Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?

Sammanfattning

• Ditt proteinbehov stiger om du styrketränar, har stor muskelmassa eller ligger på kaloriunderskott, och du får bättre träningsresultat om du äter mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 g/kg/dag.
• Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder till större styrkeökningar, större muskeltillväxt och större fettminskning än RDI.
• Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas för tränade personer som vill bevara muskelmassa vid ett kaloriunderskott.
• Högre proteinintag (3 g/kg/dag) kan eventuellt ha positiva effekter på kroppskompositionen (ration mellan fett- och muskelmassa) hos tränade personer, men mer forskning behövs.
• För friska personer finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt. Ett proteinintag om 3 g/kg/dag har undersökts långsiktigt (1 år), utan man sett negativa effekter på njur- och leverfunktion.
• Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen – några timmar före eller efter träningen räcker.
• Överhuvudtaget verkar distribueringen av protein under dagen inte vara av särskilt stor betydelse, men gissningsvis är ~3 proteinrika måltider/dag (eller allt mellan 2–6 måltider) ett säkert kort, som inte kommer vara begränsande för dina resultat.
• 20–30 g högkvalitativt protein räcker för att stimulera muskelproteinsyntesen (= muskeltillväxten) maximalt vid en måltid.
• Att inta 30–40 g långsamt protein före läggdags ökar muskeluppbyggnaden under natten.

---

Hur mycket protein ska du äta per dag för att maximera din muskeltillväxt?

Spelar det någon roll hur du sprider ut proteinintaget?

Vad är bra proteinkällor? 

Rätt proteinintag kan ha en stor positiv effekt på din muskeltillväxt. Men vad är viktigt att fokusera på och vad är onödiga detaljer?

I den här artikeln kommer du att lära dig allt det viktigaste du som styrketränar behöver veta om protein.

Det här är en lång guide (7 000 ord), och vi kommer att gå igenom följande delar. Du kan hoppa direkt till dem genom att klicka på länkarna nedan!

1. Proteinets roll för muskeltillväxten
2. Hur mycket protein ska du äta varje dag?
3. Hur mycket protein är farligt?
4. Proteintiming: När och hur mycket?
5. Proteinkällor och proteinkvalitet
6. Proteinpulver: Olika typer och dess effekter

Under nästa rubrik får du en snabbkurs i vilken roll protein egentligen spelar i muskeluppbyggnaden.

Du har garanterat hört uttrycket att ”protein är kroppens byggstenar”, men protein har faktiskt en viktig roll till som många inte känner till.

Den här artikeln är gratis att läsa, men om du vill stötta Styrkelabbet som tack för tiden den tog att sammanställa, får du gärna göra dina inköp av proteinpulver (om du använder det) via våra länkar till Gymgrossisten. Då får vi en provision på ditt köp, utan att det kostar dig något extra!

Proteinpulvret vi använder och rekommenderar är Whey-80. Det är kanske Sveriges mest prisvärda vassleprotein: hög kvalitet, god smak och riktigt bra pris. Du hittar det på länken här. Tack!

Proteinets roll för muskeltillväxten

Hår, hud, skelett, hormoner, blod – och muskler.

Listan på vad du använder protein till är ännu längre än så här, men den korta historien är att protein används för att bygga det mesta i din kropp.

När det kommer till dina muskler så används protein bland annat för att:

• bygga ny muskelmassa
• reparera skadad muskelmassa
• stärka anslutande senor, ligament och ben.

Utan proteinet som byggstenar: Ingen muskeltillväxt.

Processen när nytt muskelprotein bildas kallas för muskelproteinsyntes. Det omvända kallas för muskelproteinnedbrytning – då plockas musklerna isär och dess beståndsdelar frisätts i blodet.

Både muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning pågår konstant i våra kroppar, men de ökar och minskar beroende på vad vi gör eller äter. Hos en frisk, vuxen person i vila så är muskelproteinsyntes och -nedbrytning lika stora sett över hela dagen, vilket innebär att muskelmassan hålls på en konstant nivå från dag till dag. Den här uppbyggnaden och nedbrytningen omsätter ungefär 1–2 % av vår muskelmassa under en dag. (Smith, 2016)

• När muskelproteinsyntesen är större än nedbrytningen så ökar vår muskelmassa (positiv muskelproteinbalans).
• När muskelproteinsyntesen är mindre än nedbrytningen så minskar vår muskelmassa (negativ muskelproteinbalans).

Man kan likna det vid en konstant kamp mellan två murare, där den ena försöker bygga en vägg och lägger till tegelstenar, medan den andra försöker riva väggen och plockar ned tegelstenarna. Vilken av dessa som jobbar snabbast kommer avgöra om väggen (alltså musklerna) blir större eller mindre.

Men!

Protein är som sagt inte bara byggmaterial, utan har även en viktig roll som trigger för muskeluppbyggnad.

När protein landar i ditt matsmältningssystem och börjar tas upp till blodet, utgör själva ökningen en signal till kroppen om att: ”Protein är på väg in! Börja bygga!”.

Det här gör att muskelproteinsyntesen ökar i hastighet. Man säger att muskelproteinsyntesen stimuleras.

Samma signal minskar även muskelnedbrytningen. Behovet av att bryta ned ditt redan bundna protein sjunker, om det ändå kommer in nya byggstenar utifrån. Skadade delar av muskelfibrer behöver dock fortfarande monteras ned.

Hur mycket protein behövs för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt?

Ungefär 10 g av de essentiella aminosyrorna (EAA). Det är vad du hittar i ungefär 20–25 g protein av hög kvalitet (till exempel protein från mjölk, kött eller ägg) (Phillips, 2011).

I vissa fall behövs uppemot 40 g protein av hög kvalitet för maximal höjning, men skillnaden är inte stor. Det kan handla om att 40 g höjer proteinsyntesen endast 22 % mer jämfört med 20 g.

Se diagrammet nedan för skillnaden i muskelproteinsyntes per timme, under ett par timmar efter ett helkroppsträningspass där deltagarna fick antingen 20 eller 40 g vassleprotein (Macnaughton, 2016).

Det har även visat sig att äldre personer behöver lite mer protein för att få samma höjning av muskelproteinsyntesen som yngre personer, och det är möjligt att minst 40 g protein per måltid är bra att sikta på (Churchward-Venne, 2016).

Det här ska dock inte tolkas som att mer än 20–40 g protein i en måltid är bortkastat, utan det ska snarare tolkas som en miniminivå. Att äta mer protein i en sittning innebär bara att proteinet kommer att ligga kvar i magsäcken och utsöndras under en längre tid. Som vi ska komma in på längre ned i artikeln, verkar distribueringen av protein inte spela särskilt stor roll, inte ens om du äter allt protein i en enda måltid per dag.

Att äta protein är ett sätt att stimulera muskeproteinsyntesen. Att styrketräna är ett annat, även om styrketräning även ökar nedbrytningen lite grand på grund av reparationsarbetet efteråt. Men: När du både äter protein och styrketränar, blir muskelproteinsyntesen mycket större än nedbrytningen. Proteinintag och styrketräning har en synergistisk effekt på muskeluppbyggnaden. (Jäger, 2017)

Ingen ytterligare effekt av kolhydrater

Innan vi avslutar det här stycket är det värt att nämna att kolhydrater inte ger någon ytterligare påverkan på varken muskelproteinsyntes eller -nedbrytning, förutsatt att du får i dig tillräckligt med protein (20–40 g) i en dos. (Staples, 2011).

Sammanfattning av ”Proteinets roll för muskeltillväxten”:

• Protein är byggstenarna för bland annat muskelmassa.
• Förutom att vara byggmaterial, är protein även en trigger för att sparka i gång en ökning av muskelproteinsyntesen.
• 20–40 g protein av hög kvalitet behövs för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt.
  • 40 g protein verkar stimulera proteinsyntesen 22 % mer än 20 g.
•  Äldre personer (65+ år) behöver uppåt 40 g protein i en måltid för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt.

Under nästa rubrik går vi in på det som kanske har allra störst påverkan på dina resultat: Hur mycket protein ska du äta?

---

Fördjupning: Vad är de här aminosyrorna man hör om?

Våra muskler byggs utav protein, och protein i sin tur byggs upp utav aminosyror. Aminosyrorna bildar ett protein när de sitter ihop i en lång rad (som på ett pärlhalsband).

När du äter protein så spjälkas det i ditt matsmältningssystem. Det vill säga, det bryts mer eller mindre ned till sina beståndsdelar, för att sedan användas till att bilda annan vävnad.

Säg att du dricker en vassleproteinshake: Vi har inte sådär supermycket nytta av vassleprotein i våra kroppar. Aminosyrorna som utgör vassleproteinet däremot, de kommer i en blandning som är precis vad vi behöver för att bland annat bygga muskelprotein.

---

Hur mycket protein ska du äta varje dag?

Det första vi kan konstatera är att Världshälsoorganisationen (WHO) inte ens lyfter.

Eller med andra ord: Deras rekommenderade dagliga intag om 0,8 g/kg/dag gäller för överlevnad och bibehållen god hälsa. De hade inte kroppsbyggare eller kraftidrottare som vill maximera sin muskelmassa i åtanke när de formulerade sina rekommendationer.

Det finns alltså en skillnad mellan proteinbehov och optimalt intag för att bygga muskler.

I en stor genomgång av den vetenskapliga litteraturen, utförd av International Society of Sports Nutrition (Jäger, 2017), rekommenderas 1,4–2 g/kg/dag som minimumintag för att optimera muskeluppbyggnad och styrka.

Ett proteinintag i den storleksordningen har visat sig leda till:

• större muskeltillväxt
• större styrkeökningar
• bättre kroppskomposition (förhållandet mellan mängden muskelmassa och fett på kroppen).

Nyligen genomfördes en studie där man undersökte hur mycket protein unga, muskulösa personer behövde under en vilodag för att bibehålla sin muskelmassa (Bandegan, 2017). Studiedeltagarna var åtta naturliga (det vill säga odopade) kroppsbyggare, med ett fat free mass index (som BMI, fast för fettfri massa) på 25, vilket innebär att de tillhör de 1 % mest muskulösa männen i befolkningen. Det visade sig att deras proteinbehov i medeltal var 1,7 g/kg för att bibehålla muskelmassan under en vilodag – och här är det värt att understryka att proteinbehovet är lite lägre under vilodagar. Ett 95 %-igt konfidensintervall, det vill säga den mängd som troligen räcker för 95 % av alla som är lika muskulösa som dessa män, låg på 2,2 g/kg/dag.

Medelsvensken äter enligt Riksmaten runt 1,1 g protein per kg, så siffrorna ovan är en hel del mer protein än vad gemene man äter i medeltal.

Förutom att proteinbehovet stiger ju mer muskelmassa du bär på, ökar proteinbehovet även om du ligger på ett kaloriunderskott. Höga proteinintag har visat sig leda till att man bevarar mer muskelmassa vid en viktnedgång, och istället tappar mer fett (Leidy, 2015) (Longland, 2016) (Wycherley, 2012). Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas för tränade personer som vill bevara muskelmassa vid ett kaloriunderskott (Phillips, 2011).

Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Att gå ytterligare högre i proteinintag än siffrorna ovan, verkar eventuellt kunna bära med sig andra fördelar, om än med ganska små effekter:

• Protein mättar bättre än både kolhydrater och fett och kan därmed hjälpa till att hålla dig mätt under en viktnedgång, eller göra det lättare för dig att hålla vikten. (Holt, 1995) (Phillips, 2011)
• Höga intag (>3 g/kg/dag) kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen (= minska fettprocenten) hos styrketränade individer, även vid kaloribalans. (Jäger, 2017)

Men, som sagt: Om du inte deffar så verkar 1,4–2 g/kg/dag räcka för att maxa de positiva effekterna på muskeltillväxt och styrkeökningar.

Om du är ny till styrketräning och inte har byggt så mycket muskelmassa än, kan du förmodligen ligga närmare den lägre siffran. Och omvänt: Om du har styrketränat effektivt i många år och är mer muskulös än de flesta, bör du ligga närmare den högre siffran.

Sammanfattning av ”Hur mycket protein ska du äta varje dag?”:

• Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder till större styrkeökningar, större muskeltillväxt och större fettminskning än RDI, för styrketränande personer.
• Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas för tränade personer som vill bevara muskelmassa, tappa mer fett och hålla sig mättare vid ett kaloriunderskott.
• Högre proteinintag (3 g/kg/dag) kan ha små positiva effekter på kroppskompositionen (ration mellan fett- och muskelmassa) hos tränade personer, men mer forskning behövs.
• Proteinbehovet stiger om du:
  • har stor muskelmassa
  • tränar (jämfört med en vilodag)
  • eller ligger på kaloriunderskott.

Mycket protein för helt klart med sig flera positiva effekter för dig som styrketränar!

Och när vi ändå pratar om mycket protein, låt oss bemöta en vanlig fråga: Är det farligt att äta mycket protein?

---

Hur mycket protein är farligt?

Det är ett vanligt påstående att höga proteinintag är skadligt för njurarna.

Bakgrunden till påståendet är att njurarna ansvarar för att filtrera blodet på restprodukter. En av dessa restprodukter är urea, eller urinämne, som bildas från det överblivna kväve som finns i proteinet vi äter. Detta måste regelbundet avlägsnas från kroppen. Det sker genom att blodet filtreras i njurarna, där dessa ämnen fångas upp och kissas ut.

Hos personer med nedsatt njurfunktion sker inte detta lika effektivt som hos friska personer, vilket medför risken att kroppen inte hinner göra sig av med allt kväve som kommer in, och därför rekommenderas personer med njurskada att hålla nere proteinintaget.

Hos friska personer saknas däremot bevis för att det skulle vara skadligt att inta protein i de storleksordningar vi pratade om under föregående rubrik.

Eller med andra ord: Det finns inget stöd för påståendet att höga proteinintag är skadligt för njurarna. (Martin, 2005) (Poortmans, 2000)

I en nyligen publicerad studie fick 14 friska, styrketränande män i medeltal äta cirka 3 g protein/kg/dag i ett års tid (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), och man fann inga negativa effekter på varken blodfetter, njur- eller leverfunktion (Antonio, 2016).

Effekten av ännu högre proteinintag än så här är inte undersökta, men det finns å andra sidan inget som tyder på att det skulle vara farligt att konsumera exempelvis 4 g/kg/dag.

Med det sagt så rekommenderar jag ändå att du tillämpar försiktighetsprincipen, särskilt med tanke på att de positiva effekterna med höga proteinintag i de allra högsta av fall (styrketränande personer med stor muskelmassa som dessutom ligger på kaloriunderskott) verkar ta slut runt 3 g/kg/dag.

Sammanfattning av ”Hur mycket protein är farligt”?:

• För friska personer finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt.
• Ett proteinintag om 3 g/kg/dag har undersökts långsiktigt (1 år), utan att man sett negativa effekter på njur- och leverfunktion.
• Vi rekommenderar att du tillämpar försiktighetsprincipen, och inte går mycket högre än 3 g/kg/dag, då de positiva effekterna ändå verkar ta slut där även i de mest ”proteinkrävande” fall (det vill säga styrketränande personer med stor muskelmassa som ligger på kaloriunderskott).

---

Proteintiming – När och hur ofta ska du få i dig protein?

Ungefär en halvtimme efter att du har ätit protein, börjar din muskelproteinsyntes stiga.

Hur stor ökningen av muskelproteinsyntesen blir beror dock inte bara av proteinintaget, utan det påverkas även av om du har styrketränat eller ej.

Utan styrketräning toppar proteinsyntesen ungefär en och en halv timme efter proteinintaget, och är som högst cirka 2–3 gånger högre än basnivåer. Därefter sjunker den, och drygt tre timmar efter måltiden har proteinsyntesen sjunkit tillbaka till normala nivåer. Det gäller oavsett om du fortfarande har protein kvar i magen som håller på att utsöndras. (Atherton, 2012)

Så här såg muskelproteinsyntesen ut hos en grupp personer som enbart fick 25 g vassleprotein (Churchward-Venne, 2012), utan att ha styrketränat innan:

Efter styrketräning däremot, ger ett proteinintag både en högre och mer långvarig höjning av proteinsyntesen. Ända upp till 24 h efter ett styrketräningspass så stiger proteinsyntesen mer av en proteinrik måltid, än vad den gör när samma måltid ges till någon som inte har tränat dygnet innan (Burd, 2011).

Så här såg muskelproteinsyntesen ut hos de i samma studie som både fick 25 g vassleprotein och dessutom styrketränade innan (observera att y-axeln har samma gradering i bägge diagram): (Churchward-Venne, 2012).

Här är en sida vid sida-jämförelse av resultaten:

Så vad säger detta om hur ofta vi bör få i oss protein?

Tyvärr inte så mycket mer än att protein inom dygnet efter styrketräning (och kanske längre) har en extra stor och långvarig uppbyggande effekt på vår muskelmassa.

På ämnet finns det en annan intressant studie där deltagarna fick utföra ett styrketräningspass på fastande mage, och under de nästföljande tolv timmarna fick de olika doser av vassleprotein (Areta, 2013).

Det var tre grupper, som fick antingen:

• 8 doser x 10 g protein – en dos var 1,5:e timme
• 4 doser x 20 g protein – en dos var 3:e timme
• 2 doser x 40 g protein – en dos var 6:e timme

Den första dosen alla deltagare fick var direkt efter träningspasset. Observera att den totala mängden protein som deltagarna fick alltså var densamma i alla tre grupper.

Under de tolv timmarna efter träningen tog man ett antal blodprov och muskelbiopsier för att mäta muskelproteinsyntesen, och medelvärdet för denna under dessa tolv timmar såg ut så här:

I det här fallet var det alltså mest effektivt för muskeluppbyggnaden att ta en dos av 20 g vassleprotein (cirka 25 g/0,75 dl proteinpulver) var tredje timme, än att ta samma mängd protein i tätare 10 g-doser eller färre 40 g-doser.

Det är dock fullt möjligt att den här effekten är begränsad till just vassleprotein, och inte är representativ för vad som händer om du istället äter ett stort och proteinrikt mål mat direkt efter träningen.

Den lilla dosen om 10 g vet vi är för liten för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt, däremot stimulerar 20 g muskelproteinsyntesen kraftigt som vi sett ovan – inte nödvändigtvis maximalt, men nära. Men varför gav inte två stora doser om 40 g likvärdiga resultat som 4 x 20 g?

En möjlig förklaring kan ligga i att detta var proteinintag på fastande mage, och av en typ av protein som töms från magsäcken väldigt snabbt (8-10 g vassle absorberas per timme (Bilsborough, 2006)). Det är alltså möjligt att de två 40 g-portionerna av vassle var ”onödigt stora”, och att en del protein har oxiderats för energi, och att detta inte speglar vad som hade hänt om du istället hade ätit en stor, proteinrik måltid efter träningen, med en blandning av olika livsmedel där magsäcken töms långsammare.

Förutsatt att du inte hade tänkt basera hela ditt proteinintag på portioner om 20 g vassleprotein (vi skulle uppskatta affiliatepengarna, men avråder ändå från detta!), utan istället äter vanlig men proteinrik mat, är det alltså tveksamt hur relevant det här studieresultatet är för dig.

Ett exempel på att måltidsfrekvensen (åtminstone under ett dygn) kanske inte är av så stor betydelse så länge det totala intaget är på plats, kommer från en studie där två grupper under åtta veckor antingen fick äta all sin mat fördelat på 1 eller 3 måltider/dag (Stote, 2007). Kalorimängden var anpassad efter deras behov, så att de skulle ligga i kaloribalans under de åtta veckorna. Man var till och med så noga med att de skulle hålla vikten, att de fick väga sig varje kväll när de kom till forskningscentrat för att äta sitt kvällsmål (dagens enda måltid för 1-måltidsgruppen), vilken sedermera anpassades upp eller ned för att hålla viktbalans.

Läs även: Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Gruppen som åt 1 måltid/dag tappade 1,4 kg i kroppsvikt men 2,1 kg fett (kanske för att de råkade landa på ett uppskattat kaloriunderskott av 65 kcal/dag), och fick en liten icke-signifikant ökning av fettfri massa. Det ska dock påpekas att kroppssammansättningen mättes med bioelektrisk impedansanalys, vilket har ganska stora felmarginaler.

Om vi zoomar ut lite och tittar på den samlade forskningen, verkar bilden kvarstå att måltidsfrekvens inte är av någon större betydelse. I en meta-analys av 15 studier som jämförde olika måltidsfrekvensers påverkan på kroppskompositionen, fann man vid en första analys att en högre måltidsfrekvens hade en positiv effekt både på fettförlust och bevarande av muskelmassa (Schoenfeld, 2015). Men, en känslighetsanalys visade att om en enda, starkt påverkande studie plockades bort från meta-analysen, försvann också den statistiskt signifikanta effekten av olika måltidsfrekvens.

Alltså: Måltidsfrekvens hade ingen märkbar påverkan på vare sig fettmassa eller muskelmassa.

Så, hur många proteinrika måltider ska du äta per dag?

I nuläget verkar det faktiskt inte vara någon större skillnad ens mellan 1 och 6 måltider/dag. Ska jag personligen gissa på vad som är ett ”säkert kort” för vad som ger nära optimala resultat, så är det att fördela ditt proteinintag på åtminstone 2–3 måltider/dag.

Är det viktigt att du får i dig protein snabbt efter styrketräningen?

Efter ett styrketräningspass stiger både muskelproteinsyntesen och muskelproteinnedbrytningen.

Om du har styrketränat på fastande mage, utan protein, så är nedbrytningen större än uppbyggnaden ända fram tills att du får i dig protein. (Smith, 2016)

Det kan ju låta stressande, men är det bråttom att du får i dig protein snabbt efter träningen – rent praktiskt?

En meta-analys från 2013 undersökte den frågan (Schoenfeld, 2013). I meta-analysen inkluderades resultaten från 23 studier där alla hade:

• En grupp som fick inta protein motsvarande minst 6 g EAA inom en timme före och/eller efter styrketräning.
• En grupp som inte fick inta protein inom minst två timmar före eller efter styrketräning.

Studierna skulle även vara minst sex veckor i längd.

Resultatet vid en första enkel sammanslagning av alla studier, var en liten fördel för proteintiming när det gällde muskeltillväxt men inte för styrkeökningar. Vid en vidare analys visade det sig dock att i många fall så var det totala proteinintaget högre för de deltagare som proteintimade, och när man justerade för den faktorn i analysen så försvann alla fördelar av proteintimingen.

Det verkar alltså inte vara särskilt bråttom att få i dig protein efter träningen, men eftersom muskelproteinbalansen trots allt är negativ efter träningen fram till dess att du äter (om du är i ett fastande stadie) så finns det heller ingen poäng att låta det gå alltför många timmar till mat.

Protein innan läggdags för att optimera muskeltillväxten

Det finns dock en timingeffekt av protein som kan vara värd att tänka på om du vill maximera muskeluppbyggnaden, och det är att få i dig lite protein innan du går in i den långa fasteperiod som sömnen utgör.

Här har studier visat att 40 g långsamt absorberat protein innan läggdags leder till en signifikant högre muskelproteinsyntes under natten, jämfört både med att inte inta något protein alls samt jämfört med att inta 20 g långsamt protein. (Kouw, 2017)

I studien ovan använde man kaseinprotein, vilket är ett långsamt absorberat proteinpulver, men det går precis lika bra med vanlig mat. Ett exempel på kaseinproteinpulver är Supreme Casein (affiliatelänk).

Sammanfattning av ”Proteintiming – När och hur ofta ska du få i dig protein?”:

• Efter en proteinrik måltid stiger muskelproteinsyntesen, och muskelproteinnedbrytningen sjunker.
• Efter fastande styrketräning stiger både muskelproteinsyntesen och muskelnedbrytningen, men muskelproteinbalansen är negativ fram tills att du intar protein.
• Styrketräning och proteinintag har en synergistisk effekt på muskelproteinsyntesen, i form av att både storleken på ökningen av muskelproteinsyntesen samt tiden den är förhöjd, ökar. Den här effekten kvarstår i upp till ett dygn efter styrketräning.
• Distribueringen av proteinintag under dagen verkar inte ha en avgörande betydelse, utan det totala proteinintaget är viktigast. Att åtminstone fördela proteinintaget på ~3 (2–6) måltider per dag kan vara ett säkert kort.
• Det har ingen praktisk betydelse om du får i dig protein snabbt efter eller före styrketräningen, men då muskelproteinbalansen är negativ fram till dess att du äter efter styrketräningen, finns det heller inget skäl att vänta onödigt länge. Att äta inom två timmar efter styrketräningen är en bra riktlinje.
• Det gynnar muskeltillväxten att få i dig cirka 40 g protein innan läggdags. Undvik helst protein som absorberas snabbt (som vassleprotein) här, utan välj hellre något som utsöndras under lång tid, till exempel kaseinprotein eller vanlig proteinrik mat.

---

Proteinkällor och proteinkvalitet

Protein byggs upp av aminosyror som sitter ihop i långa band. Det finns över 500 kända aminosyror, och av dessa är det 20 stycken som vi behöver i våra kroppar, inte minst för att bilda muskelmassa. Av dessa 20 är 9 så kallade essentiella aminosyror. Det betyder att vi inte kan tillverka dem själva i kroppen, utan de måste tillföras genom kosten. Om vi får i oss dessa 9 aminosyror kan vi dock själva tillverka de andra 11 icke-essentiella aminosyrorna.

Du känner säkert igen förkortningen EAA, som står för Essential Amino Acids, alltså essentiella aminosyror.

Mängden essentiella aminosyror (EAA) i ett livsmedel är måttstocken som används för dess proteinkvalitet. Högt innehåll av EAA = hög proteinkvalitet.

När ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i så stora mängder att vi skulle få tillräckligt av dem om vi tillgodosåg vårt totala proteinbehov med denna enda proteinkälla, kallas det för fullvärdigt (eller att det har en fullvärdig aminosyraprofil).

Alla animaliska livsmedel är fullvärdiga, till exempel:

• kött
• fisk
• fågel
• ägg
• mjölk och mjölkprodukter.

Det betyder däremot inte att de vegetabiliska inte är värdefulla. De innehåller mindre av några EAA (ibland bara en enda) och betraktas därför som icke fullvärdiga, men det betyder inte att du inte kan äta optimalt om du är vegetarian eller ens vegan.

Nyckeln ligger i att kombinera rätt – baljväxter kombinerade med cerealier löser det problemet. Översatt till livsmedel betyder det att bönor och ris, ärter och ris, eller jordnötter och majs ger dig en fullvärdig aminosyraprofil tillsammans. Det här är dock inte något du måste kombinera vid varje måltid, utan precis som med proteinintag i allmänhet så är det det totala intaget av aminosyrorna under dagen som är det viktiga.

Det finns även fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor, till exempel:

• quinoa
• bovete
• quorn
• soja (och därmed även tofu).

Sojaprotein finns även som proteinpulver i form av till exempel Soy Protein Isolate (affiliatelänk), vilket är en bra ersättare för vassleprotein för dig som är vegan.

Kolla in den här artikeln för fler tips på proteinrika livsmedel: Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor

---

Proteinpulver: Olika typer och dess effekter

Proteinpulver är i princip bara proteinrik mat i pulverform.

Utöver det så är det ofta även praktiskt att ta med sig (till exempel i gymväskan) och även en väldigt billig proteinkälla. Av Whey-80 (affiliatelänk) kan du till exempel få 30 gram protein för 6 kr.

Det är alltså ingenting magiskt med proteinpulver, utan det är helt enkelt ett kosttillskott för att få i sig mer fullvärdigt protein.

Behöver du det? Bara om du inte redan får i dig tillräckligt med protein genom maten.

Det finns inget skäl att tro att proteinpulver skulle erbjuda någon fördel gentemot helt vanlig mat som innehåller samma mängd EAA, utan proteinpulvrets fördelar ligger istället i egenskaper som just pris och att det är praktiskt i vissa lägen.

Med det sagt så finns det faktiskt en studie som är intressant att lyfta upp när vi talar om proteinpulver (Morton et al, 2017). Rättare sagt är det en meta-analys, där man slog samman resultaten från 49 studier med sammanlagt 1 863 deltagare, för att få ett större statistiskt underlag att kunna dra slutsatser ifrån. Längden på dessa 49 studier var i medeltal tre månader med tre styrkepass/vecka.

Vad man ville undersöka var effekten av att lägga till en proteinshake per dag i kosten hos personer som samtidigt följer ett styrketräningsprogram. Studierna var placebokontrollerade, så proteintillskottet gjorde att proteingrupperna fick i sig mer protein än placebogrupperna. I medeltal gick proteingrupperna från att få i sig 1,4 g protein/kg/dag till 1,8 g/kg/dag.

Som du nog förstår vid det här laget så beror all eventuell skillnad mellan de som fick protein jämfört med de som fick placebo, alltså på att proteingrupperna fick i sig mer protein per dag, inte tack vare att det är något särskilt med proteinpulver. I mina ögon är det dock en ganska praktiskt relevant undersökning. 1,4 g/kg är ett ganska rimligt proteinintag att landa på om man är styrketräningsintresserad och gör en måttlig ansträngning att öka sitt proteinintag. Vissa menar även att det är onödigt att gå högre än så i proteinintaget.

Så vad hände när man lade till en enda proteinshake per dag, och kickade upp proteinintaget till 1,8 g/kg/dag?

Här är en sammanfattning:

Effekten på muskeltillväxt

• 27 % större muskeltillväxt. Deltagare som fick proteintillskott byggde i medeltal 300 g mer fettfri massa (FFM), och tappade 400 g fettmassa, jämfört med placebo. De 300 g extra fettfri massa var av en total ökning på 1,1 kg, så de fick med andra ord 27 % större muskeltillväxt.
• För nybörjare var effekten sämre. Tidigare otränade personer som fick proteintillskott lade bara på sig 150 g mer FFM än placebo.
• För tränade personer var effekten bättre. Tränade personer som fick proteintillskott lade på sig hela 750 g mer FFM än placebo.

Effekten på styrka

• Liten effekt på styrkan. I medeltal bidrog proteintillskottet till 9 % större styrkeökning. Deltagarna ökade sina 1RM med 2,5 kg mer, där den totala ökningen var 27 kg.
• För nybörjare var effekten sämre, och effekten av proteintillskott var att de ökade sitt 1RM med bara 1 kg mer än placebo.
• För tränade personer var effekten lite större, och de ökade sitt 1RM med 4,3 kg mer än placebo.

Det finns två saker i resultaten som jag tycker är anmärkningsvärda:

1. Ökat proteinintag hade en större effekt på muskeltillväxt än styrka

Det här är inte så förvånande, åtminstone inte på så kort sikt som tre månader (den genomsnittliga studielängden). Muskelmassa är bara en av flera faktorer som påverkar styrkan, och sambandet mellan proteinintag och styrka bör därmed vara svagare än sambandet mellan proteinintag och muskelmassa.

En misstanke jag har är att proteinintaget påverkar styrkan lite mer på längre sikt, då det kanske kan ta ett tag för kroppen att lära sig använda den nya muskelmassan på ett produktivt sätt.

Mer muskelmassa innebär en större potential att utveckla kraft, eftersom kraftutvecklingen är starkt beroende av muskelns tvärsnittsarea, så allt som ökar muskelmassan bör vara positivt för styrkan på sikt.

2. Ökat proteinintag hade en större effekt hos tränade personer

Tränade personer som fick proteintillskott lade på sig hela 750 g mer FFM än placebo, medan otränade personer som fick proteintillskott lade bara på sig 150 g mer FFM än placebo. Det står inte hur stora deras totala ökningar var, men om vi jämför detta med den totala ökningen i medeltal på 1,1 kg, verkar det som att ett högre proteinintag verkligen hade en stor effekt hos tränade personer.

En möjlig förklaring till det här är att de tränade personerna har ett större proteinbehov (som vi gick igenom tidigare i den här artikeln), och därmed hade varit begränsade av sitt tidigare intag. Tänk till exempel på de där kroppsbyggarna som behövde 1,7 g (upp till 2,2 g/kg för 95 % konfidensintervall) för att inte hamna i negativ proteinbalans.

För nybörjarna verkar proteinbehovet mycket riktigt ha varit lägre, och de fick ingen särskilt stor effekt av att äta mer protein än vad som behövdes.

Vilket proteinpulver är bäst för muskeltillväxten?

De tre vanligaste proteinerna som används i proteinpulver är:

• vassle
• soja
• kasein.

Vassle och kasein är två protein som finns i komjölk och som utvinns genom filtrering. Sojaprotein får man istället från sojabönan. Alla tre protein har dock en fullvärdig aminosyraprofil, det vill säga att de innehåller alla essentiella aminosyror i den omfattning att vi hade kunnat täcka vårt proteinbehov genom att bara äta dessa protein (även om det vore väldigt näringsfattigt i andra avseenden).

Även om dessa tre protein har ganska liknande aminosyreprofiler, beter de sig lite annorlunda i magen:

• Vassle är vattenlösligt och absorberas snabbt i mag- och tarmkanalen.
• Soja är ganska likt vassle i hur det absorberas.
• Kasein däremot är inte vattenlösligt, koagulerar i magsäcken, och tas upp långsamt i matsmältningssystemet.

De här skillnaderna gör att de påverkar muskelproteinsyntesen lite annorlunda, åtminstone i akuta studier där man intar proteinet på fastande mage.

I en studie (Tang, 2009) lät man 18 försökspersoner styrketräna ena benet (för att det andra benet skulle fungera som otränad kontroll), och sedan delade man in försökspersonerna i tre grupper om 6 personer vardera, där varje grupp direkt efter träningen fick dricka en proteindrink innehållande något av följande:

1. vassle
2. kasein
3. soja.

Mängden protein anpassades för att varje proteindrink skulle innehålla lika mycket EAA. Det innebar att de fick antingen 21,4 g vassle, 21,9 g kasein, eller 22,2 g sojaprotein. Alla proteindrinkar innehöll därmed 10,0–10,1 g EAA. Deltagarna infuserades även med en särskild isotop av aminosyran fenylalanin, som användes som spårning för att se hur mycket av aminosyran (och därmed hur mycket nytt protein) som hade byggts in i musklerna.

Alltså: Deltagarna fick träna ett ben, dricka en proteinshake, infuserades med en indikatoraminosyra. Sedan tog man efter 180 minuter en muskelbiopsi (= man skär ut en liten bit av muskeln med en slags grov ”nål”) från både det tränade och otränade benet för att se hur mycket nytt muskelprotein som hade byggts in.

Resultatet ser du i diagrammet nedan:

Höjden på staplarna visar hastigheten av muskelproteinsyntesen, alltså hur mycket nytt muskelprotein som har bildats per timme, under de tre timmar som gick innan man tog muskelbiopsin. ”Rest” är det otränade benet och ”Ex” är benet som tränades.

I siffror så var muskelproteinsyntesen 31 % högre hos de som fick vassle jämfört med soja, och 122 % högre jämfört med kasein.

Så varför blev det på det här viset?

Det finns förmodligen två förklaringar:

1. Kasein tas upp långsammast av de tre, vilket ger ett långsamt inflöde av aminosyror till blodet och en lägre stimulering av muskelproteinsyntesen.
2. Vassle innehåller mer av aminosyran leucin än både soja och kasein.

I tabellen nedan kan du se innehållet av varje aminosyra i de tre drinkarna. Lägg särskilt märke till innehållet av leucin.

Ganska likt, men vassleproteinet innehåller 0,5 g eller 28 % mer av aminosyran leucin än vad kasein- och sojaproteindrinkarna gör. Och leucin verkar vara den viktigaste aminosyran för att stimulera muskelproteinsyntesen. Blodprover visade mycket riktigt också att deltagarna som fick vassle hade högst halter av leucin i blodet, därefter kom sojagruppen och sist kasein.

1,8 g leucin, som det var i soja- och kaseindrinkarna, är enligt min uppfattning lite i underkant när det gäller att maximera muskelproteinsyntesen, och jag misstänker att om man hade fått lite större proteindrinkar (kanske 30-40 g protein) så hade skillnaden mellan vassle och soja kunnat minskas lite, eftersom sojadrinken då skulle innehålla lite mer leucin och vara närmare ”taket” för där mer aminosyror inte gör någon skillnad. Kasein absorberas dock så långsamt att jag inte tror att det hade gjort någon skillnad i det här fallet.

Så vilket proteinpulver ska du välja?

Ska man bara lyfta fram en typ av proteinpulver, måste man nog sätta vassleprotein på förstaplatsen. Det har som tidigare nämnts ett lite högre innehåll av bland annat leucin, och stimulerar därmed muskelproteinsyntesen mest redan vid låga doser. Det är dessutom ett oerhört välstuderat kosttillskott som är både billigt att framställa och köpa, samt löser sig enkelt i vatten och är lätt att få att smaka ganska gott. Vassleproteinkoncentrat innehåller dessutom en del andra näringsämnen som har visat sig ha positiva hälsoeffekter, till exempel laktoferrin.

Det spelar ingen roll vilket vassleprotein du köper, utan så länge det är tillverkat i välkontrollerade miljöer så att det bara innehåller vad det ska innehålla, kan du gå efter pris och smak. Whey-80 (affiliatelänk) som jag själv använder är ett sådant välkontrollerat vassleproteinkoncentrat som innehåller precis vad det ska göra. Det smakar gott och är förmodligen ett av de mest prisvärda vassleprotein du hittar på marknaden.

Långsamt protein innan läggdags

Om det finns något tillfälle då du bör välja kasein framför vassle, är det förmodligen innan du går och lägger dig.

Kasein absorberas långsammare, och en given dos protein från kasein kommer därmed utsöndra aminosyror i blodet under längre tid än vassle. Det återstår dock att bevisa att det här spelar någon roll, då alla studier där man har gett proteinpulver innan läggdags har använt kasein, mig veterligen.

Man har som sagt sett att 40 g kasein innan läggdags ger en signifikant förhöjd muskelproteinsyntes under natten. (Kouw, 2017)

Hur är det med tillskotten EAA och BCAA?

För att bilda nytt muskelprotein måste det finnas tillgång till alla de 20 aminosyror som utgör musklernas byggstenar – både de nio EAA samt de elva NEAA. En brist av NEAA kan dock kompenseras för genom att de bildas utav EAA.

Det här innebär att om du vill ta ett tillskott för att öka muskelproteinsyntesen och bygga muskler, behöver du ta något som innehåller alla EAA i tillräcklig mängd, vilket är runt 10 g sammanlagt.

Det innebär att du bör ta antingen cirka 10 g rent EAA (alltså av ett EAA-tillskott, till exempel det här), eller tillräckligt med proteinpulver för att få i dig 10 g EAA. Det vill säga åtminstone cirka 20 g vassleprotein eller soja, även om det som sagt verkar som att ytterligare mer (uppåt 30–40 g av vardera) kan ge ytterligare en liten effekt på muskelproteinsyntesen.

BCAA står för Branched-Chain Amino Acids och är tre utav de nio essentiella aminosyrorna, nämligen: leucin, valin, och isoleucine. På svenska kallas de för grenade aminosyror eftersom de har en grenad molekylform. Dessa tre grenade aminosyror, och i synnerhet leucin, verkar vara viktiga för att starta i gång muskelproteinsyntesen, men de räcker inte för att bilda nytt muskelprotein, som ju kräver en tillgång på alla 20 aminosyror.

En förenklad men pedagogisk liknelse är att jämföra leucin med chefen på byggarbetsplatsen, som säger åt arbetarna att det är dags att sätta i gång att jobba, men det är övriga 19 aminosyror som behövs som byggmaterial för att kunna få något gjort.

Så är BCAA som tillskott värdelöst? Nej, det har fortfarande sina användningsområden. Du skulle till exempel kunna ta lite BCAA (runt 6 g är en vanlig och användbar dos) för att komplettera upp proteinet i en måltid som kanske inte är så proteinrik allmänhet, eller som saknar grenade aminosyror i synnerhet.

Men ska du bara välja ett kosttillskott för att stimulera muskelproteinsyntesen, är det helt klart ett bättre val att välja antingen EAA eller ett så kallat helprotein, som vassle eller soja.

Sammanfattning av ”Proteinpulver: Olika typer och dess effekter”:

• Proteinpulver är i princip bara proteinrik mat i pulverform, men kan vara ett praktiskt och billigt sätt att öka ditt proteinintag.
• Vassleprotein är vattenlösligt och absorberas snabbt i mag- och tarmkanalen. Det stimulerar muskelproteinsyntesen mer än både soja- och kaseinprotein vid doser kring 20 g protein.
• Kaseinprotein koagulerar i magsäcken och absorberas långsamt, vilket kan göra det lämpligare att ta innan läggdags än vassle.
• Sojaprotein stimulerar muskelproteinsyntesen mer än kasein, men lite mindre än vassle. Det är möjligt att du genom att ta lite större doser av sojaprotein (~30 g) kan nå en likvärdig ökning av muskelproteinsyntesen som vid lägre doser vassle (~20 g).
• Enbart BCAA (de tre grenade aminosyrorna) räcker inte för muskeluppbyggnad, utan du behöver alla nio essentiella aminosyror, och gärna alla tjugo som förekommer i muskelmassa. Ett EAA-tillskott eller ett helprotein som vassle, soja eller kasein, är därför ett bättre val än ett tillskott som bara innehåller BCAA.

---

Avslutande praktiska råd

Det där var många ord om protein!

Det här är ett ämne där det är lätt att missa skogen för alla träd, och det är på sin plats att ställa saker i proportion till dess betydelse. Här nedan följer därför några tumregler att förhålla dig till.

Om du utgår ifrån detta så är du förmodligen nära att maximera proteinets inverkan på dina resultat.

Tumregler om proteinintag för styrketränande: 

• Totalt proteinintag: 2 g/kg/dag. Lite mindre (1,5 g/kg) räcker medan du är nybörjare och ännu ej har så stor muskelmassa.
• Vid kaloriunderskott: Öka proteinintaget till 2,5–3 g/kg för att behålla mer muskelmassa vid viktnedgång, samt för ökad mättnad. Om du är nybörjare till styrketräning räcker 2 g/kg. Om du bär på stor övervikt, uppskatta istället din målvikt och använd den siffran för att beräkna 2 g protein/kg, då enbart fettfri massa och inte fettmassa påverkar ditt proteinbehov.
• Proteindos: 20–40 g protein stimulerar proteinsyntesen maximalt vid en måltid.
• Proteinkällor: Animaliska proteinkällor är fullvärdiga, medan inte alla vegetabiliska är det. Soja, tofu, quinoa, bovete och quorn är exempel på fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor. Du måste inte kombinera ihop livsmedel till en fullvärdig aminosyraprofil vid varje måltid, utan det totala intaget under dagen är det viktigaste.
• Proteintiming: Distribueringen av protein under dagen verkar inte spela någon avgörande roll, men ett säkert kort är förmodligen att fördela intaget på ~3 (2–6) måltider/dag. Det är inte viktigt att få i dig protein snabbt efter träningen, utan inom ett par timmar räcker gott.

Jag hoppas att den här artikeln svarade på de flesta av dina frågor kring protein och styrketräning! Nedan hittar du länkar till mer läsning som du kanske finner intressant.

Om du tänker köpa proteinpulver, gör gärna dina inköp via våra affiliatelänkar nedan och stötta Styrkelabbet genom köpet.

Lycka till med träningen!

Länkar till rekommenderade proteinpulver:

• Vassle: Whey-80
• Soja: Soy Protein Isolate
• Kasein: Supreme Casein
• EAA: Ultimate EAA Complex

Mer läsning:

• Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor
• Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?
• Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost
• 7 tips på fullvärdiga vegetariska proteinkällor
• Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
• Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av proteinpulver?
• Kost och näring för dig som styrketränar
• Proteinrikt kostschema: Exempel på en dagsmeny
• Att äta en vegankost som styrketränande – hur gör man?
• Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag!
• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792
2. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897.
3. Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 5):1049-1057. doi:10.1113/jphysiol.2011.225003.
4. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.
5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
6. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2.
7. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25.
8. Churchward-Venne TA, Holwerda AM, Phillips SM, van Loon LJ. What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports Med. 2016 Sep;46(9):1205-12. doi: 10.1007/s40279-016-0504-2.
9. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
10. Kouw et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017 Aug 30. pii: jn254532. doi: 10.3945/jn.117.254532. [Epub ahead of print]
11. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
12. Leidy et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr June 2015 vol. 101 no. 6 1320S-1329S
13. Livsmedelsverket. Riksmaten 2010-2011.
14. Longland et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746
15. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole?body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893.
16. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
17. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.
18. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
19. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
20. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53.
21. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
22. Smith GI, Mittendorfer B. Sexual dimorphism in skeletal muscle protein turnover. Journal of Applied Physiology. 2016;120(6):674-682. doi:10.1152/japplphysiol.00625.2015.
23. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
24. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition. 2007;85(4):981-988.
25. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9.
26. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24.