Dragövningar ger bra bicepsträning!

Kort sammanfattning:

• Dragövningar som latsdrag, chins och rodd ger lika bra bicepsträning som curls.
• Om du redan tränar många set (åtminstone ca 10 set/vecka) dragövningar så kommer du förmodligen inte få mycket extra muskeltillväxt av att lägga till isolationsövningar för biceps.
• Om du låter denna typ av dragövningar utgöra basen i din bicepsträning så kommer du inte bara att spara tid, utan även träna ryggmusklerna samtidigt.

---

Det här inlägget slår kanske in öppna dörrar hos dig som har en del erfarenhet av träning, men för dig som är lite nyare kan informationen i dagens inlägg göra din styrketräning betydligt mer effektiv, och inte minst tidsbesparande!

Jag tänkte helt enkelt dela med mig av en av förklaringarna till varför mina träningsprogram sällan innehåller isoleringsövningar för armarna, och varför jag sällan bicepscurlar trots att jag tycker det är superhäftigt med stora armar.

Äras den som äras bör, och det var i ett riktigt bra inlägg på Jens Sundéns blogg (rekommenderas!) som jag första gången såg flera av de här studierna. Mitt inlägg tillför nog inte mycket nytt, om ens något, men jag vet att det är många läsare som är intresserade av armträning här, och därför vill jag uppmärksamma detta även på den här bloggen.

Med det sagt – till ämnet!

Biceps växer bra av basövningar för överkroppen

Många, särskilt nybörjare, tror att drag- och ryggövningar som latsdrag, chins eller rodd som bäst är ”ok” övningar för biceps.

Vad jag vill visa dig i det här inlägget är att de övningarna kan vara lika bra för att träna kanonerna som direkta bicepsövningar är – vilket gör dem väldigt tidseffektiva eftersom du samtidigt tränar ryggmusklerna med dem!

Vad ska du med stora ryggmuskler till? Ptja, inte minst är de en vital del av en stark kropp, och utöver det så ser en välutvecklad ryggmuskulatur väldigt snyggt ut, oavsett om du behåller t-shirten på eller ej.

För att driva fram min poäng vill jag lyfta fram resultatet från tre studier för dig.

Först ut:

Latsdrag vs bicepscurl i 10 veckor?

I den här studien (2) ville man undersöka hur ökningar i styrka samt muskeltjocklek i biceps skiljde sig åt om man bara tränade antingen latsdrag eller bicepscurl med stång.

29 otränade unga män delades in i en av två grupper:

1. En grupp som bara tränade latsdrag.
2. En grupp som bara tränade bicepscurl.

De tränade två pass per vecka i 10 veckor, och utförde vid varje pass 3 set x 8-12 repetitioner till fail. Träningen var övervakad.

(Utöver detta tränade alla deltagare även två pass per vecka med benpress, benspark och bänkpress, men det ovanstående var alltså all bicepsträning de utförde.)

Latsdrag utfördes med pronerat (handflatorna bort från kroppen), brett grepp och bicepscurlen var stående curl med skivstång.

Före och efter träningsperioden mätte man muskeltjocklek med ultraljud (vilket är en bra metod för att göra det), och man mätte styrkan i biceps med en så kallad isokinetisk dynamometer (en maskin som mäter kraft, där redskapet rör sig i samma hastighet oavsett hur hårt du trycker).

Resultatet?

Inga statistiskt signifikanta skillnader i varken muskeltillväxt eller styrkeökningar mellan grupperna.

• Latsdrag-gruppen ökade bicepstjockleken med 6,10 % och styrkan med 10,40 %.
• Bicepscurl-gruppen ökade bicepstjockleken med 5,83 % och styrkan med 11,87 %.

Okej, så biceps hos otränade växer lika bra av latsdrag som av bicepscurl.

Men om en grupp hade tränat latsdrag och bicepscurl då?

Flerledsövningar vs flerledsövningar + isolationsövningar i 10 veckor

Samma forskargrupp utförde året tidigare en studie (3) på samma tema, men den här gången undersökte de effekten av att lägga till isolationsövningar utöver flerledsövningarna.

Återigen var det 29 otränade unga män som antingen fick träna:

1. Enbart flerledsövningar: Bänkpress och latsdrag.
2. Flerledsövningar + isolationsövningar: Bänkpress och latsdrag, plus tricepsextension och bicepscurl (det framgår inte exakt vilka varianter av dessa två sistnämnda övningar det var).

Även här tränade de två pass per vecka i 10 veckor, och utförde 3 set x 8-12 reps till fail under övervakad träning.

Det här innebär alltså att träningsvolymen för biceps och triceps var dubbelt så stor för gruppen som utförde fyra övningar. (3 set latsdrag och 3 set bicepscurl för biceps, 3 set bänkpress och 3 set tricepsextension för triceps). Detta var avsiktligt av forskarna, eftersom de ville undersöka effekten av att lägga till isolationsövningar utöver flerledsövningar.

De använde även här ultraljud för att mäta bicepstjocklek, och isokinetisk dynamometer för att mäta styrka i biceps. Här mätte de dock även överarmens omkrets (vid spänt läge) med måttband.

Resultatet?

Inga statistiskt signifikanta skillnader i varken muskeltillväxt, omkrets- eller styrkeökningar mellan grupperna.

Så här såg ökningarna ut:

1. Gruppen som enbart tränade flerledsövningar:
   1. Bicepstjocklek: 6,46 %
   2. Spänd överarmsomkrets: 4,11 %
   3. Styrka: 10,40 %
2. Gruppen som tränade flerledsövningar + isolationsövningar:
   1. Bicepstjocklek: 7,04 %
   2. Spänd överarmsomkrets: 6,56 %
   3. Styrka: 12,85 %

Återigen bör man dock komma ihåg att träningsvolymen var dubbelt så stor för de som utförde både flerledsövningar och isolationsövningar!

Det var som sagt inga statistiskt signifikanta skillnader mellan grupperna, men jag måste (mitt bias till trots) poängtera att det ser ut som en trend till fördel för gruppen som utförde bägge typer av övningar / dubbel träningsvolym. Åtminstone sett till omkretsen på spänd överarm, vilket är det klart minst tillförlitliga måttet på muskeltillväxt av dessa två.

Personligen tror jag att ett skäl till detta kan vara att triceps inte är lika aktiv i bänkpress, som biceps är i latsdrag. Som Jens tar upp i blogginlägget (1) jag nämnde i början så finns det studier där man sett att triceps aktiveras mer i bänkpress när bröstmuskeln börjar bli uttröttad. Det kan vara en effekt av det som vi ser här.

Generellt sett brukar en större träningsvolym leda till större muskeltillväxt (upp till en gräns, förstås), men ett skäl till att vi inte såg det i den här studien, vad gäller bicepstjockleken som mättes med ultraljud, kan vara att 3 set var nog för att stimulera musklerna (eller åtminstone biceps) nära-nog-maximalt vid ett tillfälle på grund av att deltagarna var otränade, och att 3 set till inte gav så mycket extra effekt.

Så, det var två studier på otränade personer – hur ser det ut för tränade personer då?

Flerledsövningar vs flerledsövningar + isolationsövningar för tränade personer

I den här studien (4) fick 20 tränade unga män under 8 veckor träna antingen:

1. Flerledsövningar
2. Flerledsövningar + isolationsövningar

Upplägget var ganska annorlunda mot de två tidigare nämna studierna, för här utförde bägge grupper en stor mängd set och övningar.

De tränade fyra överkroppspass per vecka:

• Två press/triceps-pass
• Två drag/biceps-pass

Träningen följde en viss periodisering, men i medeltal utförde de 3×10 repetitioner av varje övning, med 1 minuts setvila, och till fail med undantag för vecka 4 och 8 som var lättare återhämtningsveckor.

Träningspassen tog ca 35 minuter för flerledsövnings-gruppen, och 50 minuter för den kombinerade gruppen.

Så här såg de olika överkroppspassen ut. Gruppen som bara körde flerledsövningar körde alltså bara övning ett till fem, medan gruppen som körde bägge typer av övningar gjorde alla sju.

Press/triceps:

1. Uppåtlutad bänkpress
2. Bänkpress
3. Nedåtlutad bänkpress
4. Armhävningar med extra vikt
5. Militärpress
6. Triceps pushdown (pronerat grepp)
7. Triceps pushdown (neutralt grepp)

Drag/biceps:

1. Latsdrag (pronerat grepp)
2. Sittande rodd i maskin
3. Latsdrag (supinerat grepp)
4. Sittande kabelrodd
5. Stående drag till hakan med skivstång
6. Stående hantelcurl
7. Sittande hantelcurl (en hand åt gången)

Vad vi redan nu kan konstatera är att det blir en hel del set sammanlagt. Eftersom passen ovan utfördes två gånger per vecka så landar den totala mängden träningsset på:

• 30 set biceps/triceps per vecka för gruppen som bara gjorde flerledsövningar.
• 42 set per vecka för gruppen som gjorde både flerledsövningar och isolationsövningar.

I den här studien mätte man bara muskeltillväxt med hjälp av måttband, vilket är synd då det är ett ganska dåligt mått. Förutom att mäta överarmens omkrets i spänt läge, mätte man dock även överarmens omkrets när den hängde i avslappnat läge längs med sidan. Som komplettering till det senare måttet gjorde man även fettmätning med kaliper på överarmen, och använde en ekvation för att subtrahera fettmängden från omkretsen, för att så att säga få ”musklernas” omkrets.

Styrka mättes genom 1RM i strikta skull-crushers (en slags liggande tricepsextension) och strikta bicepscurl med ryggen mot en vägg.

Resultatet?

Inte heller här såg man några statistiskt signifikanta skillnader i omkrets- eller styrkeökningar mellan grupperna.

Så här såg ökningarna ut:

1. Gruppen som enbart tränade flerledsövningar:
   1. Spänd överarmsomkrets: 1,72 %
   2. ”Muskelomkrets”: 1,33 %
   3. 1RM bicepscurl: 4,99 %
   4. 1RM skull-crusher: 10,60 %
2. Gruppen som tränade flerledsövningar + isolationsövningar:
   1. Spänd överarmsomkrets: 1,45 %
   2. ”Muskelomkrets”: 3,17 %
   3. 1RM bicepscurl: 6,42 %
   4. 1RM skull-crusher: 9,79 %

Ett värde ovan sticker ut, och det är ”muskelomkretsen” (alltså omkretsen på en avslappnad överarm, subtraherat med fettets bidrag till omkretsen enligt en ekvation). Det nådde inte statistisk signifikans, vilket är ett icke-perfekt mått som säger att vi inte vet om det beror på slumpen eller ej. Hur som helst kan det förstås vara så att de extra isolationsövningarna gav extra resultat, men vi vet inte.

För att upprepa så var alltså träningsvolymen inte likställd i denna studie heller, för att undvika effekten av att lägga till isolationsövningar utöver flerledsövningarna. Träningsvolymen var dock stor, med 30 vs 42 set för både biceps och triceps.

Sammanfattning och diskussion

Av studierna ovan tycker jag att man kan dra slutsatsen att dragövningar räcker väldigt långt som enda bicepsträning – oavsett om målet är styrka eller hypertrofi.

Vid mätning med måttband ser det ut att finnas trender till en fördel mot att kombinera flerledsövningar med isolationsövningar, men vid de två första studierna som hade mätningar med ultraljud (som är ett överlägset mätinstrument) var resultaten väldigt lika.

Underskatta inte dragövningar för att bygga biceps.

Som ett ytterligare exempel så ökade bicepstjockleken (mätt med ultraljud) hos tränade unga män med ~12 % på 8 veckor, och de enda övningarna de utförde där biceps tränades var 3 set/vecka vardera av latsdrag med brett grepp, latsdrag med smalt grepp, och sittande kabelrodd (5). Inga isoleringsövningar för armarna.

Är det alltså helt onödigt att träna bicepscurl för att få stora armar?

Nej, det tror jag inte.

Men jag tror att om du vill få muskulösa armar och samtidigt en muskulös rygg, så bör till exempel latsdrag eller chins ligga högre upp på din prioriteringslista än curls.

Och, om du redan gör 15-20 set ryggträning per vecka där biceps kopplas in mycket, så är det inte säkert att du har så mycket mer att hämta med ytterligare isolationsövningar för biceps.

Det finns dock fler faktorer som spelar in här:

1. En kan vara att det är kul eller skönt att curla lite framför spegeln under optiljuset. Ett skäl så gott som något!
2. En annan kan vara att det är mindre jobbigt att göra några isolationsövningar i slutet av passet istället för mer krävande flerledsövningar. Om det gör att du får in lite mer volym än du hade fått annars, så kan det vara en bra idé.

Till sist kan det vara värt att nämna att olika muskelfibrer belastas olika mycket i olika övningar.

Att utföra lite olika övningar kan alltså vara ett sätt att få ut ytterligare några procents tillväxt, även om studierna i det här inlägget inte direkt vittnade om någon stor skillnad. Jag skulle dock på sikt kunna tänka mig att man kanske kan få ytterligare kanske 5-10 % muskeltillväxt i biceps om man kompletterar dragövningar med lite curlande, förstås beroende på träningsvolymen för övningarna.

Så, för att sammanfatta:

Curla om du gillar det, eller om du inte gör mycket dragövningar.

Om du däremot redan gör mycket dragövningar och är helt nöjd med att få kanske 90 % av träningseffekten i utbyte mot att du sparar ganska mycket tid, då kan du nog skita i det.

Nu ska jag gå ut och träna chins.

***

Tillägg 3 juli 2019: En ny studie från en annan forskargrupp har undersökt bicepstillväxten av bicepscurl vs hantelrodd och fann att bicepscurls gav nästan dubbla muskeltillväxten. Läs mer om detta i artikeln: Biceps växer bättre av curls än av hantelrodd.

Referenser

1: Måste man träna armar separat för att de ska växa? Jens Sundén, Träning och nutrition.

2: Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057. doi:10.5812/asjsm.24057.

3: Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0176. Epub 2013 Mar 18.

4: The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. de França HS, Branco PA, Guedes Junior D, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6. doi: 10.1139/apnm-2015-0109.

5: Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.