10 Sätt att bryta platåer i din styrketräning

Världsrekordet i marklyft är 460 kg och det lyftes av Benedikt Magnusson. Det är dessutom raw, alltså utan utrustning, och råkar faktiskt vara 2,5 kg över världsrekordet med marklyftsdräkt.

Med det i åtanke inser du förhoppningsvis att det finns en hel del potential i våra kroppar. Det är få förunnat att någonsin utforska och nå sitt genetiska maximum i styrka, och för den stora andelen av oss som inte styrketränar på elitnivå är det därmed bara fånigt att grubbla över huruvida vi är på den absoluta toppen av vår förmåga.

Att nå platåer i sin styrketräning är dock något de flesta av oss gör. För att undvika att någonsin stanna av i utvecklingen skulle man behöva en förbaskat bra plan för sin träning. Alla har övningar som ligger dem extra varmt om hjärtat, och vill inte spendera någon längre tid stampandes på samma ställe. I den här artikeln har jag samlat de populäraste verktygen för att bryta platåer, och fortsätta genom dem när du fastnat i en övning.

Därför har din styrketillväxt avstannat

Innan vi går in på hur du kan bryta platåer i din styrketräning och fortsätta genom dem är det bara på sin plats att vi kort snackar om varför du har avstannat i din utveckling från början. Högst troligt kommer din utveckling stanna i vissa styrketräningsövningar före andra. Vilka faktorer som påverkar detta besvaras lysande i Starting Strength Wikin med följande fyra punkter:

1. Erfarenhet av övningen. Många har bänkpressat i flera månader eller år innan de börjar träna marklyft och knäböj. Du kommer då stanna av snabbare i bänkpressen, såvida du inte tränar med en märklig progression i de två andra övningarna.
2. Övningens mekaniska komplexitet. Om vi jämför knäböj med bänkpress så är det fler muskler delaktiga i den förstnämnda, vilket innebär att det finns ännu större möjligheter att finslipa teknik och utförande.
3. Mängden involverade muskler. Ju fler muskler som är involverade i ett lyft, desto mindre tillväxt krävs av varje enskild muskel för att det ska leda till en signifikant styrkeökning. I källan ovan förklaras det som att du har en större mängd möjliga svagheter, eller ”svaga länkar”, och i takt med att dessa försvinner ökar din styrka.
4. Total övre gräns för övningen. Ju mer du teoretiskt och långsiktigt sett maximalt kan lyfta i en övning, desto längre kan du öka vikterna utan att stanna av. Detta beror av övningens utformning och de involverade musklerna. När man är jämnt tränad brukar övningarna man lyfter mest vikt i rangorda sig så här (med mest vikt först): Marklyft > Knäböj> Bänkpress > Militärpress.

Med det avklarat går vi äntligen över till vad du faktiskt kan göra åt det. Här följer 10 sätt att bryta platåer i din styrketräning, och hur du kan fortsätta att trycka ditt PB framför dig.

1. Utför övningen oftare

Om du aldrig har testat att utföra en övning flera gånger i veckan så har du en rolig tillväxtperiod framför dig. På Kolozzeums träningsforum finns det flera framgångsrika lyftare som knäböjer varje dag. Mitt första råd till dig om du har fastnat i en övning är därför helt enkelt att, om du har tid, träna övningen oftare. Om du tidigare har utfört övningen en gång i veckan, testa tre gånger i veckan istället. Har du tränat tre gånger i veckan, testa fem.

När man ökar antalet träningstillfällen på det här viset är det viktigt att försöka lyssna på sin kropp. Sänk volymen på varje pass något, och undvik att träna till failure.  Det kan till exempel vara att utföra många set med tre repetitioner på en vikt du egentligen klarar fem repetitioner på. För min egen del upplever jag att nyckeln till att få det här att lyckas bra är att hela tiden hålla sig förhållandevis fräsch i musklerna.

2. För en träningsdagbok

Det här är ett grymt verktyg för att öka möjligheterna till framsteg. Skaffa en träningsdagbok så att du med jämna mellanrum kan bläddra tillbaka några månader och år, för att se till att det faktiskt händer något. Tro mig, en träningsdagbok är ovärderlig.

Själv använder jag ett vanligt anteckningsblock, men man kan även lyxa till det lite med Fitnessförlagets träningsdagbok.

3. Fixa svaga punkter

En svag punkt kan hålla dig tillbaka rejält i de tunga lyften. I marklyft är det till exempel vanligt att greppet begränsar vad man klarar av att lyfta. Om så är fallet så spana in artikeln om hur du kan öka greppstyrkan för marklyft. En annan vanlig svaghet är enligt min personliga uppfattning att många begränsas av stelhet i höfter och lår. Om så är fallet kanske lösningen finns i guiden om rörlighetsträning.

Ibland vet man inte ens vad ens svaga punkt är. Kanske är det lite bålstyrka som saknas? Kanske är du inte speciellt svag någonstans utan jämnt tränad, och det är alltså bara fortsatt träning som gäller, men kanske med någon variation. I så fall är nästa punkt antagligen intressant.

4. Lägg till en annan, men snarlik övning

Det här är ett bra sätt att variera sin träning, och kan vara vad som behövs för att ta sig vidare i sin utveckling. En ny övning, men som liknar den du vill öka i, kan med lite tur visa sig vara precis vad som behövs för att komplettera din styrka och skickar dig efter ett par veckors tränande vidare uppåt. Mitt förslag om du vill variera dig med någon ny övning är att inte utesluta din vanliga basövning helt. Men om du kanske normalt tränar 3-5 set knäböj på ett pass, så se till att i alla fall utföra ett eller två, för att sedan fylla på med 2-3 set av den nya övningen. Nu kan man argumentera att man ”förvirrar nervsystemet” när man lägger till en annan övning så här, men så länge man fortfarande tränar sin huvudövning i viss mån har jag svårt att tro att det är något större problem.

Här är lite exempel på övningar du kan cirkulera med de vanligaste basövningarna:

Marklyft

• Raka marklyft. Ett marklyft där benen är i princip raka.
• Paus-mark. Lyft stången så att den precis lämnar marken, håll där i några sekunder, fortsätt sedan hela vägen upp.
• Kronlyft. Ett marklyft, men där skivstången börjar på en upphöjning. Man är ofta rätt mycket starkare i denna variant.
• Kettlebell swing.

Knäböj

• Frontböj.
• Knäböj med stången på raka armar (Overhead squat).
• Enbensböj/Pistols. En ganska klurig övning, men om du lyckas ta dig från att inte kunna utföra den till att kunna pumpa ut flera stycken kommer du säkerligen märka av styrkeökningar även i vanlig knäböj.

Bänkpress

• Liggande hantelpress
• Armhävningar
• Militärpress

Militärpress

• Stående hantelpress
• Enarms hantelpress, eller press med kettlebell. Återigen här: Kettlebellövningar.
• Bänkpress

5. Träna assistansövningar

Den här punkten passar jag på att ta direkt efter den förra eftersom det är en liknande tanke. Assistansövningar syftar bland annat till att stärka delar av rörelsen som utförs i övningen du är intresserad av att bli starkare i. Återigen drar vi några exempel, men här finns det mycket att välja på och du kan säkert komma på många själv.

Marklyft

• Hyperextensions
• Skivstångsrodd

Knäböj

• Benspark
• Lårcurl

Bänkpress

• Flyes
• Tricepspushdowns

Militärpress

• Sidolyft med hantlar
• Tricepspushdowns eller fransk press (French press)

6. Träna excentriskt

Om du nu inte har tid att styrketräna övningen fler gånger per vecka, varför inte testa att stressa de involverade musklerna ännu mer under det pass du faktiskt utför? Att under några veckors tid testa lite excentrisk styrketräning kan vara ett sätt att ta sig vidare. Uttrycket syftar alltså på att du utför en förlängd excentrisk fas, vilket till exempel i bänkpress skulle innebära att du sakta, sakta sänker vikten mot bröstet, för att sedan trycka upp den i normalt tempo eller får hjälp av en passare att lyfta vikten.

Excentrisk träning är ganska påfrestande och ökar muskelns återhämtningstid en del. Om jag skulle använda mig av excentrisk styrketräning i syfte att öka maxstyrkan i 1RM så skulle jag (Om övningen medger det: Man måste få upp vikten på något sätt, till exempel med hjälp av en passare) försöka välja en vikt som är väldigt nära mitt max, och sedan försöka utföra 1-2 repetitioner med så långsam excentrisk fas jag klarar av. Framförallt skulle jag försöka hålla emot rejält vid min sticking point.

7. Träna din sticking point isometriskt

I de flesta övningar är du antagligen ganska säker på vart din sticking point är. Sticking point betyder helt enkelt den punkt där du är svagast, eller där du fastnar. Om du lassar på mer vikt än du normalt klarar, vart i övningen fastnar du? Vid din sticking point. Ett sätt att bli starkare just i detta läge är att använda sig av så kallad overcoming-isometrics. Vad den här fina termen innebär är kort och gott att du utvecklar kraft mot ett orörligt objekt.

För att återigen ta bänkpress som exempel så är en vanlig stickingpoint för många ungefär en decimeter ovanför bröstet. För att kunna träna den delen av rörelsen med overcoming-isometric behöver man hitta ett sätt att fästa stången, eller kunna trycka den mot ett motstånd som inte rör sig. Det kan kräva lite fantasi eller bra utrustning, men till exempel kan man kanske hitta någon form av spärrar eller stopp att trycka mot. I denna position lägger man sig i alla fall, pressar så hårt man bara klarar av mot det orörliga motståndet. Ungefär 5-6 sekunder är antagligen en ganska lagom tidsperiod som man sedan kan upprepa i ett antal set.

Isometrisk styrketräning gör dig framförallt starkare i just den vinkel du tränar, så det kan vara värt att testa om du vet med dig att du är betydligt svagare i en del av rörelsebanan.

8. Ta en paus

Man ska inte vara rädd för att träna mycket, men ibland kan faktiskt lite vila vara på sin plats. Om du har styrketränat hårt under lång tid så kan faktiskt en vilovecka vara precis vad du behöver. Själv kan jag märka att jag direkt efter viloveckan är något svagare än innan, men det tror jag beror på att kroppen och nersystemet har hunnit ”glömma” rörelsen lite. Efter ett pass eller två har dock det kommit tillbaka, och i kombination med den extra återhämtningen kan gamla gränser ibland passeras.

Var inte rädd för att slänga in en vilovecka någon gång ibland för att känna av läget. Passa på att få dig lite aktiv återhämtning med promenader, och glöm inte heller att äta tillräckligt mycket och proteinrik mat under tiden.

9. Sov mer

Är du som mig så har du också en tendens att låna lite av nattsömnen till förmån för andra aktiviteter. Jag tycker inte att du ska ändra något i ditt träningsupplägg förrän du har testat en vecka med åtta timmars sömn per natt, det vill säga inte bara under helgen.

Du vet säkert redan om det, men sömnen är då vår kropp repareras som mest och det är alltså då vi återhämtar från vår styrketräning.

10. Ät mer

Ännu en sådan sak man bör vara på det klara med att man sköter innan man börja flytta om i ett bra träningsprogram är: Äter jag tillräckligt? Det skadar aldrig att göra en kaloribudget under några dagars tid då du väger och räknar på vad du äter för att se om det är ungefär vad du trodde. Generellt är vi ganska dåliga på att uppskatta hur mycket energi vi intar, inte för att vi försöker fuska, utan vi är helt enkelt bara dåliga på det. Ät mycket, ät proteinrikt, och se om inte det var vad som fattades dig.

Lycka till!