Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?

Kort sammanfattning:

• När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
• Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt i inlägget.

---

Protein används för att bygga upp det mesta i våra kroppar: hår, hud, skelett, hormoner, blod, och inte minst muskler.

Idag är det fastställt bortom allt tvivel att samma träningsprogram kan ge dig större muskeltillväxt och större styrkeökningar om du äter lite mer protein.

Men, hur mycket protein behöver du per dag?

Det är ämnet för den här artikeln. Om du föredrar att se en film där jag pratar om samma sak istället för att läsa, har du en här:

(Prenumerera gärna på Styrkelabbets youtubekanal)

Hur mycket protein behöver du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade bland annat i en rapport av WHO, har funnit att friska vuxna människor i medeltal behöver minst 0,6 g protein per kg/dag för att undvika brist.

Det är dock i medeltal, det vill säga att det i själva verket bara räcker för 50 % av den populationen. Den mängd som istället verkar täcka behovet för 97,5 % av alla friska vuxna är minst 0,8 g/kg/dag.

Det här är alltså minimumintaget för att kroppen inte ska hamna i negativ proteinbalans och tappa protein, vilket som sagt inte bara används i muskler utan i nästan alla viktiga kroppsfunktioner och vävnader.

Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10–20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. För en man som väger 77 kg (medelvikt) och behöver 2 500 kcal/dag (medelbehov) så innebär det att 250–500 kcal ska komma från protein, alltså 62–125 g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges äta någonstans kring 1,1–1,3 g protein per kg varje dag.

För personer över 65 år rekommenderas ett lite högre proteinintag: protein bör stå för 15–20 % av energiintaget, minst 1,2 g/kg som målsättning, vilket är i linje med att äldre personer har visat sig behöva mer protein än yngre för att både bibehålla och bygga muskelmassa (Nowson, 2015).

Här någonstans är det värt att nämna att det inte finns någon känd övre gräns där proteinmängden blir farligt hög för friska personer, givet att du inte äter så ensidigt av proteinkällor att du inte får i dig övriga livsnödvändiga näringsämnen som fett och vitaminer (Martin, 2005) (Poortmans, 2000). I en nyligen publicerad studie fick 14 friska, styrketränande män i medeltal äta cirka 3 g protein/kg/dag i ett års tid (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), och man fann inga negativa effekter på varken blodfetter, njur- eller leverfunktion (Antonio, 2016).

Men, de rekommenderade intagen ovan gäller för icke-tränande personer.

Hur ser det ut för oss som styrketränar?

Protein per dag för dig som styrketränar

Givet att du äter som medelsvensken och får i dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, krävs det inte mycket mer för att komma upp i rekommenderat minsta intag av protein för styrketränande – ungefär en, kanske två, proteinrika måltider à 20–30 gram protein till per dag. Det kan till exempel vara en näve till av en proteinkälla per måltid, eller en proteinshake per dag.

En ny litteraturöversikt rekommenderar att personer som styrketränar och försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller förbättra sin kroppskomposition (mer muskler – mindre fett)

bör äta minst 1,4–2,0 g protein per kg/dag (Jäger, 2017).

En stor meta-analys av 49 studier och sammanlagt nästan 2 000 deltagare undersökte inverkan av extra protein hos styrketränande, och fann att effekten av att lägga till 20–30 g protein per dag (i dessa studier i form av proteinpulver) gav nästan 30 % större muskeltillväxt och 10 % större styrkeökningar under 2–3 månaders styrketräning, jämfört med kontrollgrupperna (Morton et al, 2017). Effekten var större än så för personer med lång träningsvana, vilket tyder på att behovet och betydelsen av ett lite högre proteinbehov ökar efterhand som du byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man i alla fall att det intag där mer protein inte verkade ytterligare effekt på träningsresultaten var i medeltal 1,6 g/kg/dag. Det får då anses vara en minimumgräns för där du inte äter för lite protein för att det ska hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg var som sagt medelvärdet, och den siffra som räckte för 97,5 % av alla tränande var 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande siffror återkommer i en intressant studie där åtta naturliga kroppsbyggare under vilodagar fick äta olika proteinmängder, och man undersökte vid vilket intag som de inte hamnade i negativ proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, 2017). Det här var personer som hade ett fettfri massa-index (FFMI) på 24, vilket ungefär placerar dem bland de 1 % mest muskulösa männen i befolkningen (95:e percentilen av medelålders personer har ett FFMI på cirka 21 för män och 18 för kvinnor) (Schutz, 2002).

Det visade sig att de i medeltal behövde minst 1,7 g/kg för att bibehålla muskelmassan under en vilodag – och här är det värt att understryka att proteinbehovet är lite lägre under vilodagar. Ett 95 %-igt konfidensintervall, det vill säga den mängd som troligen räcker för 97,5 % av alla som är lika muskulösa som dessa män, låg precis som i den förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer som ökar ditt proteinbehov

Det är framförallt fyra faktorer du som styrketränar bör känna till som ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både på kort och lång sikt ditt proteinbehov. Lite extra protein behövs dagarna efter styrketräning för att bygga upp kroppen. Om du tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. I perioder då du av något skäl inte tränar, kommer du troligen undan med lite mindre.
2. Muskelmassa är en av de vävnader som behöver protein för att upprätthållas, och efterhand som du blir större och mer muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov på så vis att äldre personer behöver lite mer protein än yngre. Observera att här pratar vi inte om dig som är 40–50 år gammal, utan från 65 år och uppåt.
4. Kaloriunderskott ökar din proteinnedbrytning, men det kan kontras med ett lite högre proteinintag. Ungefär 0,5 g protein/kg mer per dag än ditt normalbehov räcker förmodligen långt för att kompensera den ökade nedbrytningen. Öka med andra ord proteinintaget något vid en deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Observera att det framförallt är den fettfria massan som styr ditt proteinbehov, och siffrorna i det här inlägget behandlar alltså hela kroppsvikten för i första hand personer med en normal mängd kroppsfett, cirka 10-30 % beroende på kön. Om du avviker kraftigt från den siffran så kan du behöva justera värdet upp eller ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast av allt för att bygga muskler och bli starkare är god styrketräning. Men när styrketräningen väl är på plats, kan du förbättra resultaten av den genom att äta lite mer protein.

Du som styrketränar och ligger i kaloribalans bör äta ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag för att maximera träningsresultaten, och ytterligare ungefär 0,5 g/kg/dag vid ett kaloriunderskott.

När du är nybörjare är proteinbehovet lägre, närmre 1,6 g/kg, och när du har tränat i flera år och byggt upp en större muskelmassa är behovet högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät samma mängd protein varje dag, givet att du tränar regelbundet och åtminstone 3 dagar/vecka.

Det här är inte maxgränser, utan snarare minimumgränser där ett lägre intag än detta kan medföra en sämre än optimal anpassning till träningen. Med det sagt finns det inte heller några direkta fördelar av att gå högre i proteinintaget än så här, men samtidigt inte heller några nackdelar, givet att du fortfarande täcker ditt behov av övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om du uppskattade det här inlägget och vill stötta Styrkelabbet, får du jättegärna göra det genom att antingen köpa vår bok Styrkelabbets Kostscheman, som är full med just proteinrika kostscheman. Eller varför inte klicka hem proteinpulvret Whey-80 för att öka på ditt dagliga proteinintag lite grand, vi får då en liten provision på ditt köp.

***

Mer läsning:

• Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor
• Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost
• Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
• 7 tips på fullvärdiga vegetariska proteinkällor
• Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
• Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av proteinpulver?
• Kost och näring för dig som styrketränar
• Proteinrikt kostschema: Exempel på en dagsmeny
• Att äta en vegankost som styrketränande – hur gör man?
• Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag!
• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792.
2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
4. Livsmedelsverket, Protein, använd 2018-04-11.
5. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.
7. Nordiska Näringsrekommendationer 2012.
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
9. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jul;26(7):953-60.
10. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935).