Lista: De positiva hälsoeffekterna av att träna och motionera!

Vill du leva länge och på köpet bli starkare, smartare och gladare?

Vid det här laget har du knappast missat att träning och motion är bra för dig.

Men exakt hur bra vetenskapen har visat att det är, och på hur många områden träningen har positiva effekter, har du kanske inte järnkoll på.

Låt då det här inlägget bli som en crash-course för dig.

Efter att ha läst boken Hälsa på recept fick jag själv upp ögonen för nya områden där träning och motion har en stor positiv effekt på vår hälsa, vilket inspirerade mig till att sätta ihop det här inlägget med några av de mest betydelsefulla effekterna som träning och motion har på din kropp enligt mig.

Före vi kommer till listan ska det dock sägas att effekten på till exempel din hjärna och ditt hjärt- och kärlsystem är lite olika beroende på om du till exempel tränar pulshöjande konditionsträning som ökar din syreupptagningsförmåga, eller om du med styrketräning bygger upp en muskelmassa som skyddar dig mot stress och dammsuger blodet på fetter och socker.

Väldigt många av effekterna vi kommer att gå in på snart får du redan om du bara rör på dig så att pulsen höjs lite i 30 minuter om dagen, förutsatt att du inte sitter still för mycket i övrigt. En del effekter kräver dock lite högre arbetsintensitet för antingen hjärtat eller musklerna.

I slutet av inlägget har jag satt ihop en liten lista med rekommendationer åt dig som vill träna för att fånga in alla hälsofördelarna!

De positiva hälsoeffekterna av att träna och motionera!

Okej, till själva listan! Eller listorna, faktiskt.

Låt oss börja med lite riskminimering. Och, observera att det här inte på något sätt är en fullständig lista.

Träning minskar risken för …

• att dö i förtid med ungefär 30-50 %. (1)
• hjärt- och kärlsjukdomar (den vanligaste dödsorsaken i Sverige) med upp till 50 %. (1)
• flera former av cancer (den näst vanligaste dödsorsaken i Sverige). (1, 2, 3)
  • Fysiskt aktiva personer har 30-40 % lägre risk för tjocktarmscancer. (2)
  • Fysiskt aktiva kvinnor har 20-30 % lägre risk för bröstcancer. (2)
• diabetes typ 2 med upp till 40-60 %. (4) (ungefär en halv miljon svenskar har diabetes typ 2, och ytterligare en miljon svenskar ligger i riskgruppen för att utveckla det)
• benskörhet. (5) (var tredje kvinna och var sjätte man över 70 år är drabbad)
• fall och fallskador. (en väldigt vanlig orsak till försämrad livskvalitet hos äldre) (6, 7)
• alzheimers. (8) (fysisk aktivitet är den enskilt mest viktiga påverkbara riskfaktorn för alzheimers)
• demens. (8) (träning spelar större roll för om du får demens eller ej, än vad det gör om du har demens i släkten)
• åldersrelaterad minskning av kognitiv funktion, som minne, koncentrations- och uppmärksamhetsförmåga. (9) (vissa av dessa minskningar börjar redan i 30-års åldern om du inte tränar)
• stroke med 11-22 %. (10)
• Parkinsons sjukdom med 20-30 %. (10)
• depression. (11) (depressionssymptom minskar till och med även om du inte ens har diagnosticerad depression!)
• ångest. (12)
• ryggvärk. (13) (drabbar upp till 80 % av alla människor någon gång i livet)
• vanlig förkylning och andra infektioner. (14)

Skönt att minska risken för allt det där!

Träning verkar faktiskt vara så nära ungdomens och vitalitetens källa vi bara kan komma. Fantastiskt!

Men det var vad du undviker, vad får du om du börjar träna då?

Observera att flera av punkterna i listan nedan är något av inverser till listan du just läste. Förlåt mig.

Det här är förresten inte heller en fullständig lista.

Träning förbättrar …

• din syreupptagningsförmåga, din styrka och muskelmassa.
• ditt humör och gör dig gladare. (11)
• din kognitiva förmåga, så som … (15, 16)
  • förmågan att ta in och förstå information,
  • beslutsfattande (innefattar exempelvis planering och logiskt tänkande),
  • hastigheten på ditt tänkande,
  • minne.
• hippocampus, hjärnans minnescentra, växer eller bevarar sin storlek istället för att krympa med 0,5-1 % per år efter ~30-års ålder. 16
• din sömn, vilket i sig för med sig en myriad av positiva effekter. (17)
• din förmåga att hålla vikten och hjälper dig att gå ner i vikt. (18)
• ditt blodsocker, dina blodfetter och ditt blodtryck. (1, 19,)
• din insulinkänslighet. (20)
• ditt immunförsvar. (14)
• impulskontrollen hos barn (särskilt hos barn med ADHD) och kanske även hos vuxna. (21)
• din livskvalitet när du blir äldre. (10, 19)
• din ork och energi, vilket gör att du kan spendera mer tid att göra vad du älskar, med de du älskar, och under många fler år.

***

Träning verkar inte vara mindre än en mirakulös universalmedicin.

Förklaringen är inte konstigare än att våra kroppar är gjorda för rörelse, och rörelse krävs för att vi ska må bra och fungera som vi ska.

Men hur ska du träna då?

Rekommenderad dos träning för att stärka kropp och hjärna!

Det är som sagt viss skillnad i vilka effekter du får av konditionsträning och styrketräning, och för bästa hälsoeffekt bör du ägna dig åt båda två i någon utsträckning.

Här är lite riktlinjer för dig som vill fånga in hela spannet av positiva effekter:

• Styrketräna 2-3 gånger per vecka.
• Konditionsträna 2-3 gånger per vecka.
• Bryt upp långa perioder av stillasittande (till exempel med några minuters bensträckare varje timme).

***

Några riktlinjer om hur träningen kan bedrivas:

• Utför styrketräningen med vikter tyngre än 70 % av ditt max, och fokusera på att täcka in hela kroppen med hjälp av flerledsövningar. Utför minst två-tre set till utmattning per övning för att bygga muskelmassa och styrka.
• Utför konditionsträningen vid drygt 70 % av maxpuls och sikta på att komma upp i 30-45 minuters träningstid, eller om du föredrar det: utför ungefär 4-6 st högintensiva intervaller. Intervallerna kan vara allt från 30 sekunder till fyra minuter och bör vara nära maxkapacitet (men som ändå låter dig klara av alla intervallerna), med ett par minuters vila mellan (så att du kan prestera bra i nästa intervall).

***

Det är aldrig varken för tidigt eller sent för att börja träna, och det allra bästa du kan göra är att påbörja en träningsvana som du behåller livet ut.

Det tål att upprepas att träning verkar vara så nära ungdomens källa vi kan komma.

För att visa den senare poängen avslutar jag med några klassiska röntgenbilder (22) av lårmuskler hos tre olika personer:

• En 40-årig triatlet
• En 74-årig inaktiv, otränad man
• En 70-årig triatlet

Adipose tissue betyder fettvävnad, det är det vita i ytterkanterna. De grå, stora fälten är muskelmassa. Utöver det tror jag att bilderna talar för sig själva.

En sista sak …

Du är gjord för att röra på dig.

Träning får din kropp att fungera som den ska, och får dig att må bra.

Finns det någon i din närhet som du tror inte känner till de fantastiska effekter som träning har på våra kroppar och hjärnor? Dela gärna den här artikeln i så fall!

Om du vill ha en repetition eller hellre lyssnar än läser så kan du spana in avsnitt 42 av Styrkelabbets podcast, som handlar om precis det här ämnet.

Referenser

1: Health benefits of physical activity: the evidence. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9. Länk.

2: Physical activity and cancer prevention–data from epidemiologic studies. Lee IM. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1823-7. Länk.

3: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Pedersen BK, Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581. Länk.

4: Primary prevention of type 2 diabetes mellitus by lifestyle intervention: implications for health policy. Williamson DF, Vinicor F, Bowman BA; Centers For Disease Control And Prevention Primary Prevention Working Group. Ann Intern Med. 2004 Jun 1;140(11):951-7. Länk.

5: The effect of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis of published controlled trials in pre- and postmenopausal women. Wolff I, van Croonenborg JJ, Kemper HC, Kostense PJ, Twisk JW. Osteoporos Int. 1999;9(1):1-12. Länk.

6: Exercise in the prevention of falls in older people: a systematic literature review examining the rationale and the evidence. Carter ND, Kannus P, Khan KM. Sports Med. 2001;31(6):427-38. Länk.

7: Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA. J Am Geriatr Soc. 2004 May;52(5):657-65. Länk.

8: Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence. Hamer M, Chida Y. Psychol Med. 2009 Jan;39(1):3-11. doi: 10.1017/S0033291708003681. Epub 2008 Jun 23. Länk.

9: Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. Sofi F, Valecchi D, Bacci D, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Macchi C. J Intern Med. 2011 Jan;269(1):107-17. doi: 10.1111/j.1365-2796.2010.02281.x. Epub 2010 Sep 10. Länk.

10: Updating the Evidence for Physical Activity: Summative Reviews of the Epidemiological Evidence, Prevalence, and Interventions to Promote ”Active Aging”. Bauman A, Merom D, Bull FC, Buchner DM, Fiatarone Singh MA. Gerontologist. 2016 Apr;56 Suppl 2:S268-80. doi: 10.1093/geront/gnw031. Länk.

11: Depressive symptom outcomes of physical activity interventions: meta-analysis findings. Conn VS. Ann Behav Med. 2010 May;39(2):128-38. doi: 10.1007/s12160-010-9172-x. Länk.

12: The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis. Wipfli BM, Rethorst CD, Landers DM. J Sport Exerc Psychol. 2008 Aug;30(4):392-410. Länk.

13: Effectiveness of exercise on work disability in patients with non-acute non-specific low back pain: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Oesch P, Kool J, Hagen KB, Bachmann S. J Rehabil Med. 2010 Mar;42(3):193-205. doi: 10.2340/16501977-0524. Länk.

14: The Immunomodulatory Effects of Physical Activity. Krüger K, Mooren FC, Pilat C. Curr Pharm Des. 2016;22(24):3730-48. Länk.

15: Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, Cooper H, Strauman TA, Welsh-Bohmer K, Browndyke JN, Sherwood A. Psychosom Med. 2010 Apr;72(3):239-52. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d14633. Epub 2010 Mar 11. Länk.

16: Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Kirk I. Erickson et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15; 108(7): 3017–3022. Länk.

17: Effects of exercise on sleep. Youngstedt SD. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):355-65, xi. Länk.

18: The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Catenacci VA1, Wyatt HR. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2007 Jul;3(7):518-29. Länk.

19: Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. Kell RT, Bell G, Quinney A. Sports Med. 2001;31(12):863-73. Länk.

20: Exercise in the management of non-insulin-dependent diabetes mellitus. Wallberg-Henriksson H1, Rincon J, Zierath JR. Sports Med. 1998 Jan;25(1):25-35. Länk.

21: Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis. Verburgh L, Königs M, Scherder EJ, Oosterlaan J. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(12):973-9. doi: 10.1136/bjsports-2012-091441. Epub 2013 Mar 6. Länk.

22: Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. Länk.