Kostschema för viktnedgång: Exempel på dagsmeny för en deffande kvinna

Efter artikeln ”Proteinrikt kostschema: Ett exempel på en dagsmeny” var det många som kontaktade både mig och Daniel och efterfrågade en exempelmeny som var justerat för att passa en tjej som vill minska i vikt, men samtidigt minimera muskelförlust.

Dessutom var det flera av er som efterfrågade dagsmenyer med en betoning på vegetabilier, men där proteinmängden ändå var tillräcklig för att uppnå målet .

Här kommer därför ett exempel på en dagsmeny som hade kunnat passa den målgruppen. Men först vill jag lyfta själva användningen av ett kostschema, något som både kan begränsa och vara till hjälp när du ska ändra ditt sätt att äta.

Behöver du ett kostschema?

Jag upplever att det idag existerar en extremt stor efterfrågan på kostscheman: En lista med specifika anvisningar om vad, när och hur mycket du ska äta för att uppnå dina mål. Många önskar minska i vikt, men det är inte ovanligt att jag får frågan om att skapa ett kostschema för viktuppgång.

Trots detta är det i praktiken väldigt sällan jag i mitt jobb som dietist skriver ett kostschema till en enskild klient.

För det första finns det inte ett korrekt sätt att äta, för det andra är det otroligt svårt att skapa ett kostschema med tillräcklig mycket variation och flexibilitet för att personen i fråga ska klara att hålla sig till dieten under en längre tid.

Om det är ett centralt fynd forskningen visat, så är det att den viktigaste aspekten vid en diet är just hur väl personen klarar att hålla sig till regimen.  För att uppnå detta är det ofta mer effektivt att utgå från individens nuvarande ätbeteende och försöka hitta små men meningsfulla justeringar som är genomförbara och hållbara för hen.

Möjligen äter du redan bra, men behöver äta mer till lunch för att inte bli sötsugen på kvällen exempelvis. Kanske hade du kunnat utföra några enkla men konsekventa förändringar i ditt dagsintag eller i din träning för att nå ditt mål snabbast, istället för att kasta om dina matvanor helt. Allt beroende på hur ditt intag ser ut i dagsläget, din livssituation, ditt matbeteende och dina mål.

Det beror på.

Ett kostschema är alltså inte nödvändigtvis den bästa lösningen om du vill gå upp eller ner i vikt.

Ett sätt att illustrera energi och näringsämnen i form av mat

Samtidigt som ett kostschema inte alltid är den bästa lösningen kan det ibland vara ett mycket bra verktyg.

Ett matschema utformat av någon med bra kunskap om näringslära och din unika situation kan nämligen ge dig värdefull information om vad som är en lämplig mängd mat för just dig och visa det på ett tydligt sätt.

Kostrekommendationer kan ofta bli väldigt abstrakta och svåra att översätta i praktiken, med en exempelmeny upplever många att det blir lite mer konkret helt enkelt.

Vi äter ju inte näringsämnen och kalorier utan vi äter mat, som i sin tur innehåller energi och näring. Ett exempel på en dagsmeny säger helt enkelt mer än ”1900 kalorier, varav minst 2g/kg kroppsvikt kommer från protein”. En annan positiv aspekt är att ett kostschema visar på ett totalt dagligt intag. Råd om att göra justeringar vid enstaka måltider kan potentiellt leda till att man kompenserar vid ett annat mål.

Det är även ett bra verktyg när man helt saknar struktur kring maten, vilket var fallet med vår fiktive person Robert i det förra exemplet, eller när man ska illustrera generella kostrekommendationer på ett tydligt sätt.

Idag har jag därför valt illustrera ett dagsintag på 1900 kalorier, för att bättre förmedla hur den mängden mat kan se ut.

Jag har kopplat menyn till för den fiktiva personen ”Lisa” som får en exempelmeny för att lära sig uppskatta vad som är en normalportion för henne och få tips på näringsrik mat.

Möt ”Lisa”

Låt oss anta har sökt hjälp med kostrådgivning då hon länge försökt minska i vikt, men aldrig lyckats behålla den nya vikten.

Lisa är 30 år, 168 cm lång, väger 78 kg och tränar ca 4-5 timmar i veckan. Hon har ett stillasittande kontorsjobb, men promenerar en del på fritiden. Hon tränar mest styrka, men kör även ett yogapass samt ett spinningpass i veckan. Hon gillar att röra på sig, men känner sig inte bekväm i sin kropp. Hon önskar gå ner i vikt främst för att lättare kunna röra på sig på träningen. Den faktiska målvikten bryr hon sig inte lika mycket om, utan hon vill känna sig ”i form.”

Lisa är inte särskilt förtjust i sötsaker och dricker endast sötad läsk, juice och alkohol vid enstaka tillfällen. Däremot älskar hon mat. När vi går igenom hennes dagsintag visar det sig att hon småäter mycket mellan målen samt äter stora portioner vid huvudmålen. Den totala mängden energi hon får i sig överskrider hennes dagsbehov.

Maten hon väljer är relativt näringsfattig och innehåller en låg andel protein, vitamin D och fibrer. Hon äter inte kött (nöt, fläsk, vilt, kyckling), men lite fisk. Hon äter inte mycket grönsaker, bönor eller linser, men har egentligen inget emot smaken. Lisa har även svårt att sluta äta och tar ofta minst 2 portioner när hon äter hemma. Hon har i perioder svårt att somna och går då ofta upp och äter på natten.

Vanlig mat hemma hos Lisa är tortellini med pesto, spagetti med ketchup, potatismos och fiskpinnar, pizza och olika typer av lasagne. Hon äter även mycket mat mellan huvudmålen i form av mackor, müsli, flingor, gröt och salta nötter.

En bedömning av energibehovet

Vi väljer att uppskatta hennes energiförbrukning med Mifflin-St Jeor-formeln (en kalkylator för kaloribehov finns här). Hon får även skriva mat- och aktivitetsdagbok i en veckas tid som jag näringsberäknar. Då får jag dels ett underlag att utgå från när jag skapar schemat och kan även få en indikation om Mifflin-St Jeor-beräkningen verkar stämma.

Vi uppskattar att hennes PAL-värde är: 1,55 (medelaktiv). Det är ett mått på hur aktiv man är, och detta värde fick vi fram genom att studera hennes aktivitetsdagbok och kolla hur många steg hon går i genomsnitt dagligen. I kalkylatorn länkad ovan kan du få hjälp att uppskatta ditt PAL-värde.

Utifrån detta uppskattar vi att hennes totala energibehov för att behålla sin aktuella vikt är: 2436 kcal/dag

Matdagboken visar ett genomsnittligt intag på 2400 kcal/dag. Forskning visar att individer har en tendens att underskatta mängden mat som äts, vilket ger oss stöd i det Harris-Bennedict-formeln visar. Det verkar rimligt, så siffran fungerar bra som en första utgångspunkt.

Meny för kaloriunderskott

Lisa får se en exempelmeny med ett energiinnehåll som är drygt 500 kcal under hennes behov (det vill säga ca 1936 kcal). Det ger en viktminskningstakt på ca 0,5 kg/vecka vilket av många anses vara en lagom nivå.

Fokus ligger på bra, näringsrik mat och för att i möjligaste mån bevara muskelmassan höjer vi proteinmängden per dag till ungefär 2 g/kg. Vi siktar på att hon ska få i sig minst 500 g frukt och grönt per dag. Menyn innehåller samtliga essentiella näringsämnen i tillräcklig mängd.

Menyn innehåller alltså ca 1900 kcal och 160 g protein per dag, samt en skopa BCAA utöver det på träningsdagar.

Vi kom fram till att 5 mål om dagen var lämpligt för Lisa. Skulle det visa sig att Lisa blir alltför hungrig av menyn justerar vi energinivån upp något eller ändrar om måltidsordningen, uppföljning är A och O. Hon fortsätter att träna lika mycket som vanligt, med ett ökat fokus på tung styrketräning som är muskelbevarande.

Ett exempel på en matdag

• Energi: 1886 kcal (inklusive BCAA, ca 1926)
• Protein: 160 g (35 E%) (Inklusive BCAA, ca 170 g)
• Kolhydrater: 140 g (33 E %)
• Fett: 69 g (32 E%)

Frukost

Bananpannkaka med bär

• Mixa samman 2 hela ägg, 1 övermogen banan och 4 msk keso (4 % fett). Krydda eventuellt med kanel eller vaniljpulver.
• Smörj en liten form med 1 tsk olja, häll i smeten och ställ i ugnen på 200 g i ca 15 min eller stek på låg temperatur i en stekpanna tills gyllenbrun.
• Om du steker pannkakorna underlättar det att ha en bra teflonstekpanna och att dela upp smeten i 2 st mindre pannkakor istället för en stor.
• Servera med 0,5 dl tinade blåbär, hallon eller jordgubbar.

Energi: 380 kcal, 23 g protein, 19 g fett, 28 g kolhydrater.

Lunch

Linssoppa med tofu

Linssoppa gjord på 1/4 aubergine, 1 röd paprika, ½ gul lök, 1 vitlöksklyfta, ¼ zucchini 200 g krossade tomater och ½ förpackning (ca 165 g, avrunnen vikt) färdigkokta röda linser.

• Hacka grönsaker fint och fräs i 1 tsk olivolja tills de börjar mjukna.
• Häll på de krossade tomaterna och valfri mängd vatten (ca 3-5 dl).
• Låt koka samman i ca 10 minuter. Smaksätt med exempelvis chili, spiskummin, ingefära, lime, salt och peppar och lite balsamvinäger.
• Skär 100 g fast naturell tofu i kuber och häll i soppan mot slutet av koktiden.

Tips! Gör en stor sats och portionera upp i matlådor. Om du inte vill koka linserna själv kan du köpa färdigkokta.

Energi: 395 kcal, 25 g protein, 9 g fett, 44 g kolhydrater

Mellanmål

Kesomellis

1 äpple, 2 dl keso (4 % fett), 5 st cashewnötter och ev. lite kanel

Energi: 315 kcal, 26 g protein, 13 g fett, 22 g kolhydrater

Efter träningen

De dagar Lisa tränar tar hon 1 skopa BCAA blandat med vatten.

Energi: 40 kcal, 10 g protein, 0 g fett, 0 g kolhydrater

Middag

Tonfisksallad med ägg

• Blanda samman 1 burk (150 g avrunnen vikt) tonfisk i vatten, 150 g kokt potatis (ungefär 3 små potatisar), 2 dl färsk babyspenat, ¼ hackad rödlök, 1 kokt ägg och 1 dl gröna ärtor.
• Blanda en vinägrett på 2 tsk olivolja, 1 msk balsamvinäger och 2 tsk senap som du häller på salladen precis innan den ska ätas.

Tips! Byt ut potatisen mot dubbla mängden (300 g) kokta morötter om du hellre vill äta det. Det ger ungefär lika mycket energi och kolhydrater som 150 g potatis.

Energi: 589 kcal, 53 g protein, 25 g fett, 34 g kolhydrater

Efterrätt/kvällsmål

Kvargskål med bär

2,5 dl naturell lättkvarg med 1 dl valfria frusna bär (tinade).

Tips! Blanda ut kvargen med lite vatten för en lösare konsistens och större volym. Smaksätt gärna kvargen med några steviadrops eller annat kalorifritt sötningsmedel.

Energi: 207 kcal, 32 g protein, 3 g fett, 12 g kolhydrater

Så här kan alltså 1900 kalorier och 160 g protein se ut i mat!

I exemplet ovan fanns dessutom alla essentiella näringsämnen med i tillräcklig stor mängd för att täcka dagsbehovet. Och visst ser det gott ut?

***

Hoppas att du har nytta av exemplet ovan, och att det ger dig inspiration för hur du själv kan planera din mat!

Källor

Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan.Stockholm: Liber; 2006.

Lemon, Peter W.R. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Biochemistry. 8:2 52-60 (1997)

Dietist XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19