Här är en riktigt enkel, men ändå bra, uppvärmningscirkel att göra innan du ska bänka eller pressa:
Cirkeln tar max 4–5 minuter, men höjer kvaliteten på träningen du gör efteråt! De här övningarna bidrar till att få igång kroppen, öka rörligheten och kroppskontrollen, samt motverkar en del av stillasittandet i vardagen.
Gör:
- 3 rundor
- 5 övningar (utan avbrott)
Övningar:
- 10 armcirklar framåt
- 10 armcirklar bakåt
- 10 isärdrag med band
- 5 armhävningar
- 10 bakåtsträck
Efter tre rundor kan du börja värma upp med stången. Gör 1-2 set med tom stång, och öka sedan vikten i steg om ungefär 10–20 % av din tänkta arbetsvikt. Ska du träna femmor på 100 kg kan det till exempel se ut så här:
- 20 kg (tom stång): 2 set x 20 reps
- 60 kg x 1 set x 10 reps
- 80 kg x 1 set x 5 reps
- Sedan kör du din träning på 100 kg.
Tar det lång tid för dig att komma igång? Gör fler rundor av uppvärmningen då! Eller kanske insprängt mellan uppvärmningsseten med stången?
Man kan göra uppvärmningen betydligt mer komplicerad än så här om man vill, men i de flesta fall behövs inte det, utan det enkla räcker långt.
Testa och se hur det känns!
PS: Det här skulle du även kunna göra under dagarna också, till exempel på jobbet för att få lite smidigare skuldror. Det tar som sagt bara några minuter!
Bra skit mer sånt här! Jag gillar att värma upp (men inte för länge) särskilt inför basövningarna, hade vart trevligt med nåt liknande för knäböj och marklyft.