Högfrekvent ocklusionsträning för snabba gains?

Ocklusionsträning (även kallat ”kaatsu” och blodflödesrestriktion/BFR) innebär att du delvis stryper det utgående blodflödet från en muskel under träningen. Normalt gör man 3-5 set med kort vila och lätta vikter, runt 20-30 % av 1RM.

Det är en träningsmetod som gör det möjligt att stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar med väldigt lätta vikter, samtidigt som det bara leder till minimal skada och stress på muskler, senor och leder. Det gör det hypotetiskt möjligt att träna oftare, och därmed få fler/tätare tillväxtstimulin.

Det finns två väldigt lika studier (utförda av samma forskarlag) där man har undersökt TVÅ dagliga pass ocklusionsträning (morgon och kväll), i 8 respektive 12 dagar i rad (minus en söndag i den sistnämnda).

I bägge studier bestod träningen av knäböj och bencurl (vid bägge passen). Man gjorde 3 set x 15 reps på 20 % av 1RM, med 30 s setvila.

Muskeltjocklek mättes med ultraljud och/eller magnetkamera varje dag i bägge studier.

Bilden nedan visar ökningen av muskeltjocklek hos quadriceps och hamstrings i den ena studien (1). Där var deltagarna vältränade, styrketräningsvana friidrottare som fick träna 2 pass/dag, 8 dagar i rad. Ökningarna var statistiskt signifikanta (p<0,01).

Nästa bild visar hur muskeltjockleken (hela låret) utvecklades dag för dag i samma studie.

Bilden nedan visar samma utveckling fast i studien där de tränade 12 (minus 1) dagar i rad (2). Där var deltagarna otränade unga män.

Bägge studiegrupper fick styrkeökningar:

• 9,6 % ökning (stat. sign.) i benpress för de tränade friidrottarna i första studien.
• 16,8 % ökning (stat. sign.) av 1RM i knäböj för de otränade deltagarna i andra studien.

Anekdotiskt har jag själv experimenterat lite med daglig ocklusionsträning av armarna under ett par perioder de senaste månaderna, och verkar ha ökat en del. Från 42,7 cm armomkrets och 109 kg kroppsvikt före min deff, till 43,2 cm och 102 kg idag. Men ta det för anekdoten det är.

Slutsats och praktiska råd

Jag tror att ett bra sätt använda den här metoden på är att köra korta men intensiva perioder av högfrekvent ocklusionsträning. Lite som i en studie från Karolinska Institutet där man körde fyra veckor traditionell styrketräning, men var femte vecka tränade högfrekvent ocklusionsträning.

Mer läsning: Ocklusionsträning – bara för att bygga muskler eller även för ökad styrka?