En mall för tidseffektiva och grymma träningspass

Mall för bättre träningspass

I det här inlägget presenterar vi en mall för tidseffektiva och bra träningspass!

• 1. Uppvärmning:
  • Cirkelträning med övningar som förbereder dig inför passet, är ”anti-stillasittande” och höjer din kroppstemperatur.
  • Gå direkt mellan övningarna utan setvila.
  • Exempel: 3 cirklar av …
    • 10 armcirklar fram, 10 armcirklar bak
    • 20 pull-aparts med gummiband
    • 10 utfallssteg bakåt per ben, från 10 cm upphöjnad
    • 10 armhävningar
    • 10 goblet squats
• 2. Primär träning:
  • Här lägger du din primära träning för dagen, till exempel 1-2 st tunga baslyft.
  • Här vilar du som vanligt mellan seten för maximal kvalitet i träningen, och övningarna supersettas inte heller (nödvändigtvis).
  • Exempel: 4–10 set av
    • Bänkpress
    • Knäböj
• 3. Kompletterande träning:
  • Här utför du övningar som kompletterar den primära träningen, eller stärker fokusområden i din muskulatur.
  • Den kompletterande träningen utförs i form av supersets eller cirkelträning där du försöker arbeta med övningar som tränar varandras antagonister.
  • Gå direkt mellan övningarna för mer av uthållighetsträning. Vila 30–90 sekunder för större muskeltillväxt och styrkeökningar.
  • Exempel 1: Supersets (3–6 set) av …
    • Militärpress och skivstångsrodd (med samma stång)
    • Benspark och lårcurl
    • Chins och armhävningar (under chinsstången)
    • Bicepscurl och tricepspushdown i samma cable-cross
  • Exempel 2: Cirkelträning med …
    • Enhandspress med kettlebell/hantel
    • Farmers walk
    • Enhandspress med kettlebell/hantel (andra handen)
    • Omvända flyes med hantlar
• 4. Finisher:
  • Här lägger du kronan på verket, eller körsbäret på glassdrinken.
  • Lägg något här som antingen är en belöning att sikta på under passet, eller något du helt enkelt vill ha med.
  • Exempel:
    • Myo-reps av bicepscurl
    • 2–3 st wingate-intervaller på motionscykel (max trampning i 30 sekunder)
    • Ocklusionsträning

---

Om du bara ska göra en enda sak i gymmet, lyder min rekommendation så här:

1. Hitta en tung vikt
2. Lyft den
3. Lägg på mer vikt
4. Lyft den

Det här är styrketräningens 80/20-princip, och om du ser till att lyfta skrot enligt ovan i form av till exempel marklyft, knäböj, bänkpress och chins så gör du redan det mesta rätt.

Men om du känner att det inte verkar räcka med ovanstående då?

Du kanske är som jag och:

• känner att din utveckling i baslyften hämmas av att du inte lägger mer tid på kompletterande träning,
• har problem med återkommande skador, eller känner att du inte är varm förrän träningspasset nästan är över,
• har ett stillasittande jobb och känner att du vill ha in fler och mer rörelser i din träning och i din vardag.

Basövningar regerar, men vid en viss punkt eller i vissa situationer, kan du få bra avkastning av att brodera ut din träning lite mer. Det är inte lika minimalistiskt elegant, men det känns förbaskat bra.

I resten av inlägget följer en mall för hur du kan strukturera dina träningspass på ett bättre sätt, så att du:

• blir bättre uppvärmd och presterar bättre i dina arbetsset (vilket förmodligen är en av de bästa saker du kan göra för att förbättra dina träningsresultat),
• aktiverar och använder muskler och rörelser som du inte utför i vardagen,
• får in mer av den kompletterande träning som du vill utföra.

Vi hoppar in.

Smartare träningspass

Så här ser passmallen som jag föreslår ut:

1. Uppvärmning
2. Primär träning
3. Komplettering
4. Finisher (i mån av tid)

Vi går igenom dem en efter en, och sammanfattar sedan hur du kan sätta ihop det till en helhet.

1. Uppvärmning

En bra uppvärmning ökar din muskeltemperatur (vilket gör dig rätt mycket starkare), förbättrar din koordination och rörlighet, minskar skaderisken och skärper ditt fokus.

Med andra ord leder en bra uppvärmning till högre kvalitet i själva arbetsseten, i form av att du kan lyfta tyngre vikter i fler reps och till lägre skaderisk. Du skulle kunna jämföra effekten med den man får av kreatin, vilket också leder till mer och tyngre träning, och som en konsekvens av det: större styrkeökningar och muskeltillväxt.

Uppvärmningen är alltså inget att skoja bort.

Men hur kan du göra den mer motiverande och mer effektiv än att bara stå på en crosstrainer?

Genom att använda dig av övningar som antingen förbereder dig inför de kommande baslyften, eller som på annat sätt får din kropp att kännas lite bättre, eller minskar inverkningen av en lång dag i kontorsstolen.

Och, genom att göra övningarna i snabb följd utan vila emellan, kommer de även att öka din kroppstemperatur.

Antingen kan du välja övningar som allihop specifikt förbereder dig för den kommande träningen, eller så kan du blanda dem lite för att mjuka upp hela kroppen. På det här temat finns hur mycket som helst du kan göra, beroende på var du vill öka rörligheten (Bröstrygg? Skulderblad?) eller vad du vill aktivera (Rumpa? Bål?).

Var inte rädd för att låta uppvärmningen vara ”nästan-träning”. Om det är något du tror att du behöver så gör det dig förmodligen ändå gott. Eventuell trötthet kan du låta försvinna genom att vila några minuter extra innan din primära träning.

Exempel på uppvärmningsövningar inför överkroppsträning:

• Armhävningar
• Armcirklar framåt och bakåt
• Armbågscirklar
• Pull-aparts med gummiband
• Skulderblads-chins (häng i en chinsstång, dra dig upp enbart med skulderbladen och håll i 3-5 sekunder, sänk sedan ned)
• Skivstångsrodd med tom stång
• Militärpress med tom stång
• Crunches på foamroller/bosu-boll

Exempel på uppvärmningsövningar inför underkroppsträning:

• Goblet squats
• Utfallssteg bakåt från 10 cm upphöjdnad
• Sätesbrygga
• Enbenssätesbrygga
• Kettlebellsving
• Hip airplane
• Skivstångskomplex, 5–10 reps av varje (med tom stång) av:
  • Marklyft
  • Frivändningar
  • Knäböj
  • Good mornings
  • Utfall

>> Gör så här: Planera en liten ”cirkel” av 4–5 övningar som du vill ha med i uppvärmningen, samla ihop eventuella redskap du behöver och kör 3–4 rundor utan vila. En klassisk tumregel för när uppvärmningen är färdig är att du börjat få en lätt svetthinna.

2. Primär träning

Den här delen är det inte mycket att orda om: Här utför du din primära träning för passet. Om målet är att träna bänkpress, tränar du bänkpress. Ska du träna knäböj, tränar du knäböj.

Här gör du ingen cirkelträning, utan tar ordentlig setvila för att inte försämra kvaliteten i seten.

Relaterad läsning: Kort setvila kan sabba dina gains!

Börja fortfarande med tom stång och stegra vikterna gradvis upp till dina arbetsset. Förmodligen kommer du dock att märka att du behöver färre uppvärmningsset än normalt, tack vare en bättre uppvärmning.

>> Gör så här: Värm upp med tom stång i övningen du ska träna. Öka gradvis vikterna. Utför sedan 4–10 arbetsset (ungefär) med ordentlig setvila, fokus och ambitionen att lyfta tyngre än senast.

Vet du inte hur du ska lägga upp din primära träning? Vad sägs om vårt populära bänkprogram Bänkpress Boogie?

3. Kompletterande träning

Efter din primära träning är det dags för komplettering av det som baslyften inte fångade in. Det kan handla om att bygga mer muskelmassa för de baslyft du vill bli starkare i (bröst, axlar och triceps för bänkpress, eller lår, höft och rygg för knäböj och marklyft), eller för att bygga upp muskelgrupper du vill ge extra kärlek. Kanske bålen eller överarmarna?

För att hålla passet tidseffektivt kan du här återigen återgå till att göra övningarna i cirkelträning eller åtminstone i form av supersets – det vill säga att du växlar mellan två övningar.

Muskeltrötthet är till största delen lokal, och det gäller även tömningen av kreatinfosfat (en primär energikälla vid styrketräning), vilket gör att du inte nödvändigtvis behöver stå still och vänta mellan dina träningsset – du kan passa på att träna en annan muskel!

Skälet till att jag avråder från detta i den primära träningen är att det ändå sker en viss prestationsförsämring, och i den primära träningen vill vi inte ha några sådana distraktioner. För den kompletterande träningen däremot, är det ofta ett byte av kvalitet mot träningsvolym som trots allt är värd det.

Här kan du lägga mer klassiska styrkeövningar, gärna varvat med övningar du inte gör så ofta men vet att du borde. Om du försummar bålträning lika mycket som jag (utöver den som knäböj och marklyft ger) så kanske du kan varva in plankor, farmers walk eller hängande benlyft i ett superset?

Några klassiska supersets är:

• Militärpress och skivstångsrodd (med samma stång)
• Benspark och lårcurl
• Chins och armhävningar (bredvid chinsstången)
• Bicepscurl och tricepspushdown i samma cable-cross

Ett enkelt exempel på tre övningar i cirkelträning som ger bra träning av bålen och axelgördeln skulle kunna vara:

• Enhandspress med kettlebell/hantel
• Farmers walk
• Omvända flyes med hantlar

>> Gör så här: Fundera ut vilka övningar som rent logistiskt funkar bra att köra samtidigt, och riv av rundor av det tills du är nöjd. Om du vill minska planeringsbördan så kan du hålla dig till supersets och göra övningarna två och två.

4. Finisher (i mån av tid)

Om du har gjort den kompletterande träningen, men fortfarande har lite tid och sug kvar efter någon sista sak att göra i gymmet, är det nu dags för en så kallad finisher.

Det är den där pricken över i:et som du antingen kan använda som belöning att se fram emot under passet, eller den där träningen du vet att du borde utföra men som du inte hittar plats för någon annanstans.

Finishern kan till exempel bestå av att du kramar ur några sista set av din favoritmuskelgrupp. Eller så kan den bestå av några intervaller på en roddmaskin eller motionscykel, om du tycker att sådant är kul och vill ge flåset en duvning.

Några exempel på finishers:

• Myo-reps av bicepscurl
• 2-3 st wingate-intervaller på motionscykel (max trampning i 30 sekunder)
• Ocklusionsträning

>> Gör så här: Gör det du tycker är kul.

Sammanfattning

Låter det här som ett långt och tidsödande sätt att träna?

Det är det inte.

Som småbarnsförälder och egenföretagare så är tid min största begränsning när det kommer till träningen, och att lägga upp mina pass på det här viset har hjälpt mig göra träningen mer tidseffektiv.

Genom att tänka igenom och planera passet i 5–10 minuter, till exempel på vägen till gymmet eller under kafferasten på jobbet, så vet du vad du ska göra när du kommer dit. Bara faktumet att du har en liten lista på vad du ska göra kommer att göra dig mer effektiv. Den ”tidsödande” uppvärmningen tar du igen genom att behöva färre uppvärmningsset när du kommer till den primära träningen, och som vinst i form av att din kropp känns bättre under resten av dagen.

Du behöver inte uppfinna hjulet på nytt varje pass, utan ta fram en eller tre egna mallar på vad som passar dina behov och dina förutsättningar. Lägg dem i en anteckningsapp i mobilen eller skriv dem längst bak i din träningsdagbok, så är det bara att plocka ut en uppvärmningscirkel och en kompletteringscirkel och köra.

Hur brukar dina pass se ut?

Och, vad är en uppvärmnings- eller kompletteringscirkel som du tänker börja köra?

Svara i kommentarerna här under!