Tidigare i veckan släppte jag en ny version av artikeln om hur man deffar, och jag fick nyss en bra kommentar på inlägget:
Hur stort kaloriunderskott man kan ligga på beror väl på hur fet man är?
Ja, det gör det!
Jag berörde bara det som allra hastigast i deffartikeln, men har uppdaterat inlägget lite nu, med samma information som följer här nedan.
Det är nämligen så att varje kilo kroppsfett som mest kan frisätta ~69 kcal/dygn. (1)
Snabbare än så går det helt enkelt inte att få ut energin ur kroppens fettlager.
Det innebär att ett teoretiskt maximalt kaloriunderskott för att inte tappa fettfri massa vid en deff kan beräknas från:
ditt kroppsfett [kg] * 69 kcal/kg*dag
Exempel 1:
Det innebär att ett teoretiskt maximalt underskott för en person som väger 100 kg och har 20 % kroppsfett är:
100 kg * 0,20 * 69 kcal/kg*dag = 1 380 kcal/dag
Exempel 2:
Ett teoretiskt maximalt underskott för en person som väger 80 kg och har 10 % kroppsfett blir:
80 kg * 0,1 * 69 kcal/kg*dag = 552 kcal/dag
Hur stort kaloriunderskott kan man ligga på utan att tappa muskelmassa?
För att återknyta till rubriken så finns det inget exakt svar på den frågan, men på det här sättet kan du i alla fall hitta en övre teoretisk gräns för ditt kaloriunderskott.
Observera att det inte finns någon garanti att du kommer att behålla all fettfri massa bara för att du inte överstiger det här kaloriunderskottet, däremot kan du förmodligen se det som en garanti att du kommer att tappa fettfri massa (i form av glykogen och muskelmassa) om du överstiger den här siffran.
Det här är skälet till att en kroppsbyggare/fitnesstävlande som vill gå ned de sista kilona fett före en tävling, behöver göra det i väldigt långsam takt och väldigt kontrollerat.
Ett mindre kaloriunderskott kommer förmodligen alltid att innebära en lägre risk att tappa muskelmassa, så även om till exempel personen på 100 kg med 20 % kroppsfett i exemplet ovan teoretiskt kan ligga på ett kaloriunderskott av 1 380 kcal/dag utan att förlora fettfri massa, så kan personen förmodligen minska risken ytterligare att tappa fettfri massa genom att ligga på ett lite mer blygsamt kaloriunderskott.
Vart just du ska försöka lägga dig kalorimässigt beror helt enkelt på:
- hur viktigt det är för dig att viktnedgången går snabbt, jämfört med
- hur viktigt det är för dig att viktnedgången är kvalitativ (det vill säga hur mycket som är rent fett).
Den här siffran ger dig i alla fall en ungefärlig gräns som du inte bör överskrida.
Kombinera det med de övriga strategierna som bevarar muskelmassan:
- effektiv styrketräning,
- mycket protein,
- och god sömn.
För att få en ungefärlig uppfattning om hur mycket kroppsfett du har (och hur stort kaloriunderskott du därmed kan lägga dig på) så kan du använda den här kalkylatorn för att beräkna kroppsfettprocent. Den har en standardavvikelse på 3 %, och är därmed verkligen inte exakt, men den kan ge dig en ungefärlig uppfattning.
Tänk på att du på under kortare tidsperioder (och särskilt efter ett par dagar då du ätit lite mer än normalt) kan ligga på lite större kaloriunderskott eftersom energi då även kan tas från dina nyfyllda glykogenlager. Men det ändrar inte hur mycket energi som frisätts från fettet, utan det är alltså fortfarande 69 kcal/kg.
Referenser
1: A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Alpert SS. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.
Tack för intressanta analyser och konkreta exempel! I dina exempel, vad blir den resulterande viktnedgången? I teorin och med optimala förhållanden. 🙂
Mycket bra artikel. Men det som menas är alltså att man inte kan gå ner i vikt mer än 69 kcal per kg kroppsfett per dygn? Så om jag skulle köra en stenhård fasta och bara äta 500 kcal om dagen, med 10 kg kroppsfett, så skulle jag tappa 690 kcal fett, och resten muskler? Detta var lite oklart i artikeln.
Hoppas på svar för jag blir riktigt nyfiken. Har läst alla era artiklar sen hemsidan startades och lärt mig jättemycket. Helt klart bäst denna sidan.
Kul att du gillade den! 🙂
Ja, om du har 10 kg kroppsfett, så bör du inte ligga på ett större kaloriunderskott än 690 kcal per dag (långsiktigt sett, på kort sikt kan energi tas från glykogen) om du vill bevara muskelmassa!
Det är inte en garanti att du kommer bevara all muskelmassa ändå, men i princip en garanti att du kommer tappa muskelmassa om du överstiger 690 kcal/dag en längre tid.
Givetvis måste siffran justeras allteftersom du tappar fett också!
Jag väger 88kg. Har med er mätning fått konstaterat att jag ligger på 40% fett. Mitt max intag kcal är 2500kcal/dag för att behålla vikt. Jag lägger mig på 1600kcal varav 180g protein och kör crossfit 6 dagar i veckan.
Har muskler, tar 140kg i både squat och mark. Men enligt denna uträkning kan min kropp bränna 2300kcal per dag bara ur mitt eget fett.
Borde jag sluta äta helt?
Hej! Ska du orka träna och kunna bevara muskelmassan ordentligt låter ditt förslag på 1600 kcal rimligare.
Energin som din fettvävnad kan frisätta duger bra till att överleva, men inte till att prestera. Och den kan inte användas till att bygga muskelmassa.
Om man ligger på underskott på 500 kcal/dag blir det 0.5 kg per vecka, detta är väl räknat då på att man går ner 0.5 kg utan att träna? Om man sedan vill gå ner lite mer kan man öka träningsmängden? eller är jag ute och svävar?
Hej! Om målet är att behålla så mycket muskler som möjligt och utgångspunkten är ganska låg fettprocent, skulle en längre diet med ett mindre underskott (alltså äta fler kcal) vara bättre än kortare tid med större underskott?
Kvinnan , 47 år . 160 cm 55,3 kg
Midja 74 cm höft 93 cm , hals 33 cm .
Vad är mitt +-=0 kaloriintag ????
Om det tex är 1500kcal per dag och jag äter 1000 kcal/ dag är det då i teorin 1 kg kroppsfett på 14 dagar ?
Jag tränar ganska mycket … vad gör jag med dom kcal ???? Om jag väljer att inte äta det jag tränar bort – blir det svält då ? Min kropp är ganska ”skadad ” av en ständig vikt kamp . Reagerar konstigt ofta .
Vill köra 8 v med kaloriräkning innan utvärdering . Hjälp !!!
Om jag skulle öka min kcal mängd 1000 kcal på en vecka hur många hg skulle jag gå upp då om 1 kg = 7000 kcal?
Mina beräkningar:
1000 kcal är 14,5% av 7000 kcal.
Innebär det att jag då skulle öka 14,5% av 1 kg, dvs 1,5 hg ?
Det går inte att svara på. Matematiken är inte exakt på det sättet. Du går inte upp 100 % i muskelvikt eller 100 % i fettvikt av ett kaloriöverskott, utan en kombination av fett och muskler och annan fettfri massa. Det kostar olika mängd energi att bilda olika typer av vävnad. Dessutom svarar olika personer olika på överätning. Vissa ökar automatiskt sin ofrivilliga aktivitet och bränner en stor del av det extra kaloriintaget, kanske så mycket att de inte går upp i vikt alls. Så, tyvärr går det inte att räkna med sådan exakthet, utan du får testa i praktiken.
Tack för svaret! Jag ska testa 🙂
Hej
Kvinna 114 kg 170 lång 42 år tränar 3-4 dagar i veckan blandat ! Styrka å Cardio
Vad borde jag ligga kalori mässigt för att gå ner i vikt ?
Jag funderar vad som händer med kroppen om man ligger för lågt ?