Så påverkar en riktig snabbdeff din fett- och muskelmassa

Börjar det bli ont om tid att komma i form för stranden? En snabbdeff kanske vore på sin plats. Resultaten från en ny studie visar att det är fullt möjligt att gå ner mycket snabbt i vikt utan några negativa fysiologiska konsekvenser.

35 överviktiga vuxna män och kvinnor sattes på två olika viktminskningsupplägg, kalkylerade för att åstadkomma en lika stor viktnedgång, över antingen fyra eller åtta veckor:

• Fyraveckorsgruppen fick 550 (kvinnor) till 660 (män) kcal per dag i form av måltidsersättningar.
• Åttaveckorsgruppen fick samma måltidsersättning men kompletterad med vanlig lågkalorikost till ett sammanlagt intag av 1200 till 1500 kcal per dag.

Efter själva interventionen fick båda grupperna följa en diet anpassad för viktstabilisering och balans under en månad.

Resultaten!

Gruppen som gick ner snabbt i vikt förlorade i genomsnitt 2,2 kilo i veckan, medan motsvarande siffra för gruppen som tog längre tid på sig var 1,2 kilo i veckan. Båda grupperna förlorade både kroppsfett och fettfri massa, utan signifikanta skillnader mellan grupperna.

Gruppen som gick ner i vikt snabbt uppvisade dock en sänkt ämnesomsättning (kaloriförbrukning i vila) efter sina fyra veckor, vilket inte gruppen som tog det lugnare gjorde. Sänkningen av energiförbrukningen hos fyraveckorsgruppen låter kanske oroväckande, men den återställdes under den påföljande månaden med energibalans, och efter den perioden var det inte längre någon skillnad mellan grupperna. Deltagarna i fyraveckorsgruppen uppvisade dessutom en signifikant ökning av sin fettfria massa när de väl började äta på balans igen.

Hungerkänslorna upplevdes faktiskt som värre hos deltagarna som åt mer och gick ner i vikt långsammare, men det kan antagligen förklaras genom att deltagarna som gick ner fort hamnade i ketos, och en ketogen diet är känd för att vara aptit- och hungerdämpande.

Styrketräning var inte en del av upplägget i den här studien, men det är faktiskt inte till nackdel för studien. Vi vet att styrketräning är kraftigt muskeluppbyggande även vid stora kaloriunderskott och även helt utan födointag. Det är den muskeluppbyggande effekten som gör att styrketräning är ett måste vid en viktnedgång eller en deff, om man vill förlora mer eller mindre uteslutande kroppsfett och bevara sin muskelmassa. Helt utan födointag kan muskeluppbyggnaden inte bli större än muskelnedbrytningen, den här stimulansen av proteinsyntesen till trots, men genom att tajma ett protein- eller aminosyraintag i samband med träningen kommer man att vända katabolism till anabolism även vid ett sådant här lågt energiintag. Lägger man till styrketräning till ett kortvarigt dietupplägg av typen som den här studien behandlar, kan man säkert mer eller mindre eliminera all muskelförlust, och det enda problemet blir då att tolerera det låga födointaget som sådant.

Jag är fullt medveten om ett nyligen publicerat podcastavsnitt om just kraschdieter, och jag håller helt med om att det finns betydligt vettigare alternativ. En sådan här diet med ett mycket lågt kaloriintag kommer antagligen leda till temporär styrkeförlust, och är det styrkan man fokuserar på är det sannolikt en dålig idé. Är syftet med dieten att bara kvickt förlora några kilon, kan man dock ha en snabbdiet som ett alternativ med vetskapen att det inte lär innebära några större muskelförluster och kan uppenbarligen till och med skapa en liten ökning av tillväxten efteråt.

Mer läsning:

• Så deffar du: Stor guide om fettförlust
• Så påverkas kroppen av en tävlingsdiet: fett, muskelmassa och hormoner
• Hur stort kaloriunderskott kan man ligga på under en deff utan att tappa muskelmassa?
• Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost
• Kost vid deff: 3 regler för att välja bra mat

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens

Clinical Nutrition, Volume 37, Issue 4, August 2018, Pages 1154-1162. The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: A randomized control trial.