Hur ska du greppa stången vid marklyft?

En kedja är inte starkare än dess svagaste länk, och en viktig länk vid marklyft är utan tvekan greppet.

Du kan ha socknens starkaste rygg, höft och baksida lår, men om du inte lyckas hålla tag i skivstången så kommer den att glida dig ur greppet.

I det här inlägget går vi kort igenom några för- och nackdelar hos de fyra vanligaste greppvarianterna vid marklyft:

1. Överhandsgrepp
2. Mixat grepp
3. Tumlås
4. Dragremmar

Ser du hellre en film än läser? I klippet nedan går vi igenom allting i ett kondenserat format:

För lite mer detaljer – fortsätt läsa!

1. Överhandsgrepp

Det här är det vanligaste och mest intuitiva greppet. Det här rekommenderar jag alla att börja med när de börjar träna marklyft, av det enkla skälet att det här greppet är enkelt. De andra greppvarianterna kan distrahera dig från andra viktiga detaljer genom att de är krångliga eller gör ont, medan det här greppet faller sig naturligt.

Fördelar:

• Enkelt. Inga konstigheter, du bara greppar stången på det uppenbara viset.
• Symmetriskt. Bägge armar har samma position, och det är enkelt att vara symmetrisk i kroppen.

Nackdelar:

• Svagt. Med det här greppet vill stången rulla ut ur händerna, och för de allra flesta blir greppstyrkan en begränsande faktor efter några månaders träning om man inte byter grepp.

Så, använd överhandsgrepp för dig själv eller en nybörjare som du hjälper i början av marklyftsträningen, men på sikt kommer ni troligen att behöva gå vidare till en av de kommande greppvarianterna för att inte greppstyrkan ska vara den svagaste länken.

2. Mixat grepp

Det här greppet kan kännas bökigt och onaturligt de första gångerna man provar det, men det är ett starkt och förhållandevis enkelt grepp som dessutom är det mest använda vid styrkelyftstävlingar (där dragremmar ej är tillåtet).

Vad som har hänt här är att du supinerat ena handen (vänt handflatan framåt) vilket stoppar skivstångens rotation, så att den inte rullar ut ur handen.

Fördelar:

• Starkt! Det här är ett starkt grepp som för de allra flesta aldrig kommer begränsa prestationen vid marklyft.

Nackdelar:

• Ej symmetriskt. Med en hand supinerad finns det en chans att du får en osymmetrisk belastning i skuldrorna och överkroppen.

Hur stor asymmetrin blir styrs av ett par faktorer, däribland vilken vinkel din armbåge har när din armbågsled är uträtad till 180 grader. Jag försöker visa vilken vinkel jag menar i bilden nedan, men det blir inte så tydligt hos mig då min armbågsled blir ganska rak när den är uträtad.

Hos andra personer (vanligare hos kvinnor?) är armbågsvinkeln mindre, och handen sticker därmed ut längre åt sidan. Det gör att armbågen hos den supinerade handen antingen kommer att trycka in knät, eller så behöver du flytta ut handen längre på stången, vilket kommer leda till att du även behöver flytta ut den andra handen för att behålla jämvikt i stången. Det bredare greppet kommer tvinga din överkropp närmre stången, så att du hamnar i en sämre startposition.

Läs även: Skillnader i styrka mellan olika positioner i ett marklyft

Nästa sak som kan skilja mellan personer är förmågan att rotera underarmen utan att rotera överarmsbenet, och att rotera överarmsbenet utan att förändra skuldrans position.

Summan av kardemumman? Mixat grepp passar inte för alla kroppstyper.

Men om mixat grepp känns bekvämt och passar bra för dig, behöver du oroa dig över asymmetrisk utveckling av ryggen? Nej, det tror jag inte. Inte ens om du nästan alltid tränar marklyft med samma hand supinerat. Givet att du tränar fler ryggövningar än endast marklyft. Marklyft tränar nämligen primärt ryggsträckare, höft och baksida lår, och därför tror jag inte effekten av en annorlunda skulderposition blir så stor om du jämnar ut det hela genom att till exempel träna stångrodd och chins (eller liknande).

Alternativet är givetvis att byta håll på greppet mellan varje set, eller använda dig av någon av nästföljande greppvarianter.

Till sist så finns det förstås även det där med risken för bicepsruptur (= att den går av). Den risken ökar troligen för den supinerade handen, men om du håller armbågsleden sträckt och inte försöker curla upp vikten så är risken alltjämt låg.

3. Tumlås (med överhandsgrepp)

OBS: Nedan har jag vänt handen mot kameran för att visa hur jag låser fast tummen. I själva verket använder jag (och nästan alla andra) tumlås med ett överhandsgrepp, det vill säga att framifrån ser det ut precis som bilden vid rubrik 1. Men då hade ni inte fattat.

Men det ser alltså ut så här när jag lyfter med det (242,5 kg här för ett PB, tjoho!):

View this post on Instagram

A post shared by Styrkelabbet AB (@styrkelabbet)

Okej, till listan.

Fördelar:

• Starkt! Det här greppet låser fast stången på ett effektivt vis, och precis som med mixat grepp kommer det att möjliggöra att riktigt tunga vikter lyfts.
• Symmetriskt. Här kan du hålla bägge händer på samma sätt och slipper problematiken med en ”felvänd” hand.

Nackdelar:

• Smärta. ”Det gör ont”, som brandchefen Greger Hawkwind säger i Nile City.

För min del tog det ett par månader av tillvänjning innan jag kunde marklyfta mina normala vikter med tumlås. Min approach fram tills dess var att använda tumlås så långt som möjligt under uppvärmningen och sedan gå över till dragremmar, med målet att lyfta lite mer med tumlås för varje gång. I början hade jag svårt att lyfta ens 100 kg (40 % av 1RM) med tumlås, men för varje pass blev det lite bättre.

Även när man är van vid tumlås så är det dock lite smärtsamt med riviga styrkelyftsstänger. Vissa tycker att det hjälper att tejpa tummen före, men jag är inte en av dem. Det är tillåtet även vid styrkelyftstävlingar att dra två varv tejp kring tummen.

Är det farligt för tummarna med tumlås då?

Ptja, det är troligen bättre att låta bli. Men jag har marklyft med tumlås i ett par år nu, och även om tummarna är marginellt stelare så tycker jag inte att det är ett problem.

Om du är orolig över att skada tummarna, så kommer det ändå inte att ske över ett enda pass, utan gradvis. Därför kan du prova att lyfta med tumlås, och gillar du inte hur det känns i tummarna så kan du byta till en annan greppstil.

---

Glöm inte magnesium!

Första gången jag testade magnesium så ökade jag min träningsvikt i marklyft med 20 kg – samma pass.

Magnesium är nästan ett måste för effektiv marklyftsträning, såvida du inte använder dragremmar. Det finns i både fast och flytande form, och du kan köpa det här:

• Magnesiumblock
• Flytande magnesium

---

4. Dragremmar

Till sist har vi alternativet att använda dragremmar.

Fördelar:

• Starkt! Starkare än både tumlås och mixat grepp. Med dragremmar elimineras greppstyrkan helt ur ekvationen, och allt arbete lämnas till de stora musklerna.
• Orkar mer? Många som inte upplever problem med greppet normalt sett, kan ändå lyfta lite mer vikt eller lite fler reps med dragremmar. Det innebär att resten av kroppen kan få en lite större träningseffekt.
• Bekvämt och skonsamt. Dragremmar sparar huden och sparar dig från den mesta smärtan i händerna. Dessutom bildar du inga valkar, vilket vissa ser som en fördel och andra som en nackdel.
• Renligt. Flera gym aerobicsytor tillåter inte magnesium. Då är dragremmar ett bra alternativ för att ändå kunna lyfta tungt i marklyft och sprida ljus bland mörkret.

Nackdelar:

• Ingen (eller liten) greppträning. Som det står. Vill du få starka nypor samt bli bra på att marklyfta utan remmar, så bör du åtminstone ibland träna marklyft utan remmar.
• Lite bökigt. Kanske? En pryl till att ha i väskan, och det kan vara lite frustrerande att få remmarna på plats före du lyfter, särskilt om du ska göra många set.

Det mesta är sagt i punkterna ovan, men jag vill utveckla några av detaljerna.

En sak är det här med att dragremmar kan medge att du orkar lite mer. Om du marklyfter flitigt, och aldrig har problem med greppstyrkan, så tycker jag det här är en fördel man inte ska underskatta. Jag har aldrig misslyckats med ett lyft på grund av svagt grepp, men om jag tränar med dragremmar så orkar jag göra fler set, med kortare setvila eller tyngre vikter. Det översätts i ett större träningsstimuli och rimligen bättre träningsresultat. Var därför inte skrämd av dragremmar på grund av fåniga machoideal. Om de kan hjälpa dig att lyfta mer, så kommer du att lyfta mer. Desstom: du gör förhoppningsvis någon mer ryggträning, och då kan du träna greppet i dem.

Vad gäller specificitetsprincipen så är marklyft med remmar väldigt närliggande marklyft utan remmar, givet att du har greppstyrkan nog för ditt lyft. Trots det bör du ändå se till att regelbundet träna marklyft utan remmar för att behålla känslan och övervaka att greppstyrkan hänger kvar, om du har ambitioner att tävla i marklyft där remmar inte är tillåtet.

Här är två bra modeller av dragremmar:

• Iron Mind (affiliatelänk) används flitigt av eliten i Världens Starkaste Man och bör därmed även hålla för dig.
• Wahlanders är ett par sköna remmar gjorda av läder.

Vilket grepp ska du marklyfta med?

Det som är bäst för att nå dina mål, din gamla björn!

• Tränar du marklyft enbart för att bygga en starkare och köttigare baksida? Använd dragremmar flitigt.
• Är du ny till marklyft och försöker lära dig att kontrollera ryggrad och höft? Börja med överhandsgrepp, ifall de andra grepptyperna verkar bökiga.
• Tävlar du i styrkelyft? Lär dig och vänj dig vid antingen mixat grepp eller tumlås, och använd sedan dem i en majoritet av din träning. Prova om dragremmar låter dig träna mer eller tyngre, och använd då dem i upp till 50 % av träningen.
• Tränar du bara marklyft för att det är kul, och tycker att ett grepp är mycket bekvämare än de andra? Använd då det.

Vill du bli starkare i marklyft?

Prova då vårt program Marklyft Mambo. Testgruppen ökade i snitt sitt max med 10 kg på 6 veckor, och är du inte nöjd med programmet får du pengarna tillbaka.