Maxa i knäböj 37 dagar i rad? En fallstudie!

Kort sammanfattning:

• Tre tävlande lyftare med lång träningsvana maxade i knäböj 37 dagar i sträck (minus dag 36 som var en lättare dag), och ökade sitt 1 RM med mellan 12,5-21 kg (5,8-10,8 %).
• Efter maxningen varje dag gjorde de även fem volymset på 85-90 % av dagens 1 RM.
• Skaderisken är hög om du hoppar på den här typen av program utan att först gradvis ha ökat din träningskapacitet och tålighet.

---

Vad händer om du maxar i knäböj 37 dagar i rad?

Det är vad tre lyftare fick göra i en fallstudie som jag tänkte skriva om idag.

Vad gjorde de?

I studien som publicerades för några månader sedan följde man tre tävlande lyftare som följde samma träningsprotokoll.

Alla tre lyftare hade mellan 5-10 års vana av knäböjsträning, och knäböjde minst dubbla kroppsvikten.

Här är lite information om dem vid programmets början:

(P = participant)

• P1: Styrkelyftare som knäböjde 215 kg vid 80 kg kroppsvikt.
• P2: Tyngdlyftare som knäböjde 125 kg vid 64 kg kroppsvikt.
• P3: Styrkelyftare som knäböjde 220 kg vid 109 kg kroppsvikt.

P1 var 28 år gammal, P2 var 19 år gammal, och P3 var 34 år gammal.

Så här såg träningen ut:

Träningsprogrammet:

1. Under en månads tid skulle de knäböja upp till ett 1 RM varje dag.
2. Det innebär att de ”maxade” varje dag, och fortsatte höja vikten tills de antingen failade, eller tills övervakaren bedömde att ett försök på en tyngre vikt inte skulle lyckas.
3. Efter de hittade sitt 1 RM för dagen så minskade de vikten och gjorde fem stycken så kallade ”volymset” enligt ett växlande schema:
   • Ena passet: 5 set x 3 reps x 85 % av dagens 1 RM.
   • Andra passet: 5 set x 2 reps x 90 % av dagens 1 RM.
4. De hade tillåtelse att träna bänkpress och militärpress två-tre pass per vecka, men utöver det gjorde de ingen annan träning.

Viktigt att påpeka här är att all träning var övervakad!

De följde protokollet ovan varje dag i 30 dagar, sedan gjorde de en liten ”formtoppning”:

• Dag 31 och 32: Gjorde 1 RM följt av tre volymset.
• Dag 33 och 34: 1 RM följt av två volymset.
• Dag 35: 1 RM följt av ett volymset.
• Dag 36: Bara 1 x 1 rep på 85 % av gårdagens 1 RM.
• Dag 37: Nytt test av 1 RM!

Jag ljög alltså lite i rubriken när jag skrev att de maxade 37 dagar i rad, för de gjorde ju inte det dag 36. Men det hade blivit en så lång rubrik.

Några andra detaljer före vi går in på resultatet är att alla deltagare fick 360 mg koffein och 7 g BCAA 30 min före träningspassen, och 44 g vassleprotein efter varje pass för att hjälpa med återhämtningen. Före, i mitten och efter periodern mätte man dessutom tjockleken på framsida lår med ultraljud, samt uppskattade fett-/fettfri massa med kalipermätningar.

Och resultatet?

Alla deltagare ökade sitt 1 RM i knäböj.

P1 fick sitt bästa resultat dag 35, P2 och P3 fick sina bästa resultat dag 37.

I siffror:

• P1 ökade 5,8 % (12,5 kg) från 215 -> 227,5 kg.
• P2 ökade 10,8% (13,5 kg) från 125 -> 138,5 kg.
• P3 ökade 9,5 % (21 kg) från 220 -> 241 kg.

Så här utvecklades deras 1 RM under studieperioden:

Det var inga större förändringar i vare sig kroppsvikt eller andra mått. Kanske en liten trend mot ökningar i fettfri massa och i lårmuskeln, men inget som sticker ut lika tydligt som styrkeökningarna gjorde.

Diskussion

Så, borde alla träna så här, eller vad?

Nja, låt oss ta och gå igenom lite saker angående den här fallstudien.

Det första och uppenbara är att det är bra resultat på kort tid!

Vilken styrkelyftare eller tyngdlyftare som har tränat i 5-10 år vill inte öka 10 % på drygt en månad, när man redan böjer mer än dubbla kroppsvikten?

Dock vill jag höja en flagga kring de här resultaten: det fanns ingen kontrollgrupp.

All träning var som sagt övervakad, och det finns studier som visar att personer använder betydligt tyngre vikter om de har en tränare med sig som utmanar dem att faktiskt ta i ordentligt.

Du har säkert märkt av det här fenomenet själv: Du lökar på med din vanliga träning och gör kanske inga ansträngningar som är allt för obekväma, men så tränar du plötsligt med en gammal bra träningspartner och du gör plötsligt det bästa passet på hela året.

Nu fick personer som har tränat länge plötsligt en ”PT” som manar på dem att lyfta så mycket de bara kan – varje pass!

Vad gör det för ens träningsresultat? Hur hade dina träningsresultat och din medelansträngning på gymmet förändrats av det?

Poängen jag vill komma fram till är: Det här är ingen kontrollerad studie där man hade två identiska (stora!) grupper med samma förutsättningar, och sedan bara ändrade en variabel i en av grupperna. Utan flera saker ändrades plötsligt i dessa lyftares miljö och vi vet inte vad som bidrog med störst effekt på deras träningsresultat!

Med det sagt, så tycker jag fortfarande konceptet är intressant.

Och skaderisken?

Om man antar att de i medeltal gjorde tre singlar över 85 % per pass (när de sökte sitt 1 RM) så betyder det att deltagarna i snitt gjorde 108 reps knäböj per vecka, på 85 % eller tyngre.

108 reps knäböj är enligt min uppfattning en ganska normal träningsvolym för styrkelyftare på medelnivå, men då är nog vanligtvis snittintensiteten lite lägre, närmre 70 % ungefär.

Därför skulle jag säga att det är en hög träningsvolym på tunga vikter, och om du inte är anpassad för det före du hoppar på den här typen av program, så är förmodligen skaderisken hög.

Vem borde träna så här – och när?

Så här skriver författarna i sin slutsats:

It is unlikely this type of training can nor should be maintained year-round.

Furthermore, it is advisable that only lifters with multiple years of training experience and technical proficiency should engage in daily 1RM training; novice/ intermediate trainees can make progress with much lower volume/ frequency and should take advantage of the opportunity to progress with less demanding training.

Jag är böjd att hålla med dem.

Jag tror att dagliga (eller högfrekventa) 1 RM passar bäst som en del i en toppningsfas, eftersom:

• Det är superspecifik träning om du ska tävla i att lyfta en singel.
• Du kommer tvingas begränsa träningsvolymen (mätt i antal reps/vecka) för att inte skaderisken ska bli skyhög.

Jag tror alltså att ett upplägg inspirerat av det här skulle kunna fungera som toppning för en lyftare som redan är van vid stor träningsvolym, men jag hade nog ändå inte lagt upp det exakt så här statiskt.

För nybörjare och medelavancerade lyftare håller jag med författarna helt: Det finns träningsmetoder med betydligt lägre skaderisk som kan ge lika bra resultat!

Till exempel är Starting Strength ett bra knäböjsprogram för en nybörjare, och Madcow eller Sheiko för den som kommit vidare en bit. Dessutom: om du vill få in mer tunga singlar eller 1 RM-försök i din träning så behöver det inte vara en fråga om allt eller inget! Du kan börja lägga in pyramidset i din träning där du arbetar dig upp till ett par tunga singlar på bara ett eller två pass per vecka, och låter resten bestå av medeltunga volymset kring 80-85 %.

Jag tror det kan finnas något att hämta i superspecifik träning i form av tunga singlar om man tränar för ett högre 1 RM, men jag tror också att marginalnyttan av det är ganska snabbt avtagande. Det kanske inte behövs så många tunga singlar per vecka för att skörda lågt hängande frukt, och resten av tiden tjänar du mer på en större volym i 80-85 %-intervallet?

En intressant fallstudie i vilket fall som helst! Jag hoppas att den inte får någon läsare att göra ett alltför stort kliv upp i träningsvolym, för snabbt – det är ett av de säkraste sätten att dra på sig en träningsskada! 🙂

Nu är jag nyfiken: Har du erfarenhet av den här typen av träning? Berätta gärna i en kommentar!

Relaterade inlägg:

• Guide till knäböj: teknik och utförande
• Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?
• Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
• Fler set = större muskeltillväxt? Ny meta-analys om träningsvolym!
• Hur ofta ska du träna för att bygga muskler snabbast? Ny meta-analys om träningsfrekvens!
• Fler träningsprogram

Relaterade podcastavsnitt:

• Avsnitt 61: Kan visualisering hjälpa dig att lyfta mer? Är knäböj varje dag-program värda risken?

Referenser:

Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case Series. Zourdos MC et al. Nutr Hosp. 2016; 33(2):437-443.