Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program.
Om du bara ska träna en enda övning, borde du förmodligen träna marklyft.
Marklyft gör dig starkare från topp till tå och skänker dig en muskelmassa och råg i ryggen som få har idag.
En av världens mest ikoniska strongmen, Jón Páll Sigmarsson, sa: ”There is no reason to be alive if you can’t do deadlift”. Riktigt så långt vill vi inte sträcka oss, men faktum kvarstår:
Marklyft är något av det bästa du kan göra med en skivstång.
Marklyft är dessutom ett tacksamt lyft för många nybörjare, eftersom styrkeökningarna kommer snabbt och regelbundet – så snabbt att man nästan kan se hur kroppen växer och förändras i realtid. Men vad gör du när resultaten börjar sakta in eller uteblir helt, trots dina ansträngningar?
Möt Marklyft Mambo.
Marklyft Mambo är ett sex veckor långt träningsprogram för att göra dig starkare i marklyft samt bygga upp din bakre muskelkedja. Det är anpassat för en medelerfaren lyftare som inte längre gör regelbundna framsteg i marklyft på egen hand varje månad.
Programmet är ett av många premiumprogram i vår träningsapp StrengthLog, som du kan läsa mer om här.
Testgruppen ökade 10 kg på 6 veckor
Det finns vanligen två problem med att träna utan en genomtänkt plan för den överskådliga framtiden:
- Du har stora tankar om hur du ska träna nästa pass, men när du väl står i gymmet så avviker du från planen antingen av lathet eller för att du helt enkelt bara kommer på andra tankar.
- Du byter träningsstrategi varje vecka för att du hela tiden uppfinner ett nytt Perfekt Träningsprogram™.
Båda ovanorna medför i realiteten att du inte kommer någonvart. Plötsligt har det gått flera månader och du har fortfarande inte blivit starkare. Vad hände?
Lösningen på problemet och receptet för ett effektivt träningsprogram för styrka är knappast någon hemlighet:
- Lägg en träningsplan som är specifik nog för de kortsiktiga styrkeökningarna, och bred nog för att lägga grunden för kontinuerliga ökningar under lång tid.
- Se till att utmaningen som träningen ställer på kroppen ökar under veckorna på ett logiskt och eftertänksamt vis, för att undvika stagnering och gradvis locka fram nya ökningar.
- Staka ut planen en tidsperiod framåt, stryk magnesium i nävarna och sätt igång.
Allt det här har vi hjälpt dig med i Marklyft Mambo. Vi har lagt ut en plan för att utveckla ditt marklyft på både kort och lång sikt, och det som fattas från din sida nu är att göra det tunga lyftandet och börja beta av passen.
Vi har testat träningsprogrammet på 25 tränade personer som i medeltal ökade sitt 1RM med 10 kg (+6,9 %) efter 6 veckor – över 90 % av deltagarna ökade sitt 1RM. Testpiloterna marklyfte i medeltal drygt två gånger sin kroppsvikt.
Vi känner oss säkra på att det här är ett program som kan hjälpa dig som är en medelerfaren marklyftare att nå en ny nivå av styrka.
Programmet är utformat för att kunna tränas rullande om du så önskar, med flera 6-veckorscykler efter varandra. Det är ett medelkrävande program med två ganska tunga marklyftspass per vecka. Det finns fortfarande ganska gott om utrymme för dig som är träningsvan att träna till exempel knäböj medelhårt även under programmet, och det finns utrymme för att samtidigt träna bänkpress ganska hårt. Vårt bänkprogram Bänkpress Boogie passar bra att träna samtidigt, och där kan du välja varianten med 2 bänkpass/vecka för att hålla nere tiden i gymmet om du vill.
Resultatet från våra testpiloter var som sagt en medelökning av 1RM med 10 kg (6,9 %) efter sex veckor, och över 90 % av alla som följde programmet förbättrade sitt 1RM.
Är du trött på att stå stilla i styrka, behöva uppfinna hjulet på nytt varje gång du står i gymmet och aldrig komma någonvart? Är du beredd att spotta i nävarna och träna hårt och strukturerat i sex veckor för att äntligen öka igen?
Skapa ett konto i vår träningsapp StrengthLog och börja följa Marklyft Mambo!
Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program.