Laga ditt eget proteinrika julgodis: Tre läckra & enkla recept

Julen är som bekant en tid då vi äter mycket godis, bakverk och annat sött. Självklart finns det utrymme att äta en del onyttigt, men det blir lätt mycket av det goda utsträckt över en lång tid.

Genom att baka själv kan du kontrollera ingredienserna och med lite fantasi och näringskunskaper går det faktiskt att skapa näringsrika varianter som även smakar riktigt bra. Om inte annat kan det vara roligt med variation från de klassiska sötsakerna.

Baka och ta med till julbordet eller ge bort i present till den hälsomedvetna familjemedlemmen, de kommer definitivt bli imponerade av dina bakkunskaper!

Här får du tre näringsrika recept på julgodis med enkla instruktioner och relativt få ingredienser för att hjälpa dig komma igång:

• Saffranstryfflar med mörk choklad
• Ris à la Malta med keso och råris
• Chokladbollar med smak av pepparkaka

Recepten är näringsberäknade och innehåller inget vanligt socker, är glutenfria (om du har celiaki, köp ”ren havre” och kontrollera innehållet i ditt proteinpulver) och har ett högre proteininnehåll är ditt standardgodis. De är så kallade ”no-bake” recept, vilket innebär att du inte behöver använda en ugn. Ett av recepten kräver att du kokar ris och ett annat att du smälter choklad i ett vattenbad, men förutom det så handlar det mest om att införskaffa ingredienserna och blanda samman!

Är du helt ny i köket kan det ta en försöksomgång innan resultaten blir till belåtenhet, men efter lite träning så är processen faktiskt väldigt enkelt.  När du kan hantera basrecepten är det fritt fram för dig att experimentera själv i köket, exempelvis kan man använda olika mjölsorter, typer av proteinpulver och smaksättning. Men ha i åtanke att mina näringsberäkningar endast gäller om du följer nedanstående recept till punkt och pricka.

Lycka till!

Recept 1: Saffranstryfflar med mörk choklad

Erkänn, du hade inte en aning om att det gick att göra goda tryfflar på kikärtor, koksmjöl, kvarg, proteinpulver, saffran och mörk choklad. Förbered dig på att bli förvånad! Fyra tryfflar motsvarar i grova drag en hyfsad proteinbar med ca 228 kcal, 16 g protein, 8 g fett och 22 g kolhydrater.

Ingredienser (10 tryfflar)

• 2 msk vaniljproteinpulver (whey/vassle)
• 1 msk steviaströ eller annat kalorifritt sötningsmedel med samma grad sötma som strösocker
• 1 dl lättkvarg naturell
• 2 msk kokta kikärtor (från tetrapack, avrunna)
• 1 msk kokosmjöl
• 1 tsk kanel
• 0,25 g saffran (halft paket)
• 50 g mörk choklad (minst 70 %)

Gör så här:

1. Värm upp 2 msk vatten och rör ner saffran, rör om till kryddan är helt upplöst.
2. Blanda saffransvattnet med alla övriga ingredienser förutom chokladen. Mosa samman allt för hand med en gaffel eller mixa med hjälp av en matberedare. Se till att allt blandas samman ordentligt!
3. Rulla sedan degen till 10 bollar. Placera på ett bakplåtspapper och ställ i frysen i ca 30 min eller tills de stelnat.
4. Smält chokladen i ett vattenbad. Det gör du enklast genom att koka upp lite vatten i en stor kastrull och placera en plastbunke i det kokande vattnet (viktigt att vattnet inte kommer in i plastbunken) och placera chokladen i plastbunken. Rör om till chokladen smält.
5. Ta av chokladen från spisen och rulla de kylda bollarna i choklad, alternativt häll chokladen över bollarna. Ställ tillbaka på bakplåtspappret och förvara i kyl eller frys tills chokladen stelnat. Förvara sedan i en burk med lock i kylen.

Näringsvärde 2 tryfflar (1/5 av satsen)

• Kcal: 114
• Protein: 8 g
• Fett: 4 g
• Kolhydrater: 11 g

Recept 2: Ris à la Malta med keso och råris

En näringsrik variant på den klassiska juldesserten som med sina 38 g protein per portion även funkar ypperligt som ett återhämtningsmål efter träningen. Dessutom är den mycket god och mättande. Råriset har ett lägre GI-värde och högre näringsinnehåll än vanligt grötsris och istället för socker och grädde används stevia, vaniljproteinpulver, kvarg och keso.

Ingredienser (2 rejäla portioner)

• 0,5 dl okokt råris (jag använde frebacos råris med 10-min koktid)
• 2 dl naturell lättkvarg
• 2 dl keso naturell (4 %)
• 1 dl vatten
• 3 msk vaniljproteinpulver (whey/vassle)
• 1 krm vaniljpulver
• 2-3 tsk steviaströ eller annat kalorifritt sötningsmedel med samma grad sötma som strösocker
• Till servering: 1 dl valfria bär (exempelvis blåbär och vinbär) eller 1 clementin i bitar. Strö ev. lite steviaströ över bären/frukten.

Gör så här:

1. Koka riset enligt paketets anvisningar, lägg åt sidan och låt svalna.
2. Blanda alla ingredienser förutom serveringstillbehören (bär/frukt) noggrant och låt stå i kylen, helst ett par timmar så att smakerna hinner dra ihop sig. Späd eventuellt med mer vatten.
3. Servera med tinade bär eller en clementin. Önskar du mer sötma går det även bra att strö lite stevia eller annat kalorifritt sötningsmedel ovanpå bären.

Näringsvärde per portion (halva satsen, inklusive bär eller frukt)

• Kcal: 326
• Protein: 38 g
• Fett: 7 g
• Kolhydrater: 26 g

Recept 3: Chokladbollar med smak av pepparkaka

Chokladbollar är en klassiker, här i en annorlunda tappning med keso, pepparkakskrydda och hela 34 energiprocent protein. Det här är ett extremt enkelt recept som gå snabbt att slänga ihop. Ha gärna ingredienserna hemma så kan du laga dem i ett nafs om du skulle få oväntat besök, behöver ett mellanmål eller är sötsugen på kvällskvisten. Ytterligare ett tips är att spetsa smeten med lite kaffepulver, även det blir mycket gott.

Ingredienser (10 st)

• 0,5 dl havregryn
• 1,5 dl keso (4 %)
• 2 msk chokladproteinpulver (kasein)
• 1 msk sojamjöl
• 1 tsk pepparkakskrydda
• 2 tsk steviaströ eller annat kalorifritt sötningsmedel med samma grad sötma som strösocker
• 3 msk rostade kokosflingor att rulla bollarna i.

Gör så här:

1. Mixa först keson helt slät med en stavmixer.
2. Tillsätt sedan övriga ingredienser (förutom kokosflingorna) och blanda samman alltihop till en smet.Om smeten blir väldigt torr, addera ett par droppar vatten tills den är formbar.
3. Forma till jämstora bollar och rulla i kokosflingorna.
4. Förvara i kylen i minst 1 timme innan servering och förvara sedan i en burk med lock i kylen.

Näringsvärde 2 st chokladbollar (1/5 av satsen)

• Kcal: 95
• Protein: 8 g
• Fett: 5 g
• Kolhydrater: 3 g

 ***

Observera att till recepten behöver du proteinpulver gjort på vassle eller kasein. Här kan du läsa mer om vad proteinpulver är och vad det gör. Hos Gymgrossisten kan du köpa till exempel Whey-80 (som är ett vassleprotein) eller Supreme Casein (som är ett kaseinprotein).

Referenser

Recepten har kommit till genom diverse matlagningsexperiment i köket, men jag har även tagit inspiration från boken ”The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook” av Anna Sward för vissa av recepten.

Näringsberäkningarna är avrundade till närmsta heltal och gjorda via senaste versionen av Dietist XP.