I det här avsnittet tar vi vid där avsnitt 18 slutade. Vi snackar om hur du blir bra på marklyft och diskuterar bland annat träningsupplägg och kompletterande övningar. Vi tar dessutom upp en del lyssnarfrågor.
Hålltider:
- 00:30 – Försnack
- 05:00 – Dagens ämne
Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app (sök efter ”Styrkelabbet”!).
Gymgrossisten sponsrar Styrkelabbets podcast!
Om du vill se vilka kosttillskott eller träningsprodukter som jag och Philip använder, gillar eller rekommenderar, ta och klicka på den här länken eller bilden nedan för att komma till vår sida hos Gymgrossisten!
Gymgrossisten är exklusiv sponsor till Styrkelabbets podcast, och jag själv har använt deras kosttillskott ända sedan 2011. Det jag använder mest är Whey-80 (proteinpulver) och Creatine Monohydrate (kreatin). Det och fler bra saker hittar du på länken här!
Relaterade länkar
Relaterade artiklar:
- Den stora guiden till marklyft: Tips och teknik
- 10 tips för ett starkare marklyft
- Därför får du ont i ryggen av marklyft
- Skillnader i styrka mellan olika positioner av marklyft
Tidigare avsnitt av podcasten:
- Avsnitt 18: Ta dina marklyft till nästa nivå – om grundläggande teknik och vanliga problem
- Avsnitt 17: Bortom situps och crunches – så bygger du en urstark bål
- Avsnitt 16: På djupet med knäböj – så fixar du bäst teknik för dig
Annat:
- Poddens RSS: http://styrkelabbet.libsyn.com/rss
- Styrkelabbet på iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/styrkelabbet/id1073697632
Hej! Uppskattar er podcast. Sköna killar och jag är ju dessutom nästan från Smögen? En liten detalj angående rörlighet för marklyft. Det nämndes att det krävs ökad rörlighet i hamstrings för att kunna hålla ryggen i neutral i startpositionen. Jag håller inte med! Hamstrings förlängs ju över höften men förkortas ju ordentligt över knäleden. I startpositionen så är ju knäna nästan maximalt böjda så det kan omöjligt stämma. Om du inte håller med så pröva att stretcha baksidorna med böjt knä… Mer korrekt borde vara sätesmuskler och adduktor magnus bakre portion som bara kan begränsa höftens böjning oavsett knävinkel.
En annan sak jag är lite mer ödmjuk inför men ändå undrar om det verkligen är korrekt är muskelengagemanget i marklyft då hamstrings nämns som en huvudmuskel. Hamstrings har ju samma förhållande här i den koncentriska fasen, dvs sträcker i höften och böjer i knäet. I marklyft så sträcker man ju i knäleden i den koncentriska fasen. Hur kan det stämma? Som sagt ödmjuk inställning om det kan backas upp med EMG data eller dyligt. Kan ju tänkas att den jobbar hårt för att stabilisera knäleden och motverka en framåglidning av underbenet. Dock nämndes inte framsida lår vilket jag tycker är märkligt eftersom rörelsen går ut på att sträcka i knäna (och höften). Ellerhurellerhurellerhur!?
Kör hårt!
/Anders
Hej Anders, och tack för din värdefulla kommentar! Jag ska börja med att säga att jag också har en högst ödmjuk position i frågan. 🙂
Om vi börjar med rörligheten: Jag blir lite fundersam nu, nämnde jag verkligen hamstring specifikt, och sade inte ett bredare begrepp som ”baksidan”? (Just för att täcka in sätet och adductor magnus). För annars är jag böjd att hålla med dig, med undantag för att det inte är allmängiltigt. Du skriver att knät nästan är maximalt böjt i början av ett marklyft, men för vissa personer så innebär ju startpositionen av ett marklyft bara sådär 20-30 graders knäflektion men stor höftflektion. Tror du att hamstring kan ha en begränsande inverkan där, eller fortfarande endast säte och a. magnus? En ärlig fråga, inte retorisk! 🙂
Gällande arbetande muskler så var det nog fel av mig att nämna hamstring som en primärt arbetande muskel. Jag har suttit en stund nu på morgonen och försökt hitta källorna där jag fått det här i från, men utan någon större framgång. Jag har för mig att EMG-mätningarna finns i den här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579 men jag har inte längre tillgång till den. Om man vill lägga någon vikt vid det så har Bret Contreras gjort lite EMG-mätningar på sig själv vid olika övningar där man såg en hög relativt sett hög aktivering i biceps femoris och låg aktivering i vastus lateralis i marklyft, som hittas här: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises/.
Men, i alla fall, nu när jag har lite mer tid att brodera ut mina tankar så är väl min (högst ödmjuka!) ståndpunkt ungefär så här: Förstås är quadriceps viktiga för att kunna utföra ett marklyft eftersom knät ju sträcks, men de är sällan den begränsande faktorn, och de får inte heller någon nämnvärd träningseffekt av marklyft (i jämförelse med direkta benövningar som t ex knäböj) såvida man då inte gör dem med hex-bar där man kan komma lite lägre med höften, men det är inte vad vi talar om här. Den här spekulationen baserar jag alltså på kombinationen av EMG-mätningarna som jag inte hittar (bra argument från min sida!) och att höftflektionen för de flesta är lite större än knäflektionen, vilket alltså borde lämna lite mer utrymme för hamstring att arbeta utan att motverka knäextensionen.
Men, jag är inte gift vid dessa hypoteser, utan det är helt enkelt bara mina spekulationer och lyssnar ödmjukt på dina tankar om det. 🙂
Ett av de bästa avsnitten hittills!
När jag kör marklyft och får problem känns som främst greppstyrkan är det som ger upp först. Är det värt att gå ner X-antal kilon i och lära sig varierat grepp? Jag har alltid kört med båda handflatorna mot mig. De få gånger jag försöker köra varierat grepp känns det väldigt osymetriskt och som om jag får någon typ av rotation i kroppen så har därför undvikt detta grepp. Ska jag kanske satsa på någon av greppövningarna ni rekommenderade istället? Finns det någon risk med att enbart träna med varierat grepp, att man blir olika stark på ena halvan av kroppen tex.
Fråga 2,
Av respekt för de andra gymbesökarna brukar jag lägga 2 mattor under viktskivorna för att dämpa ljudnivån, alltså 2 tunna (kanske 1 cm höga(?) mattor i den typ man brukar göra t.ex. situps på. Är dessa centimeter tillräckligt högt för att göra mitt marklyft till någon annan övning typ upphöjt marklyft eller är det fortfarande ett ”klassiskt” marklyft?
Hej!
1) Något av följande kommer du högst troligen behöva byta till för att greppet inte ska begränsa dig: mixat grepp, tumlås eller använda remmar. Den enklaste lösningen är förstås att skaffa ett par dragremmar. Då kan du lyfta symmetriskt och greppet kommer aldrig att vara ett problem. Det kan ju dock vara kul att känna att du kan dra vikten själv, utan remmar, och då har du att välja mellan mixat grepp eller tumlås. Tumlås är den jobbigaste lösningen då det gör ont under tillvänjningsperioden, så att sänka vikten och öva på mixat grepp är en bra lösning. Jag tror inte att du behöver oroa dig något större över att bli snedtränad, men om du är orolig så skulle du ju kunna göra uppvärmningen med överhandsgrepp, de första tunga seten med mixat grepp, och sedan köra med remmar.
2) Det blir ju ingen jätteskillnad, men den svagaste delen av ett marklyft är just den första decimetern eller så. Så nej, om det är viktigt för dig att göra korrekta jämförelser med andra så kan du inte kalla det för ”marklyft” i det sammanhanget om du inte står med fötter och viktskivor på samma höjd.
Hej!
Tack för bra podcast. Marklyft – kul! Men svårt, för en nybörjare.
Mitt problem är att jag inte vet hur mycket jag ska böja knäna för att ha ryggen neutral i startläget. Jag har filmat mig själv för att hitta rätt, men får inte till det. Har mest läst att ganska svagt böja ben är att föredra i starläget. Jag har dock långa ben och kortare överkropp, så jag känner att jag kanske borde böja benen mer än bara typ 35-40 graders vinkel? Då är min rygg nästan helt vågrät. Men när jag har de vinkeln tycker jag ryggslutet/svanken krummar sig för mkt… Ser ut som att den får slita mycket, även om jag inte känner mig trött just där efter ett marklyftspass. Är det rörligheten som är mitt problem? Men framför allt – bör jag böja knäna mer med tanke på mina långa ben?
(läste här ovanför att vissa vill ha knäna böjda maximalt i startläget, vilket var helt nytt för mig…)