Ocklusionsträning – bara för att bygga muskler eller även för ökad styrka?

Det här är en gästartikel från Richard Drott. Richard är en skrotfrälst civilingenjör från Eskilstuna som när han inte lyfter tunga saker själv gärna svetsar ihop nya, ännu tyngre, saker att lyfta. Richard har gjort ett par folkklasstävlingar i strongman, och gjorde nyligen styrkelyftsdebut.

---

Kort sammanfattning:

• Ocklusionsträning går ut på att strypa venernas returflöde ut från muskeln, men att tillåta artärernas påfyllnad in.
• Metoden har använts inom kroppsbyggning under en tid (framförallt i USA), men flera studier visar att metoden lämpar sig bra även för styrkeökningar och inte bara hypertrofi.
• En av fördelarna är att du kan träna med lättare vikter men ändå få lika bra resultat som av tunga vikter. Detta gör att återhämtningstiden kortas ner och slitaget är mindre – men du får ändå in träning som kan ge samma resultat som traditionell styrketräning.

---

Denna artikel kommer behandla en träningsmetod som bland annat amerikanska kroppsbyggare har använt under en tid nu, men som enligt min erfarenhet har använts ganska sparsamt inom styrkesporter så som styrkelyft och tyngdlyftning här hemma i Sverige. Detta trots att flera studier visar på ganska signifikanta ökningar i just styrka utav träningsmetoden (1) (2) (3) (4).

Ocklusionsträning, strypträning, blodflödesrestriktion (BFR), kaatsu – kärt barn har många namn.

Många har hört talas om det, en del använder det och de flesta skulle nog svara att det används i primärt syfte för ökad muskeltillväxt. I den här artikeln tänkte jag istället kika på hur det kan vara relevant för någon som primärt är ute efter ökad styrka.

Det här ska vi gå igenom:

1. Vad är ocklusionsträning?
2. Hur genomför du det rent praktiskt?
3. Varför tror man att det fungerar?
4. Genomgång av lite studieresultat och litteraturöversikter.

Jag avslutar med en diskussion kring ämnet samt praktiska tips på hur du kan använda ocklusionsträning i din egen träning.

Du har troligtvis 15-20 minuters läsning framför dig, så spänn loss remmen du har runt låret och sätt dig bekvämt.

Vad är ocklusionsträning?

Ocklusionsträning går ut på att du spänner till exempel en rem, knälinda eller blodtrycksmanschett så pass hårt kring antingen ben eller överarm, att venernas returflöde ut från muskeln stryps, men tillräckligt löst för att tillåta att åtminstone en mindre mängd nytt blod strömmar in via artärerna.

Ska du till exempel ocklusionsträna benen så drar du åt din rem eller linda så högt upp på låret du kommer åt, och på så sätt kommer blodet sakta fylla upp muskeln under setets gång då det inte kan lämna den. Som du kanske kan räkna ut kommer det skapa en ganska signifikant känsla av ”pump”.

I flera av de tidigare studierna som gjorts på detta område har man använt sig av en blodtrycksmanschett för att kontrollerat kunna mäta det tryck som läggs över armen eller benet, och trycket har då via undersökningar visat sig vara bäst mellan 50 och 150 mmHg (millimeter kvicksilver, en medicinsk måttenhet för tryck) (4). Användandet av en blodtrycksmanschett är så klart ganska opraktiskt och lite dyrare att köpa för en privatperson som bara vill träna lite. I några av de senare studierna har det använts vanliga elastiska knälindor, vilket är billigare och får plats lättare både på kroppen och i träningsväskan.

För att bedöma hur hårt lindan bör spännas så använder bland annat Wilson (5) en tiogradig skala där 10 betecknas som ” i princip så hårt som du vill ha vid amputation” och 0 är inget alls. I denna skala uppskattar de att ett upplevt tryck på 6-7 är det mest effektiva trycket för ocklusionsträning.

Att hitta rätt tryck är en fråga om övning och vana, och en bra idé är förmodligen att hellre börja lite för lätt, och testa dig fram genom att efterhand öka trycket.

Med denna linda runt kroppsdelen gör du sedan den övning du tänkt dig, med ett högt repsantal och i snabbt tempo. Inom forskningen verkar fyra set om 30, 20, 20, 20 reps vara en vedertagen standard, alternativt 30, 15, 15, 15. Bäst resultat uppnås om man låter lindan sitta kvar efter setet (konstant blodflödesrestriktion), vilar 30-45 sekunder, och sen fortsätter med nästa set. Belastningen har inom forskningen vanligtvis legat mellan 20-30 % av 1RM men i vissa fall ända upp till 70%, då man så klart får reglera antalet repetitioner.

Varför skulle det fungera?

Bilden jag har fått är att man inte verkar vara helt överens om anledningen till varför ocklusionsträning fungerar, men det finns några teorier som är mer trovärdiga än andra. De tre jag håller som mest trovärdiga är:

1. Metabol stress. Identifierad som en av tre primära mekanismer för att driva på muskeltillväxt. Konstant strypning verkar fungera bättre än att ta av lindorna mellan set och övningar. Strypningen i sig skapar en miljö i muskeln som direkt efterliknar den som uppstår vid slutet av ett vanligt tungt set.
2. Tidigare rekrytering och uttröttning av muskelceller. Flera studier tyder på att vi aktiverar fler muskelceller tidigare vid ocklusionsträning än vad vi gör under vanlig träning. Troligtvis beror detta på den syrefattiga miljö som råder vid blodflödesrestriktion, och att de slaggprodukter som bildas tvingas att stanna kvar i muskeln pga det förhindrade blodflödet. Detta leder i sin tur till att muskelceller tröttas ut snabbare, och nya måste rekryteras för att fortsätta arbetet. I muskeln finns två sorters fibrer, snabba och långsamma. De långsamma arbetar aerobt, alltså med syre, och de snabba arbetar utan syre, anaerobt. Studier visar att blodflödesrestriktion ”tvingar” kroppen att snabbare aktivera de snabba cellerna, vilket skulle kunna öka styrkan i en muskel då de snabba (och starka) muskelcellerna får mer träning. (6)
3. Svällande celler. När muskeln utsätts för ocklusionsträning så sväller den med 10-11% i den akuta fasen på grund av den ökade blodvolymen i muskeln, något som har visats kunna öka proteinsyntesen, vilket i sin tur verkar öka muskeltillväxten. Tänk på uttrycket ”pump”, där är vi nu. (7)

Det finns även en del teorier kring utsöndringen av både testosteron och tillväxthormon, vilket man kunnat mäta i en del studier, se Cook (3) där man såg att utsöndringen av testosteron och tillväxthormon var mångfalt högre hos den grupp som använde blodflödesrestriktion mot den som använder ett vanligt träningsupplägg. Dock är det inte helt bevisat att ökat testosteron och tillväxthormon, inom det naturliga spannet, skulle ha en ökad effekt på muskeltillväxt, så vi lämnar de teorierna därhän i denna artikel.

Till vad kan det användas?

I flera studier har forskningen inriktat sig på att undersöka blodflödesrestriktion i situationer där personer inte kan fullfölja ett regelrätt styrketräningsprogram på de intensiteter som man brukar sätta upp som gräns för att få resultat i muskeltillväxt (>65% av 1RM).

Som exempel så nämns personer som genomgått olika typer av knäkirurgi och ska genomgå rehabilitering. I dessa fall kan ocklusionsträning användas med lägre intensitet, runt 20-30% av 1RM, men ändå ge likvärdiga resultat som om man skulle träna på en intensitet över 65%.

Man har också sett i flera studier att musklerna inte uppvisar samma sorts skador efter ocklusionsträning som de gör efter träning på högre intensitet (1). För att uppnå hypertrofi (muskeltillväxt) så krävs normalt sett flera stimuli, och de tre viktigaste verkar vara:

1. Mekanisk spänning
2. Metabol stress
3. Muskelskada

Vid ocklusionsträning uppnås den metabola stressen, men vid mycket lägre mekanisk spänning än vad som skulle behövas om muskeln hade fri tillgång till att transportera bort slaggprodukter och ”gammalt” blod. Det man även slipper genom att använda blodflödesrestriktion är lika stor muskelskada, och detta öppnar för en del användningsområden.

Specifikt för atleter kan tänkas att man under viloperioder använder sig av blodflödesrestriktion för att fortfarande kunna återhämta muskler och leder, men ändå få nyttan av den ökade metabola stressen som muskeln utsätts för. Kort och gott, få samma resultat av träningen trots att man tränar mycket mindre eller ”lättare”. (5)

Är det farligt?

Jag förstår att den spontana reaktionen är att detta är farligt – man ska inte strypa blodflöde!

Forskningen har även tittat på detta och enligt alla de studier jag gått igenom har man inte sett några negativa tendenser som ställer sig utanför normala värden vid träning.

Neto et al (9) undersökte bland annat ocklusionstränings påverkan på blodtryck och puls och fann inga förändringar utanför det normala.

Scott et al (1) påtalar också att det är ytterst sällsynt med skador relaterade till ocklusionsträning.

Nånstans mellan framstående atleter och patienter som ska rehabiliteras finns då vi, människor som du och jag. Den gråa massan om du så vill säga, vi som tränar för att vi tycker att det är roligt att bli starkare, snabbare, se bättre ut nakna eller bara för att må lite bättre. Finns det någon fördel för oss att beblanda oss med denna metod som ändå känns rätt så obskyr? Självklart måste du bestämma om detta känns rätt för dig, men om det gör det så rekommenderar jag att forsätta läsa genomgången av de vetenskapliga studierna.

Som alltid kan du också gå efter försiktighetsprincipen, genom att börja lätt och lite med ocklusionsträning. Verkar det fungera bra så kan du testa att trappa upp det lite efterhand. Men som sagt, i nuläget känner jag inte till något som tyder på att det skulle vara farligt.

Utveckling av muskeltillväxt

Som jag skrev i början så har detta med ocklusionsträning tidigare främst lyfts fram av kroppsbyggare som ett sätt att öka sin muskeltillväxt.

I en systematisk översikt och meta-analys av Slysz et al (4) så går de igenom muskeltillväxt i sju studier som testat blodflödesrestriktion ihop med aerob träning, alltså konditionsträning, och även 12 studier som testat ocklusionsträning kombinerat med klassisk styrketräning.

Lite överraskande är att den muskelbyggande effekten av just blodflödesrestriktion återfanns i båda fallen. Alltså har man kunnat påvisa en statistiskt signifikant effekt i muskeltillväxt även på lågintensiv aerob träning, i vissa specifika fall promenader kombinerat med blodflödesrestriktion på benen i så låga hastighet som <70m/min, vilket skulle kunna jämföras med normal powerwalkhastighet som brukar uppskattas kring 100 m/min (6 km/h).

Dock visar samma översikt, föga förvånande kanske, att klassisk styrketräning har den absolut största effekten på muskeltillväxt. Kombinerat med blodflödesrestriktion blir denna effekt också klart förhöjd enligt de studier som var med i översikten.

Den systematiska översikten visar att i de 12 studier man tittat på med styrketräning så är muskeltillväxten faktiskt signifikant större i de grupper som nyttjat blodflödesrestriktion jämfört med de som enbart nyttjat styrketräning.

Styrkeökningar med blodflödesrestriktion: 1+1=3?

Då har vi äntligen kommit dit vi ville, hur står sig ocklusionsträning när vi tittar på ökningar i styrka?

Om vi går tillbaka i vår kunskapsbank så vet vi att styrka i en given rörelse primärt ökas via två vägar:

1. genom att bygga större muskler,
2. genom att öka den neuromuskulära förmågan att lyfta tungt.

Det man har sett med användning av blodflödesrestriktion tillsammans med vanlig, tung styrketräning är att de verkar vara bäst tillsammans.

Att använda enbart blodflödesrestriktion verkar inte ge bättre resultat än att träna som vanligt med vikter över 65% av 1RM, vissa studier tyder till och med på det motsatta, då den neuromuskulära anpassningen kräver höga vikter. Dock verkar kombinationen av vanlig tung styrketräning och ocklusionsträning kunna ge synergieffekter. Detta skulle kanske kunna härledas till att vikter kring 20-30% av 1RM inte gör att kroppen anpassar sin neuromuskulära förmåga, utan att det är andra fördelar vi ser av blodflödesrestriktion.

Enligt Slysz et al (4) systematiska översikt så visar det sig att större styrkeökningar troligtvis är att vänta om man använder blodflödesrestriktion på högre intensiteter än 20%. Slysz et al (4) är dock noga med att poängtera att statistiskt säkerställda effekter i styrka har kunnat fastställas även på intensiteter kring 20%.

För att djupdyka lite ner i ämnet och även få ett konkret exempel på hur det kan användas kan vi titta på en rapport från Luebbers (2).

Luebbers (2) gjorde en undersökning på 62 amerikanska football-spelare på collegenivå. Denna studie är synnerligen intressant då den är utförd på redan vältränade individer. Som exempel kan nämnas att den genomsnittliga deltagaren knäböjde runt 200 kg innan studiens början och bänkpressade mellan 100-120 kg, ganska starka killar trots allt. Man delade in denna grupp om 62 individer i fyra grupper som tränade enligt följande metoder:

1. Ett standardiserat off-season-program inriktat på hög intensitet i lyften (>70%)
2. Samma standardiserade program som grupp 1 + fyra avslutande set om totalt 90 reps med blodflödesrestriktion på 20% av 1RM i knäböj och bänkpress
3. Samma som grupp 2 med de extra 90 repetitionerna på slutet, fast de utfördes utan blodflödesrestriktion.
4. Ett avskalat program utan basövningar, och enbart med assistansövningar + blodflödesrestriktion enligt modellen ovan.

För att mäta skillnader före och efter studien så fick försökspersonerna genomgå 1RM-test för både knäböj och bänkpress, samt vissa mätningar av omkrets kring armar, lår och bröst/bringa. Man använde ett speciellt sorts måttband för att mäta omkrets, vilket ändå får ses som en ganska dålig metod för att mäta muskeltillväxt, vilket drar ner resultat på det området lite grann. Men resultaten i styrkeökningar var anmärkningsvärda:

Samma tester utfördes även för bänkpress i Luebbers studie genom att träna med armarna strypta enligt BFR-principen, detta gav dock inga signifikanta skillnader.

Detta motsägs lite av Yamanakas (10) rapport på samma ämne, där man också använde sig av unga football-spelare, denna gången 32 stycken. De delades in i två grupper och tränade enligt samma princip, ena gruppen med 4 set och totalt 90 repetitioner på slutet med blodflödesrestriktion, den andra gruppen utan. Här gick det att visa upp statistiskt signifikanta skillnader i både bänkpress och knäböj, och för att ha tränat i fyra veckor får ökningarna anses ganska stora, även för gruppen utan blodflödesrestriktion, särskilt med tanke på att detta var vältränade individer redan från början.

Det kan vara lätt att ryckas med av dessa två studier och stirra sig blind på de resultat som uppvisats, dock finns det några synpunkter som man bör ha i åtanke: Scott påtalar i sin översiktsstudie att det i flertalet andra studier har visat sig att ocklusionsträning kanske inte ger samma effekt på rekreationstränande som det gjort för professionella atleter.

Men både Scott och Slysz argumenterar för att ocklusionsträning i kombination med klassisk styrketräning har visat sig ge klara fördelar för både styrka och muskeltillväxt i flera studier.

Slysz lägger fram teorin att en något högre intensitet under BFR-repsen borde kunna ge ännu bättre utveckling i styrka, om än fortfarande på låg intensitet, maximalt 40-50% av 1RM med en sänkning av antalet repetitioner som följd.

Sammanfattning

Om vi då ska försöka knyta ihop säcken lite över de studier som jag har presenterat ovan och den inledande informationen.

• De flesta studier tyder på att blodflödesrestriktion är ett användbart verktyg för att öka sin styrka och muskelmassa med ganska enkla medel.
• Det är inte kostsamt, ett par knälindor eller gummiremmar kan du få för en hundring, och det är inte särskilt avancerat, du utför dina övningar precis som innan.
• En nackdel kan vara den pump du kommer få känna av att snabbt genomföra totalt 90 repetitioner på fyra set med ganska kort vila mellan, det kan göra ganska ont.

Betryggande är att flera av studierna utförts på redan vältränade individer och därav kan vi utesluta så kallade nybörjargains.

Några snabba argument för blodflödesrestriktion:

1. Lågintensiv träning med blodflödesrestriktion fungerar minst lika bra för att bygga muskler som högintensiv vanlig träning. Dock verkar effekten bli avsevärt bättre om man kompletterar sitt vanliga högintensiva program med ett par avslutande övningar av lågintensiv ocklusionsträning.
2. Överraskande för min egen del är att det är just styrkan som verkar gagnas mest av ocklusionsträning, och inte muskelmassan. Tidigare amerikanska artiklar jag läst har mest ansett ocklusionsträning vara en slags helig graal för kroppsbyggare och inte för styrkeatleter, vilket ändå känns ganska relevant efter denna genomgång.
3. Metoden känns väldigt fördelaktig i rehabiliterings och vilosyfte. Teoretiskt bör du kunna nyttja lågintensiv ocklusionstärning under rehabperioder men ändå få samma resultat som om du skulle kunnat träna på >65% av 1RM. För de mer avancerade atleterna väcker detta en tanke om att i viloperioderna ligga på lågintensiv ocklusionsträning för att ändå få fördelarna av träningen, men samtidigt hinna återhämta muskler och leder.
4. Luebbers och Yamanakas studier visade på tydliga styrkeökningar, om än lite olika fördelade. Vissa skillnader kan så klart härledas till de olika metoder som använts då de har använt sig av olika upplägg på träning och på längd av studierna. Klart är dock att styrkan ökade mest för de grupper som använde ocklusionsträning i kombination med ett vanligt högintensivt program.

Jag tror inte det finns några skäl för en normalt fungerande individ att byta ut all sin träning mot just ocklusionsträning, och forskningen verkar stödja den tesen. Jag tror dock, efter att ha gått igenom dessa studier, att ocklusionsträning är ett väldigt bra komplement för att få in extra träning, och nästan ”gratis” repetitioner utan att slita på muskler och leder. Det går väldigt fort att genomföra dessa set och därför är det ett ganska enkelt jobb att lägga till detta i slutet av varje pass när man ändå är på gymmet.

Man kan även tänka sig att vid de tillfällen då livspusslet inte riktigt går ihop skulle det gå att använda ocklusionsträning för att köra ett väldigt kort och intensivt pass som ändå kan ge samma resultat som ett vanligt längre och tyngre pass. Något för alla småbarnsföräldrar och övertidsjobbande där ute.

Hur går jag tillväga om jag vill prova detta?

Den första puckeln att komma över är vad du ska använda för att strypa dina lemmar.

• Ett par elastiska knälindor funkar väldigt bra för att strypa låren, och det är inte särskilt dyrt. Det är dock något knepigare att strypa armarna med knälindor (såvida du inte får hjälp), även om det absolut funkar.
• Det finns särskilda band framtagna för ocklusionsträning, till exempel Procclusion 1.0. Just dessa passar dock enbart till armarna, och du behöver ett separat par för låren. Det är dock betydligt enklare att fästa dessa på armarna än knälindor. (Uppdatering: Proclussion har numera band även för benen, som även passar armar med omkrets över 40 cm: Procclusion 2.0)
• Ett tredje alternativ är så kallade ”floss bands” (ett slags gummiband) som kan lindas runt både lår och armar.

Nästa steg blir att linda/fästa dessa kring armar eller ben, och försöka hitta ditt läge där du är mellan 6-7 på den tiogradiga skalan.

Börjar det pirra, domna bort eller göra ont har du dragit åt det för hårt och det är dags att lossa på bandet och börja om.

Den ”smärta” du kommer känna ska komma från pumpen/”mjölksyran” under seten – inte från att du försöker strypa allt blodflöde till musklerna. Du ska känna att du strypt av flödet, men det ska inte göra ont. Börja hellre med för lätt tryck än för hårt.

Ska du försöka följa forskningens framfart på området så har de flesta studier visat att bäst effekt ges av att kombinera vanlig tung styrketräning med efterföljande ocklusionsträning. Bäst resultat har även visat sig komma av den kontinuerliga blodflödesrestriktionen, alltså att du låter remmen sitta kvar mellan seten och tar av den först när alla ocklusions-set är avslutade för de aktuella musklerna.

Beroende på om du vill köra flerleds eller enledsövningar så ger jag förslag på några upplägg här nedan.

På en dag då du kör knäböj eller andra tunga benövningar lägger du in något av följande:

Övning	Intensitet	Set 1	Set 2	Set 3	Set 4
Knäböj BFR	20-30% av 1RM	30	20	20	20
Alternativt
Benpress	20-30% av 1RM	30	20	20	20

Beroende på hur du tränar i övrigt så lägger du in följande efter din bänkpress, rodd, militärpress eller övriga tunga överkroppsövningar

Övning	Intensitet	Set 1	Set 2	Set 3	Set 4
Bänkpress	20-30% av 1RM	30	20	20	20
Alternativt
Tricepsövning	20-30% av 1RM	30	15	10
Bicepsövning	20-30% av 1RM	30	15	10

Under min egen träning har jag lagt in detta som det sista jag gör på passet innan jag går hem. Med den korta vilan, max 45 sekunder mellan seten, så går dessa set väldigt fort att genomföra.

Räkna med 10-15 minuter i slutet av varje pass, inklusive tiden det tar att linda ben och armar.

Lycka till!

Referenser

1. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. Scott, Brendan R, et al., et al. 2016, Journal of Science and Medicine in Sport, Vol. 19, pp. 360-367.
2. THE EFFECTS OF A 7-WEEK PRACTICAL BLOOD FLOW RESTRICTION PROGRAM ON WELL-TRAINED COLLEGIATE ATHLETES. Luebbers, Paul E, et al., et al. 2014, Journal of Strength and Conditioning Research, p. 11.
3. Improving strength and power in trained athletes with 3 weeks of occlusion training. Cook, Christian J, Kilduff, Liam P and Beaven, Martin C. 1, 2016, International Journal of Sports Physiology and Performance, Vol. 9, p. 21.
4. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Slysz, Joshua, Stultz, Jack and Burr, Jamie F. 2015, Journal of Science and Medicine in Sport, Vol. 19, pp. 669-675.
5. Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion. Sumide, T, et al., et al. 2009, Journal of Science and Medicine in Sport, Vol. 12, pp. 107-112.
6. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Wilson, Jacob M, et al., et al. 2014, Clin Physiol Funct Imaging, Vol. 34, pp. 317-321.
7. Muscle activation during low-intensity muscle contractions with restricted blood flow. Yasuda, T, et al., et al. 5, 2009, Journal of Sports Sciences, Vol. 27, pp. 479-489.
8. Effects of Blood Flow Restricted Low-Intensity Concentric or Eccentric Training on Muscle Size and Strength. Loenneke, Jeremy P, Thiebaud, RS and Abe, T. 2012, PLoS ONE, Vol. 7.
9. Neto, Gabriel R, et al., et al. Effects of resistance training with blood flow restriction on haemodynamics: a systematic review. s.l. : Clinical Physiology and Functional Imaging, 2016.
10. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. Yamanaka, T, Farley, R S and Caputo, J L. 2012, J Strength Cond Res, Vol. 26, pp. 2523-2529.