Gör din egen proteinglass: 40 g (fruset) protein på ett enkelt sätt!

Lär dig laga dietvänlig glass

I det här inlägget får du veta hemligheten bakom att skapa en nyttig och proteinrik glass hemma i köket.

Perfekt som återhämtningsmål, mellanmål, kvällsmat, dessert eller varför inte till din lyxfrukost?

Det är dessutom betydligt enklare än vad du tror att slänga ihop och resultatet blir riktigt gott.

Efter att du läst igenom texten och handlat hem några få ingredienser kommer du ha allt som behövs för att imponera dina träningskompisar genom att bjuda på dietvänlig glass som ger byggstenar till musklerna!

Glass – ett energirikt och näringsfattigt livsmedel

Glass är svalkande, sött och mångas favoritlivsmedel att unna sig. Men för dig som prioriterar hälsan eller rent av försöker gå ner i vikt så är ett för stort intag av glass tyvärr inte att rekommendera.

Glass är nämligen inte särskilt näringsrikt och innehåller en hög andel socker och mättat fett. Om du siktar på att hålla ett lågt energiintag så fyller glass snabbt upp din kvot, utan att tillföra särskilt mycket näring eller protein. Dessutom har glass egenskaper som uppmuntrar oss till överkonsumtion vilket kan ställa till det på vågen.

Skitmat!

Som Jacob Gudiol troligen hade uttryckt det så räknas glass in i kategorin ”skitmat” på grund av dess låga näringstäthet men höga kaloriinnehåll samt egenskaper som gör livsmedlet otroligt aptitligt och högbelönande.

Att äta den här typen av söta, feta, energitäta men näringsfattiga matvaror i för stor utsträckning kan få dig att vilja äta mer än vad du har ett fysiologiskt behov av och rubba din aptitreglering.

En välreglerad aptitreglering är annars ett av dina bästa verktyg för att undvika en övervikt (1). Högbelönande mat gör att du blir sugen på mer och känner dig inte lika mätt som om du hade ätit lika många kalorier från bra mat, helt enkelt, vilket kan försvåra en diet eller deff.

För dig som äter näringsrikt för det mesta, har en normalvikt samt tränar regelbundet så gör emellertid någon enstaka glass då och då ingen större skillnad och du kan då fortsätta njuta med gott samvete. Forskning visar dock att vi Sverige äter en hel del av just skitmaten. Enligt den senaste kostundersökningen Riksmaten så utgörs hela 15 % av vårt kaloriintag av just sötsaker, snacks och läsk, där glass ingår (2).

Det finns alternativ!

Kanske har du sett de sockerfria proteinglassarna i frysdisken?

De är ofta ett bra alternativ att ta till om man vill äta mer glass än vad det finns utrymme för i kosten. Nackdelen med dem är att de är rätt dyra och att det är bara några få sorter som, i min mening, faktiskt smakar bra. Dessutom tycker jag ofta att just de smakkombinationer som jag gillar inte finns representerade i frysdisken.

Så vad skulle du säga om jag berättade att jag vet hur du kan göra en utomordentligt nyttig glass utan socker, med ett riktigt högt innehåll av protein för en relativt billig peng och att du dessutom kan skräddarsy den så den passar just dina smakpreferenser?

Det har jag nämligen experimenterat fram just till dig!

Som dietist tycker jag nämligen att det ligger inom mitt yrkesansvar att se till att det finns hälsosamma sätt att äta gott och samtidigt stimulera proteinsyntesen! Det här inlägget ger dig därför verktygen för att göra din egna nyttiga glass precis så som du vill ha den, vare sig du har glassmaskin hemma eller ej.

Recepten

Det första glassreceptet blir allra bäst om du använder dig av en så kallad glassmaskin.

Den stora skillnaden med en glassmaskin är att den hela tiden rör runt i smeten under infrysningen vilket gör att man får glass utan stora iskristaller. Problemet med bildning av iskristaller är nämligen som störst när man gör nyttigare glass på yoghurt eller kvarg som inte har så hög fetthalt. Glassmaskiner finns ofta att köpa på elektronikvaruhus eller på nätet. Jag valde en relativt billig variant, Krups GVS1, och den har fungerat bra i flera år nu.

Jag har dock förståelse för att alla inte har en glassmaskin hemma och jag har därför experimenterat fram ett tillvägagångssätt som gör att det fungerar även utan maskinen.

Det handlar om att då manuellt röra om i glassen under infrysningen vid flera tillfällen för att minska bildning av iskristaller. Resultatet blir en något isigare konsistens och inte riktigt lika bra som i glassmaskin, men fortfarande riktigt gott och betydligt bättre än många av de proteinglassar som finns att köpa i butik.

Det andra glassreceptet består av en uppfriskande isglass som är baserad på aminosyror vilket kräver att du har pinnglassformar. Pinnglassformar hittar du exempelvis på IKEA, men kan även finnas att få tag på i vanliga matbutiker. Om inte annat kan du använda iskubsformar och göra miniglassar med tandpetare i.

Krämig glass med lågt kaloriinnehåll men mycket protein

Det här är en glass som smakar som en korsning mellan yoghurtglass och gräddglass, men som innehåller mer protein än en proteinbar.

Drygt 40 g protein på 215 kcal får du i dig om du äter en portion, och följer du grundreceptet ger en sats totalt två portioner.

Visst låter det nästan för bra för att vara sant? Men tro mig, det går och smakar himmelskt!

Det finns väldigt många olika sätt att smaksätta den här glassen, men mitt råd till dig är att utgå från grundreceptet första gången och sedan experimentera dig vidare därifrån. Grundreceptet smakar nämligen riktigt bra, bara du ser till att använda dig av ett gott proteinpulver.

Grundrecept (2 portioner)

• 200 g (ca 2 dl) naturell lättkvarg
• 100 g (ca 1 dl) naturell lättyoghurt
• 100 g (ca 3 st/1 dl) flytande äggvita
• 50 g (ca 1,3 dl) gott proteinpulver. Både vassle och kasein funkar bra!
• Extra smaksättning: valfritt, se förslag nedan.

Näringsvärde per portion (1/2 av grundreceptet utan extra smaksättning)

• Energi: 215 kcal
• Protein: 39 g (!)
• Fett: 3 g
• Kolhydrater: 8 g

Gör så här

Med glassmaskin

Förberedelser: Frys in glassmaskinen. Beroende på vilken typ av glassmaskin du har behöver du eventuellt frysa in själva byttan till glassmaskinen innan du börjar göra din glass. De flesta glassmaskiner behöver få stå i frysen minst 16 timmar innan den är redo, men jag brukar ställa in min ett dygn innan användning så vet jag med säkerhet att den hunnit bli tillräckligt kall.

1) Kvargsmet. Blanda samman kvarg, yoghurt, proteinpulver och eventuellt någon extra smaksättning som kanel, steviadroppar, essens eller puréade bär i en skål. Ställ skålen i kylen under tiden du vispar äggvitor.

2) Äggvitefluff. I en separat bunke, vispa 3 äggvitor/1 dl flytande äggvita till en voluminös fluffig massa, precis som om du skulle göra maräng. Det här gör glassen lite mer porös och luftig och gör att det känns lite mer som vanlig gräddglass i textur.

3) Låt glassmaskinen göra jobbet. Rör försiktigt samman äggvitefluffet med kvargsmeten med en slev eller slickepott och häll sedan i allt i glassmaskinen. Starta igång glassmaskinen och låt det stå och snurra i ca 25-60 min. Tiden varierar beroende på glassmaskin, temperatur på råvarorna och hur länge glassmaskinen har stått i frysen innan, så håll koll och stäng av när glassen ser ut att ha önskad konsistens. Om du vill kan du blanda ner extra ingredienser mot slutet av tillagningstiden, exempelvis små bitar frukt eller nötter. Se förslag på smaksättning längre ner på sidan.

Ät direkt!

Att äta glass direkt från glassmaskinen är verkligen godare än att äta färdigglass från frysdisken, du kommer bli överraskad över hur bra det smakar.

Om du varit för ivrig och inte låtit den snurra i glassmaskinen tillräckligt har den dock en tendens att smälta ganska fort vilket kan vara bra att veta.

Det går även bra att förvara glassen i en bytta i frysen. Om du fryser in den efter tillagning är det en god idé att ta fram dem och låta den tina i ca 10-15 min innan servering för bäst resultat.

Utan glassmaskin:

Om du inte har en glassmaskin hemma gör du helt enkelt om steg 1-2 ovan. Sedan blandar du allt i en stor bytta eller matlåda och ställer in den i frysen. Efter 30 min tar du ut byttan och rör om allt ordentligt med en sked. Ställ in glassen i frysen igen och upprepa proceduren var 30:e minut ytterligare 2-3 gånger eller tills du fått önskad konsistens. Klart!

Förslag på smaksättning

Det viktigaste är att du använder dig av ett proteinpulver som smakar bra då det främst är pulvret som ger glassen sin smak.

Givetvis kan du välja att experimentera vidare med smaksatt kvarg/yoghurt eller extra ingredienser som matchapulver, blåbärspulver, acaipulver, kakao, kokosflingor, kakaonibs, bitar av mörk choklad, bitar av en proteinbar, walden farm-såser och liknande.

Tänk bara på att näringsberäkningarna är baserade på grundreceptet och att allt du byter ut eller adderar ovanpå det påverkar förstås näringsvärdet.

Här kommer 10 av mina favoritkombinationer, men låt dig inte begränsas av dom. Möjligheterna är oändliga!

1. Vaniljglass med frukt eller bär

• Använd ett proteinpulver med vaniljsmak samt addera 1 tsk äkta vaniljpulver eller 1 tsk vaniljessens i kvargsmeten.
• När glassen börjar se klar ut, rör försiktigt ner en näve färska eller tinade bär/mjuk frukt i mindre bitar.

Jag gillar exempelvis att använda hallon, ananas, aronia, lingon, blåbär, mango, banan eller jordgubbar. Vill du istället att frukten ska ge mer smak och färg åt själva glassen är det bara att mixa frukten slät med en stavmixer innan du blandar i den.

2. Cookie dough

• Använd ett proteinpulver med smak av kanelbulle/kola/kanel och blanda ner 1 tsk extra kanel i kvargsmeten.
• När glassen börjar se redo ut, addera små nyttiga kakdegsbitar (se recept här).

Det är även gott att ringla över lite kolasås. Ett enkelt och gott recept på kolasås är att mixa dadlar med en stavmixer och addera en nypa havssalt.

3. Matcha-glass

• Använd ett proteinpulver med vaniljsmak och lägg till 3 msk matchapulver i kvargsmeten. Matchapulver är gjort av en speciell typ av grönt te och finns att köpa i torkad form i de flesta hälsokostbutiker.

4. Acai-icecream-bowl

Som en trendig acai-bowl men extra kall och med mycket protein!

• Använd ett proteinpulver med smak av vanilj eller valfri bär-smak.
• Tillsätt 3 msk torkad acaipulver till kvargsmeten.

Acaipulver finns att få tag på på hälsokostbutiker eller apotek exempelvis. Givetvis går det bra att använda frystorkat pulver även från andra bär som lingon, blåbär eller liknande.

Toppa med valfria tillbehör som färsk frukt, nötter, chiafrön, granola eller flingor.

5. Kardemummaglass med fruktkompott

• Använd ett proteinpulver med vaniljsmak och addera 2 tsk mald kardemumma till kvargsmeten.
• Gör en kompott av exempelvis rabarber, äpple, päron, persika eller nektarin. För att göra kompotten:
  • skala, kärna ur och dela 1 medelstor frukt och koka upp med ca 1,5-2 dl vatten och lite sötning (sockerfri sirap eller stevia exempelvis) tills frukten mjuknat.
  • Häll av överbliven eventuell vätska.
  • Låt kompotten svalna och blanda in i glassmeten i glassmaskinen mot slutet av tillagningstiden.

6. Frozen cheesecake.

• Använd ett proteinpulver med smak av antingen vanilj, blåbär eller jordgubb.
• Byt ut ½ dl av kvargen till 4 msk philadelphia extra light färskost.
• När glassen börjar se färdig ut, häll ner bitar av ett krossat grahamskex (exempelvis sockerfri digestive) och 0,5 dl färska/tinade bär.

7. Chai-breakfast-bowl

• Använd ett proteinpulver med chai/karamell- eller kanelsmak och blanda ner 1 tsk kanel, 1 tsk kardemumma, 1 tsk ingefära och 2 krm kryddpeppar i kvargsmeten.
• När glassen är klar, portionera upp och toppa med en god granola, färska bär, nötter/frön och bananchips exempelvis.

8. Snickersglass

• Använd ett proteinpulver med vaniljsmak.
• Gör en kolasås genom att mixa torkade dadlar med en skvätt varmt vatten i en stavmixer och en nypa havssalt.
• När glassen fått önskad konsistens, ringla i såsen samt några salta jordnötter.

Om du vill kan du även blanda i små bitar mörk choklad. Den här glassen är riktigt söt och mäktig, men god som tusan!

9.Chokladdröm

• Använd ett proteinpulver med kraftig chokladsmak och addera 1 msk extra kakao i kvargsmeten.
• Jag brukar även tillsätta 1 espresso eller lite snabbkaffepulver.

Det är säkert gott att blanda ner bitar av mörk choklad, nötter, kokosflingor eller att servera den med en klick jordnötssmör också om du önskar få den mer energirik.

10. Piña colada

• Använd ett proteinpulver med kokossmak, alternativt vaniljsmak och addera 1 tsk kokosessens till kvargsmeten.
• Det går även att byta ut yoghurten mot kokosmjölk.
• När glassen börjar se klar ut, rör ner små bitar av ananas i smeten.
• Toppa med rostade kokosflingor. 

Amino-isglass

En superenkel och läskande isglass där det enda du behöver är EAA eller BCAA blandat med vatten, eventuellt färska bär eller frukt och pinnglassformar.

Glassen innehåller i princip ingen energi alls – perfekt om du redan nått upp till ditt dagsintag av energi, men fortfarande är sugen på något extra!

Önskar du istället höja energiintaget kan du mixa i mer frukt, juice eller bär. Blandar du i mer aminosyror än receptet förordar blir konsistensen något mjölig, så då är det bättre att istället äta fler glassar tycker jag.

Ingredienser till 4 isiga proteinglassar

• 10 g (ca 1 skopa) BCAA eller EAA av valfri smak
• 3 dl vatten
• Eventuellt små bitar av frukt eller bär (valfritt). En favorit är mixa ner en bit annans och att lägga i små bitar av jordgubbar och mynta.

Gör så här

• Blanda aminosyror och vatten i en shaker. Låt stå en stund så skummet lägger sig.
• Fyll formarna ¾ upp med vätskan och addera eventuellt en liten bit frukt eller bär.
• Vill du få en fruktigare glass kan du minska mängden vatten något och mixa ett par jordgubbar, en bit kiwi, mango eller dylikt och blanda med aminosyrorna.
• Frys in formarna i ca tre timmar eller tills de frusit helt.
• Om det är svårt att dra glassarna ur formarna, låt rinna under varmt vatten ett par sekunder så brukar de lossna fint.

Näringsvärde per glass utan frukt (jag använde EAA med smak tuttifrutti)

• Energi: 8 kcal
• Protein (fria aminosyror): 2 g
• Fett: 0 g
• Kolhydrater: 0 g

Jag hoppas du gillar glassarna!

Dela gärna inlägget så fler får möjlighet att testa receptet, och lämna gärna en kommentar så jag får veta vad du tyckte om slutresultatet. Kanske hittar du en unik smakkombination som du vill tipsa andra om?

Referenser

1: Gudiol, J. (2014). Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Träningslära.se.

2: Riksmaten 2010-2011