Periodisering för styrkelyft: Från grundträning till toppning

Periodiserar du din styrketräning?

Och i så fall, hur?

Det går definitivt att bli stark utan att periodisera, men för att bli riktigt stark, bli stark fortare, eller ta fram din högsta kapacitet inför en tävling i styrkelyft så måste du i princip göra det.

Verkar det jobbigt? Lugn, det är inte alls så krångligt som du tror.

I det här inlägget kommer du att lära dig:

• Varför du borde periodisera
• Vilka de ingående delarna är
• Hur du kan använda det för att öka din total och vara i toppform på tävling.

Varför ska du periodisera din träning?

Den mest grundläggande av träningsregler är att du blir bra på det du tränar.

För att bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft, så förstår du givetvis att du måste träna mycket av just dessa tre övningar.

Din kropps anpassning till träning är dock komplex, och att endast träna dessa tre övningar med samma träningsmängd och belastning varje pass är inte det snabbaste sättet att bli starkare.

För att få större ökningar krävs att du varierar den stress och det stimuli du ger din kropp, samtidigt som träningen är specifik nog för att du ska få träning på det du vill bli bra på.

Att ersätta ett styrkelyftspass med en joggingrunda är alltså inte vad du bör göra, utan snarare kan du fundera på att variera:

• • Val av övningar

• • Antalet repetitioner under en vecka

• • Genomsnittsintensiteten (intensitet = % av ditt 1RM)

• Tunga och lätta träningspass

För att planera hur du ska periodisera din träning effektivt behöver du förstå konsekvenserna av att skruva på variablerna ovan. Dessa variabler är de vanligaste att ändra på vid periodisering för styrkelyft (och tyngdlyftning), och de täcker in det mesta av den periodisering du kan och bör göra.

Det är inte meningen att du ska vara i form hela tiden

Det finns inte någon idrott där utövarna är i form hela året. Istället delar man in träningen i olika perioder, där man tidvis grundtränar hårt och samlar på sig en ganska stor utmattning.

Det är på precis samma vis med styrkelyft: Det är inte meningen att du ska vara stark hela tiden.

Under en ordentlig träningsperiod med så stor volym att den ger dig bra ökningar så kommer du tidvis att vara tröttare och svagare än annars. Det behöver inte vara med mycket, kanske bara 10-15 %, men oavsett vilket en tydlig prestationsminskning mot toppformen. Och det är inte heller meningen att du ska vara kvar vid din toppstyrka under grundträningen.

Glöm tänket om en byggarsplit där du tränar marklyft en gång i veckan och är fräsch inför varje träningspass. När du tränar på riktigt kommer du att gå genom många perioder då du är allt annat än fräsch och pigg.

Att vila så länge mellan pass att du är fullt utvilad är något du gör när det är dags att tävla, inte för att lugna ditt ego (”Har jag blivit klenare?”) inför nästa slitsamma träningspass.

Periodisering för styrkelyft

Jag tänkte här gå igenom en av de vanligaste typerna av periodisering, nämligen blockperiodisering.

Det innebär, precis som det låter, att du delar in en träningsperiod i olika träningsblock som tillsammans formar en hel träningsperiod.

Styrkelyftstävlingar går ungefär en gång i kvartalet. Huruvida du tävlar vid varje chans du får (kvartalsvis), en gång i halvåret, eller en gång om året påverkar längden på de olika träningsblocken, men en typisk längd är 1-2 månader per block fördelat på tre olika typer av block:

1. Utveckling
2. Specialisering
3. Tävlingsförberedande

Dessa block kan även kallas för 1) ackumulering, 2) transmutering, 3) realisering.

Låt oss anta att du ska lägga upp din träning för att prestera maximalt på en tävling om tre månader, där vi fördelar en månad per block.

(Om du vill använda klurigare ord skulle du kunna säga att kvartalet utgör en makrocykel, en månad är en mesocykel, och en enskild vecka är en mikrocykel. Detta är en ganska vanlig begreppsindelning.)

Låt oss ta en titt på de tre olika blocken, och se vad du bör göra i dem.

1. Utvecklingsblocket (Ackumulering)

Ju närmare du är en tävling, desto mer specifik bör din träning vara.

Ju längre ifrån en tävling du är, desto mer tid har du att göra långsiktiga investeringar, vilket är vad utvecklingsblocket handlar om.

Det är tiden du spenderar i utvecklingsblocket samt specialiseringsblocket som på lång sikt gör dig till en större och starkare lyftare. Det tävlingsförberedande blocket gör dig bara starkare på kort sikt, eftersom det låter dig plocka fram din styrka och städa undan all utmattning som döljer den.

I utvecklingsblocket har du lång tid kvar till tävling, och här har du möjlighet att:

• Bygga muskelmassa
• Öva teknik
• Slipa på svagheter
• Träna med stor volym

Här har du även möjlighet att ta ut svängarna mest vad gäller valet av övningar.

När du väljer vilka övningar du bör utföra så har du lite olika faktorer att ta hänsyn till. Du bör givetvis fortsätta träna knäböj, bänkpress och marklyft, eller snarlika varianter av dem (exempelvis kan du variera dem med hjälp av band/kedjor, ett annat ROM/vinkel/tempo/grepp/redskap). Hur mycket du bör variera övningsutförandet beror på hur djupt inrotad din teknik är: Om du redan kämpar med att hålla allt på rätt plats vid en knäböj, så bör du inte krångla till saker utan först och främst öva in ett bra utförande.

Rent praktiskt så anser jag att det är först när du tränar momenten flera gånger per vecka (säg tre gånger eller fler) och tekniken är solid som jag tycker att du kan fundera på att byta ut momentet på en av dagarna mot en variation.

Vilken variation du ska använda dig av beror på flera variabler, som till exempel vart dina svagheter ligger. Variation endast för variationens skull ska dock inte underskattas, då det kan innebära ett nytt stimuli för en rörelsebana som ligger nära den du vill prestera i, med styrkeökningar som följd (Fonseca et al, 2014).

En stor del av variationen kan dock användandet av komplementövningar stå för.

I det här blocket är utrymmet för att använda sig av komplementövningar som allra störst. Dessa utför du dock efter du tränat tävlingsmomenten, och målet med komplementövningarna kan till exempel vara:

• Addera massa till en prioriterad muskelgrupp
• Stärka en del av en rörelsebana
• Jämna ut muskulära obalanser

Komplementövningarna kan du med fördel rotera. Du kan exempelvis behålla dem i en månad, eller rotera bland 2-4 st olika varje vecka enligt ett bestämt mönster.

Träningsvolymen kan under utvecklingsperioden vara rejäl, där du efter ett tag får en tydlig känsla av ”slitenhet” och märker av ett litet fall i prestationsförmåga. Det är en god idé att variera veckovolymen på ett vågformat vis.

Genomsnittsintensiteten (det vill säga % av ditt 1RM) bör vara något lägre än under senare block, men inte med så mycket. En generell rekommendation är att arbeta dig upp till att göra en mängd arbetsset med 3-4 reps kring 77,5-82,5 % av 1RM, upp till 85 % som mest. Hur många set du gör beror på hur många pass i veckan du tränar, men 4-8 arbetsset per pass är ett riktmärke för 2-3 träningspass per vecka.

Tekniken bör självklart vara fläckfri, annars minskar du vikten så mycket som erfordras.

Kompletterande övningar kan utföras i intervallet 3-5 set x 6-10 reps, där du stannar ca 1-2 reps före failure.

Sammanfattning av det här blocket:

Utvecklingsblocket är den del i träningsperioden där din träning är som mest olik tävlingsmomenten. Hela syftet med utvecklingsblocket är att du ska komma in i specialiseringsblocket med bättre förutsättningar och mer potential än senast du var där.

Är det någon del av träningsperioden som det passar extra bra att öka ditt kaloriintag så är det under detta blocket.

Rent praktiskt bör knäböj, bänkpress och marklyft utgöra en majoritet av din träning, men du har mer utrymme att lägga kraft och energi på delmål som är viktiga för din långsiktiga utveckling, nu medan det fortfarande är lång tid kvar till tävling.

2. Specialiseringsblocket (Transmutering)

När du går in i specialiseringsblocket så börjar saker och ting bli lite allvarligare. Detta är det andra av tre block, och i en makrocykel på ett kvartal så är detta också månad nummer två. Detta blocket är vad som tillsammans med det tävlingsförberedande sista blocket ofta kallas för toppning.

Nu är det dags att ”transmutera” de ökningar du tillskansade dig under utvecklingsblocket, och att utnyttja dina nya och förbättrade förutsättningar för att bygga en högre pyramid.

Eventuell ny muskelmassa och styrka i delar av rörelser ska specialiseras till prestation i de tre momenten, och därför ska knäböj, bänkpress och marklyft tränas mer tävlingslikt i fråga om både utförande och belastning.

Jämfört med utvecklingsblocket bör du minska antalet lyft per vecka en smula, och skruva upp intensiteten lite grand. Du kan här gå upp till arbetsset med 2-3 reps på 80-85 % av 1RM, upp till 90 % som mest. Givet ungefär 2-3 träningstillfällen per vecka kan du sikta på ungefär 4-6 arbetsset per pass. De set du utför på 90 % bör i så gott som samtliga fall bara vara på en repetition, och majoriteten av dessa set bör ligga mot slutet av specialiseringsblocket.

Mängden komplementövningar bör här minska något, samt bli mer grenspecifika. Även repetitionsantalet kan du minska något, kanske till 4-8 reps per set.

Även om träningsvolymen bör vara något mindre än under utvecklingsblocket så bör den fortfarande vara stor, objektivt sett, med åtminstone ett par riktigt tunga veckor.

Sammanfattning av det här blocket:

Under utvecklingsblocket har du tränat hårt för att ge dig själv bättre förutsättningar inför resten av träningsperioden. Under specialiseringsblocket ska du förvalta den här förbättrade potentialen och helhjärtat inrikta den mot styrkelyft.

Du lyfter tyngre vikter, och fortfarande med ganska stor träningsvolym. Du bör växla mellan tunga och mindre tunga veckor, men fortfarande träna så mycket att den ackumulerade tröttheten är kvar.

Kanske börjar du här känna dig lite klenare än du är van vid, och blir orolig om du kommer kunna prestera ordentligt på tävlingen i slutet av träningsperioden? Du har tidvis jobbiga pass där inte mycket känns som att det går vägen, men vid några tillfällen glänser du till och får hopp om att en ganska bra form döljer sig där under tröttheten.

3. Tävlingsförberedande blocket (Realisering)

Hur långt det tävlingsförberedande blocket bör vara beror på hur lång tid du har spenderat på de tidigare två blocken.

Ju längre tid du har spenderat på grundträning, desto mer tid kommer du behöva för den sista delen av toppningen.

Givet samma förutsättningar som tidigare, en makrocykel på ett kvartal med ca en månad av utveckling och en månad av specialisering, så kommer förmodligen runt en månads tid vara lagom även i det tävlingsförberedande blocket.

Nu är det dags att få fram din bästa prestation inför tävlingen, och det innebär framförallt två saker:

1. Minska träningsvolymen så att all ackumulerad trötthet hinner försvinna.
2. Behåll tillräckligt mycket lyft på tillräckligt hög intensitet för att inte tappa några ökningar (och kanske få ytterligare lite neurologiska anpassningar).

Den första punkten är enligt min uppfattning den som allra oftast ringaktas, och det är väl kanske inte så konstigt:

I takt med att en tävling närmar sig blir man mer och mer taggad och nervös. Som en följd av det är det inga problem att hitta träningsmotivation, och dessutom är det lätt att gå i fällan att mer skulle vara lika med bättre. I den här delen av träningsperioden är det dock inte det.

De ökningar du har tränat dig till under specialiseringsblocket kommer du inte att märka av förrän du låter tröttheten ebba ut, så att hela din styrka kan manifestera sig.

Samtidigt måste du väga det mot att träna tillräckligt ofta och tungt för att inte tappa något, och för att kanske få lite neuromuskulära anpassningar i sista minuten, även om träningsvolymen troligen är för låg för det.

Det är väldigt lätt att träna för mycket under det sista blocket, men ju närmare tävlingen du kommer, desto viktigare är det att du skär bort allt som är onödigt.

Du måste förstå att tanken är inte att du ska bli starkare under det tävlingsförberedande blocket; Det har du redan åstadkommit i de två tidigare blocken. Nu ska du bara behålla styrkan på samma nivå medan du låter återhämtningen komma ikapp, så att dina ökningar realiseras.

Det är tiden du spenderar i de två första blocken som du blir långsiktigt starkare av. Det är dock genom en toppningsfas som du får ett kvitto på din nuvarande styrkenivå. Du anpassar dig för de specifika uppgifterna genom en specialisering och låter sedan utmattningen försvinna under tävlingsförberedningen, och kan senare prestera på toppen av din förmåga. Men jag vill inte kalla det för att du blir ”starkare” under toppningen. Det handlar mer om att du låter din styrka visa sig.

Trenden från tidigare block fortsätter även i detta blocket: Träningsvolymen bör minska ganska kraftigt, medan intensiteten kan skruvas upp något till. För detta block är det lite svårare att ge generella råd angående antal lyft och intensitet eftersom individuella skillnader kan vara stora, men i början av månaden kan du under enstaka pass arbeta dig upp till arbetsset kring 85 % av 1RM, och enstaka gånger upp till en singel på 90 %. Närmare tävlingen bör intensiteten minskas något, ned till kanske 80 % av 1RM på arbetsseten. Set och reps minskar under hela blockets gång, ned till kanske 4-5 set och 1-2 repetitioner.

Komplementövningar kan du nästan helt utesluta, utom möjligen precis i början av blocket. Undantaget är övningar med väldigt lätt belastning som du utför för rörlighet eller om du behöver arbeta extra med aktivering av vissa muskelgrupper.

För de sista 10 dagarna finns det ett upplägg som används av ganska många, och jag gillar det själv. Det ser ut så här:

• 10 dagar före: Sista tunga marklyftet: Upp till 1-2 set x 1 repetition på din planerade ingångsvikt. Träna även medeltung bänkpress och lätt knäböj.
• 7 dagar före: Sista tunga knäböjen: Upp till 1-2 set x 1 repetition på din planerade ingångsvikt. Träna även lätt bänkpress och möjligen väldigt lätt marklyft.
• 5 dagar före: Sista tunga bänkpressen: Upp till 1-2 set x 1 repetition på din planerade ingångsvikt. Träna även väldigt lätt knäböj och väldigt lätt marklyft.
• 3 eller 2 dagar före: Värm upp, och gör 1-2 set x 1-2 repetitioner på 50 % av 1RM i vardera moment: Knäböj, bänkpress och marklyft.
• Sista dagarna före: Gå en lugn promenad (~30 minuter) om dagen. Sitt inte på arslet hela dagarna utan var aktiv, och ägna dig åt aktiviteter som fungerar avstressande.

Du behöver själv försöka lära dig vad som fungerar bra för just dig, men ovanstående är ett upplägg som du kan pröva att utgå ifrån. Notera att där det står ”lätt” åsyftas verkligen just lätt träning, med låg volym.

Sammanfattning av det här blocket:

Under det tävlingsförberedande blocket ska de ökningar du kämpat för under de två tidigare blocken realiseras. Det sker genom en fördröjd ökning av din prestationsförmåga till följd av att du drar ner på träningsvolymen, men håller vikterna så pass tunga att styrkan är kvar.

Tanken är att du ska bli av med trötthet genom att träna mindre än du är van vid under det här blocket. Om du de sista veckorna får en känsla av rastlöshet och att passet är över ”när du just börjar komma igång” så gör du rätt. Gå upp till några få tunga lyft, men inte för tunga, och gå sen vidare.

Under den här perioden kommer din energi och glädjen du finner i att lyfta tunga vikter komma tillbaka. Spara detta till tävlingen!

Sammanfattning: Periodisering för styrkelyft

En periodisering av din träning är en lösning på problemet att du inte kan förbättra allt samtidigt.

• För att stega framåt med ökningar av muskelmassa och styrka, samt åtgärdande av svagheter, krävs en tidvis ganska hård grundträning, något som omöjliggör att du presterar verkligt bra samtidigt. Inom grundträningen, som kallas för utvecklingsblocket, finns utrymme för variation och en stor träningsmängd.
• De ökningar du gör under utvecklingsblocket behöver du sedan överföra till just de momenten du tävlar i, och det gör du i specialiseringsblocket. Detta kan anses vara början av toppningen eftersom du övar mer renodlat på tävlingsmomenten, men träningsvolymen är fortfarande för hög för att du ska vara på topp prestationsmässigt.
• Det tävlingsförberedande blocket utgör upploppet, där träningen är ultraspecifik, och du tränar inte mer än vad som är absolut nödvändigt. Det är med det här blocket du får möjlighet att visa upp vad du arbetat för under de två krävande tidigare blocken.

Det här kan se ut som en slags linjär periodisering inom ett blockupplägg, men det innehåller egentligen mer än så. Genom att variera belastning och träningsvolym inom de enskilda veckorna så arbetar du även in en vågformig periodisering. Belastningen och träningsvolymen rör sig helt enkelt i samma riktning som vid linjär periodisering, men inte i ett rakt streck utan i en vågformig rörelse.

En av de viktigaste reglerna för effektiv periodisering är variation.

Planera din träning så att du har tunga och lätta dagar, inom tunga och lätta veckor, inom tunga och lätta block. Där de lättare blocken är nära tävling.

Att genomföra en riktig, ordentlig toppning inför en tävling innebär att du måste ta tid från den faktiska träningen som långsiktigt gör dig starkare, och istället dra ner träningsvolymen så lågt att du kan realisera din styrka. Sedan är det en glidande skala i vilken utsträckning du väljer att göra detta.

Kanske väljer du att bara minska träningsvolymen något inför en vanlig serietävling (för att fortsätta göra vissa träningsframsteg), men utför senare en helhjärtad toppning inför SM senare under året.

Toppa inför viktiga tävlingar för att få ett kvitto på din träning, men den övriga tiden:

Tillåt dig själv att bli lite trött och klen.

Träna ned dig i skiten, och var starkare när du återvänder därifrån.

***

Mer läsning om styrkelyft:

• Introduktion till idrotten styrkelyft: Regler, klasser och utförande
• 6 skäl till att du borde gå med i en lyftarklubb idag
• Skador hos svenska styrkelyftare: hur, när och varför?
• Viktval till styrkelyftstävling: Hur maximerar du din total eller placering?
• Packlista inför tävling i styrkelyft eller bänkpress

Referenser

Fonseca, R.M.; Roschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, E.O.; Wilson, J.M.; Laurentino, G.C.; Aihara, A.Y.; de Souza Leão, A.R.; Ugrinowitsch, C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Zatsiorsky, Vladimir M.; Kraemer, William J. Science and practice of strength training, 2nd edition. 2006, Human Kinetics.