Så påverkas kroppen av en tävlingsdiet: fett, muskelmassa och hormoner

Vad händer med kroppen under en deff till riktigt låga nivåer av kroppsfett?

Alla som genomfört en tävlingsdiet vet hur jobbigt det är och hur mycket det sliter på både kropp och psyke.

Alla som har tagit sig i riktigt bra form har också upplevt det, även om det inte var en tävlingsscen som hägrade i slutet av deffen.

Vilka fysiologiska förändringar sker under en sådan diet, och hur påverkas kroppssammansättningen och hormonprofilerna både under dieten och efter tävlingen, när deffen är avklarad?

Nyligen publicerades en studie där man får följa nio icke-dopade kroppsbyggare under 20 veckor, både inför och efter en tävling, och i den här artikeln tänkte jag beskriva hur de påverkades under den tiden.

Här är författarnas sammandrag, och efter följer min beskrivning av studiens upplägg och resultat.

Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 1:1-11. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095.

This study aimed to describe the body composition and physiological changes which take place during the in-season and recovery periods of a group of natural bodybuilders.

Natural male bodybuilders (n = 9) were assessed 16 (PRE16), 8 (PRE8), and 1 (PRE1) week(s) before, and 4 (POST4) weeks after a bodybuilding competition.

Assessments included body composition, resting metabolic rate (RMR), serum hormones, and 7-day weighed food and training diaries. Change in parameters was assessed using repeated-measures analysis of variance. Dietary protein intake remained high throughout the study period (2.8–3.1 g kg/d).

Fat mass (FM) was significantly reduced from PRE16 to PRE1 (8.8 ± 3.1 vs. 5.3 ± 2.4 kg, P<.01). There was a small decrease in lean mass (LM) from PRE8 to PRE1 (71.8 ± 9.1 vs. 70.9 ± 9.1 kg, P < .05). No changes in RMR were observed (P > .05).

Large reductions in total and free testosterone (16.4 ± 4.4 vs. 10.1 ± 3.6 nmol/1, P < .05; 229.3 ± 72.4 vs. 116.8 ± 76.9 pmol/L, P < .05), and insulin-like growth factor-1 (IGF-1) (27.0 ± 7.7 vs. 19.9 ± 7.6 nmol/L, P < .05) occurred between PRE16 and PRE1.

LM and IGF-1 increased from PRE1 to POST4 (70.9 ± 9.1 vs. 72.5 ± 8.5 kg, P < .05; 19.9 ± 7.6 vs. 25.4 ± 9.3 nmol/L, P < .05).

Despite substantial reductions in FM, participants maintained almost all of their LM. The reduction in anabolic hormone concentration is likely attributable to the prolonged negative energy balance, despite a high dietary protein intake.

Möt studiedeltagarna

Deltagarna i studien var från början 11 stycken manliga kroppsbyggare, men två av dessa avbröt tävlingssatsningen.

De nio kvarvarande, med en genomsnittsålder på 29 år och 6 års träningsvana, slutförde en 16 veckor lång deff, och forskarna följde hur deras kroppssammansättning och hormoner påverkades under den tiden.

Man mätte:

kroppsfett
fettfri massa
kaloriförbrukning i vila
hormonvärden
blodfetter

Mätningar skedde vid fyra tillfällen:

16 veckor före,
8 veckor före,
1 vecka före, och
4 veckor efter tävlingen.

Mätningen efter tävlingen gjorde man för att se utvecklingen när kroppsbyggarna hade fått en månad på sig för att återhämta sig från den hårda dieten.

I samband med mätningarna fick deltagarna också lämna in rapporteringar av senaste veckans kost och träning i detalj.

Fyra deltagare hade redan börjat sin diet innan studiens första vecka, tre började med tävlingsdieten samtidigt som den första mätningen, medan de två kvarvarande började något senare. Deltagarnas energiintag minskade med ett par hundra kcal efter första veckans mätning, men inte signifikant.

Deffkosten

Deltagarnas kost var proteinrik och gav hela tre gram protein per kilo kroppsvikt och dygn under hela mätperioden. Sju av deltagarna använde sig av proteinpulver, och hos dessa utgjordes ungefär 40 gram av deras dagliga proteinintag av vassleprotein. Proteinintaget fördelades på minst fem mål per dag, med ett högproteinmål efter träningspassen.

De vanligaste kosttillskotten som användes var, i fallande ordning, vassleprotein, kreatin, BCAA och glutamin.

Fyra av kroppsbyggarna uppgav att de tog en ätardag eller en ätarmåltid under vecka 1 och vecka 8 av studien, där de ökade sitt energiintag med nära 50 %, företrädesvis från kolhydrat.

Träningen

Deltagarna tränade styrketräning med förhållandevis hög volym, som reducerades sista veckan före tävlingen.

Mängden konditionsträning deltagarna ägnade sig åt varierade ordentligt från individ till individ, men i genomsnitt från en timme per vecka vid studiens början till nära två och en halv timme sista veckan före tävlingen.

Hur påverkades deltagarnas vikt och kroppssammansättning?

Deltagarnas kroppsvikt reducerades med i snitt fyra kilo under deffperioden, och även om den individuella variationen var stor mellan deltagarna här, var det i snitt största delen kroppsfett man förlorade. Siffran kan låta låg, men deras kroppsfettprocent var relativt låg redan från början. Ingen var speciellt bulkig till att börja med.

Att en stor del av den fettfria massan kunde behållas berodde antagligen till stor del på ett förhållandevis litet energiunderskott och ett mycket högt proteinintag. Det i kombination med styrketräning med hög volym och en gynnsam fördelning av proteinintaget över dygnet möjliggjorde en konstant hög muskeluppbyggnad och minimerade förlusten av muskelmassa.

Kaloriförbrukningen i vila var i stort sett oförändrad hela tiden. Den lilla minskning man såg var inte signifikant.

Testosteronnivåerna sjönk kraftigt…

Något som däremot nådde signifikans var minskningen av testosteronnivåerna och IFG-1 (ett anabolt tillväxthormon). Totalt och fritt testosteron sjönk med 38 respektive 49 % under de 16 veckorna av tävlingsförberedelser, medan IGF-1-nivåerna sjönk med 26 %.

Anabola hormoner är mycket känsliga för förändringar av energibalansen, och dessa försämrade värden kan sannolikt förklaras av en lägre energitillgänglighet hos deltagarna under deffen.

En intressant observation här är att en sådan försämrad hormonprofil inte verkar ha några negativa konsekvenser på muskelmassan, då deltagarna lyckades bevara sin fettfria massa trots detta. Det kan också tolkas som att ett högt proteinintag och hög träningsvolym är ett effektivt sätt att motverka en eventuell katabol effekt av sänkta testosteron- och IGF-1-nivåer.

…men återställdes snabbt

Efter tävlingen återställdes hormonvärdena mycket snabbt. Fyra veckor efter tävlingen var de nästan tillbaka på samma nivåer som när studieperioden började.

Så länge man fortsätter med styrketräningen och upprätthåller ett högt proteinintag i samband med att man börjar äta normalt igen, verkar det alltså inte finnas några långvariga hormonella konsekvenser av en tävlingsdiet, trots att nivåerna under själva deffen reduceras kraftigt.

Sammanfattning

Det här är en av väldigt få studier som följer rena kroppsbyggare inför en tävling och undersöker hur en tävlingsdiet faktiskt påverkar kroppssammansättning, kaloriförbrukning och hormoner. Deltagarantalet är tyvärr lågt, vilket får sägas vara en svaghet, men å andra sidan är det fler än tidigare studier, där det handlat om en enstaka deltagare, så kallade fallstudier.

En annan svaghet är att mätningarna under dieten är så få och med så långa mellanrum. Det hade varit intressant att följa deltagarna med mer frekventa mätningar av kroppssammansättning och hormonvärden, och att få ta del av kostrapporteringar oftare.

Trots dessa svagheter är det en intressant studie som visar att rena kroppsbyggare kan åstadkomma en viktnedgång till mycket låga nivåer av kroppsfett med bibehållen muskelmassa, och trots att testosteronnivåerna verkar sjunka kraftigt under tiden, behöver det inte betyda några negativa effekter på muskelmassan.

Dessutom verkar den sänkningen vara lätt och snabb att återställa, bara du börjar äta normalt igen.

***

Mer läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!