Högfrekvent ocklusionsträning av armarna: +0,5 cm på 12 dagar

Igår laddade jag upp en ny film på vår youtubekanal, där jag pratar om ocklusionsträning, och du kan se filmen här. Procclusion, som filmen gjordes i samarbete med, hittar du här.

I filmen pratar jag om ocklusionsträning generellt (hur du gör, varför det tros fungera, med mera), men jag nämner även ett litet experiment jag nyligen genomförde: jag ocklusionstränade biceps och triceps 10 gånger på 12 dagar. Just det lilla experimentet tänkte jag berätta mer om i dagens inlägg.

Idén om högfrekvent ocklusionsträning är inget nytt, utan jag skrev om det redan i somras då jag experimenterade lite med det för första gången: Högfrekvent ocklusionsträning för snabba gains?

Inte heller är det min egen idé, utan den är inspirerad av två studier där man testade just daglig ocklusionsträning, faktiskt till och med två pass per dag.

Här är en kort repetition av de två studierna.

Två dagliga pass ocklusionsträning – 8 respektive 12 dagar i rad

Bägge studierna är utförda av samma forskargrupp, och mycket lika varandra i flera avseenden.

I bägge studier bestod träningen av knäböj och bencurl (vid varje pass, varje dag). Deltagarna gjorde 3 set x 15 reps på 20 % av 1RM, med 30 s setvila – det vill säga de var långt från failure. Kontrollgrupperna utförde samma träning, med samma belastning, men utan ocklusion.

Muskeltjocklek mättes med ultraljud och/eller magnetkamera varje dag i bägge studier.

Bilden nedan visar ökningen av muskeltjocklek hos quadriceps och hamstrings i den ena studien (1). Där var deltagarna vältränade och styrketräningsvana friidrottare som fick träna 2 pass/dag, 8 dagar i rad. Ökningarna var statistiskt signifikanta (p<0,01).

Nästa bild visar hur muskeltjockleken (hela låret) utvecklades dag för dag i samma studie.

Bilden nedan visar samma utveckling fast i studien där de tränade 12 (minus 1) dagar i rad (2). Där var deltagarna otränade unga män.

Bägge studiegrupper fick styrkeökningar:

• 9,6 % ökning (stat. sign.) i benpress för de tränade friidrottarna i första studien.
• 16,8 % ökning (stat. sign.) av 1RM i knäböj för de otränade deltagarna i andra studien.

Mitt experiment: Ocklusionsträning 10 av 12 dagar

Jag tycker att de två ovanstående studierna är grymt intressanta, och jag har både i våras och i somras gjort ett par försök att efterlikna det, dock med bara ett pass per dag. Den här gången gjorde jag det dock lite mer strukturerat.

Så här gjorde jag:

• Jag tränade biceps och triceps med hantelcurls och triceps pushdown, och jag ströp blodflödet med ocklusionsbanden från Procclusion.
• Jag gjorde 4 set, med 20-30 sekunders setvila, och ungefär de här repetitionsantalen per set (set 1 först): 30, 15, 10, 5. Detta innebar att jag stannade ett par (~2) reps före fail, utom möjligen i sista setet.
• Jag tränade varje dag, fem dagar i rad. Därefter vilade jag två dagar inför min tävling i bänkpress. Därefter tränade jag varje dag, fem dagar i rad igen. Så 10 träningsdagar på 12 dagar.

Överarmsmåttet före var cirka 42,8 cm, och kroppsvikten cirka 106 kg (jag hade ätit upp mig inför bänkpresstävlingen). Överarmsmåttet mätte jag därefter varje dag (dag 1-12), dagen efter (dag 13), samt fem dagar efter sista ocklusionspasset (dag 17). Dag 17 mätte överarmarna cirka 43,3 cm (+0,5 cm), och kroppsvikten hade minskat till cirka 104 kg.

Diagrammet nedan visar mätningarna dag för dag.

Ocklusionsträning ger normalt inte särskilt mycket långvarig muskelsvullnad (som traditionell styrketräning kan göra) såvida man inte verkligen pressas till fail, men om någon sådan svullnad skulle ha uppstått så skulle den ha hunnit försvinna efter fem dygn, till mätningen dag 17.

Ökningen på 0,5 cm på 12 dagar är lik den jag fick förra gången jag testade detta (i somras). Det följde jag dock upp med att sluta träna armarna (bortsett från bänkpress, i princip) i ett par månader, bland annat under en månads semester, och efter 2-3 månader utan ytterligare armträning hade jag tappat de nyfunna gainsen.

Styrketräning handlar om stimuli och respons, och plockar man bort för mycket av ett stimuli så är det inte konstigt att ”responsen” till slut försvinner också. Frågan är bara vilken nivå som 1) räcker för att bibehålla de nya gainsen, samt 2) räcker för att ge fortsatta ökningar?

Den här gången tänker jag nämligen fortsätta med ocklusionsträningen av biceps och triceps, dock ”endast” tre gånger i veckan: måndag, onsdag, fredag. Jag provar även att byta ut övningarna mot hängande rodd (ungefär som skivstångsrodd, fast jag hänger ”under” ett par romerska ringar) samt armhävningar, bägge med ocklusion. Det är nu ”dag 24” enligt diagrammet ovan, och jag har genomfört en vecka (alltså tre pass) av den nya ocklusionsträningen, och överarmsmåttet låg idag på cirka 43,4 cm.

Det ska bli spännande att se om den här nya nivån av tre ocklusionspass per vecka inte bara kan bibehålla den nya ökningen, utan ge fortsatta ökningar!

Och: Även om jag verkligen älskar stora armar, så kommer jag nog börja smyga igång med lite ocklusionsträning även av benen. Åtminstone framsida lår, baksida lår får bra träning av de marklyft och svingar jag gör. Skälet är att jag dels har fått nyvunnen motivation att ta tag i knäböj, och dels att jag börjar bli lite väl lik Johnny Bravo, fast med mindre hår.

I alla fall: Vill du själv experimentera med ocklusionsträning så får du gärna spana in banden från Procclusion. De har två olika modeller: 1.0 som passar för armar och vader upp till 45 cm, och 2.0 som passar för lår eller armar större än 45 cm.

Jag kommer att hålla er uppdaterade om mina resultat! 🙂

Mer om ocklusionsträning:

• Stor tillväxt i typ I-fibrer hos styrkelyftare efter ocklusionsträning
• Ocklusionsträning – bara för att bygga muskler eller även för ökad styrka?
• Högfrekvent ocklusionsträning för snabba gains?

Referenser

1. Eight days KAATSU-resistance training improved sprint but not jump performance in collegiate male track and field athletes. T. Abe, K. Kawamoto, T. Yasuda, C. F. Kearns, T. Midorikawa, Y. Sato.Int. J. Kaatsu Training Res. 2005; 1: 19-23

2. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training. T. Abe, T. Yasuda, T. Midorikawa, Y. Sato, C. F. Kearns, K. Inoue, K. Koizumi, N. Ishii. Int. J. Kaatsu Training Res. 2005; 1: 6-12