Borde du ta kreatin när du deffar?

Efter förra filmen om hur jag tänkte lägga upp min deff så fick jag den här frågan:

Borde man fortsätta ta kreatin även när man deffar?

Jag spelade in ett svar på den här frågan, och du hittar det i filmen nedan. Är det så att du hellre läser än tittar och lyssnar, så kan du läsa ett kort svar under videon med.

Vi börjar från början:

Kreatin är en molekyl som deltar i energiomsättningen i främst muskler och hjärna.

• Vi bildar själva runt ett gram kreatin i kroppen varje dag, och om man äter en blandkost (som innehåller kött) så får man i sig ytterligare runt ett gram kreatin via maten.
• En person på 70 kg har ungefär 120 g kreatin i kroppen, varav 95 % finns i musklerna som kreatinfosfat eller fritt kreatin.

I musklerna fungerar kreatinet som en energibuffert under vår träning. När musklerna kontraherar förbrukar de ATP, och kreatinfosfat kan användas för att mycket snabbt bilda nytt ATP.

Syftet med att få i sig extra kreatin från tillskott är att öka lagren av kreatinfosfat, så att musklerna har ett större energiförråd att ta av.

Upp till ungefär 10 sekunders intensivt arbete (eller 3-5 reps) så är kreatinfosfat och det redan lagrade ATP:t den primära energikällan, och genom att öka lagren av kreatinfosfat har man sett att man kan arbeta intensivt lite längre, göra ett par reps till, eller återhämta sig snabbare mellan seten.

Personer som tar kreatintillskott när de styrketränar har visat sig få större ökningar av styrka och muskelmassa än personer som får placebo och styrketränar. Förmodligen beror det till stor del på att kreatinet helt enkelt möjliggör lite mer och tyngre träning, som i sin tur resulterar i bättre träningsresultat.

Så, ska du ta kreatin medan du deffar då?

Ja, det tycker jag!

Eller åtminstone: om du tar det annars så ser jag inget skäl att sluta bara för att du deffar.

Kreatinet binds med vatten, vilket brukar resultera i en viktökning på någon enstaka procent, och det är på grund av det här som jag tror att många undrar om de borde ta det under en deff.

Saken är den att eftersom kreatinet till 95 % binds i musklerna, så kommer även den extra vikten att lägga sig där, så du kommer inte att se ”vattnig” eller ”plufsig” ut av att ta kreatin. Om något så ser du någon enstaka procent mer bitig ut.

Kreatinet kommer däremot att göra att du kan träna lite hårdare, och därmed stimulera muskeluppbyggnaden lite mer, och på så vis öka chanserna att musklerna sitter kvar (eller växer) medan du deffar.

Kreatinet kommer alltså att hjälpa dig att träna lite hårdare även under deffen, och kommer inte göra att du ser tjock ut.

Skulle du av något skäl ändå vilja bli av med den extra kroppsvikten så är det bara att sluta ta extra kreatin. Det (tillsammans med vattenvikten) kommer att ha lämnat kroppen efter en månads tid.

Relaterade inlägg:

• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler
• Kreatin för ökad styrka och muskeltillväxt
• Så här lägger jag upp min deff!

Relaterade podcastavsnitt:

• Avsnitt 41: Därför är kreatin ett värdefullt tillskott för (nästan) alla som styrketränar