Hur stor skillnad gör proteinpulver?

Jag fick in en fråga på instagram som löd:

”Jag styrketränar 3–4 gånger/vecka, och dricker oftast en proteinshake efter träningen. Men hur stor skillnad gör egentligen proteinpulver jämfört med att bara äta vanlig mat när jag kommer hem från gymmet?”

Det döljer sig faktiskt ett par underfrågor i den här frågan, och de är:

1. Är det någon skillnad på att få i sig protein från en shake eller från vanlig mat?
2. Gör det någon skillnad om du får i dig detta protein snabbt efter träningen?
3. Hur stor skillnad gör det att lägga till en proteinshake till din vanliga mat?

Vi kikar på var och en för sig.

1. Är det någon skillnad på proteinpulver och vanlig mat?

Vän av ordning vill börja med en definition här: proteinpulver är mat.

Åtminstone tekniskt sett. Proteinpulver är inte ett kosttillskott, och får i Sverige inte kallas för det. Det är ett livsmedel.

Med det sagt är det dock inga problem att förstå vad frågeställaren menar: gör det någon skillnad om du får i dig 30 gram protein (till exempel) från en proteinshake eller från en köttbulletallrik?

Kort svar: nej.

Längre svar: det beror lite grand på vilket proteinpulver, och vilken måltid vi jämför med, då alla proteiner är uppbyggda av lite olika aminosyror, och olika aminosyraprofiler påverkar muskeluppbyggnaden på olika sätt. Men givet att du äter en någorlunda varierad kost, så spelar det här ingen roll.

Läs mer: Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor

Det spelar ingen större roll för din muskeluppbyggnad om du får i dig samma mängd protein och aminosyror från proteinpulver eller en vanlig måltid, men vad du behöver tänka på är att mat innehåller mer än bara protein och kalorier.

Du behöver till exempel mikronutrienter, som vitaminer och mineraler.

Vassleprotein (det vanligaste proteinpulvret) innehåller förvisso flera bra mikronutrienter, men inget livsmedel innehåller allt vi behöver. Det är ett av skälen till att en varierad kost är en väldigt bra rekommendation, och om du låter alltför stor del av ditt dagliga proteinintag komma från bara proteinpulver, så har du snart inte så mycket kalorier kvar under dagen att få i dig mat som innehåller fler nutrienter.

2. Gör det någon skillnad om du får i dig protein snabbt efter träningen?

Eller kan du vänta några timmar med att äta?

Muskler omsätts konstant i kroppen, och byggs upp och bryts ned. Om det är flera timmar sedan du åt en större måltid, så är du i ett fastande tillstånd. I det här tillståndet bryts mer muskelmassa ned än vad som byggs upp, och skulle du fortsätta fasta länge (som i flera dagar) så skulle du börja tappa märkbara mängder muskler. Men, äter du så vänds processen till det omvända: mer muskelmassa byggs upp än vad som bryts ned.

Om du styrketränar på fastande mage så stiger både muskeluppbyggnaden och muskelnedbrytningen, och muskelnedbrytningen är större än uppbyggnaden tills du får i dig protein.

Ungefär så här ser det ut. (Smith, 2016)

Det låter ju ganska stressande, men när man sammanställer resultaten från studier där man har undersökt just skillnaden mellan att:

• inta protein inom en timme före eller efter träning, eller
• inte inta protein inom två timmar före eller efter träning

så ser man ingen skillnad i muskeltillväxt på lång sikt (ett par månaders träning), givet att bägge grupper får lika mycket protein. (Schoenfeld, 2013)

Det verkar alltså inte som att du behöver känna dig stressad över att få i dig protein direkt efter träningen, utan ditt totala dagsintag av protein är mycket viktigare.

Vilket för oss in på …

3. Hur stor skillnad gör det att lägga till en proteinshake till din vanliga mat?

Det är alltså ingen större skillnad, proteinmässigt, mellan att få i dig lite mer protein från proteinpulver jämfört med en vanlig måltid.

Men hur stor skillnad gör det för din muskeltillväxt att få i dig ungefär 30 gram protein mer per dag, som en vanlig proteinshake innehåller? (och det kan alltså lika gärna vara t ex 100 g ost eller en liter mjölk extra, istället)

Det här har man faktiskt undersökt i en stor forskningsstudie. (Morton et al, 2017)

Man samlade in resultaten från 49 studier på styrketräning, där det fanns en grupp som fick en proteinshake om dagen, och en placebokontrollerad kontrollgrupp, som fick dricka något annat som inte innehöll protein. Sammanlagt ingick 1 863 deltagare.

I medeltal gick proteingrupperna från att få i sig 1,4 g protein/kg/dag till 1,8 g/kg/dag. Det här är alltså främst en studie av vad som händer när man ökar proteinintaget med den storleken, inte av effekten av nödvändigtvis en proteinshake.

Däremot är det en ganska intressant beteendemässig faktor, då det kanske är lättare att lägga till en proteinshake till din vanliga mat, utan att omedvetet börja äta mindre, än vad det är om du lägger en kotlett extra på middagstallriken. Kanske.

I all fall, vad hände när man lade till en daglig proteinshake för hälften av deltagarna, så att proteinintaget ökade upp till 1,8 g/kg/dag?

Rätt bra grejor:

• 27 % större muskeltillväxt. Deltagare som fick proteintillskott byggde i medeltal 300 g mer fettfri massa (FFM), och tappade 400 g fettmassa, jämfört med placebo. De 300 g extra fettfri massa var av en total ökning på 1,1 kg, så de fick med andra ord 27 % större muskeltillväxt.
• För nybörjare var effekten sämre. Tidigare otränade personer som fick proteintillskott lade bara på sig 150 g mer FFM än placebo.
• För tränade personer var effekten bättre. Tränade personer som fick proteintillskott lade på sig hela 750 g mer FFM än placebo.

Man fann i den här analysen en brytpunkt vid 1,6 g/kg/dag, där mer protein inte gav större effekt. Det ska dock nämnas att bara 20 % av de inkluderade studierna var på tränade personer, och personer som har tränat ett tag och byggt upp större muskelmassa har ett högre proteinbehov än otränade.

Men, svaret på frågan ”Hur stor skillnad gör proteinpulver?” skulle kunna vara ”27 %”, om du i nuläget inte äter 1,6 g protein per kg/dag. (Men för tusende gången: det går lika bra med mat)

Äter du redan 1,6 g/kg/dag, så kommer effekten troligen vara mindre, såvida du inte har tränat länge och är riktigt muskulös. Du kan läsa lite mer om det i vår proteinguide.

För att sammanfatta:

1. Är det någon skillnad på att få i sig protein från en shake eller från vanlig mat? Nej, ingen större.
2. Gör det någon skillnad om du får i dig detta protein snabbt efter träningen? Nej, ingen större.
3. Hur stor skillnad gör det att lägga till en proteinshake till din vanliga mat? Om du i nuläget äter mindre än ungefär 1,6 g protein per kg kroppsvikt och dag, så kan det ge ca 27 % större muskeltillväxt.

Sen är det ganska viktigt att styrketräna, också.

***

Mer läsning:

• Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
• Hur mycket protein behöver du äta per dag?
• Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
• Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?
• Mer protein = mer muskler?
• Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost

Referenser

1. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53.
3. Smith GI, Mittendorfer B. Sexual dimorphism in skeletal muscle protein turnover. Journal of Applied Physiology. 2016;120(6):674-682. doi:10.1152/japplphysiol.00625.2015.