Vad är kostfibrer, och vad är de egentligen bra för?
I det här inlägget kommer du att få svar på frågorna ovan, samt en riktlinje på hur mycket kostfibrer du faktiskt borde äta.
Som en hjälp får du även tre olika exempel på menyer som tillsammans innehåller en rekommenderad daglig mängd fibrer.
Vad är kostfibrer?
Kostfibrer är en typ av kolhydrat som inte bryts ner och absorberas i tunntarmen, vilket vanliga (glykemiska) kolhydrater och andra näringsämnen gör.
Vissa typer av kostfibrer passerar kroppen helt intakta, medan andra typer av fibrer istället bryts ner av mikroorganismerna först i tjocktarmen. Kostfibrer kallas ofta för ”fibrer” kort och gott och verkar vara bra för hälsan på flera olika sätt, som du snart kommer att se.
Lösliga och olösliga fibrer, och tarmhälsa
Man skiljer på lösliga och olösliga kostfiber.
Lösliga, gelbildande kostfibrer finns exempelvis i:
- havre
- frukt
- grönsaker
- baljväxter
- bär
- linfrön och psylliumfrön.
Dessa fibrer förlänger magsäckstömningen, stabiliserar ditt blodsocker och bidrar till din bakterieflora i tjocktarmen. Mikroorganismer i tjocktarmen utvinner nämligen energi från de lösliga fibrerna genom fermentering. Produkten är främst korta fettsyror (SCFA), vilka tros ha hälsofrämjande effekter så som sänkning av kolesterolhalten i blodet. Du kan läsa mer om tarmens bakterier i Anki Sundins inlägg: Är du en slav under tarmbiotan?
Olösliga fibrer hittar du exempelvis i fullkornsprodukter (bröd och flingor) eller kli (vetekli, kruskakli, etc.). Dessa bryts inte ner alls i din kropp utan drar endast till sig stora mängder vätska.
Resultatet blir en ”bulkeffekt” i tarmen som motverkar förstoppning på ett effektivt sätt samt verkar bidra till att du får en ökad mättnadskänsla.
Tar du upp några kalorier från kostfibrer?
De lösliga kostfibrer som fermenteras i tjocktarmen bildar som sagt fettsyror med positiva effekter på din hälsa. Dessa fettsyror absorberas och energi utvinns.
De olösliga kostfibrerna passerar däremot genom din kropp utan att någon energi utvinns.
Sammantaget brukar man därför uppskatta att den genomsnittliga energiupptaget i kostfibrer är ca 2 kcal/g, alltså ungefär hälften av mängden kalorier du absorberar när du äter vanliga nedbrytbara kolhydrater (4 kcal/g).
Är fibrer nyttigt?
Man har länge trott att fibrer är nyttigt, sedan 70-talet har det funnits hypoteser om att en fiberrik kost skulle kunna skydda mot välfärdssjukdomar så som diabetes typ 2, hjärtinfarkt, gallsten och tarmcancer.
Epidemiologisk data stödjer detta och har visat ett positivt samband mellan en konsumtion av fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkornscerealier och ett längre, friskare liv. Människor som äter mycket av den mat som innehåller kostfibrer verkar vara friskare.
Sambandet kan dock inte enbart förklaras av fibrernas effekt i kroppen, troligen är även andra komponenter involverade och här behövs mer forskning innan man kan uttala sig om orsakssamband. Fiberrik mat är bra för hälsan, men vi vet helt enkelt inte hur stor del av den effekten som beror på just komponenten kostfiber.
Det har även uppvisats ett omvänt samband mellan övervikt och kostfiberintag, där människor med övervikt och fetma i observationsstudier visat sig äta mindre fiber än normalviktiga försökspersoner. En hypotes till detta samband är att mättnadseffekten förhindrar överkonsumtion, som nämnt ovan bidrar kostfibrer med en mindre mängd kalorier än vanliga, nedbrytbara kolhydrater och kan även dra till sig en betydande mängd vätska. Sammantaget kan det leda till att du äter en mindre mängd mat.
Rekommendationer för intag av kostfibrer
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av ca 25-35 g kostfiber per dag. Detta är generella rekommendationer på gruppnivå.
Små barn kan vara känsliga för stora mängder fibrer och för människor som redan har svårt att få i sig dagsbehovet av energi kan ett lägre intag vara befogat. För personer som försöker gå ner i vikt kan det däremot vara en mycket god idé att öka kostfiberhalten för att få en ökad mättnadskänsla.
Vätskebehovet ökar när du tillför större mängder fibrer, vilket kan vara viktigt att ta i beaktande. Dricker du efter törst behöver du dock förmodligen inte tänka på det.
Men, om du vill sikta på att få i dig ungefär 30 g kostfibrer om dagen, vad ska du äta?
Exempel: 30 g kostfibrer i mat
Här kommer 3 olika exempel på hur 30 g kostfibrer ser ut i bilder. Se detta som förslag på hur du kan få i dig rekommenderad mängd utspritt över en dag, genom att äta vanlig mat.
Variera gärna dina källor så får du i dig olika sorters kostfiber samt en variation av näringsämnen.
Menyförslag 1
- 1 litet (140 g) päron (5,5 g fibrer)
- 2 skivor wasa sport knäcke (5 g fibrer)
- 1,5 dl gröna ärtor (5 g fibrer)
- 1,5 dl kokt quinoa (8,5 g fibrer)
- 1 dl björnbär (7 g fibrer)
Menyförslag 2
- 1 dl fiberhavregryn, exempelvis i form av havregrynsgröt (5 g fibrer)
- 1 mellanstort (125 g) äpple med skal (2 g fibrer)
- 1 msk torkade linfrön (3 g)
- 3 msk torkade chiafrön (17 g fibrer)
- 100 g broccoli (3 g fibrer)
Menyförslag 3
- 3,5 dl (150 g, fryst vikt) sojafärs (11 g fibrer)
- 2 medelstora (130 g)morötter, 130 g (3 g fibrer)
- 1 dl (100 g) Hummus (9 g fibrer)
- En liten (200 g) sötpotatis (6 g fibrer)
Det finns betydligt fler kvalitativa källor till kostfibrer än de som illustrerats i bilderna ovan. Äter du rejält med grönsaker av varierande sort dagligen samt frukt, bär och fullkornsprodukter så som havregrynsgröt är det mycket troligt att du på det stora hela får i dig både bra med näring och tillräckligt med fibrer.
Hur är det med dig, får du i dig tillräckligt med kostfibrer?
Källor
Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan. Stockholm: Liber; 2006.
Dietist XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19
Livsmedelsverket – Kostfiber
Kan det vara fibrernas effekt på tarmfloran som gör det?
Att de nedbrytbara fibrerna är ”mat” för bakterierna i tarmen?
Och sen ger detta positiva effekter på hälsan. Kanske?
Hej Henrik! Ja, de fibrer som fermenteras i grovtarmen (lösliga fibrer) bidrar ju till bakteriefloran och skulle därmed kunna har en positiv metabol effekt på hälsan. Men även de olösliga fibrerna verkar ha et samband med hälsa, kanske genom andra mekanismer som 1) förhindrar förstoppning och relaterade komplikationer och 2) ge ökad mättnad och därmed motverka ofrivillig viktuppgång?
Ja ,det får jag 🙂
Jag äter alltid några dl hallon/björnbär om dagen i mina proteindrinkar, 1-2 matskedar linfrö om dagen samt några hundra gram broccoli/gröna bönor. Oftast får jag dessutom i mig 1,5 dl fiberhavre och 7 skivor fullkornsknäckebröd samt ett äpple. Sen tillkommer ris/bönor o dyl till lunch/middag så här sprutar det av fibrer.
Tjena Mikael. 🙂
Varierade näringsrika livsmedel, och blandning av lösliga/olösliga fibrer – låter exemplariskt!
På den personliga sidan kan jag meddela att sedan jag minskade intaget av kött och mejerier så börjar jag dagen med 4 dl havregryn kokat till gröt. Det blir ett kilo gröt (på bara 150 g havregryn!), visade det sig snart. Vilket förstås är alldeles förträffligt. 🙂
1kg gröt till frukost! Jag märker att det är skillnad på män och maneter.
Bra där, Karl-Mikael! En hög andel vegetabilier i kosten brukar medföra en bra nivå av kostfibrer, vilket du är ett ypperligt exempel på.
Mycket bra!!
Tackarrr Emanuel!
Mycket bra artikel!
Tack ska du ha, Henrik!
I LCHF-kretsar verkar vanligt potatismjöl vara ”the shit”! Detta är då främst för att gynna en god tarmflora. Vill dock påpeka att det lätt blir gaser, så man får prova sig fram vilken mängd.
http://www.lchf.se/Bloggar/Blogg/tabid/83/EntryId/10468/LCHF-guiden-till-resistent-starkelse.aspx
Hej
Tack för din artikel. Jag åt tidigare alltid en eller ett par teskedar hela linfrön per dag men jag slutade med det när jag läste att de är delvis giftiga.
Hur ser du på det?
Hälsningar
Lars
Hej Lars!
Tack för din fråga. Begrundade länge om jag skulle skriva om det i texten, men resonerade att jag inte ville skrämmas i onödan. Enligt livsmedelsverket är nämligen risken för cyanidförgiftning mycket liten om man håller sig till den traditionella doseringen på 1-2 msk per dag. Hela linfrön medför inte samma risk som krossade, men det finns inga siffror på hur exakt mycket cyanid som kan frigöras från just krossade. Sammanfattningsvis kan man säga att du kan vara lugn om du håller dig till max 2 msk hela linfrön per dag.
Läs gärna mer om linfrön och cyanid här: http://www.slv.se/sv/grupp1/Risker-med-mat/Vaxtgifter/Linfro/
Är det inte stor skillnad på kroppens förmåga att tillgodogöra sig näring tex från kokta morötter och råa?
Hej Anders!
Det stämmer att upptager varierar beroende på tillredning. Just när det gäller morötter är biotillgängligheten av betakaroten (ett förstadie till vitamin A) större efter tillagning. Samtidigt sker ju en urlakning av vissa vitaminer och mineraler vid tillagning. Men dessa förändringar spelar inte jättestor roll på det stora hela, utan det viktigaste är att du äter grönsaker. Hur de är tillredda är underordnat. Jag kan inte tänka mig att just kostfiberhalten skulle skilja sig, men den aktuella beräkningen är gjord på data från råa morötter.
Hej!
Jo har själv märkt att fibrer är bra då jag själv äter havregrybsgröt (fiberberikad) varje dag till frukost och tror det är en stor anledning till att jag klarar av min medicinering utan att ta någon omeprasol eller liknande trots att de flesta reumatikermediciner är riktiga magdödare. Sedan läste jag i en träningstidning att tar man lite havregryn på kvällen somnar man lättare och sover bättre. 🙂
Om inte annat är det gott med gröt!
Om man vill gå ner i vikt kan jag bara rekommendera kruskakli. Cirka 30 min innan maten eller som mellanmål uppslammat i vatten.
Den gamla regeln gäller fortfarande:
Äta som en mygga, skita som en elefant.
Dessutom påskyndar det mag- tarmpassagen utan katastrofer:-)
Tack för fina exempel på fiberrik kost, nu ska jag inhandla chiafrön oxå !!! Äter nog ganska bra med fibrer men det kan alltid bli bättre.
Tack Britt-Marie!
Ja, chiafrön är både fiberrikt, näringsrikt och en bra ingrediens i exempelvis pudding, bröd eller gröt. Ett bra tillskott i kosten. Ett recepttips är att blanda 2 msk chiafrön med 2 dl mandelmjölk, lite vaniljpulver eller annan sötning och att sedan låta det stå och svälla under natten i kylen. Servera med bär och kokos på toppen. Gott och mättande!
Jäkligt intressant artikel. Inser att jag hade väldigt dålig koll på vad fibrer ens var för något, än mindre att det fanns olika typer av det. Bra att veta! Tack för den, Sierra!
Tack själv för din trevliga feedback 🙂 Ja, fibrer är ju något man pratar om i vardagligt tal som om man vet exakt vad det innebär, men i själva verket är det ju mera komplext. Det jag tog upp i artikeln är en förenklad beskrivning, dessutom!
Själv äter jag stora mängder gröna ärtor, haricoverts, diverse frukter, morötter, solrosfrön, pumpakärnor, hallon, blåbär och annat fiberrikt utspritt på veckorna. Finns det kända eller anade risker med att få i sig för mycket lösliga fibrer? De fettsyror som bildas i tarmen och absorberas, lagras dessa som fettvävnad likt mättade fettsyror ifall man överkonsumerar? För det är väl så att fleromättade fettsyror endast kan lagras under kortare perioder eftersom de är så nedbrytbara jämfört med de mättade?