Min deff är klar: -8 kg på 10 veckor

… och DÄR avslutar jag officiellt min deff för 2017!

Eller, rättare sagt avslutade jag den faktiskt redan för 10 dagar sedan, när min son kom till världen.

Säg hej till Elvin!

Jag ska dock inte använda sonen som min enda ursäkt att avsluta deffen.

Dels började jag känna mig ganska nöjd med formen nu, men den största orsaken är kanske att det började bli för svårt att fortsätta gå ned i vikt.

Eller med andra ord: för att fortsätta tappa fett hade jag behövt ändra ännu fler saker i min kost och aktivitetsnivå, och så viktigt var det inte för mig.

Varför deffa?

Det var någon gång i januari i år som jag slog personbästa i kroppsvikt och gjorde en invägning på 115 kg en morgon. Och jag låg stadigt runt 113 kg.

Med anledning av mitt och Philips bänkpressvad så hade jag från sommaren 2016 (då jag vägde runt 102 kg) ätit upp mig rejält, men här någonstans kände jag att det hade gått för långt.

Och det hade dessutom inte gjort särskilt mycket för styrkan i bänkpress – om ens något!

I februari slutade jag försöka överäta, och det ledde till att jag vid serietävling 1 den 6:e mars vägde in på 109,6 kg. Det var min tyngsta invägning i styrkelyft någonsin – 5,5 kg mer än året innan, och ändå bänkpressade jag 2,5 kg mindre: 137,5 kg istället för 140 kg.

Den 23:e mars opererades jag för navelbråck (vilket är förklaringen till det ilskna ärret på magen), och den 31:a mars kunde jag börja träna någorlunda igen, så då påbörjade jag min deff på riktigt.

Mer konkret såg mina skäl att deffa ut så här:

• Hälsa. Jag tror att jag låg kring 25-26 % kroppsfett vid deffens början. Det är en hälsosam mängd fett för en kvinna, men ohälsosamt mycket för en man.
• Energi. Övervikt tynger ned en, och gör det jobbigare att röra på sig. Jag älskar att vara igång, och vill inte ha några onödiga trösklar som hindrar mig i det eller i att leka mycket och länge med mina barn. Dessutom försämrar övervikt sömnkvalitén, vilket hämmar energinivåerna (och träningsresultaten) ytterligare.
• Utseende. Förstås. Dels för att göda min egen narcissism och även för att en övervikt av fett rimmar dåligt med intrycket jag vill ge i bild och film.
• Nyfikenhet. Det var ungefär fem år sedan jag gjorde en riktig deff senast (från 100 kg ned till 92 kg) – länge nog för att glömma hur tråkigt det är, och bli nyfiken på hur bra jag skulle klara av det.
• Viktklass. En liten bidragande faktor är att jag gärna ligger inom viktklassen -105 kg i styrkelyft/bänkpress.

Resultaten: -8 kg på 10 veckor

Deffen varade i 69 dagar, det vill säga ~10 veckor.

Nu har jag ätit normalt igen i 10 dagar sedan deffens slut, och har gått upp något kilo eftersom glykogenlagren åter är fyllda och jag har mer mat i magen (vilket förstås var fallet även i utgångsläget). Vid dietens slut var jag som lägst nere på 99,7 kg kroppsvikt och 91 cm midjemått.

Såhär blev kvittot till slut:

• Vikt: 108,8 kg till ca 101 kg = -7,8 kg.
• Midjemått (över naveln, spänd mage): 106 cm till 92 cm = -14 cm.
• Överarmsmått (spänd): 42,7 cm till 42,3 cm = -0,4 cm.
• Uppskattad förändring i fettprocent (med den här ekvationen): 26,1 % till 16,9 % = -9,2 %-enheter.

Ekvationen för fettprocent länkad ovan är inte exakt, men tillsammans med referensbilder och lite kunskap om fettprocent så kan det ge en fingervisning. Jag tycker att 26,1 % vid utgångsläget och 16,9 % i slutet verkar rimligt, men räknar med att siffrorna kan vara fel med minst +/- 3 %-enheter. Observera att den här procentuella förändringen skulle innebära en minskad fettmassa med 11,5 kg och en ökad fettfri massa med 3 kg. Mer om det snart!

Jag vägde mig varje dag, diagrammet nedan visar hur vikten förändrades. Den tjocka linjen är kroppsvikten, och den tunna linjen är glidande 7-dagars medelvärde vilket kan ge en tydligare bild.

Här är en före-/efterbild där jag har försökt vara så rättvis som möjligt gällande att återskapa ljus (från fönster framför och bredvid mig), pose, och kameraposition: (ärret på magen är som sagt från en navelbråcksoperation en vecka tidigare)

Och här är en bild som inte är rättvis. 🙂 Avslappnad med ljus från fönster framifrån/vid sidan, jämfört med spänd och ljus rakt ovanifrån:

Hur gjorde jag?

Ingen raketforskning!

I det här inlägget berättade jag lite om mitt tillvägagångssätt, men annars så är det rekommendationerna i deffguiden som jag följt!

Läs: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Här är det i korta ordalag:

• Kaloriunderskott på vardagar, kaloribalans i helgen. Inte för att det finns någon särskild fysiologisk anledning att göra så, utan bara för att kunna äta lite av de ”förbjudna” sakerna i helgen, för att enklare kunna delta i sociala måltider, och för att inte bli tokig.
• 800 kcal underskott på vardagar. Jag siktade på att äta ca 2 200 kcal/vardag. Att jämföra med mitt kaloribehov som jag tror ligger kring 3 000 kcal.
• 220 gram protein per dag. Vilket för mig blir ungefär 2,2 g/kg, eller 2,7 g/kg fettfri massa. Kring den här nivån av proteinintag rekommenderar jag att du ligger för att inte tappa muskelmassa, om du har tränat till dig en del muskler.
• Kaloriräkning. Jag överslagsräknade kalorier i mobilens vanliga kalkylator under dagen. Eftersom jag åt ungefär samma saker varje dag så var det enkelt att komma ihåg kaloriinnehållet i dem. Trots detta är förmodligen felmarginalen stor i den här beräkningen.

Rent konkret innebar den här dieten att jag åt/drack väldigt många proteinshakes och proteinpuddingar under dagarna, samt en eller två måltider på ca 600 kcal. Jag försökte få i mig en dos protein ca var tredje timme ungefär.

På kvällarna var mitt sista mål ofta antingen 500 g kvarg (60 g protein) eller 50 g kaseinprotein i form av Supreme Casein (affiliatelänk) – för ett långsamt upptag av protein under natten.

Jag märkte att det var enklare att hålla nere mitt kaloriintag de dagar jag körde lite periodisk fasta (det vill säga fastade fram till lunchtid), men å andra sidan tror jag att det är fördelaktigt (om än en liten effekt) för muskelhypertrofin att få i sig en eller två proteindoser under den vakna tiden på förmiddagen.

Det blir ett avvägande om man tycker det viktigaste är att fortsätta gå ned i vikt, eller behålla/bygga så mycket muskler som möjligt.

Experiment under deffen

Under deffens tio veckor hann jag med två korta experiment!

• Maxa i bänkpress 31 dagar i rad
• Ocklusionsträning av triceps 21 dagar i rad

Det första experimentet var att jag prövade vad som hände om jag maxade i bänkpress 31 dagar i rad före en tävling. Det här var ungefär mellan vecka 2 och 6 i deffen. Jag gick ned 5 kg i kroppsvikt under den här perioden, och ökade runt 7,5 kg i bänkpress. Från att ha varit ur form i bänkpress så slog jag ett nytt personbästa på tävling: 142,5 kg.

Du kan läsa mer om detta här:

Jag maxade i bänkpress 31 dagar i rad! Mina resultat + alla lyft

Det andra experimentet var att jag provade daglig ocklusionsträning av triceps, inspirerad av ett par studier där man testat liknande saker med goda resultat. Jag använde mig av Procclusion (affiliatelänk) för att strypa åt armarna, och körde pushdowns för att det inte verkar funka så bra att strypa armarna vid french press som jag gillar annars.

Det här gjorde jag under deffens tre sista veckor (vecka 7 till 10). Jag gick bara ned runt ett halvt kilo i vikt under de tre veckorna, men överarmsmåttet gick från 41,9 cm till 42,3 cm – där är dock risken för mätfel stor!

Hypotesen bakom högfrekvent ocklusionsträning är att det ska stimulera muskeltillväxt utan att ge några större muskelskador, och att man därmed kan träna oftare. Värt att anmärka angående det här är att jag inte märkte av någon prestationsförlust i bänkpress, vilket kan vara ett tecken på att åtminstone hypotesen om muskelskador håller.

Knappt någon viktnedgång sista månaden

Som du kanske noterade i diagrammet ovan så minskade jag knappt i vikt alls under den sista månaden – glidande 7-dagars medelvärde minskade med ungefär ett kilo.

Det har förmodligen flera förklaringar, som:

• Dålig följsamhet. Det är en klassiker i viktnedgångssammanhang att följsamheten av dieten blir sämre ju längre den pågår, och jag föll garanterat dit i viss mån.
• Minskade energiutgifter. Jag tyckte mig märka att jag var mer inaktiv, och således borde ha förbrukat mindre energi via NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) än tidigare, vilket gör att jag kan ha hamnat i kaloribalans (och därmed inte går ned mer i vikt) vid ett lägre kaloriintag än tidigare.

Dock så minskade midjemåttet med ytterligare 6 cm under den här tiden, där vikten som sagt bara minskade med ett kilo, vilket öppnar upp för möjligheten att jag faktiskt byggde lite muskler under den här tiden, och alltså fortsatte tappa fettmassa trots allt. Jag tyckte nämligen inte att jag misskötte mig så mycket, och att formen i spegeln blev bättre och bättre. Jag tränade väldigt bra under perioden, och åt nog kanske uppåt 240-250 g protein per dag många utav dagarna under den här perioden. Det var även under den här perioden som jag som sagt körde den dagliga ocklusionsträningen och ökade överarmsmåttet från 41,9 till 42,3 cm.

Nåja, det är bara spekulationer, och ingenting vi kan veta säkert. Mest sannolikt är kanske en kombination av alltihop.

Nu då?

Nu återstår den stora utmaningen att inte lägga på mig mycket fett igen (däremot gärna muskler, förstås), och kanske till och med på längre sikt fortsätta att tappa något kilo fett till. Vi får se.

Kroppsvikten får framöver gärna närma sig 105 kg igen om det är muskelmassa jag bygger, men mängden fettmassa jag har nu känner jag mig bekväm med och vill inte överskrida igen.

Det är den här delen av en ”diet” som brukar vara den svåraste, och de absolut flesta har återfått sin gamla vikt inom ett par år. Jag ser faktiskt lite fram emot att se hur det utvecklar sig. Skulle jag råka äta upp mig för mycket igen så kan jag väl alltid göra en ny 10-veckors-deff antar jag, men annars är planen att ligga kring den här vikten och fortsätta bygga muskler på kaloribalans.

Träningsmässigt så är knät fortfarande lite knackigt så jag lägger ingen större fokus på knäböj för stunden. Jag försöker träna det en gång per vecka med sakta stegrande vikter, med blandade resultat. I marklyftet börjar jag dock närma mig mina gamla styrkenivåer, vilket är väldigt kul, och då bekommer det mig inte så mycket att knäböjen krånglar.

Man kan dock inte tävla i styrkelyft utan att knäböja, så därför är bänkpressen fortsatt min högsta prioritering. Dels på grund av vadet, men också för att ett intresse har tänts i mig att faktiskt försöka bli riktigt bra på bänkpress. Jag funderar väldigt mycket på träningsmetoder för bänkpress just nu, och har många saker jag vill pröva under de kommande månaderna. Jag är taggad!

Avslutningsvis

Sådär, det var lite info om hur jag lade upp en deff, som jag antar att man på det stora hela får kalla för ganska överkomlig. Den sista månaden var rätt trist – särskilt när vågen knappt ville röra sig – men annars var det väl okej.

Förhoppningsvis gav det dig lite insikt om ett sätt du kan strukturera din fettminskning på.

Nu ska jag baka bröd.

Relaterade inlägg:

• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler
• Beräkna ditt energibehov: Enkel kalkylator
• Kalkylator för att beräkna din kroppsfettprocent och fettfria massa
• Kost vid deff: 3 regler för att välja bra mat
• Gå ner i vikt utan att räkna kalorier: 11 tips
• Proteinrikt kostschema: Exempel på en dagsmeny
• Kostschema för viktnedgång: Exempel på dagsmeny för en deffande kvinna

Podcastavsnitt om deff och fettförbränning:

• Avsnitt 9: Deffa smartare – om missförstånd, myter och jobbiga sanningar
• Bonus: Lyssnarnas frågor om att deffa!
• Avsnitt 19: Konkreta metoder för att lyckas med deffen
• Avsnitt 54: Så förbereder du dig på bästa sätt för beach 2017 – del 1
• Avsnitt 55: Så förbereder du dig på bästa sätt för beach 2017 – del 2
• Avsnitt 67: Deffa med Richter & Wildenstam! Så lägger vi upp våra dieter för att komma i form