Knäböj Cleanse: träningsprogrammet för dig som slutat göra framsteg i knäböj

Om knäböj saknas i ditt styrketräningsprogram, gör du något fel. Det är åtminstone vad jag hade påstått för fem år sedan, när jag var nyfrälst på allt som rörde skivstångsträning i allmänhet och knäböj i synnerhet.

Sanningen ligger närmare att du faktiskt inte måste knäböja för att bygga starka och muskulösa ben. Men knäböj är en av de effektivaste övningarna för att nå dit. Få lyft aktiverar fler muskelgrupper, och det efterliknar rörelser du behöver bemästra i vardagen för att leva ett obehindrat liv – från att kunna gå på toaletten utan assistans till att lyfta ett barn från marken. Så visst är knäböj ett lyft du borde inkludera i ditt träningsprogram.

Kruxet är att knäböj är väldigt bökigt för väldigt många.

Och om du är en av alla dem som aldrig riktigt fått pli på lyftet, är sannolikheten hög att du nått en platå tidigare än du borde. Runt dig gör andra fortfarande goda framsteg i knäböj, medan du nöter på med ungefär samma vikter vecka ut och vecka in.

Knäckande.

Lyckligtvis går det att råda bot på, och det är här vårt träningsprogram Knäböj Cleanse kommer in i bilden.

6 veckor med 4 pass i veckan, med huvudfokus på knäböj

I Knäböj Cleanse tränar du fyra pass/vecka och inleder varje pass med knäböj. Därefter kör du andra övningar för att täcka in resten av kroppen – men notera att det här inte är ett program för att slå nytt PB i till exempel bänkpress eller marklyft.

Avsätt minst 6 veckor åt programmet. Om du efter 6 veckor känner dig fräsch och fortsatt motiverad, kan du lägga till en ny träningscykel à 6 veckor. Alternativt gå över till ett annat populärt träningsprogram för medelerfarna lyftare, såsom Sheiko, Madcow eller Styrkelabbets över-/underkroppsprogram.

Vad är grejen med Knäböj Cleanse?

Bland de absolut vanligaste frågorna jag och Daniel får, är hur man gör för att förbättra sin knäböjsteknik. Vi har besvarat frågan upprepade gånger i podden, men den ställdes på sin spets i avsnitt 91 när vi försökte hjälpa vår trogna lyssnare Peter, som stått still på samma platå alldeles för länge och nu var så uppgiven att han övervägde att ge upp knäböj helt.

Relaterat: Här kan du lyssna på avsnitt 91

Peter beskrev att han tränade knäböj tre pass i veckan, oftast 5×5 och att han inte hade lyckats höja vikten på länge.

Det vi satte fingret på, är att det är alldeles för lätt att bli bekväm och fastna i gamla hjulspår när ett lyft inte går som man vill. Både jag och Daniel har varit där själva och upplevt att vi gjort vårt bästa, men fått noll och intet tillbaka.

I Peters fall misstänker vi dessutom att knäböj kommer exakt noll procent naturligt, som för så många andra. Och om du har läst så här långt är sannolikheten hög att lyftet inte kommer naturligt för dig heller.

Lösningen? Att genomföra en knäböjs-cleanse! Som en juice-cleanse, fast utan pseudovetenskapligt mumbojumbo. Det vill säga att i stället för att bara leva på råsaft i några veckor (i tron att en så kallad detox botar alla krämpor och sjukdomar), ordinerar vi en överdos knäböj i din träning.

Syftet? Att lägga grunden för en mycket bättre knäböjsteknik, för ett starkare fundament att bygga vidare på. Det här förutsätter så klart att du har koll på vad god knäböjsteknik är, och jag föreslår att du friskar upp minnet med vår guide till knäböj. Eller, lyssna på avsnitt 16 av podcasten där vi pratar om att hitta en knäböjsteknik som passar dig.

För vem passar Knäböj Cleanse?

• Du har tränat knäböj seriöst i minst ett år, och har följt program med linjär progression, till exempel Starting Strength eller Stronglifts 5×5.
• Du har fastnat på en platå som du inte har tagit dig förbi trots upprepade försök, och du upplever att den har kommit för tidigt i förhållande till hur länge du har tränat knäböj.
• Du tränar (eller har möjlighet att träna) minst 4 pass/veckan.
• Du inser att knäböj är ett lyft för gudarna, lyftet som får andra att blekna i jämförelse (okej, liten överdrift – men bara liten).
• Du är skadefri (åtminstone där det räknas). Det här programmet rekommenderas ingen som i dagslägget har knän som gnäller, kärvande ljumskar eller bråkande diskar.
• Du är beredd att prioritera knäböj över alla andra lyft i åtminstone 6 veckor, vilket alltså innebär att du inte bör jaga nya PB:s i till exempel marklyft parallellt med programmet.

Så här ser träningsprogrammet ut

Du tränar fyra pass i veckan och inleder varje pass med knäböj.

Inklusive uppvärmning bör knäböjsdelen ta mellan 30–45 minuter. Hur mycket tid du sedan lägger på övrig träning är upp till dig. Men vi rekommenderar att du tar det hyfsat lugnt med framför allt dina marklyft, eftersom lyftet till stora delar belastar samma muskler som knäböj.

I Knäböj Cleanse är de exakta vikterna du använder av underordnad betydelse. Syftet med programmet är att du hela tiden ska utmana dig själv – förmodligen mer än du utmanat dig själv i knäböj på länge – men du ska aldrig gå så tungt att du missar ett lyft.

Det du framför allt kommer göra under programmets gång, är att samla på dig väldigt många repetitioner på vikter över 60 procent av 1RM (det vill säga din maxvikt för 1 repetition), jämfört med att till exempel träna 5×5 två till tre pass per vecka.

Varje pass följer samma mall:

• Inled alla pass med knäböj.
• Värm upp och gå upp till en singel som är nära ditt nuvarande 1RM. I början av programmet är det en god idé att sikta på runt 90 % av 1RM här, för att sedan närma dig och till sista passera 100 % de kommande veckorna.
• Efter dagens singel sänker du vikten till 60–80 % av 1RM och gör 3–5 set med 5–12 repetitioner. Precis som ovan är det en god idé att börja på den lättare delen av skalan, och höja antalet set när din kropp börjat vänja sig vid den nya volymen. Variera gärna arbetsvikten här från pass till pass, likaså antalet repetitioner per set.
• Därefter går du vidare till att för varje pass rotera mellan att göra:
  • Bänkpress eller militärpress + assistansövningar (till exempel hantelflyes, french press eller triceps pushdown)
  • Övningar för den övre ryggmuskulaturen (till exempel chins eller skivstångsrodd)
  • Marklyft

Obs! Det är viktigt att du antecknar varje knäböjsmax för dagen, och sedan försöker slå dessa så ofta som möjligt. Skapa gärna ett diagram för att få en mer visuell bild av utvecklingen. Anteckna också dina prestationer i bänkpress/militärpress, valfri roddövning och marklyft, och försök göra progression även här – men håll dig inom rimlighetens gränser och låt inte de här lyften stjäla fokus och energi från dina knäböj.

Vilodagar då?

Det enda jag inte rekommenderar är att köra fyra pass i rad, utan en enda vilodag. Få helst in en vilodag mellan pass 2 och 3. Om du tränar måndag, tisdag, torsdag och fredag, får du alltså vila onsdag, lördag och söndag.

Det låter väl inte så svårt?

Tro mig, du kommer få utmana dig själv. Men i takt med att veckorna passerar, kommer vikten på singlarna öka och du kommer känna dig mer och mer bekväm med tunga knäböj.

Exempel på ett knäböjspass

Om vi för enkelhetens skull säger att du i dagsläget knäböjer 100 kg, kan ditt första pass se ut så här, inklusive uppvärmning:

• Set 1: 20 kg x 10 reps
• Set 2: 40 kg x 8 reps
• Set 3: 55 kg x 6 reps
• Set 4: 65 kg x 4 reps
• Set 5: 75 kg x 2 reps
• Set 6: 85 kg x 1 reps
• Set 7 (dagens ”maxning”): 90 kg x 1 reps
• Set 8–10: 70 kg x 6-8 reps (Gå lättare här om det behövs, det viktiga är att få in många reps!)

Resultatet av passet är ~30 repetitioner på 60 % eller högre av 1RM. Fyra pass med samma upplägg ger ~120 repetitioner på en vecka, och du bör sikta på att göra minst 100 repetitioner knäböj varje vecka inom den här belastningsintervallen.

Vad gäller setvila rekommenderar vi minst 2 minuter mellan varje set. När det är dags för dagens maxning får du gärna unna dig ett par minuter extra, för att öka dina chanser att genomföra lyftet med god teknik.

Relaterad läsning: Hur länge ska du vila mellan seten?

Kan jag träna 3 pass/vecka i stället?

Ja, det är klart du kan. Men du kommer nog inte få samma resultat.

Vi skrev Knäböj Cleanse för att passa dig som redan tränat knäböj 3 pass/vecka enligt till exempel Starting Strength eller Stronglifts 5×5, men som inte lyckats befästa en god knäböjsteknik. De här två nybörjarprogrammen har skördat stora framgångar, men för många är volymen för låg och intensiteten för hög (vikterna höjs för snabbt, det vill säga).

Med Knäböj Cleanse får du chansen att utföra avsevärt fler repetitioner på vikter du behärskar, för att snabbare nöta in en god teknik. När du ”bara” tränar 3 pass/vecka går det lite för långt mellan passen för att tekniken verkligen ska sätta sig, och därför skruvar vi upp det hela under en övergångsperiod.

Så går du vidare

Okej, dina 6 veckor (eller 12) med Knäböj Cleanse är avslutade. Knäböj känns inte längre som världens mest främmande rörelse. Vikterna rör på sig bättre än någonsin. Ditt gamla PB är ett minne blott.

Vad ska du göra nu då? Ska du fortsätta böja 4 pass/vecka resten av livet?

Jag misstänker att du under den här tiden har hunnit börja sakna att verkligen få ta i när du tränar till exempel marklyft, och nu är det dags att skörda frukterna av att din nya knäböjsteknik möjliggör mer effektiv träning.

Vi vet att en träningsfrekvens av 2-3 pass/vecka per muskelgrupp är bättre än 1 pass/vecka när du vill maximera dina chanser att bli större och starkare. Och att det finns många exempel på duktiga lyftare som tränar lyften ännu oftare än så, år efter år.

Men vi vet också att för de allra flesta av oss, måste träning balanseras med livet i stort. Det är helt enkelt inte praktiskt att gå till gymmet mer än tre till fem gånger per vecka.

En kompromiss som verkar fungera bra för de flesta, är att träna knäböj 2 pass/vecka – med ett pass som är tyngre och ett som är lättare. Då får du dels fortsätta utmana dig själv ordentligt i knäböj en gång per vecka, dels en chans att fokusera mer på övriga lyft.

Spana gärna in vårt populära över-/underkroppsprogram, om du vill fortsätta gå till gymmet fyra gånger i veckan!

Avslutande ord på vägen

Det är lätt att bli bekväm och sluta utmana sig själv i gymmet. Särskilt när ett lyft går dåligt och det egentligen är viktigare än någonsin att hitta nya vägar framåt.

För många där ute kan Knäböj Cleanse vara denna väg framåt, men inte för alla. Programmet är skrivet med en viss typ av lyftare i åtanke, nämligen personer som alltid haft svårt för just knäböj och fortfarande kämpar med tekniken och att göra regelbundna framsteg.

Om du befinner dig i den kategorin har du nog aldrig fått ut ett äkta max av dina knäböj, vilket förmodligen innebär att du lättare kan hantera volymen och intensiteten i Knäböj Cleanse. Om du däremot redan har en närmast felfri knäböjsteknik, rekommenderar vi att du i stället testar till exempel Sheiko.

Sist men inte minst vill jag höja ett varningens finger för att genomföra det här programmet på kaloriunderskott. Fyra intensiva knäböjspass i veckan sätter en stor påfrestning på din kropps förmåga att återhämta sig – och för få kalorier är en dålig utgångspunkt när du vill bryta igenom en platå. Så ät bra och sov mycket!

Har du några frågor? Skriv en kommentar nedan så ska jag försöka hjälpa dig.