Det viktigaste du behöver veta om effektiv styrketräning

Har du hört talas om brottaren Milo?

Han levde för 2 600 år sedan i staden Kroton, vann brottningen vid sex olympiader i rad och är känd som en av historiens mest egensinniga ”starka män” – vilket säger en del.

Det finns många skrönor om Milo, till exempel att hans dagliga diet bestod av 9 kg kött, 9 kg bröd och 10 liter vin, men det är framförallt en som är ytterst pedagogisk för dig som vill få bra resultat av din styrketräning.

Legenden säger att Milo byggde sin styrka genom att han lånade till sig en liten tjurkalv.

Varje dag lyfte han sedan upp kalven på sina axlar och bar den en sträcka – exakt hur långt han bar den finns det olika bud om.

Månaderna gick, men Milo fortsatte att varje dag lyfta upp och bära kalven, tills den enligt historien var en fullvuxen tjur, och Milo hade därmed mycket gradvis tränat sig till sin legendariska styrka.

Ganska snöpligt verkar historien sedan sluta med att Milo åt upp tjuren.

Så varför sitter du som vill bygga en starkare och snyggare kropp här och läser om en halvtokig, tjurbärande brottare från antikens Grekland?

Därför att den här principen om gradvis ökande belastning är det viktigaste du behöver veta för att få bra resultat av din styrketräning.

Inom idrottsvetenskapen kallas principen för progressiv överbelastning – och ju längre du styrketränat, desto viktigare blir det att inte tappa fokus på principen.

Vi ska återkomma till den alldeles strax.

Styrketräningens hygienfaktorer vs tillväxtfaktorer

Hur bra resultat kommer du att få av din träning?

Det finns ett par faktorer som påverkar det och vi kan dela in dem i två grupper: hygienfaktorer och tillväxtfaktorer.

Med hygienfaktorer syftar jag inte på att borsta tänderna eller att tvätta dig, utan på saker som är minst lika grundläggande – fast för styrketräningen.

Det är delarna som behöver vara på plats för att du ens ska ha förutsättningen att kunna få några resultat av din träning.

De viktigaste hygienfaktorerna för styrketräning är:

Ta i när du lyfter. Antingen kan du lyfta en tung vikt några få gånger, eller så kan du lyfta en lätt vikt men göra så många repetitioner att du inte klarar en enda till. Vilken linje du än väljer så kommer det innebära ansträngning. Mer läsning: Hur många reps ska du göra?
Ät och sov tillräckligt. Träningen kickar igång ett träningssvar – en uppbyggnadsprocess som varar allt från 12 timmar till flera dagar. Tillräckligt många timmar på huvudkudden och kalorier i magen tillåter det här träningssvaret att bli starkt, och bygger upp dig inför nästa pass.
Träna övningar du tycker om och som känns bra. Låt det gärna vara basövningar som tränar flera muskler samtidigt, så kan du på ett tidseffektivt sätt träna hela kroppen.
Träna igenom hela kroppen minst en gång i veckan. Det kommer att ge dig bra träningsresultat. Men du får nästan dubbelt så bra träningsresultat om du tränar varje muskel två gånger per vecka – hela 80 % bättre, enligt de studier som tittar närmare på frågan. Mer läsning: Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
Minska risken för skador. Det gör du i första hand genom att inte gå från 0 till 100 när det gäller träningsvolym, och det är därför inte en bra idé att som nybörjare kopiera världselitens träningsprogram. Det andra du kan göra för att minska skaderisken är att lära dig grundläggande styrketräningsteknik – till exempel med hjälp av våra övningsguider. Mer läsning: Så undviker du de vanligaste styrketräningsskadorna.

Om du inte gör något annat än att följa råden ovan, kommer du att få bättre resultat än 95 % av alla gymbesökare.

Vi kan till och med gå så långt som att säga att du kommer att få mycket bra resultat – åtminstone under dina första sex månader eller så i gymmet, därefter dras handbromsen åt i de allra flestas utveckling.

Det räcker inte längre med att bara uppfylla hygienfaktorerna, du måste ägna mer energi åt den viktigaste tillväxtfaktorn: progressiv överbelastning.

Precis som Milo gjorde.

Din kropp anpassar sig efter vad du utsätter den för

Efter ett styrketräningspass händer flera saker:

Muskelfibrer växer och blir tjockare, och skadade fibrer repareras.
Senor blir tjockare och styvare.
Skelettet blir tätare.
Nerver som styr musklerna får en bättre ledningsförmåga, och nya nätverk av neuroner bildas i hjärnan.

Eller rättare sagt – det här händer efter träningspass där du utmanar dig själv.

Ett pedagogiskt exempel på vad jag menar är att jämföra styrketräning med att sola.

Hur bär du dig åt för att få en fin solbränna? Du utsätter din hud för solens strålar.

Om du är blek så vet du att om du spenderar för lång tid i solen i början, kommer du att bränna dig. Ifall du önskar bli brun är detta väldigt kontraproduktivt eftersom du nu behöver undvika solen medan du läker, och huden riskerar dessutom att bli skadad och falla av.

En bättre strategi är istället att spendera lagom långa pass i solen, som är utmanande för huden utan att vara för stressande. Säg 30 minuter om dagen i sommarsol om du är blek till att börja med.

Efter ett par veckor med 30 minuter om dagen så kommer din hud att vara lite brunare. Men hur gör du för att bli ännu brunare?

Det är inte genom att fortsätta spendera 30 minuter om dagen i solen.

Din hud är anpassad för den stress som 30 minuter av solstrålning innebär, och du måste öka stressen som huden utsätts för, för att fortsätta framkalla nya anpassningar.

Ökar du tiden till 45–60 minuter i solen varje dag, kommer du under ett par veckor att få en ännu brunare nyans i huden, för att sedan återigen hamna på en ny platå i brunhet om du inte utökar tiden i solen ytterligare.

Det fungerar på samma sätt med styrketräning. Efterhand som du vänjer dig vid träningen så måste du öka din exponering, och utsätta musklerna för större stress än de är vana vid.

När du börjar styrketräna är det här tydligt: Om du går från en stillasittande vardag till att plötsligt börja lyfta skrot, ökar du stressen som dina muskler och ditt skelett utsätts för ganska markant.

Muskler och skelett kommer att börja rusta upp likt i chocktillstånd, och du får aldrig snabbare resultat än när du är helt ny till träningen.

Öka vikterna – igen, och igen, och igen

Om du inte fortsätter att öka vikterna du lyfter (eller gör fler reps med samma vikt) så kommer resultaten snart att stanna av.

Musklerna har blivit lite större och starkare sedan du började träna, nervsystemet lite effektivare, och det är inte längre så utmanande att gå och bänkpressa den där vikten du brukar använda.

Kroppen stressas inte längre, utan är väl anpassad till kraven som ställs på den, precis som i exemplet med solandet.

I början ökar vikterna du lyfter nästan av sig självt. Styrkan och muskelmassan ökar så snabbt att det blir närmast en självklarhet att lasta på lite extra på skivstången eller att välja ett par tyngre hantlar. Det är förmodligen inte ens särskilt jobbigt att göra de här framstegen!

Det är när du har tränat i några månader och resultaten börjar komma långsammare, som vikten av progressiv överbelastning (och Milos genidrag!) kommer in i bilden.

En vacker dag kommer du nämligen att hamna vid en nivå där till exempel 80 kg bänkpress i fem repetitioner känns som ditt max. Du kommer tillbaka pass efter pass, men fem repetitioner är fortfarande allt du mäktar med. Progressionen (alltså framstegen) har stannat av helt.

Så vad gör du?

Du fortsätter inte att lyfta 80 kg x 5 reps lika ofta som tidigare och hoppas på ett mirakel. (Eller, vissa gör så här, och de kan spendera ett decennium på gymmet utan att ha fått några framsteg alls sedan sin nybörjarfas.)

Nej, nu är det dags att ha det lite obekvämt i åtminstone några minuter per träningspass, och använda dig utav progressiv överbelastning.

Men vad betyder det egentligen?

Att du ska öka belastningen, helt enkelt.

De tre mest uppenbara (och mest användbara, enligt mig) vägarna framåt är:

Öka belastningen med minsta möjliga vikt (på en skivstång är det normalt 2,5 kg) och försök klara lika många repetitioner – om vi fortsätter med exemplet ovan ska du alltså försöka göra 82,5 kg x 5 reps.
Behåll samma belastning, men försök göra fler repetitioner – du försöker göra 80 kg x 6 reps.
Öka antalet set – försök göra två set om 80 kg x 5 reps. Klarar du det, så kommer du förmodligen klara av ökningen i punkt 1 eller 2 nästa pass.

Det är allt.

Det är fruktansvärt enkelt, men långt ifrån lätt.

Snarare är det väldigt svårt och jobbigt, vilket är skälet till att så många inte gör det och därmed får dåliga (eller inga) resultat efter nybörjarfasen.

En rolig sak jag tycker mig ha sett efter mer än ett decennium i gymmet, är att ju smartare personen är som tränar, desto svårare har den att ta till sig det här enkla (men inte lätta) konceptet.

Hur lyckas du med det här i praktiken?

Det första steget har du redan läst om, och det är att sätta målet att förbättra dig jämfört med senast.

Det är en värld av skillnad mellan att gå till gymmet och ”göra ditt bästa”, och att gå till gymmet med målet att du minsann ska klara lika många reps men med 2,5 kg till på stången.

För detta är en träningsdagbok en absolut nödvändighet.

Du vet inte vad du ska sikta på att klå under träningspasset, om du inte vet vad du gjorde senast.

Köp ett anteckningsblock eller skriv i telefonen – så länge du antecknar vilket datum du tränade, vilka övningar du gjorde, med vilken vikt och hur många repetitioner.

Det andra steget är att våga bli lite obekväm. Gå ut ur bekvämlighetszonen i några minuter för att verkligen anstränga dig. Det är mentalt påfrestande, men resultaten av att regelbundet applicera det är väldigt tillfredsställande.

Gör det till en vana att slå ditt personbästa

Om du är nybörjare så kanske du följer vårt nybörjarprogram, eller efter ett par månader på det programmet kanske du har gått över till Starting Strength (det är för övrigt en bra väg att gå).

Vid det laget behöver du inte några andra verktyg för progressiv överbelastning, än att när du klarar de utsatta repetitionerna på en given vikt så ökar du vikten till nästa pass och tränar med den tills du återigen klarar de angivna repetitionerna.

Som erfaren styrketränande så använder du fortfarande samma grundverktyg:

öka vikten och försök göra lika många reps, eller
behåll samma vikt men försök göra fler reps.

På den här nivån är det dock en bra idé att införa ytterligare två verktyg för progressiv överbelastning (du behöver inte de här under nybörjarfasen, din styrka ökar så snabbt ändå).

Dessa två verktyg är:

1. Räkna dina set

Håll koll på hur många set du gör, och använd dem för att ta små steg framåt.

Just nu kanske du klarar tre reps på 100 kg bänkpress, men lyckas aldrig sätta tre reps på 102,5 kg.
Då kan du istället börja lägga till set, så att du kanske klarar 100 kg x 3, 2, 2 reps nästa pass.
Passet efter det klarar du kanske 100 kg x 3 set x 3 reps.
Passet efter det gör du ett nytt försök på 3 x 102,5 kg, och den här gången går det!

Och så fortsätter du.

2. Gör en PB-tabell

Gör så här:

Ta fram en ny sida i ditt anteckningsblock eller i Excel.
Gör en lodrät lista med de övningar som är viktiga för dig. Inte för många, håll dig till exempel till basövningarna, samt övningar som är en markör för viktiga muskelgrupper för dig (till exempel bicepscurl om du vill ha större biceps).
På en vågrät linje skriver du sedan upp repetitionsantal från 1 upp till 10 repetitioner (till exempel).
Här börjar du sedan fylla i dina olika personbästa. Vad är den tyngsta vikt du har lyft i en repetition i marklyft? Två reps? Tre? Och så vidare.

På det här sättet dukar du upp ett ”smörgåsbord” av olika rekord som du kan försöka slå under din träning, vilket kan göra den både rolig och effektiv!

En träningscykel skulle kunna bestå av att du börjar med att försöka klå ditt 10 reps-PB, sedan går du efter ditt 9 reps-PB, och så vidare nedåt, tills du har förbättrat hela tabellen.

Men om jag tränar för att få stora muskler, behöver jag bry mig om styrkan?

Det är inte alla som tränar för att bli starkare, istället kanske du bara vill få större muskler och se snyggare ut naken.

Eftersom den mekaniska stressen på muskelfibrerna är en av de viktigaste mekanismerna för muskeltillväxt, är den här principen om progressiv överbelastning fortfarande en av de bästa metoderna (kanske den bästa) för att få dina muskler att växa och bli större.

Om du ökar 10 kg i bänkpress eller bicepscurl, kommer dina bröstmuskler och biceps med största sannolikhet att ha växt, och genom att regelbundet ta dig ut ur bekvämlighetszonen på gymmet och försöka slå dina tidigare PB:s så försäkrar du dig om en fortsatt muskeltillväxt.