Läsarfråga: Hur ska man träna för en strongmantävling i folkklass?

Du som är en trogen Styrkelabbare såg säkert mitt förra inlägg, som handlade om min första strongmantävling.

Det var en tävling i folkklass, det vill säga en ”nybörjartävling”, med lättare vikter än vad man har i tävlingar för de stora pojkarna.

Häromdagen lämnades en kommentar på den artikeln, som löd enligt följande:

Hej!

Kanonbra blogg! (inte mitt tillägg! /Daniel)

Har du några tips hur man ska träna om man vill testa på att köra en strongmantävling (i folkklassen)? Kör idag enligt Stronglift-programmet.

Frågan är väl snarast hur man ska komplettera den träningen om man vill testa strongman.

/Lyftare som är på helt rätt väg i sin träningskarriär

Jag tänkte att svaret kunde vara intressant för flera av er, och ska därför gå igenom mina tankar i det här inlägget.

Först av allt:

Jag har extremt begränsad erfarenhet av strongman.

Jag har tränat kanske fyra pass tillsammans med andra strongmantävlande, och två på egen hand. Därefter har jag genomfört en enda amatörtävling.

Jag är därmed en rungande nybörjare, MEN vill ändå våga påstå att jag utifrån min övriga träningserfarenhet nog kan dra några slutsatser. Eller åtminstone kunna chansa göra några kvalificerade gissningar.

Strongmantävlingar har inget fast utseende, utan varierar i sin utformning. Vanligt är dock att de innehåller 5-6 olika grenar, där man får poäng baserat på sin placering i respektive gren.

Om ni till exempel är 10 deltagare och du kommer etta så får du 10 poäng. Den som kom sist får 1 poäng. Vinnaren av tävlingen är den som får högst poängsumma.

Vad är då kravprofilen för en strongmantävling i folkklass?

Jag skulle vilja säga att den är tvådelad.

Börja med en stor skopa styrka…

Den första delen, som utgör den ack så viktiga basen, är din grundstyrka.

Du måste vara stark i hela kroppen. Prioriteringen skulle kunna tänkas utgå från styrka i höft, ben, bål och rygg, men även axlar, armar och ditt grepp behöver vara starkt.

Någonting som tränar allt ovanstående är den fantastiska övningen marklyft. Marklyft är fantastiskt för att göra hela dig större och starkare.

Ett träningsprogram som Stronglifts utgör en ypperlig start för att bygga muskelmassa och grundstyrka. Visst, Stronglifts 5×5 innehåller bara ett riktigt tungt set marklyft i veckan och fokuserar desto mer på knäböj, men jag ser faktiskt inget större fel i det då Stronglifts ändå bara utgör de första månaderna av din lyftarkarriär.

Följ programmet som det är tänkt, och när du har mjölkat det på gains kan du byta till ett något mer marklyftintensivt program som kanske Styrkelabbets träningsprogram.

Förutom en god styrka i marklyftsrörelsen behöver du även vara stark i att pressa. Fundamentet i din presstyrka går alldeles lysande att lägga med hjälp av att pressa skivstänger och kettlebells ovanför huvudet.

En tredje viktig pusselbit är en god stabilitet genom hela kroppen. Den bygger du i viss mån genom de två ovan nämna rörelserna, men inte helt och hållet.

Mer om det längre ned.

…och blanda med färdighet och koordination

Den andra delen du behöver är en förmåga att omsätta din styrka till grenarna.

Att lyckas med det hänger i viss mån på hur god motorik du har, men i vissa fall handlar det även om ren färdighet eller tricks för den specifika grenen.

Grenarna i en strongmantävling varierar ganska mycket, men det finns ändå ett par moment som brukar återkomma:

• Någon typ av marklyft.

Det kan till exempel vara en repetition på stegrande vikt, där man lägger på 20 kg per försök, eller maximalt antal reps på 60 sekunder på en given vikt.

Det här är inte så komplicerat. Grundläggande effektiv styrketräning där marklyft utgör en stor del kommer att göra dig duktig på detta.

Hur stark behöver du vara?

Tja, 200 kg är nog en bra gräns att sikta på för folkklass, där du gärna har börjat krypa lite högre upp än så.

Mitt max låg på 235 kg när jag gjorde tävlingen, och jag var tacksam över vartenda gram.

Observera att denna rekommendationen gäller utan dragremmar.

Även om man förvisso ofta får använda dragremmar när marklyft förekommer som gren, så behöver du bygga upp starka nypor till de andra grenarna.

• Någon typ av press. 

Det här kan ibland ske med en skivstång, men det är betydligt vanligare med en stock.

Oavsett om du ska pressa en stock eller en skivstång så behöver du vara stark och stabil i hela kroppen samt ha en bra balans.

Åsikter går isär, men någon större skillnad i svårighetsgrad att pressa en stock eller skivstång har åtminstone inte jag upplevt ännu.

Värt att tänka på är att nästan oavsett vad du ska pressa i en strongmantävling så måste du först lyfta upp det från marken. En viss mängd frivändningar kan alltså vara på sin plats att öva på.

Förutom stockar så kan du på tävling även stöta på tunga hantlar eller konstiga och obekväma objekt som naturstenar som ska pressas.

Mitt bästa tips är att helt enkelt öva på att pressa konstiga föremål.

Flaxa lite med armarna hemma för att värma upp axlarna, sedan går du ut på en promenad och övar på att lyfta upp och pressa konstiga saker du stöter på över huvudet.

Stenar, stockar, parkbänkar – vad som helst som är tungt och svårhanterligt.

Du kommer aldrig veta exakt vad du kommer behöva pressa i en tävling, men genom att öva på en stor mängd konstiga objekt så kommer du att utveckla ett öga och en förståelse för hur du ska greppa och hantera olika föremål.

En större färdighet i att använda styrkan du bygger i gymmet, helt enkelt.

Ett tips är att göra en del enarmspressande.

Förutom att det hjälper dig balansera ut skillnader i styrka mellan höger och vänster så är det även fenomenal bålträning.

Förutom att stärka bålmuskulaturen får du förstklassig träning i att stabilisera kroppen, och det är något du har bottenlös nytta av i strongman.

Tänk på att i strongmantävlingar får du både stöta och push-pressa upp vikten.

Du behöver alltså inte striktpressa. För min egen del så kräver push-press en del övning för att använda benen rätt, och därför har jag helt och hållet bytt ut militärpress mot push-press.

Hur stark behöver du vara?

Vad du ska pressa varierar från tävling till tävling, men en tyngd kring 80 kg är förmodligen att förvänta. Jag klarade 4 reps på 83 kg stockpress i tävlingen, och även om jag var nöjd med det så presterade jag bland de sämsta.

För att ge dig något att jämföra med en skivstång så var mitt personbästa i push-press med skivstång innan dess var 3 reps i rad, utan frivändning, med 80 kg.

• Förflytta en tung vikt.

Något tungt ska från punkt A till punkt B, och så snabbt du bara kan.

Det kan exempelvis vara i form av farmers walk där du bär vikten i händerna, ett ok där du har vikten över axlarna, eller något som du måste björnkrama i famnen medan du går.

Luras inte att du behöver träna sprintträning för att vara snabb i detta.

Den överlägset mest avgörande faktorn för hur snabbt du kommer klara att flytta något tungt är din styrka, och utan den kommer du i bästa fall stå och skaka som Bambi på vingliga ben.

Min amatörmässiga analys är att du bygger väldigt mycket av bära-tung-vikt-styrkan med marklyft. Den styrkan behöver dock kompletteras med övning på att stabilisera både dig och vikten när du älgar framåt.

Om du inte har tillgång till strongmanutrustning så är mitt råd att du övar på att gå med stenbumlingar i famnen, eller hittar något så tungt som möjligt att gå farmers walk med.

Hur stark behöver du vara?

Farmers walk med 100-120 kg per hand och ett ok strax över 250 kg kan du förmodligen förvänta dig att behöva betvinga i en folkklasstävling. Sträckan det ska förflyttas är vanligen 20 meter.

Om du inte har redskap att öva med, se om du kan hitta något strongmangym nära dig. Fråga efter gym i facebookgruppen Strongman i Sverige.

• Lyfta konstiga objekt.

Det är inte ovanligt att du ska lyfta eller förflytta saker som är både tunga och otympliga.

Här är det ofta styrka i händer, armar och rygg som är förutsättningen för att du kan kunna klösa fast objektet mot dig medan du förflyttar det, men som alltid är det summan av styrka i hela din kropp som är mest avgörande.

Att välta ett tungt däck kan man göra lättare (och säkrare för biceps) genom ett par tricks, men för att lyfta övriga konstiga objekt som säckar, tunnor och annat du inte är förberedd på så är mitt tips liknande som för pressen:

Öva på att lyfta konstiga saker.

Förutom att det är styrketräning i sig så kommer det som tidigare nämnt att öva ditt öga och din förmåga att hitta bra grepp, en bra teknik och att utnyttja din styrka väl.

Det är inte så mycket svårare än så.

Oavsett vad du lyfter, så undviker du skador genom de vanliga reglerna för att lyfta tungt.

Hur stark behöver du vara?

Här skulle jag vilja lämna sifferexercisen och säga att det istället handlar om att lära dig hantera både din egen kropp och andra tunga objekt.

Bygg styrka och grundläggande stabilitet i gymmet, och ge dig sedan ut i skog och mark och öva på att utnyttja den.

Flytta lite stenbumlingar. Vält en nedfallen trädstam. Brottas med en kompis. Gräv ett ståvärn.

Lite inspiration:

http://youtu.be/BWoVvdTFr-M

Avslutningsvis

I ett vanligt gym med en skivstång och kanske en tung kettlebell eller hantel kan du bygga den breda grunden av styrka som du behöver för att på sikt kunna ställa upp i strongmantävlingar i folkklass.

Enkel och effektiv styrketräning 3-4 gånger per vecka i stil med den jag beskriver här på hemsidan är perfekt för detta.

För att lära dig utnyttja din styrka, komplettera träningen med att lyfta konstiga föremål.

Sök upp ett strongmangym, eller ge dig ut i skog och mark och lek i en timma då och då. Det är väldigt roligt!

Det tar lång tid att bygga styrka, så ha tålamod.

För att bli konkurrenskraftig i strongman behöver du även ha en viss kroppsvikt. En vikt runt 100 kg skulle jag tro ger dig en bra förutsättning för tävlingar i folkklass.

I de riktiga tävlingarna (även här i Sverige) är det inte ovanligt med kroppsvikter på över 150 kg.

Det kan vara intressant att känna till att varje år går Sveriges Starkaste Man även med en -105 kg-klass, med en hög tillhörande kvaltävlingar varje säsong. Så även om du på sikt vill satsa på strongman men kanske inte bli riktigt så tung som krävs för den öppna klassen, så har du ett mål att sikta mot där.

Maxstyrka som drivs av Andreas Johansson är Sveriges bästa källa till nyheter kring strongman. Håll koll där och i facebookgruppen Strongman i Sverige för att få nys om tävlingar.

De flesta arrangörer brukar skriva vilka grenar som kommer ingå i tävlingen, vilket gör att du kan välja en tävling du tror att du klarar.

Är tävlingen för tung för dig? Leta vidare medan du fortsätter träna.

Lycka till med din träning, och hoppas att du tar steget till att tävla.