Enkelt träningspass med kettlebells: Fyra övningar för hela kroppen

Bli grov och grym, utan gym.

Det var vad jag tvingades försöka bli tiden efter vi fick vårt första barn.

Det var vår och jag hade två stycken 24 kg-kettlebells, en på 32 kg och en på 40 kg. Varje träningspass fick vara som mest 20–30 minuter långt för att passa in i livspusslet.

Så här kunde ett pass se ut:

1. Frontböj: 3 set x 10 reps med 2 x 24 kg
2. Svingar: 3 set x 15-20 reps med 40 kg
3. Press (en hand åt gången): 3 set x 10 reps med 24 kg
4. Rodd (också en hand): 3 set x 6–8 reps med 40 kg, eller ibland 15–20 reps med 32 kg

Pressarna och rodden brukade jag supersetta, alltså att jag växlade mellan dem, fast utan någon större brådska. Före arbetsseten gjorde jag bara 1–2 uppvärmningsset med antingen färre reps eller lättare vikt.

Det ovanstående gjorde jag varannan dag eller ungefär 3–4 gånger per vecka, och med fördel i vårsolen eller under svala kvällar.

Ibland fick jag feeling om jag hade tid och energi över, och då gjorde jag uppemot 8–10 set av pressar eftersom jag hade börjat bli ganska intresserad av styrka i pressmusklerna.

Det viktiga är inte hur tung den är, det viktiga är vad du gör med den

Sedan inlägget häromdagen om de nya kettlebellsen hos Gymgrossisten så är det fler än vanligt som undrat vad de ska göra med sin facking skjorta kettlebell.

Det är inte så svårt.

Du kan nämligen pricka in träning av i stort sett hela kroppen genom att få med fyra grundrörelser i din träningsvecka:

1. Böj på knäna (och räta ut dem igen)
2. Sträck i höften
3. Putta något bort från dig
4. Dra något mot dig

Det gäller oavsett om du väljer att använda en skivstång eller en kettlebell för din träning, men med den sistnämnda så skulle du till exempel kunna fylla de här fyra platserna med:

1. Knäböj (goblet squat eller frontböj)
2. Sving (eller snatch)
3. Press (eller armhävningar)
4. Rodd (eller chins, där du dessutom kan använda klotet som extravikt).

Det går att göra alla de här fyra sakerna i samma pass, men för min del så upplever jag att det ibland är på gränsen för vad min koncentrationsförmåga klarar av. Jag delar gärna upp det lite och gör 2–3 övningar per pass. Pressar och svingar. Frontböj och rodd (eller chins).

Prosit!

Vadå för övningar, sade du?

I filmen nedan visar jag de fyra övningarna nämnda ovan. Filmen spelade jag in när Gymgrossisten fick in sina första bra kettlebells. De nya som jag skrev om häromdagen tycker jag dock är bättre: Lägre pris och bättre utformning. Men, där videon startar nedan så visar jag fyra olika övningar du kan göra för att träna igenom i stort sett hela kroppen. Demonstrationen varar bara mellan 2:03 (där klippet startar) till 3:30, nästan så kort tid att du kan hålla andan under tiden! Eller lite svårare: låta bli att kolla dina sociala medier.

Jag har faktiskt skrivit lite guider till kettlebellövningar tidigare också, och du hittar dem här:

• Så utför du Kettlebell Swing
• Goblet Squat med kettlebell
• Så utför du Kettlebell Clean
• Så utför du Kettlebell Snatch
• Så utför du kettlebellpress

En ”clean” är frivändningen man gör för att få upp kettlebellen i position för att pressa eller frontböja. En ”snatch” (ryck på svenska) är en övning som är vanlig i kettlebellsport och passar rätt bra för konditionsträning.

Men om du inte vill läsa guiderna, kommer kortversionen nedan av de övningar jag använder mest.

Kettlebellsving

Kettlebellens basövning! Rörelsen i den här rackaren liknar ett marklyft och tränar i stort sett samma muskler.

Det är min fasta övertygelse att regelbundet svingande inte bara är kanon för att hålla ryggen vid god hälsa och undvika ryggvärk, utan att det också kommer stärka dina höftmuskler och göra dig starkare i marklyft – till en ganska liten tidsinsats!

Kettlebellsvingen tränar framför allt:

• Sätesmusklerna (gluteus)
• Hamstrings och adduktorerna
• Ryggsträckarna
• Greppet
• Hjärtat (om du gör många)

Gör så här:

1. Börja med kettlebellen stående på marken några decimeter framför dig.
2. Andas in, ta tag i kettlebellen och svinga bak den mellan benen.
3. Svinga kettlebellen framåt genom att sträcka ut höft och knä. Andas ut samtidigt.
4. Du lyfter inte kettlebellen med armarna – precis som vid marklyft är armarna bara ”rep” som sitter fast i vikten.
5. Svinga upp i brösthöjd ungefär, låt sedan kettlebellen falla tillbaka mellan benen. Andas in på vägen ned. Tänk ”bakåt” istället för ”nedåt”, och ungefär samma rörelse som vid raka marklyft – det vill säga inte en knäböj!

Läs mer här: Så utför du Kettlebell Swing

Goblet squat

Världens enklaste knäböj! Tack vare att vikten är så långt framför kroppen får du en väldigt hjälpsam tyngdpunktsförskjutning, och många klarar att knäböja djupt i en goblet squat. Det här kan vara en fenomenal övning för att öka din rörlighet i knäböjsrörelsen. Det kan däremot vara svårt att arbeta med riktigt tunga vikter, så att du blir begränsad av vad du klarar av att hålla, och då kan nästa övning vara ett bättre val.

Goblet squat tränar framför allt:

• Framsida lår (quadriceps)
• Sätesmusklerna (gluteus)
• Ryggsträckare och vissa bålmuskler

Gör så här:

1. Greppa kettlebellen i ”hornen” och håll den tätt mot bröstet med armbågarna pekandes ned mot marken. Ju mer du ”får under” armbågarna, desto enklare är den att hålla.
2. Andas in och böj på knäna. Blicka framåt eller på marken några meter framför dig.
3. Vänd kontrollerat och res dig upp igen. Andas ut på vägen upp, eller byt andetag i toppen.

Läs mer här: Goblet Squat med kettlebell

Frontböj

Haha, vad säger ni om den väderkontrasten? 🙂

När det börjar bli ett större besvär att hålla i kettlebellen vid goblet squats än att utföra själva knäböjen, då är det dags att byta till frontböj så att du kan hålla lite tyngre vikter. I den så kallade rackpositionen avlastar du kloten mer, så att du lättare kan bära mer vikt utan att störas av den. Tyngdpunkten förskjuts fortfarande så långt framåt att de flesta enkelt kan komma djupt ned med bibehållen rak rygg.

Frontböj tränar framför allt:

• Framsida lår (quadriceps)
• Sätesmusklerna (gluteus)
• Ryggsträckare och vissa bålmuskler

Gör så här:

1. Gör en frivändning (så kallad kettlebell clean) genom att svinga bägge kloten bakåt mellan benen, och sedan upp framför kroppen. Fånga dem i en rackposition.
2. Stå rakt med bra hållning, andas in, och böj sedan på benen. Blicka framåt eller på marken några meter framför dig.
3. Vänd kontrollerat och res dig upp igen. Andas ut på vägen upp, eller byt andetag i toppen.

I den här övningen är du såpass stabil och orkar hålla så mycket vikt att du kan få till ordentlig styrketräning av benen. Frivändningen av två klot kan vara lite klurig i början, men du hittar snart knixen. Dessutom, frivändning av två tunga kettlebells simulerar björnbrottning ganska nära.

Press

”Pressen bygger en klassisk torso”, står det i en av mina kettlebellböcker.

Den här övningen tränar det mesta av pressmuskulaturen i överkroppen. Dessutom, som en gömd bonus, ger den fenomenal bålträning när du pressar med en hand åt gången. Varje gång jag återgår till kettlebellpressande efter en tids uppehåll får jag rejäl träningsvärk i obliquerna, som spänns kraftigt på motsatt sida när du pressar med en hand.

Press tränar framför allt:

• Främre axelmuskeln
• Övre delen av bröstmuskeln
• Triceps
• Bålmuskulaturen

Gör så här:

1. Gör en frivändning (så kallad kettlebell clean) genom att svinga klotet bakåt mellan benen, och sedan upp framför kroppen. Fånga det i en rackposition.
2. Andas in, brösta upp dig, spänn rumpan och skapa ett lätt tryck i bålen.
3. Pressa kettlebellen uppåt till rak arm. Blicka framåt eller uppåt mot kettlebellen. Andas ut på vägen upp, eller i toppläget.
4. Sänk kettlebellen kontrollerat och andas in på vägen ned eller i bottenpositionen.

Läs mer här: Kettlebellpress: teknik och utförande

Rodd

Svingandet, och i viss mån knäböjandet, har redan tränat delar av ryggen (framför allt ryggsträckarna) men det är dags att avsluta jobbet och träna latsen, bröstryggen och biceps.

Det här är en klassisk roddövning som du antingen kan göra ståendes helt fritt, eller genom att stötta den andra armen mot ditt knä (som i bilden) eller mot en bänk.

Rodd tränar framför allt:

• Latissimus dorsi
• Bröstryggen (bl a trapezius och rhomboideus)
• Biceps
• Greppet
• Bålmuskulaturen (särskilt om du utför den ståendes fritt, utan att stötta dig mot något)

Gör så här:

1. Luta dig fram och greppa kettlebellen. Frivilligt är att luta den fria handen mot exempelvis en bänk. Andas in.
2. Ro kettlebellen mot dig. Sträva särskilt efter att tidigt i rörelsen dra skulderbladet bakåt. Andas ut på vägen upp, eller i toppläget.
3. Ro kettlebellen så högt du kan och sänk sedan kontrollerat ned den igen. Andas in på vägen ned, eller i bottenläget.

Läs mer här: Kettlebellrodd: teknik och utförande

Och sen då?

Exempelpasset och övningarna ovan kommer att räcka dig långt. För att fortsätta utvecklas behöver du dock med tiden göra träningen mer utmanande på något vis.

Förutom att köpa en tyngre kettlebell så finns det två uppenbara sätt att göra det på:

1. Gör fler reps.
2. Gör fler set.

Skaffa en träningsdagbok om du inte redan har en, och håll koll på vad du gör. Se till att träningsvolymen med tiden ökar, och när du börjar göra alldeles för många reps: skaffa en tyngre kettlebell.

Ska du skaffa din första kettlebell?

Vi rekommenderar som sagt Kettlebell BC som du hittar hos Gymgrossisten. De ser ut så här:

(klicka på bilden för att komma till dem)

(Obs: Länkarna till Gymgrossisten är affiliatelänkar, vilket innebär att vi får provision på ditt köp. Det låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att läsa!)

Men vilken vikt ska du välja då?

Tabellen nedan är en bra riktlinje.

Utöver det kan man säga att en vikt som en man alltid hittar någon nytta för är 24 kg, och motsvarande vikt för kvinnor är 16 kg.

Om du redan är stark och styrketräningsvan så duger nämligen 24 respektive 16 kg att pressa. De är lite åt det lätta hållet att svinga och knäböja med, men fortfarande tunga nog för att du ska kunna börja träna med dem.

Om du däremot är ny till styrketräning så är det för tunga vikter för att kunna pressa, men de kommer fortfarande att vara ganska lagom att svinga. En lagom pressvikt för otränade personer kan istället vara ungefär 12–20 kg för män, och 8-12 kg för kvinnor.

När du sedan köper din nästa kettlebell kan du antingen köpa en till av samma vikt du redan har. Då kan du börja frontböja och svinga dem med en i varje hand. Eller så köper du en som är lite tyngre, för att ha som tung pressvikt och mer lämplig svingvikt. Jag använder 24 och 32 kg klart mest i min träning, och i de övningar jag nämnde i början av inlägget.

Lyft! Väx!

Kettlebellträning är ett grymt sätt att få till bra styrketräning hemifrån, och under sommarhalvåret är det underbart att kunna stå ute och träna.

Jag hoppas att det här inlägget kan fungera lite som en startguide för dig som vill komma igång med kettlebellträning hemma, och kanske skaffa din första kettlebell.

Jag är som sagt helnöjd med de nya kettlebellsen i Gymgrossistens sortiment och rekommenderar dem varmt. Om du vill köpa dem får du gärna göra det via länken nedan, eller någon annan länk i det här inlägget, så stöttar du Styrkelabbet i samma veva.

>> Klicka här för att köpa Kettlebell BC (fri frakt vid köp över 500 kr!)

(Fortfarande en affiliatelänk)

Nu är det dags för mig att gå ut och lyfta mina kettlebells lite.

I snön, än så länge.

Mer läsning om kettlebells

• Bli grov och grym utan gym: Nya kettlebells hos Gymgrossisten!
• Kettlebells: Bygg styrka, muskler och uthållighet med ryskt järn
• Så väljer du vikt på din första kettlebell
• Styrketräning med kettlebells vs skivstång
• Om vanor och 107 dagar med 100 kettlebellsvingar
• Så utför du Kettlebell Swing
• Så utför du Kettlebell Clean
• Så utför du Kettlebell Snatch
• Goblet Squat med kettlebell