I en studie fick tolv män vid två tillfällen övernatta i ett laboratorium, där de vid ena tillfället fick sova 8 timmar, och det andra tillfället 4 timmar (1). Dagen efter sömnen hade de fri tillgång till mat, och kalorierna i all mat de åt beräknades. Det visade sig att männen i genomsnitt åt 559 kcal (22 %) mer dagen efter den korta nattsömnen, jämfört med den långa.
Sömnbrist verkar påverka hormonerna som styr vår hunger, så att du blir hungrigare och mer sugen på skitmat. Dessutom verkar sömnbrist leda till en mer katabol (nedbrytande) hormonmiljö med minskad insulinkänslighet, ökad kronisk låggradig inflammation och minskade nivåer av testosteron och IGF-1 – två anabola (uppbyggande) hormoner. Sömnbrist har även visat sig leda till större muskelförlust vid viktnedgång.
Vad betyder det här för dig?
Att tillräcklig sömn kan påverka din hälsa och din fysik på många olika sätt. För att undvika att gå upp i vikt, eller för att underlätta (och förbättra) en deff, så finns det alltså en god poäng i att försöka sova tillräckligt. De flesta vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn, med ett medelvärde på 8 timmar (2).
Det här publicerades ursprungligen på Styrkelabbets instagram.
Referens
1: Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1550-9.
2: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Hirshkowitz M et al. Sleep Health 1 (2015) 40-43.
Intressant. Någon skillnad mellan könen som du sett? Såg att det bara var män i denna studie.
Intressant studie. Stämmer bra med min personliga erfarenhet.
Liknande spaning som du kanske har förklaring till:
Har du sett någon studie som undersöker om lågintensiv ”träning” kan ge minskade hungerkänslor/sötsug?
Om jag tar en kvällspromenad (skön lunk, ingen ”powerwalk”) så minskar mitt sug och intag av sötsaker/skräpmat på kvällen kraftigt (kan stå för 50% av dagskalorierna annars). Jag har pratat med folk på jobbet och i omklädningsrummet och det verkar vara flera som upplever samma sak (gemensam faktor verkar vara att vi gillar godis och skräpmat). Jag begriper inte vilken biologisk mekanism som skulle kunna ligga bakom men det skulle kunna förklara varför folk verkar få bättre effekt av ganska korta dagliga promenader än vad de borde ha om man bara räknar förbränning (källa: skvaller på jobb och i omklädningsrum).
Detta känns inte som någon överraskning utan fullt naturligt. Mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag brukar det ofta vara ca 4-5h. Om man är vaken 4 timmar längre så kommer man naturligtvis hinna få in en extra måltid jämfört med om man sover 8h.
Det handlar inte om att ”hinna” något eller att medvetet stoppa in fler måltider, utan om att spontanäta mer och att omedvetet äta mer när man äter.
Dessutom, utöver vad Andreas sade, så serverades deltagarna frukost vid 8 och lunch vid 12 dagen efter sömnbristen. Efter 14 fick de gå hem, men väga och dokumentera allt de åt resten av dagen. Efter en natt med sömnbrist gick de troligen och lade sig tidigare än vanligt, det vill säga hade mindre tid på sig att ”hinna” äta. Det vill säga precis tvärtom.