Frontböj

Tränade muskler

Primära

• Framsida lår
• Rumpa
• Adduktorer
• Ländrygg

Sekundära

• Vader

Instruktioner

1. Greppa stången något bredare än axelbrett. Kliv fram och placera stången på framsidan av dina axlar: ovanför nyckelbenen och tätt mot halsen.
2. Andas in och skapa ett lätt tryck i bålen, och lyft av stången.
3. Ta två steg bak, och justera till önskad fotposition.
4. Knäböj så djupt du kan med god teknik.
5. Vänd kontrollerat rörelsen uppåt.
6. Andas ut på vägen upp, eller byt luft i toppläget.
7. Andas in och upprepa.

Kommentar

Frontböj är en variant av knäböj. Övningen flyttar mer av arbetet till framsida lår, och även ryggen får en längre hävarm att jobba mot. Övningen liknar mottagningspositionen vid en frivändning, och är därför en vanlig övning att träna bland tyngdlyftare.

På grund av att tyngdpunkten är förskjuten framåt i jämförelse med en vanlig knäböj, upplever många att de har lättare att komma ned djupt i en frontböj.

Andra höga rörlighetskrav uppkommer dock i bland annat fotleder (vilket kan avhjälpas med lyftarskor med förhöjd klack) samt i skuldror och handleder. Det senare kan eventuellt lösas genom alternativa grepp: antingen genom att lägga händerna i kors för bröstet, ovanpå stången, eller genom att trä dragremmar runt stången och hålla i dessa som handtag.

Utrustning

• Skivstång
• Viktskivor

(Affiliatelänkar)