Djupa knäböj för större benmuskler och starka knän

Kort sammanfattning:

• Djupa knäböj leder till större muskeltillväxt i quadriceps än grunda knäböj. Det gäller förmodligen även för rumpan.
• Djupa knäböj ger styrkeökningar i en större del av knäledens rörelseomfång; både i små och stora vinklar.
• Det finns inga bevis för att djupa knäböj skulle vara skadligt för knäna – det är en myt. Tvärtom är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka knäleden och göra den mer stabil.

***

”Gör inte så djupa knäböj, du kan skada knäna! Tro mig – jag är elitidrottare.”

Så sade den förmodligen välmenande tjejen som värmde upp bredvid mig, i gymmets hörn avsett för stretching.

Att djupa knäböj är farligt är något som är djupt inpräntat i mångas medvetande.

Men varför? Och finns det någon substans bakom det?

Det korta svaret är: ”Nej.”

Det lite längre svaret är: ”Nej, och tvärtom finns det faktiskt flera fördelar med att knäböja djupt, både ur prestations- och skadeförebyggande synpunkt.”

I det här inlägget kommer du att lära dig om fördelarna med djupa knäböj både vad gäller att bygga muskler och bli starkare, samt att oron för att djupa knäböj skulle skada knäna är obefogad.

Följande ämnen kommer vi att gå igenom:

• Vad är en djup knäböj?
• Hur djupt ska du knäböja för att bygga muskler bäst?
• Hur djupt ska du knäböja för styrka?
• Är det farligt att knäböja djupt?

Läs de avsnitt du är intresserad av, eller allting.

I slutet av artikeln finns en sammanfattning för dig som bara vill ha kärnan av det hela.

Vad är en djup knäböj?

En ganska gångbar definition av en djup knäböj är en knäböj där du minst går ned så djupt att lårbenet är parallellt med marken.

Hur ser det ut då?

Det är i varje fall inte när knät har böjts 90°. Åtminstone inte såvida du inte knäböjer med dina underben fullständigt vertikala (det gör nästan ingen).

Bilden nedan är en stillbild från en film där jag knäböjer, där jag stoppat precis när knät är kring 90° flektion (flektion = böjning).

90 graders knäböj.

Som ni ser är lårbenet långt borta från att vara parallellt med marken. Det här är istället vad man ofta kallar för halvböj. 

Du kan ha dina underben mer vertikala än vad jag har när jag knäböjer, men det är väldigt få kroppstyper som kommer kunna få ner lårbenet till parallellt utan mer knäflektion än 90°.

I bilden nedan är två nya exempel. Den vänstra figuren har böjt sina knän 60°, och den högra har böjt dem 120°.

I det här fallet har 120° knäflektion lett till att lårbenet är parallellt med marken, därmed inte sagt att alla har 120° knäflektion när deras lårben är parallella med marken. Det beror bland annat på dina kroppsproportioner, och även vilken teknik du väljer att knäböja med.

Men, med det sagt så leder en knäflektion på 120° till att de flesta hamnar kring parallellt djup.

Det kan vara värt att nämna att i idrotten styrkelyft så definieras godkänt knäböjsdjup som precis under parallellt, eller närmare bestämt att lårets översida närmast höften (höftvecket) ska vara under knäledens översta punkt.

Vid forskning på knäböj så definieras ofta en djup knäböj som just när lårbenet är parallellt eller strax där under (120° knäflektion). En knäböj till 90° kallas ofta för halvböj och en knäböj med bara 60° knäflektion kallas ofta för kvartsböj.

Eftersom det är begreppen som används inom forskningen så är det även de begreppen jag kommer använda i resten av artikeln, och gränsen för en djup knäböj blir alltså när man passerar förbi det djup där lårbenet är parallellt med marken, och/eller knäflektionen är 120°.

Hur djupt ska du knäböja för att bygga muskler bäst?

• Djupa knäböj har visat sig leda till större muskeltillväxt i quadriceps, samt tillväxt i en större del av quadriceps.
• Det stämmer även överens med andra studier där längre rörelselängd har visat sig ge större muskeltillväxt och/eller tillväxt i en större del av muskeln.
• Eftersom även rumpan är en primärt arbetande muskel vid knäböj, är det rimligt att anta att muskeltillväxten ökar även där vid större rörelselängd.

Vid knäböj tränar du primärt framsida lår (quadriceps), rumpan (främst gluteus maximus), och ryggsträckarna (erector spinae). Av dessa tenderar framsida lår att aktiveras och utmanas mest, och alltså få störst träningseffekt, även om rumpan och ryggsträckarna inte är långt därefter.

Det finns mig veterligen inte jättemånga studier utförda på hur muskeltillväxten påverkas av rörelselängden:

• I en studie såg man lite större muskeltillväxt i biceps efter 10 veckors träning med scottcurls i full rörelselängd jämfört med kortare rörelselängd (1).
• I en studie på benträning jämförde man styrketräningsprogram där deltagarna antingen fick böja sina knän 50° eller 90° i ett par olika benövningar (bland annat knäböj). Ingen av grupperna tränade alltså med full rörelselängd, men de som tränade med 90° rörelselängd fick mycket större muskeltillväxt än de som bara böjde knäna till 50° (2).
• I en annan studie där man använde sig utav scottcurls såg man att full rörelselängd ledde till mer muskelskador (en mekanism för muskeltillväxt) i biceps än partiella curls (3).

Det finns dock en studie som tittade specifikt på hur muskeltillväxten skiljde sig åt mellan träning med grunda eller djupa knäböj (4):

Två grupper fick under 12 veckor träna antingen djupa knäböj eller grunda knäböj, och man undersökte deras styrkeökningar samt hur mycket olika delar av lårmuskeln (quadriceps) växte.

Den djupa knäböjen utfördes till 120° knäflektion (knäflektion = böjning av knät), och den grunda utfördes till 60° flektion, det vill säga samma djup som i figuren lite tidigare i inlägget.

Den korta historien är att gruppen som tränade djupa knäböj fick signifikant större ökningar av lårmuskelns tvärsnittsarea, och signifikant större ökning av fettfri massa i låren. 

Muskeltillväxten i quadriceps mätte man med MRI (magnetisk resonanstomografi) på den delen närmast knät. Närmare bestämt mätte man på flera punkter från utsidan av knät och ungefär 10 cm uppåt längs låret, mot höften. Muskeltillväxt i låret mättes även med DXA-scan.

Vad man fann efter 12 veckor av knäböjsträning var att de som hade gjort djupa knäböj hade fått större muskeltillväxt på alla mätpunkter på quadriceps, och i synnerhet närmre knät. Diagrammet nedan visar ökningen av quadriceps tvärsnittsarea vid mätpunkt 4-9 (punkt 1-3 förkastades för att andelen senor visade sig vara för stor där).

Utöver detta så fann man även att den fettfria massan i benen ökade med 2 % i gruppen som gjorde djupa knäböj, jämfört med 1,5 % hos de som gjorde grunda knäböj.

Baserat på de här studieresultaten verkar alltså djupa knäböj vara överlägsna grunda knäböj, trots att de grunda knäböjen utförs med mycket tyngre vikter.

Personligen tycker jag också att det låter logiskt att en full rörelselängd skulle vara bättre för muskeltillväxten än en kortare sådan.

Vid en lång rörelselängd kommer fler muskelfibrer att belastas eftersom olika muskelfibrers aktivitet varierar med arbetsvinkeln och -längden för muskeln. Det innebär att fler muskelfibrer kommer att utsättas för mekanisk stress. Dessutom, förutom att en lång rörelselängd verkar ge fler mikroskador i muskeln så ökar även tiden under anspänning och därigenom möjligheten till hög metabol stress. Både mikroskador, mekanisk stress och metabol stress är mekanismer för muskeltillväxt.

Hur djupt ska du knäböja för styrka?

• Träning med djupa knäböj har visat sig ge styrkeökningar i ett stort rörelseomfång för knäleden. Det ska jämföras med grunda knäböj som främst ger styrkeökningar i små vinklar för knäleden.
• Styrkeökningar i knäböj har visat sig vara specifika till den typen av knäböj som tränas:
  • Träna grunda knäböj och du blir framförallt starkare i grunda knäböj.
  • Träna djupa knäböj och du blir framförallt starkare i djupa knäböj.
• Det verkar dock som att träning med djupa knäböj ökar din styrka mer även i grunda knäböj, än det omvända.

Styrketräning är specifikt, vilket betyder att du blir bra på det du tränar. Vill du att dina ben ska vara starka i hela sin rörelselängd har det visat sig att du också behöver träna dem i hela dess rörelselängd. På samma sätt bör du specifikt träna på till exempel styrkelyftsliknande knäböj om du vill bli stark i den typen av knäböj.

Utöver det så är det värt att påminna om att muskelmassa är väldigt avgörande för styrkan, och då djupa knäböj verkar ge större muskeltillväxt än grunda dito så verkar även det vara ett argument för att knäböja djupt om benstyrka är ditt mål.

I studien som nämndes under förra rubriken tränade som sagt två grupper med totalt 17 otränade deltagare, under 12 veckor antingen djupa eller grunda knäböj (4). Bägge grupper fick testa sina 1RM i både djupa och grunda knäböj, och före träningsperioden så låg deras testvärden på i medeltal cirka 120 kg respektive 200 kg.

Efter träningsperiodens slut kunde man se följande förändring i resultat:

Gruppen som tränade djupa knäböj ökade alltså sin styrka i både djupa och grunda knäböj med 20 %, medan den grunda gruppen ökade med 9 och 36 % i djupa respektive grunda knäböj.

Något som är värt att notera här, är att vid studiens slut så var alltså ”grunda knäböj”-gruppen uppe på ett 1RM i grunda knäböj på ungefär ~270 kg, medan deras 1RM i djupa knäböj var ~130 kg.

270 kg är en oerhört tung vikt att ha på axlarna, och att gå ned till en kvartsböj för att sedan vända upp med den (och absolut inte råka gå för djupt!) när man inte klarar hälften i en djup knäböj är ingen rolig historia. Nu tränade de ju inte med sina 1RM utan förstås lite lägre, men min poäng är: träning med kvartsböj förutsätter att du är bekväm med att använda oerhörda vikter, redan som ganska ny tränande. Vad det gör för skaderisken kan man också fundera över.

Förutom ökningarna i 1RM så testade man även isometrisk benstyrka vid 40°, 75° och 105° grader knäflektion, och fann att de som hade tränat grunda knäböj hade endast förbättrat sin styrka nämnvärt vid 40°, medan gruppen som hade tränat djupa knäböj förbättrade styrkan lika mycket i alla tre lägen.

***

Mer då?

I en tio veckor lång studie fick 59 deltagare (+16 st i kontrollgrupp) två gånger i veckan träna antingen djupa knäböj, djupa frontböj eller kvartsböj (5).

Knäböjsdjupen var samma som i den nyss nämnda studien: ”djup knäböj” definierades som att gå under det läge där lårbenet är parallellt med golvet, och ”kvartsböj” gjordes ned till 60° knäflektion.

Före och efter träningsperioden fick samtliga deltagare testa:

• 1RM i djup frontböj
• 1RM i djup knäböj
• 1RM i kvartsböj
• Squat jump (SJ) – ett vertikalt hopptest, i vilket utgångsläget är en statisk knäböj vid parallellt djup.
• Counter-movement jump (CMJ) – ett vertikalt hopptest där du får börja med raka ben, och inleda hoppet med att böja dig ned till valfritt djup för att ta sats (normalt brukar försökspersoner gå ned till ca 60° knäflektion före de vänder rörelsen, det vill säga ungefär samma djup som vid en kvartsböj).

Efter tio veckors träning hade deltagarna förändrat sin maxstyrka (1RM) på det här viset:

Resultaten verkar gå i linje med specificitetsprincipen: du blir bra på det du tränar. 

Här ser vi dock att de som tränade djupa frontböj eller knäböj även fick bra styrkeökningar i kvartsböj (särskilt de djupa knäböjarna fick bra överföring i bägge de andra momenten), men de som tränade kvartsböj fick inte alls samma överföring till de andra momenten.

Både djupa frontböj och djupa knäböj visade sig i den här studien vara mycket bättre än kvartsböj för att öka hopphöjden:

• Djupa frontböj-gruppen ökade 8,3 % i CMJ (Counter-Movement Jump) och 7,2 % i SJ (Squat Jump).
• Djupa knäböj-gruppen ökade 7,8 % i CMJ och 5,8 % i SJ.
• Kvartsböj-gruppen ökade inget i CMJ och 2,7 % i SJ.

***

I en annan studie var resultaten ännu mer specifika till den variant de tränade (6). 

28 unga män fick träna antingen kvartsböj (60° knäflektion), halva knäböj (90° knäflektion), eller djupa knäböj (>110° knäflektion – definierades som under parallellt, det vill säga höftvecket under knäts översta punkt).

Träningen bedrevs i 16 veckor med två underkroppspass per vecka, med mellan 4-8 set knäböj per pass beroende på vecka. Intressant är att utöver knäböj tränade de även lite styrkevändningar (power cleans), utfall, lårcurl och step-ups.

Så här blev deras resultat i styrketesterna efter 16 veckor:

Även här var alltså resultaten väldigt specifika, dock fick de som tränade djupa knäböj inga styrkeökningar i kvartsböj. Ganska märkligt, och inget jag hade förväntat mig.

Gruppen som knäböjde djupt ökade trots allt sin styrka från i medeltal 126 kg i djup knäböj, till 147 kg. Deras 1RM i kvartsböj låg på 164 kg både före och efter de 16 veckorna, det vill säga ovanligt nära deras 1RM i djup knäböj vid slutet. Hade de snabbt ökat sin styrka i kvartsböj om de hade fått öva på det i ett par veckor? Mer än vad de som hade tränat kvartsböj hade ökat i djup knäböj om de bara fått ett par veckors tillvänjning? Jag tror det, men jag är förstås full av bias mot djupa knäböj.

***

Den tredje studien jag vill ta upp i det här sammanhanget är kanske den mest intressanta, då man testade att kombinera djupa knäböj med halva knäböj (7).

Två olika grupper fick testa de här två träningsprogrammen:

• En grupp tränade 6 set djupa knäböj.
• En grupp tränade 3 set djupa knäböj + 3 set halva knäböj

Först hade de en tre veckor lång tillvänjningsperiod då bägge grupper tränade likadant för att jämna ut grupperna inför interventionen, och sedan tränade de i sju veckor, två gånger per vecka, enligt angivningen ovan.

Deltagarna hade tränat knäböj i minst ett år före studien, och hade ett genomsnittligt 1RM på 146,9 kg i djup knäböj vid en medelkroppsvikt på ca 84 kg. Det är ganska bra, och det är rätt sällan man lyckas få tag i så många starka studiedeltagare, då de flesta brukar vara festande, stillasittande studenter på universiteten där forskningen bedrivs.

Resultaten blev, kanske något oväntat, till fördel för gruppen som tränade hälften djupa och hälften grunda knäböj:

De som tränade hälften djupa och hälften grunda knäböj ökade sitt 1RM i djupa knäböj med 8,2 %, att jämföra med att de som bara hade tränat djupa knäböj ökade med 5,1 %.

Gruppen som tränade halvböj och djupa knäböj ökade sitt 1RM i halvböj med 14,9 %, att jämföra med 10,2 % för de som bara tränade djupa knäböj.

Skillnaden mellan gruppernas resultat nådde dock ej statistisk signifikans, vilket å andra sidan inte behöver betyda att det här inte är ”rätt”.

Det är likväl en intressant tanke: Om du vill bli stark i djupa knäböj – är det efter en viss träningsvolym av djupa knäböj bättre att lägga till partiell knäböj istället för fler djupa knäböj?

En annan studie har visat på större styrkeökningar i knäböj (och jämnare muskeltillväxt i lårmuskelns fyra olika huvuden) av att göra 3 set vardera av knäböj, marklyft och utfall, jämfört med att göra 9 set knäböj (8). Detta under en träningsperiod av 12 veckor med två pass per vecka.

När det gäller prestation så brukar man säga att specificitet är kung, men det verkar alltså inte riktigt vara så enkelt. Ibland verkar man behöva ändra stimulit för att fortsätta framkalla förändringar i muskeln.

Om valet endast står mellan att göra djupa eller grunda knäböj så är dock djupa knäböj överlägsna för att bygga styrka i ett större rörelseomfång. Och vill du bli bra på knäböj så som övningen definieras i sporten styrkelyft, så bör du förstås träna till åtminstone det djupet – och kanske både djupare och grundare ibland.

Är det dåligt för knäna att knäböja djupt?

Nej, tvärtom.

Det finns inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligare för knäna än grunda knäböj, och snarare är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka och stabilisera knät.

Den största översikten som har gjorts på ämnet publicerades 2013 och inkluderade 164 artiklar och studier. Översiktsartikeln har titeln Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load, är skriven av Hartmann et al (9), och de konstaterar bland annat att oron för skador till följd av djupa knäböj är ogrundad, och rådet att halv- eller kvartsböja för knähälsans skull kan till och med vara kontraproduktivt.

Kontraproduktivt därför att det innebär att delar av knät kanske inte kommer att belastas och därmed kan försvagas med tiden.

Så här lyder slutsatsen i deras litteraturöversikt:

When compared with half and quarter squats, in the deep squat, lower knee joint and spinal joint stress can be expected.

Provided that the technique is learned accurately under expert supervision and with progressive training loads, the deep squat presents an effective training exercise for protection against injuries and strengthening of the lower extremity.

Det finns alltså inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligt för någon som har friska knän, utan snarare är djupa knäböj mer effektiva för att stärka knät och dess ligament i hela dess rörelseomfång.

Det är helt enkelt inget annat än en envis myt att djupa knäböj skulle vara skadliga för knäna.

En möjlig källa till myten antar jag skulle kunna vara det faktum att vissa skjuvkrafter i knät ökar ju djupare man går, för att sedan nå sin topp vid ungefär 90° (andra skjuvkrafter minskar dock, till exempel är krafterna på främre korsbandet störst vid bara 30° knäflektion (10)).

Men – att belastningen ökar i delar av knät betyder inte att det är skadligt att knäböja djupt!

Att knät belastas vid knäböj är inte konstigare än att armbågen belastas vid en bicepscurl, men av någon anledning läggs ingen uppmärksamhet vid det. Kan det vara en ursäkt för de som vill slippa knäböj, men ändå vill träna bicepscurl?

Det viktiga är att krafterna som de olika senorna och ligamenten i knät utsätts för understiger vad de är kapabla att ta upp. 

Som tur är så är det inte bara muskler som blir starkare av träning: Även din passiva vävnad såsom senor, ligament och skelett stärks av styrketräning och klarar efterhand av att ta upp ännu mer belastning. Dessutom: Vid de mätningar som har gjorts har man funnit att krafterna som de mest utsatta ligamenten och senorna i knät behöver ta upp, även vid riktigt höga vikter (2,5 gånger kroppsvikten) understiger de krafter som dessa vävnader är kapabla att motstå, redan i en otränad åldersmatchad population (10).

Med träningsvikter som ökar gradvis med tiden kommer din kropp att ha gott tid att anpassa sig.

Och till sist, varför inte nämna det: rent anekdotiskt finns det en överväldigande mängd personer som regelbundet tränar djupa knäböj (och tungt!) utan problem, och snarare berättar om en upplevd förbättrad knäfunktion.

Sammanfattning

För att sammanfatta:

Djupa knäböj …

• leder till större muskeltillväxt i quadriceps än grunda knäböj. Förmodligen gäller detta även för rumpan.
• ger styrkeökningar i en större del av knäledens rörelseomfång; både i små och stora vinklar.
• är inte farliga för knäna, utan är istället ett effektivt sätt att stärka knäleden och göra den mer stabil.

Det finns alltså inga direkt skäl att välja att knäböja grundare, förutsatt att du klarar av att knäböja djupt. Träningseffekten blir bättre av djupa knäböj trots att du använder lägre vikter, vilket i sig självt kan vara en skadeförebyggande faktor.

Betyder det att alla måste knäböja djupt, hela tiden?

Nej. Min åsikt är att du ska knäböja så djupt som du klarar av med en teknik du är nöjd med, eller till ett djup som är lämpligt för dina träningsmål. Dock klarar de allra flesta efter lite tålmodigt övande att komma ned till parallellt djup eller djupare, vilket ger en god träningseffekt. Nyckeln är att skynda långsamt och ge knäna och kroppen den tid de behöver för att vänja sig.

Halva knäböj ger halva resultat. Låt inte ditt ego stå i vägen för att knäböja djupt.

***

Dela gärna artikeln med en vän.

Relaterade artiklar:

• Lär dig utföra knäböj
• Knäböj: Teknik och utförande
• Tyngdlyftarskor: För knäböj och olympiska lyft
• [Styrkelabbets podcast] Avsnitt 16: På djupet med knäböj – så fixar du bäst teknik för dig
• [Styrkelabbets podcast] Avsnitt 36: Djupa knäböj – härligt och effektivt eller farligt och onödigt?

Referenser

1: Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. Länk.

2: Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. Länk.

3: Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7. Länk.

4: Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. Länk.

5: Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61. Länk.

6: Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Rhea MR, Kenn JG, Peterson MD, Massey D, Simão R, Marin PJ, Favero M, Cardozo D, Krein D. Hum Mov, Volume 2016; 17(1): 43–49. Länk.

7: The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32. Länk.

8: Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. Länk.

9: Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. Länk.

10: Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506. Länk.