Recept på läckra bakverk med extra näring och mindre socker

I det här inlägget ger jag dig mina absoluta favoritrecept på mellanmål inspirerade av olika typer av fikabröd och desserter.

I det här inlägget får du mina recept på:

• En saftig morotskaka med lime & extra protein
• Cheesecake med kvarg, citron & blåbär
• Söt banankaka med chiafrön
• Kladdig brownie med svarta bönor & sötpotatis

Resultatet blir lättlagade och lite mer näringsrika produkter med ett lägre innehåll av raffinerade sockerarter än originalen, vilket medför att du kan äta dem oftare än en vanlig kaka utan att det har negativa konsekvenser på din kosthållning.

Samtliga bakverk har även fått sig ett tillskott av proteinpulver för att höja proteininnehållet något. Viktigast av allt så är de förvånansvärt goda!

”Ska det va’ så ska det va’!” – Eller?

Är det nödvändigt, bra, eller till och med dåligt att försöka göra näringsrika varianter på bakverk?

Det är något av en kontroversiell fråga.

Många har åsikten att sötsaker och desserter är en sak, nyttig mat en annan och att dessa två inte bör överbryggas. En ännu vanligare kritik mot hälsosamma varianter av bakverk är att det helt enkelt inte smakar lika bra när du tar en sötsak och försöker justera näringsvärdet så att det blir snäppet mer hälsosamt.

Personligen anser jag att det finns en funktion med dessa recept.

Många av oss (läs: jag) gillar sötsaker lite för mycket för vårt eget bästa. Jag vill verkligen kunna laga och äta en smarrig morotskaka till kvällsmat även till vardags utan att det innebär ett överskott av socker och underskott av annan näringsrik mat. Det ger mig guldkant på vardagen och dessutom slipper jag illamåendet som lätt uppstår när jag ätit något mycket sockerrikt.

Att göra varianter på fikabröd med ett bättre näringsvärde blir på så vis en kompromiss som gör att du kan äta kakan och samtidigt ha den kvar.

Smaken då?

Gällande argumentet att det inte smakar lika bra med en nyttigfierad (yes, jag nybildade precis ett ord) så utmanar jag dig att testa följande recept. Personer som påstår att det inte smakar bra har ju uppenbarligen inte smakat på mina recept!

Ett tips är att laga ett av recepten nedan och ta med dig resultatet till jobbet nästa gång det är du som ska stå för fikat. Säg ingenting om den är nyttigfierad utan be dem bara om ett omdöme.

Många anser att de smakar lite annorlunda än ”the real thing”, men de allra flesta tycker att smaken är riktigt bra, ibland till och med bättre än originalet. En vanlig kommentar är att de inte upplevs riktigt lika söta som vanliga bakverk, men att de är både fräscha och saftiga med mycket smak.

Testa och se vad du och dina bekanta tycker. Om inte annat är det kul att testa något nytt i köket!

Vi äter för mycket utav…

Enligt den senaste nationella kostundersökningen Riksmaten så baseras en stor andel av vårt kaloriintag från just näringsfattiga men energi- och sockerrika produkter:

”Många deltagare åt mycket av söta och feta livsmedel med låg näringstäthet, i genomsnitt kom 15 procent av energin från läsk, godis och kaffebröd.” (1)

Socker är inte skadligt i små mängder, men det är hälsovådligt i stora mängder och sockerrika produkter har även visat sig försvåra aptitregleringen (2). Dessutom tar det upp plats för annan, näringsrik mat som du hade ätit istället.

Sammanfattningsvis så är det en god idé att äta mindre bakverk med stora mängder socker och satsa mer på vanlig mat, för din hälsas skull. Men har du en förkärlek till livets goda så kan de här livsmedlen utan tillsatt socker vara en möjlig mellanväg.

Allting räknas

Kom bara ihåg att allt du äter räknas, det är som bekant det totala intaget över längre tid som avgör näringsstatus och energibalans. Äter du konsekvent utöver din energiförbrukning kommer du öka i vikt, även om överskottet kommer från ett ”nyttigt” livsmedel.

Det finns även argument om att smaken söt, vare sig den kommer från frukt, raffinerat socker eller artificiella sötningsmedel är något vi bör helt undvika. Jag ser personligen inte någon anledning att helt utesluta denna smak ur kosten. Däremot finns det en poäng i att inte introducera barn för den söta smaken för tidigt och att vi vuxna inte heller behöver göra så att ALL mat vi äter smakar sött.

Det är även smart att ta för vana att belöna dig med andra saker än mat när du gjort något bra eller behöver tröst.

Tänk till, ät riktig mat och unna dig lite av det söta med moderation. Är du en gottegris som jag kan det finnas en funktion i att byta ut några av dina fikatillfällen till nyttigfierade versioner. Min poäng med det här inlägget är alltså inte att du ska ersätta huvudmål som lunch eller middag med hälsosamma varianter på bakverk, utan att det ska vara ett alternativ på ett mellanmål eller fika som du kan ta till istället för att äta en glass eller skål med fil och flingor, exempelvis. Den ”riktiga” desserten kan du istället spara till på lördag. 🙂

Är du en person som inte är särskilt förtjust i den söta smaken (ja, sådana personer existerar faktiskt, har jag hört) eller vill du för andra skäl undvika sötma? Kolla då in mina tidigare mellanmålsrecept, kanske hittar du något annat, lite mer matigt, som faller dig i smaken.

Recepten

Här får du en lista på ingredienser och instruktioner till mina fyra favoritbakverk med en lite hälsosammare profil.

Sist jag blev bortbjuden på middag tog jag med morotskakan som dessert, den blev en succé! Cheesecaken har blivit en lyxig ersättning till kvällskvargen ett par gånger i veckan och mina brownies passar perfekt till söndagskaffet. Banankakan har funkat bra som återhämtningsmål i anslutning till mina löppass.

• Saftig morotskaka med lime & extra protein
• Cheesecake med kvarg, citron & blåbär
• Söt banankaka med chiafrön
• Kladdig brownie med svarta bönor & sötpotatis

Självklart kan du ta en större eller mindre bit än jag skrivit som rekommenderad portion nedan. För att beräkna det totala näringsvärdet för hela satsen, multiplicera mängden kalorier och makronutrienter jag skrivit ut med antal portioner. För att erhålla näringsvärdet för exempelvis hela morotskakan tar du det utskrivna värdet (165 kcal) x 5.

Observera att näringsvärdena är beräknade med databasen Dietist XP (3), är ungefärliga, avrundade till närmsta kalori/gram och kan ändras om du byter ut ingredienserna mot andra livsmedel.

1. Saftig morotskaka med lime & extra protein

Morotskaka är ett av mina favoritbakverk, mycket tack vare att den är så saftig i konsistensen. Ibland blir man dock serverad en tråkig och torr morotskaka vilket kan förstöra hela fikastunden. Den här kakan blir tack och lov garanterad en succé, tack vare att de innehåller de fiberrika pofibrerna.

Pofibrer utvinns från potatis och har en mycket god förmåga att binda till sig vätska, vilket i kombination med morötterna gör kakan otroligt saftig och välsmakande. Det går att laga och äta allt på en gång men det blir snäppet godare om man gör själva kakan först och låter den stå i kylen under natten för att sedan blanda samman och toppa med frostingen dagen därpå. Hoppas det smakar!

Ingredienser (kakan):

• 60 g (ca 1,5 dl beroende på sort) proteinpulver (vassle/whey) med vaniljsmak
• 3 tsk bakpulver
• 5 msk (15 g) pofibrer (finns ofta vid bakavdelningen på din mataffär)
• 0,75-1,5 dl steviaströ (ICAs). Välj själv sötningsgrad!
• 1 tsk vardera av mald: kardemumma, kanel & ingefära
• 150 g kvarg (Jag använde Lindahls naturella)
• 150 g finriven morot
• 0,75 dl vatten
• 2 ägg
• 2 äggvitor

Ingredienser (frosting):

• 150 g philadelphia extra light (3 %)
• 25 g kvarg (Jag använde Lindahls naturella)
• 1-3 msk steviaströ (ICAs). Välj själv sötningsgrad!
• 2 tsk limesaft
• 2 msk rostade kokosflingor
• Kanel

Gör så här:

1. Ta fram alla ingredienser, skala och riv/mixa morötterna fint och ställ ugnen på 170 grader.
2. Blanda samman de torra ingredienserna till kakan (utom steviaströ) i en bunke.
3. I en separat bunke, vispa ägg, äggvitor och steviaströ poröst.
4. Blanda sedan samman innehållet från de två bunkarna, rör om försiktigt.
5. Häll smeten i en avlång form klädd med bakplåtspapper.
6. Ställ in i ugnen i ca 30-35 min. Kakan ska vara lätt kladdig på insidan men ha en fast yta, testa gärna med en sticka. Viktigt att den inte blir för torr, men håll även koll så den inte får en bränd yta. Ta ut och låt svalna, helst i kylen över natten.
7. Blanda nu samman ingredienserna till frostingen. När kakan är kyld, täck övre delen av kakan med frosting, pudra över lite kanel och strö över kokosflingorna som garnityr.

Näringsvärde 1 bit (1/5 av receptet):

• Energi: 180 kcal
• Protein: 22 g
• Kolhydrater: 8 g
• Fett: 6 g

2. Cheesecake med kvarg, citron & blåbär

Kvarg kan kännas som en ny företeelse, men visste du att det är huvudingrediensen i den klassiska tyska ostkakan?

Det här receptet är således inte något helt revolutionärt utan kvarg har använts länge och gör sig mycket väl i form av just ostkaka. Däremot är proteinpulvret något av ett modernt hittepå som resulterar i att kakan har ett mycket högt proteininnehåll.

Jag har även gjort en variant på en typisk amerikansk cheesecakebotten där jag bytt ut vanliga ingredienser så som grahamskex/digestive och smör till mald mandel, mandelsmör och lite sötning/bindemedel i form av agavesirap. Blåbären gör kakan vacker att titta på och ger en god och frisk smak tillsammans med citronen.

Det går även att experimentera med annan topping. Varför inte testa att göra din egna sylt med hjälp av mixade bär blandat med lite gelatin/agra-agar/chiafrön? Att tina lite bär och strö på toppen vid servering funkar även det ypperligt. En bit cheesecake har snabbt blivit mitt nya favoritkvällsmål, ett mycket roligare sätt att äta kvällskvargen på.

Ingredienser (botten):

• 90 g mandelmjöl (ca 3 dl)
• 3 msk mandelsmör (jag använde vit mandelpasta från Monki, men valfritt nötsmör eller tahini borde fungera bra)
• 1 msk agavesirap (honung borde fungera också)

Ingredienser (fyllningen):

• 900 g kvarg (Jag använde Lindahls naturella)
• 2 hela ägg
• 2 äggvitor
• 80 g (ca 2 dl beroende på sort) proteinpulver med vaniljsmak (whey/vassle)
• Skalet av 1/2 citron samt 1-3 msk citronsaft (Beroende på hur syrlig du vill ha den. Kan ersättas med lime!)
• 1 dl blåbär
• 20 droppar stevia drops med citronsmak eller 1-3 msk annan kalorifri sötning som steviaströ (kan utelämnas).

Smaka gärna av smeten och justera sötningsgraden därefter. Tänk bara på att kakan smakar något mindre efter tillagning och kyld. Kakan smakar i min mening även bra utan sötning då proteinpulvret ger ett litet tillskott av sötman.

Gör så här:

1. Ställ ugnen på 180 grader.
2. Mixa samman ingredienserna till din botten i en matberedare och pressa ner massan i en springform (rund med borttagbara kanter) som är ca 24 cm i diameter. Förgrädda i ugnen i 10 minuter.
3. Under tiden, blanda samman alla ingredienser till fyllningen förutom blåbären. Se till att du får en jämn smet.
4. Häll smeten över din förgräddade botten och toppa med dina blåbär, tryck lätt ner dem i smeten.
5. Ställ in i ugnen på samma temperatur i ca 30 minuter. Den ska ha stelnat på utsidan men fortfarande vara lite lös på insidan. Vicka formen lätt, om det dallrar men kakan inte är rinnig är den perfekt! Du vill inte att den ska bli övertillagad, då blir kakan lite gummi-lik i konsistensen.
6. Låt stelna i kylen minst en timme, men helst över natten. Skär upp i tårtbitar och njut!

Näringsvärde 1 bit (1/10 av receptet):

• Energi: 205 kcal
• Protein: 22 g
• Kolhydrater: 7 g
• Fett: 9 g

3. Söt banankaka med chiafrön

Den här banankakan är lika god som tillbehör vid frukostbordet som till eftermiddagsfikat eller mellanmål. Den är ordentligt söt och saftig i konsistens tack vare de övermogna bananerna. Nötterna ger kakan substans och en god knaprighet. Eftersom den är gjord på en blandning av kokosmjöl, mandelmjöl, chiafrön och proteinpulver så passar den även bra för dig med celiaki/glutenintolerans.

Skulle du vilja ersätta proteinpulvret kan du testa att ta mer kokos- och mandelmjöl istället. Önskar du en mer dessertlik kaka kan du testa att tillsätta lite kakao, jordnötssmör eller bitar av choklad i smeten. Det är även vansinnigt gott att toppa kakan med färska blåbär (eller nutella…). Så fort du har övermogna bananer till hands vill jag att du har det här receptet i åtanke, ett perfekt sätt att använda mat som annars riskeras att förkastas.

Ingredienser:

• 25 g (ca 0,5 dl) mandelmjöl
• 50 g (ca 1 dl) kokosmjöl
• 40 g (ca 1,5 dl beroende på sort) proteinpulver (vassle/whey) med vaniljsmak
• 3 tsk bakpulver
• 0,5-1,5 msk steviaströ (ICAs). Välj själv sötningsgrad!
• 1-1,5 tsk mald kanel
• 1,5 msk chiafrön
• 100 g äggvita (ca 1 dl flytande äggvita eller 3 st äggvitor)
• 1 helt ägg
• 1 dl kvarg
• 300 g (ca 3 medelstora) bananer
• 30 g krossade valnötter

Gör så här:

1. Ta fram alla ingredienser och ställ ugnen på 175 grader.
2. Blanda samman samtliga torra ingredienserna (förutom nötterna) i en bunke.
3. I en separat skål, mosa bananerna och tillsätt ägg, äggvita och kvarg. Vispa samman till en jämn smet.
4. Vänd ner de blöta ingredienserna med de torra och rör om allt försiktigt. Smaka gärna av smeten och söta ev- med lite mer stevia eller tillsätt mer kanel.
5. Häll smeten i en avlång form klädd med bakplåtspapper och täck kakan med de krossade valnötterna.
6. Ställ mitt i ugnen i ca 40 min. Ytan ska vara gyllene och insidan lätt kladdig.
7. Låt kakan svalna, skär upp i skivor och servera som den är eller med en klick lättvispad kvarg/fet yoghurt och bär.

Näringsvärde 1 bit (1/10 av receptet):

• Energi: 129 kcal
• Protein: 9 g
• Kolhydrater: 10 g
• Fett: 5 g

4. Kladdig brownie med svarta bönor & sötpotatis

Som amerikan är jag uppvuxen på brownies och har på grund av det blivit kräsen när det gäller hur en god sådan ska smaka. Den ska vara kola-kladdig med en tydlig, mörk chokladsmak och den bör absolut inte vara torr som en sockerkaka i konsistensen, det har min mamma lärt mig! Jag har försökt återskapa en god, men näringsrik brownie och efter många misslyckade satser har jag äntligen hittat en variant som håller måttet.

Med sötpotatis och svarta bönor blir resultatet en brownie som till och med jag godkänner, men som samtidigt har ett betydligt högre näringsvärde än de kakor jag åt som barn. Fiberhalten är hög tack vare vegetabilierna, kokosoljan ger fett av god kvalitet och proteinpulvret ger både sötma och ett litet tillskott av protein. Ett mycket innovativt sätt att äta sina grönsaker, vill jag påstå. 🙂

Självklart kan du tillsätta fler ”add-ins” som valnötter, pekannötter, mer choklad eller blåbär. Det är även gott att toppa bitarna med smält choklad, en frosting gjord på philadelphia, kakao och steviströ, eller jordnötssmör/annan nötsmör om du känner för att unna dig något extra dekadent.

Ingredienser:

• 100 g sötpotatis, skalad
• 150 g (ca 4 st/1,5 dl) äggvita
• 1 dl proteinpulver med chokladsmak (casein/kasein)
• 2 msk kakao
• 1 msk starkt kaffe
• 1 paket (230 g) svarta bönor, avrunnen vikt
• 1 tsk bakpulver
• 50 g mörk sockerfri choklad eller vanlig mörk choklad. Jag använde cloettas sockerfria choklad med 72%  kakao. (Valfritt, kan utelämnas men rekommenderas!)
• 2 msk smält kokosolja
• Ca 1-4 msk steviaströ (ICAs). Välj själv sötningsgrad!

Gör så här:

1. Ställ ugnen på 175 grader.
2. Skär sötpotatisen i småbitar och koka i vatten tills de mjuknat helt, ca 15 minuter.
3. Mixa bönorna mycket fint i en matberedare eller med en stavmixer. Tillsätt sötpotatisen och mixa allt slätt.
4. Blanda nu samman samtliga ingredienser förutom den mörka chokladen.
5. Häll smeten i en avlång eller fyrkantig form klädd med bakplåtspapper.
6. Bryt chokladen i små bitar och tryck ner i kakan.
7. Ställ in i ugnen i ca 15 minuter, den ska vara lätt kladdig på insidan men inte rinnig, se till att du inte tillagar den för länge.
8. Låt stå och svalna en stund i rumstemperatur och sedan i kylen, helst över natten innan du skär upp den i bitar.

Näringsvärde 1 bit (1/6 av receptet):

• Energi: 196 kcal
• Protein: 13 g
• Kolhydrater: 15 g
• Fett: 9 g

[divider type=”thin”]

Gillade du recepten?

Kolla även in några av de andra inläggen av Sierra!

• Sierras meal-prep: Smarta matlådor med fisk, fågel och vegetariskt
• Sierras meal-prep: Veganska matlådor för hela veckan
• Sierras meal-prep: 10 nyttiga mellanmål du kan förbereda
• Sierras (frukost) meal-prep: Tre näringsrika frukostrecept

Referenser

1. Riksmaten kostundersökning: http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/kostrad-matvanor/matvaneundersokningar/riksmaten_2010_20111.pdf?id=3588
2. Gudiol, J. (2014). Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Träningslära.se.
3. Dietist XP Version 3.2/Rev 2013-03-19