmen som stången verkar mot.
   1. Noviser pressar upp stången från bröstet i 80 graders vinkel (nästan rakt upp).
   2. Elitbänkpressare pressar istället upp stången i 60 graders vinkel (mot huvudet).

---

Tänk om det faktiskt finns snabba lösningar för att snabbt bli starkare i bänkpress och minska skaderisken?

I förra veckan läste jag ut boken Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods av Thomas McLaughlin (1).

Boken gavs ut 1984, men är trots det en av de bättre texter jag har läst om bänkpress, och i det här inlägget tänkte jag dela med mig av vad jag främst tar med mig från boken.

Boken finns att tillgå gratis, i form av 16 blogginlägg av vilka du hittar det första här.

Jag fick nys om boken i inlägget Fix Your Bar Path for a Bigger Bench av Greg Nuckols, som många av er säkert redan har läst. Där skriver han om en av de två saker i boken som jag vill ta upp i det här inlägget.

Det är inte min avsikt att kopiera Gregs inlägg på något sätt, men eftersom en av delarna nedan handlar om samma studier och från samma källa, så kommer det att innehålla ungefär samma information.

Vad gör eliten annorlunda?

Det jag tycker var mest intressant i boken var resultatet av den analys som McLaughlin och hans team gjorde av lyfttekniken hos styrkelyftseliten i USA mellan 1978-1980 (2)(3).

På flera styrkelyftsmästerskap (USAs nationella mästerskap 1978-79, VM -79, World Series -80) filmade man lyfttekniken hos 19 styrkelyftare i världsklass. Det inkluderar lyftare som Mike Bridges och Larry Pacifico. Lyftet inkluderades bara ifall det vid tillfället skulle ha rankats topp tre i världen.

Deras lyftteknik jämförde man sedan med tekniken hos 17 ”noviser” som i genomsnitt hade tränat bänkpress i 10 månader.

Endast lyftare i expertgruppen som vägde mellan 59 till 102 kg inkluderades i studien, för att matcha kroppsvikten hos noviserna.

I medeltal så bänkpressade expertgruppen 185 kg och novisgruppen 102 kg. Medelkroppsvikten var 79 kg respektive 77 kg.

Här är det intressanta:

• Trots att expertgruppen i medeltal bänkpressade 79 % mer vikt än noviserna – så var skillnaden i maximal kraftutveckling under lyftet bara 43 % på vägen ned, och 45 % på vägen upp!
• Däremot var experternas lägsta kraftutveckling när de pressade upp stången hela 87 % högre än novisernas!

Alltså: trots att experterna lyfter 79 % mer vikt, så var den maximala kraft de utvecklade vid något givet tillfälle under lyftet aldrig mer än 45 % högre än novisernas.

Däremot den lägsta kraften experterna utvecklade vid något tillfälle när de pressade upp stången matchade skillnaden i vikt ganska bra, med sina 87 %.

Vad betyder det?

Att noviserna har en stor flaskhals någonstans i sitt lyft, som kraftigt begränsar vikten de kan lyfta.

Det visade sig att experterna gjorde framförallt två saker annorlunda.

(Förresten: en senare analys av 9 bänkpressare i de tunga klasserna (med bland annat Bill Kazmaier och Doug Young) visade att deras lyft hade samma egenskaper och stångbana som de lätta experterna. De tunga experterna bänkpressade i medeltal 240 kg.) (3)

1. Experter sänker stången långsammare

För det första visade det sig att experterna sänkte stången under 50-100 % längre tid än noviserna.

Att sänka stången långsamt är ett sätt att minska den maximala kraftutvecklingen i den delen av lyftet. En liknelse är att om du lägger ned en sten försiktigt på ett glasbord så kan bordet hålla, men om du släpper samma sten (så att stenen kommer upp i en högre hastighet) så kan bordet gå sönder.

Av det skälet borde en långsam och kontrollerad excentrisk fas vara ett effektivt sätt att minska skaderisken vid bänkpress. 

Du utsätter helt enkelt dina leder och strukturer för mycket lägre krafter genom att sänka stången sakta och kontrollerat.

Kom ihåg: de lätta experterna lyfte 79 % mer vikt än noviserna, men den maximala kraftutvecklingen på vägen ned var bara 43 %. Det här är förmodligen en stor del av förklaringen.

Ett anekdotiskt bevis för att en snabb sänkning kan medföra en ökad skaderisk fångade man faktiskt på film:

Titta på diagrammet nedan. Det visar accelerationen vid två lyft från en av tidernas bästa styrkelyftare, Larry Pacifico, men som du ser så avslutas det ena lyftet ungefär halvvägs.

Larry skadade sig nämligen under utförandet det lyftet.

Det var med 523 pounds (ca 238 kg) på stången, och som du ser var accelerationen på vägen ned mycket högre än vid det andra lyftet på 529 pounds (ca 240 kg) året efter. Accelerationen var faktiskt hela åtta gånger högre, och den effektiva belastningen som Larry utsattes för var ca 430 kg.

Gissningsvis bidrog det till en ökad skaderisk.

Så, en långsam och kontrollerad excentrisk fas kan förmodligen minska skaderisken vid bänkpress.

Men frågan är om tempoändringen även påverkar den efterföljande koncentriska delen av lyftet, alltså när du pressar upp stången igen?

Jag kommer spontant att tänka på tre aspekter av hur tempot i den excentriska fasen påverkar detta:

• (-) Energikostnad: Även om den maximala kraftutvecklingen minskar av en långsam sänkning, så kostar det förmodligen mer energi att bromsa stången långsamt. Räcker det lilla lagret av snabb energi länge nog för att det här inte ska spela någon roll?
• (-) Sträck-förkortningscykeln (stretch-shortening-cycle): Den hjälpande sträck-förkortningscykeln som uppstår när man vänder en rörelse gynnas snarare av en snabb excentrisk fas, åtminstone när vi talar om den här storleksordningen av tider. Å andra sidan ”dödas” den effekten ändå till stor del av pausen man sedan gör på bröstet.
• (+) Kontroll. Sänker du stången långsamt (till en viss gräns, förstås) så ökar förmodligen möjligheten att lägga den precis där du vill, och samtidigt behålla andra positioner på kroppen, jämfört med en ”dumpning”.

Vi går vidare till nästa skillnad mellan grupperna.

2. Experter för stången närmre axlarna

När man undersökte stångbanan visade det sig att både de lätta och tunga experterna för skivstången närmre axlarna än vad noviserna gjorde – och särskilt förbi deras så kallade sticking point. 

Det vill säga den svagaste delen av lyftet.

Bilderna nedan är från studien på den ”lätta” expertgruppen (de som vägde 59-102 kg), men den senare studien på elitbänkpressare i de tyngre viktklasserna visade att de använde en liknande stångbana som de lätta experterna.

Den första bilden är sänkningen av stången (excentriskt) och den andra bilden är när de pressar upp den (koncentriskt). Den streckade linjen är noviserna (de som bänkade ~102 kg) och den heldragna linjen är de lätta experterna (som bänkade ~185 kg vid 79 kg kroppsvikt).

Som sagt: experterna har konsekvent stången lite närmre axlarna, men främst skiljer sig deras lyft åt precis när de pressar upp skivstången från bröstet.

• Noviserna börjar lyftet med att pressa stången nästan rakt upp (80 graders vinkel).
• Experterna börjar lyftet med att pressa men samtidigt föra stången närmre axlarna (60 graders vinkel). Det är först när experterna har passerat sin sticking point som de pressar skivstången rakt upp den sista biten.

Här är en bild på stångbanan hos några representativa lyftare ur studierna. (D = nedvägen, U = uppvägen)

Från vänster:

1. En novis som lyfter 111 kg.
2. Mike Bridges som lyfter 210 kg.
3. Bill Kazmaier som lyfter 275 kg.

Men varför göra på det viset?

• Förutsatt att du inte ändrar greppbredden, så förlängs hävarmen för bröst- och axelmuskeln ju längre nedåt kroppen du för stången (i en bänkpressposition).
• Genom att träffa lågt med stången på kroppen kan du dock minska rörelselängden, vilket förmodligen förklarar varför det ändå hjälper att träffa en bit nedåt på kroppen.

Det ser alltså ut som att experterna träffar lågt för att korta rörelselängden, men sedan så fort skivstången ska pressas upp så för de stången närmre axlarna för att hamna i en mer fördelaktig position (= en kortare hävarm att arbeta mot).

Förmodligen är det en av förklaringarna bakom varför experterna är så mycket mer effektiva genom den svagaste delen av rörelsen.

En aspekt som inte ska glömmas är dock att det även kan vara en ren träningseffekt, i form av att experterna har fått mycket mer (och tyngre) träning genom sin sticking point, vilket förklarar deras styrka där.

Kanske är det en kombination av båda?

Klart är i alla fall att experterna verkar ha en mer effektiv teknik, där deras styrka utnyttjas jämnt. Jämför med noviserna som under en stor del av lyftet inte behöver utveckla så stor kraft, till de plötsligt kommer till sin sticking point där de behöver utveckla betydligt mer!

• Skillnaden mellan experternas lägsta och högsta kraftutveckling var bara 15-17 %.
• Skillnaden mellan novisernas lägsta och högsta kraftutveckling var 48 %!

Andra tips från boken

De två skillnaderna mellan experter och noviser ovan var det jag tyckte var klart mest intressant, men boken innehåller en del andra godbitar.

Här är en superkort sammanfattning av det jag tyckte var mest anmärkningsvärt:

• Ett bredare grepp flyttar mer av arbetet från triceps och till bröstmusklerna och främre axelmuskeln. Det är för de allra flesta en arbetsfördelning som gör att de kan lyfta mer vikt.
• Teknikträning bör vara av högsta prioritet för att öka i bänkpress, och den mest specifika teknikträningen får du av att träna singlar.
• Träna antagonisterna (rygg, baksida axlar, biceps) för en jämnt utvecklad muskulatur och minskad skaderisk.
• De experter som förbättrade sig mest med åren (till exempel Mike Bridges) var de som:
  • ändrade sin stångbana så att skivstången fördes närmare axlarna på vägen upp, och
  • minskade accelerationen i den excentriska fasen, det vill säga ökade tiden det tog dem att sänka ned skivstången till bröstet.

Sammanfattning och praktiska råd

Hur kan du använda informationen i det här inlägget?

Personligen tänker jag så här:

• Sänk stången långsamt. Testa att filma dig själv och se ifall du ligger nära de 1,7-2,3 sekunder som världseliten sänker ned stången under. Om du avviker mycket: ge det ett försök under en träningsperiod att följa deras exempel!
• Optimera stångbanan. Filma dig själv från sidan när du lyfter nära max, och studera stångbanan. Till iOS finns en bra app som heter ”Iron Path” som hjälper dig spåra stångbanan. Testa att efterlikna elitens stångbana genom att genast börja föra stången mot huvudet (60 graders vinkel från bröstet!) när du börjar pressa. Räkna med att det kan ta ett par månader att ge resultat.
• Håll maxbrett (81 cm) om ditt mål är att bänkpressa så mycket som möjligt inom tävlingsreglerna.
• Träna antagonisterna. Flera muskler på baksidan av kroppen är stabilisatorer vid en bänkpress, inte minst trapezius och rhomboideus, och bör tränas flitigt. Muskulär balans i kroppen är förmodligen till hjälp för att hålla dig skadefri.
• Prioritera tekniken. Se din bänkpressteknik som en färdighet att bemästra. Arbeta på den medvetet under varje pass, under hela din karriär, och fortsätt försöka förbättra den.

Lycka till med bänkandet! Mot 150 kg, och vidare! 😉

***

Relaterade inlägg:

• Bänkpress: Tips, teknik och utförande
• Introduktion till idrotten styrkelyft: Regler, klasser och utförande
• Förhållandet mellan styrka i knäböj, bänkpress och marklyft hos svenska styrkelyftseliten
• Periodisering för styrkelyft: Från grundträning till toppning

Relaterade podcastavsnitt:

• Avsnitt 22: Bemästra bänkpress – grundläggande teknik och vanliga problem
• Bonus till avsnitt 22: Lyssnarnas frågor om bänkpress
• Avsnitt 48: Våra favoritövningar för att komplettera knäböj, bänkpress och marklyft
• Avsnitt 50: Bänka bättre – tekniktipsen som tar din bänkpress till nya höjder!
• Avsnitt 56: Räcker bänkpress för snygga triceps? Sabbar kort setvila dina gains?

Referenser

1: Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, Thomas McLaughlin. 1984.

2: Kinematic factors affecting performance and injury risk in the bench press exercise. Madsen N, McLaughlin T.N. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 16, No. 4: 376-381, 1984.

3: Bench Press: Bench press techniques of elite heavyweight powerlifters. McLaughlin, Thomas M. Ph.D., Director of Strength/Fitness Biomechanics; Madsen, Nels H. Ph.D. National Strength & Conditioning Association Journal: August 1984