Så utför du Kettlebell Clean: Tips och teknik

Kettlebell Clean är en annan av de grundläggande kettlebellövningarna. Den är i sin egen rätt en bra övning för att träna säte, lår och rygg, men framförallt låter övningen dig vända upp en kettlebell i rackposition, vilket öppnar upp för att pressa, stöta, eller knäböja vikten.

Precis som i svingen använder du höften för att accelerera klotet, men genom att styra klotet med handen får du det att landa vid ditt bröst.

Så här ser övningen ut:

Så utför du en kettlebell clean:

1. Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
2. Greppa handtaget med en hand och luta kettlebellen mot dig.
3. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen.
4. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Som en följd av detta börjar kettlebellen åka framåt.
5. Dra i kettlebellen med armen, för att föra kettlebellen i en bana närmare kroppen.
6. När kettlebellen passerar höften gör du en uppercut-liknande rörelse för att smyga in armen under kettlebellen.

Rackposition: En stabil bas

Rackposition är namnet på när du står upp med kettlebellen mot famnen, med handen genom handtaget. Detta är toppläget i en clean.

Det är från den här positionen du kommer att stöta, knäböja, och framförallt att pressa. Och ju smidigare clean och stabilare rackposition, desto mer kraft får du i den följande rörelsen.

Din handled ska alltid vara rak när du lyfter kettlebells, och så är även fallet här. Du behöver inte krossa handtaget när kettlebellen ligger i rackpositionen, men handleden ska åtminstone vara så aktiv att den inte böjs bakåt.

Låt mycket av vikten vila mot din underarm.

Utan stabilitet – ingen styrka

Din press är aldrig bättre än din clean.

För att du ska kunna pressa tunga vikter över huvudet krävs en kontrollerad clean, och en stabil rackposition att pressa ifrån.

Låt vikten gå ned genom hela foten. Undvik att falla framåt mot tårna. Stå inte som en hösäck – Din rumpa och dina magmuskler ska vara aktiva.

Nedsläppet: Mjukt och smidigt

När du ska släppa ned kettlebellen från rackposition finns ett par saker att tänka på:

• Undvik att putta kettlebellen framåt – försök att bara välta den ur handen. Föreställ dig att du har en vägg framför dig så att kettlebellen inte kan gå framåt!
• Låt kettlebellen falla bakåt, inte nedåt. Låter du den gå djupt kommer kettlebellen tappa all sin hastighet, och du slösar kraft som du kunde lagt på en ny repetition.
• Låt din arm slappna av helt och sträckas ut fullständigt när kettlebellen är bakom dig. En spänd och böjd arm bjuder in armbågsskador. Nedsläppet är inte en negativ curl.

Ett bra sätt att öva in ett bra nedsläpp både vid clean och snatch är följande:

1. Hitta en yta att öva på där du kan kasta kettlebellen utan att skada något värdefullt.
2. Vänd upp kettlebellen till rackposition (eller rak arm, vid en snatch).
3. Putta den inte framåt, utan låt den välta framåt, ur handen.
4. Greppa inte handtaget med hela handen, utan fånga den bara i fingerkrokarna.
5. Skicka iväg kettlebellen bakåt.

Det stämmer: Släpp kulan, och låt den flyga bakåt. Den ska inte gå rakt ned i marken, utan flyga iväg många meter bakom dig. Upprepa det här ett par gånger för att få in rätt känsla.

Foto från RKC-kursen i Göteborg 2012. Vi elever får släppa iväg kettlebellen bakåt för att lära oss rätt bottenposition för clean och snatch. Källa: RKC Sweden.

Avslutande ord

Att du får ett par ömma underarmar av att cleana är tyvärr inte ett tecken på att du är en hårding. Det betyder bara att du har lite övning kvar innan rörelsen sitter som den ska.

Övning kommer att ge resultat. Du kommer att lära dig rätt timing och rörelsebana för att få kettlebellen att landa mjukt som en fjäder på din arm. Den kommer inte att dunsa ned och få dig ur balans, utan du kommer att stå stadigt när du tar emot den och få de bästa förutsättningarna för att pressa den ovanför huvudet.

---

Vill du köpa en kettlebell?

Vi rekommenderar Kettlebell BC som du hittar hos Gymgrossisten på länken nedan. Hög kvalitet i kombination med lågt pris, och dessutom fri frakt!

>> Klicka här för att köpa kettlebells!

Observera att länken ovan är en affiliatelänk, vilket innebär att vi får provision på ditt köp. Det låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att läsa!

Mer läsning om kettlebells

• Bli grov och grym utan gym: Nya kettlebells hos Gymgrossisten!
• Ett enkelt träningspass med kettlebells
• Kettlebells: Bygg styrka, muskler och uthållighet med ryskt järn
• Så väljer du vikt på din första kettlebell
• Styrketräning med kettlebells vs skivstång
• Om vanor och 107 dagar med 100 kettlebellsvingar
• Så utför du Kettlebell Swing
• Så utför du Kettlebell Snatch
• Goblet Squat med kettlebell