Är det viktigt att få i dig protein snabbt efter styrketräning?

Kort sammanfattning:

1. Nej, det är inte viktigt att få i dig protein snabbt efter du har styrketränat, trots att muskelproteinbalansen är negativ fram tills det att du får i dig protein.
2. I en meta-analys såg man ingen skillnad i muskeltillväxt eller styrka mellan grupper som intog protein inom <1 timme före/efter styrketräning, jämfört med kontrollgrupper som intog protein 2+ timmar före/efter styrketräning.
3. Om du får i dig protein inom 2-3 timmar före/efter styrketräningen, så har du förmodligen maximerat eventuella timing-effekter. Se det som ett ”proteinfönster” på 4-6 timmar där du bör styrketräna någonstans inom det.

***

Så fort du sätter ned skivstången efter sista repetitionen, så ska du slänga dig efter din proteinshake och klunka i dig den.

Eller?

Rådet att få i dig protein i anslutning till styrketräning är helt klart sunt, men hur viktigt är det egentligen att det går snabbt?

Spelar det någon roll om du får i dig protein efter 30 minuter eller flera timmar?

I den här artikeln kommer vi att gå igenom tre saker:

1. Hur styrketräning och protein påverkar din muskelproteinbalans.
2. Resultaten från en meta-analys som kikade på ifall proteintiming inom en timme efter eller före styrketräning gjorde någon skillnad för träningsresultaten på sikt.
3. Praktiska råd om proteinintag kring styrketräning.

Låt oss börja med att göra dig lite stressad över att få i dig protein efter träningen!

Negativ proteinbalans efter styrketräningen – tills du får i dig protein

Ta och kika på figuren nedan en stund. Den visar effekterna på proteinsyntes och proteinnedbrytning från styrketräning (RE = Resistance Exercise) och protein (AA = Amino Acids) (1).

Vad den visar är i princip att ett proteinintag vid vila ökar din proteinsyntes och sänker din proteinnedbrytning så att muskelproteinbalansen blir positiv. Alltså: Du bygger muskler.

Om du styrketränar utan att ha aminosyror (protein) tillgängligt i blodet så ökar din proteinsyntes, men även din proteinnedbrytning. Muskelproteinbalansen är negativ, och du bryter alltså ned muskler.

Tills du får i dig protein.

Proteinintag och styrketräning har en synergistisk effekt på proteinbalansen, och ökar proteinsyntesen ytterligare, samtidigt som proteinnedbrytningen minskar till normalnivåer. Resultatet: Du bygger muskler! Ännu mer än endast genom att äta.

Den logiska slutsatsen av det här är givetvis att det blir väldigt viktigt att få i dig protein efter styrketräningen (eller tidigt före, så att aminosyror finns tillgängliga) för att få en positiv nettoeffekt på muskelproteinet.

Men, hur viktigt är det att du får i dig protein snabbt efter träningen?

Behöver du svepa proteinpulver direkt du tränat klart, eller kan du vänta till aftonsupén?

Effekten av proteintiming på muskeltillväxt och styrka

I artikeln ”The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” (2) ville man undersöka ifall det fanns en positiv effekt på muskeltillväxt eller styrka av att inta protein tätt inpå styrketräningen, jämfört med om det gick längre tid.

Ett av urvalskriterierna var att man bara valde att inkludera studier där proteintimingen skedde inom en timme före eller efter styrketräningen, och kontrollgruppen fick inte inta protein inom två timmar före eller efter styrketräningen. Inte nödvändigtvis en jätteskillnad alltså, även om det i flera av studierna var längre tid mellan de jämförda proteinintagen.

Vid en första analys av 23 studier så fann man att muskeltillväxten blev signifikant större hos grupperna som fick inta protein inom en timme före eller efter styrketräning. Men när man kontrollerade för olika variabler (däribland totalt proteinintag), så försvann skillnaderna mellan de olika grupperna. Faktum var att det totala proteinintaget förklarade nästan hela skillnaden i resultat, och man såg ett starkt samband mellan totalt proteinintag och ökning av muskelmassa.

I medeltal så var proteinintaget 1,33 g/kg/dag i kontrollgrupperna, och 1,66 g/kg/dag i grupperna som fick protein. Så, den enda positiva effekten av att få i dig protein snart efter styrketräning i det här sammanhanget, är alltså ifall det tillför mer protein än du hade ätit annars.

Alltså: Man hittade ingen signifikant skillnad på muskeltillväxt eller styrka, mellan om du får i dig ditt protein inom en timme före eller efter styrketräningen, jämfört med om det går två timmar eller mer.

Men vadå, du skrev ju att proteinbalansen är negativ tills jag äter protein?

Ja.

Så är det.

Efter du har styrketränat så är din muskelproteinbalans negativ (det vill säga du blir av med muskelmassa) tills du får i dig protein igen.

Vad den här meta-analysen säger oss är att det dock rent praktiskt inte verkar spela någon större roll om du får i dig protein direkt eller väntar flera timmar.

I meta-analysen tittade man på faktiska, praktiska träningsstudier, med riktiga resultat, och mätte inte bara proteinsyntes och -nedbrytning under några timmar i ett labb, vilket ger detta tyngd.

Istället verkar det, baserat på en litteraturöversikt av samma personer (3), som att du kan gå efter ungefär de här riktlinjerna om du vill optimera ditt proteinintag kring styrketräning:

Ät proteinrika måltider med

• 3-4 timmars mellanrum för mindre måltider, men upp till…
• 5-6 timmars mellanrum för stora måltider som tar lång tid att smälta.

Utför ditt styrketräningspass någonstans i detta ”fönster” mellan dina måltider, då finns det aminosyror tillgängliga att användas för att öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen.

Om du styrketränar på morgonen på fastande mage så är det förmodligen inte optimalt att låta det gå sex timmar efter träningen tills du äter proteinrik mat, men det gör säkert ingen större skillnad för muskeluppbyggnaden om det dröjer en eller ett par timmar tills du äter. Däremot kanske lite mat hyfsat snart efter passet kan inverka positivt på välmåendet och din energi.

Det finns alltså ingen anledning för dig att känna en hemsk stress att dricka en shake proteinpulver efter styrketräningen. Givetvis under förutsättningen att proteinshaken inte ökar ditt totala proteinintag upp till en nivå runt 1,6-2 g/kg där de positiva effekterna verkar avta.

För om så är fallet så kommer allt extra protein du äter att ha en liten positiv effekt.

Sammanfattningsvis om protein efter styrketräning

Det här är det viktigaste att ta med dig från den här artikeln:

• Det viktigaste när det gäller ditt intag av protein är ditt totala dagliga proteinintag. Samma rekommendation står fortfarande: sikta på 1,6-2 g/kg/dag.
• Om det finns en effekt av proteintiming och ett så kallat ”anabolt fönster”, så verkar det vara större än en timme före eller efter styrketräningen.
• Genom att inte ha mycket längre än ungefär 4-6 timmar (beroende på måltidsstorlek) mellan dina proteinrika måltider, och förlägga din styrketräning någonstans inom det fönstret, så maximerar du förmodligen all eventuell nytta av proteintiming.

Hur mycket protein ska du äta i en måltid/dryck före eller efter träningen? Ungefär 20-30 g räcker för att maximera muskeluppbyggnaden, men större proteinintag ligger kvar längre i magen och utsöndrar protein under en längre tid (så länge det inte är vassleproteinpulver som absorberas snabbt).

En avslutande spekulation från min sida är att timingen möjligen blir lite viktigare om intaget av protein och kalorier inte är så stort, till exempel när du deffar.

Relaterad läsning:

• Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
• Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
• Kasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?
• Proteinpulver eller gainer efter styrketräningen?
• Hur mycket protein behöver du äta per dag?
• Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?
• Mer protein = mer muskler?
• Hur ska du sprida ut ditt proteinintag efter styrketräning för största muskeltillväxt?

Referenser

1. Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports. Phillips SM. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

2. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. Länk till fulltext.

3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Länk till fulltext.