Samma träningsvolym på 2 eller 4 pass/vecka: Vad är bäst?

Om du ska göra samma antal set, hur stor roll spelar det om du fördelar dem på ett eller två pass per vecka?

I förra veckan publicerades en studie som undersökte den saken (Fu, 2017).

Upplägget såg ut så här:

• 18 tränade unga män (9 per grupp) skulle utföra samma träningsvolym (mätt i antal set), fördelat på antingen 2 eller 4 pass/vecka.
• Styrketräningen bestod av en två-split:
  • Pass A: Bröst, axlar och biceps
  • Pass B: Rygg, triceps och ben
• Lågfrekvensgruppen som tränade 2 pass/vecka gjorde alltså pass A och pass B en gång vardera per vecka, medan högfrekvensgruppen som tränade 4 pass/vecka hann med pass A och B två gånger vardera.
• Träningen varade i 6 veckor, och man mätte styrka i knäböj och bänkpress, fettmassa och fettfri massa, omkrets på överarm och lår, muskeltjocklek i biceps, framsida axel och främre lårmuskeln.

Deltagarna beskrivs som ”strength-trained” med cirka tre års styrketräningsvana. Ett inkluderingskrav var att de skulle ha tränat bänkpress och knäböj i minst två år, men med tanke på deras styrka så är jag lite skeptisk till hur mycket de egentligen har tränat.

• Lågfrekvensgruppen (2 pass/v) före start:
  • Medelålder: 28 år
  • Kroppsvikt: 79 kg
  • Bänkpress, 1 RM: 70 kg
  • Knäböj, 1 RM: 90 kg
• Högfrekvensgruppen (4 pass/v) före start:
  • Medelålder: 21 år
  • Kroppsvikt: 77 kg
  • Bänkpress, 1 RM: 77 kg
  • Knäböj, 1 RM: 103 kg

Inga spektakulära resultat efter två års träning, men å andra sidan är de inte heller fullständigt otränade.

Deltagarna parmatchades efter styrka, och sen valde man slumpmässigt en ur varje par till vardera grupp. Detta för att styrkenivåerna skulle vara jämna vid utgångsläget.

Tyvärr så räckte inte det här riktigt för att grupperna skulle vara jämnt matchade i varken styrka (som du kan se i listan ovan) eller muskelmassa, förmodligen på grund av det låga deltagarantalet.

Högfrekvensgruppen var före studiestarten 10 % starkare i bänkpress, 15 % starkare i knäböj, och hade dessutom 4,3 % tjockare biceps, 14 % tjockare vastus medialis (en muskel på framsida lår) 22 % tjockare främre axelmuskel. Dessutom hade högfrekvensgruppen 18 % kroppsfett, att jämföra med 22 % kroppsfett hos lågfrekvensgruppen trots ganska lika kroppsvikt.

Lågfrekvensgruppen var alltså svagare, hade mindre muskler och var tjockare än högfrekvensgruppen – något som gör att man kan förvänta sig att de kommer se bättre träningsresultat initialt, tack vare att de borde ha mer ”lågt hängande frukt” att plocka.

Träningsprogrammet

Här nedan ser du träningsprogrammet mer i detalj.

De använde 75 % av sitt 1 RM i övningarna, och anpassade vikten för att klara 8-12 repetitioner per set.

Relaterat: Hur många reps ska du göra?

Lågfrekvensgruppen som bara gjorde varje pass en gång i veckan gjorde 4 set per övning, medan högfrekvensgruppen gjorde 2 set per övning. Totalt innebär det alltså att de gjorde samma antal träningsset.

Pass A (bröst, axlar och biceps):

2 eller 4 set x 8-12 reps

1. Bänkpress
2. Hantelflyes
3. Bröstpress i maskin
4. Skivstångscurl
5. Sittande hantelcurl
6. Skivstångsrodd med supinerat grepp
7. Sidolyft med hantel
8. Militärpress
9. Front raise med stång

Pass B (rygg, triceps och ben):

2 eller 4 set x 8-12 reps

1. Latsdrag
2. Omvända hantelflyes
3. Pullover med stång
4. Liggande tricepsextension med stång
5. Bänkpress med smalt grepp
6. Triceps pushdown
7. Knäböj
8. Marklyft
9. Lårcurl

Sammantaget innebar detta att de per vecka gjorde ungefär:

• 12 set för bröst, axlar och rygg
• 16-20 set för biceps och triceps (tack vare att de är synergister i flera bröst/rygg-övningar)
• 4 set för framsida lår (+ 4 set från marklyft)
• 8 set för baksida lår

Resultaten!

Efter 6 veckors träning hade bägge grupper blivit starkare och ökat sin fettfria massa, men man såg inga statistiskt signifikanta skillnader mellan grupperna.

Om något så var det genomgående flera små tendenser till att lågfrekvensgruppen fick marginellt bättre resultat, men inget av detta nådde en statistiskt signifikant skillnad gentemot högfrekvensgruppen.

Bägge grupper ökade sitt 1 RM med cirka 10-15 kg i bänkpress och knäböj, och ökade omkrets samt muskeltjocklek med 2-4 %.

I figuren nedan kan du utläsa lite mer av resultaten i grafisk form.

• LV-HF: Low Volume – High Frequency (4 pass/vecka)
• HV-LF: High Volume – Low Frequency (2 pass/vecka)

Vad betyder det här?

När jag såg att den här studien publicerades så blev jag först ganska exalterad, och såg fram emot att läsa den. Men, ju mer jag såg av metoden desto mindre pepp blev jag.

Det är ett par irriterande saker i den här studiens metodik som gör att den blir ganska dålig på att besvara ursprungsfrågan om vilken skillnad träningsfrekvensen gör, om träningsvolymen är densamma:

1. Kort studietid. Sex veckor är en väldigt kort studietid för att se statistiskt signifikanta skillnader mellan två olika träningsupplägg hos tränade personer. Faktum är att sex veckor ligger precis på gränsen för när man överhuvudtaget kan se statistiskt signifikanta resultat i styrka och muskeltjocklek överhuvudtaget hos tränade personer. Att då förvänta sig att man ska kunna se en skillnad mellan två träningsupplägg är för mig märkligt.
2. Skillnader i träningsfrekvens och -volym. Musklerna för alla tre mätpunkter för muskeltjocklek (det mest tillförlitliga måttet för detta som man använde) tränades på olika sätt:
   1. Framsida lår tränades med 4 set per vecka (av knäböj), och enbart marginellt ytterligare av 4 set marklyft. Fyra direkta träningsset per vecka är en väldigt liten träningsvolym för en tränad person.
   2. Framsida axel tränades med 12 set i pass A, och får även hyfsad träning av bänkpress med smalt grepp i pass B. Så ungefär ett och ett halv träningspass i lågfrekvensgruppen, och ungefär två och två halva träningspass i högfrekvensgruppen.
   3. Biceps (eller armböjarna, om vi ska vara korrekta) tränades med 12 direkta set i pass A, och ytterligare 4 direkta set i pass B (läs: Dragövningar ger bra bicepsträning!). Så två träningstillfällen per vecka för lågfrekvensgruppen och fyra för högfrekvensgruppen.
3. Skillnader i utgångsläge mellan grupperna. Som tidigare nämnt: grupperna var ganska ojämna vid utgångsläget. Trots liknande kroppsvikt så var lågfrekvensgruppen 10-15 % svagare i styrketesterna, hade 2-4 % mindre muskler och var lite tjockare. Alltihop saker som sannolikt kan göra att de ser lite bättre träningsresultat på så här kort tid.

Sammantaget så gör allt det här att studien inte säger oss så himla mycket, vilket stör mig eftersom det är en väldigt intressant frågeställning med stor praktisk relevans!

Om jag personligen skulle gissa, så skulle jag säga att 12 direkta träningsset för en muskel ger betydligt större muskeltillväxt om du fördelar det på 2 pass x 6 set, jämfört med 1 pass x 12 set. Det är nämligen vad forskningen pekar mot om man zoomar ut och tittar på alla träningsstudier som har jämfört saken.

Meta-analys: Samma volym på fler pass gav 84 % större muskeltillväxt

Förra året publicerades en meta-analys på träningsfrekvens och muskeltillväxt, där 10 studier och 286 deltagare ingick (Schoenfeld, 2016). Man inkluderade studier som hade jämfört olika träningsfrekvenser, och 8 av 10 var volymmatchade. I 7 av studierna var deltagarna otränade. Medellängden på studierna var 10 veckor.

Man delade upp datan i ”låg” respektive ”hög” träningsfrekvens, för att underlaget var för litet för att dela upp det i olika antal träningsdagar per vecka. De flesta studier jämförde dock 1 med 2 pass/vecka, eller 2 med 3 pass/vecka. Därför kan du ungefär tolka ”låg frekvens” = ”1-2 pass/v”, och ”hög frekvens” = ”2-3 pass/v”.

Diagrammet nedan visar den genomsnittliga skillnaden mellan dessa. 6,8 vs 3,7 % i genomsnittlig muskeltillväxt – alltså 84 % större muskeltillväxt med hög frekvens!

En brist är att endast två av de inkluderade studierna mätte muskeltillväxt lokalt på ett bra sätt, och resten antingen mätte över hela kroppen eller med måttband. Detta kan nog förklara de förhållandevis små uppmätta ökningarna på 10 veckor, med tanke på att majoriteten var på otränade personer.

Att det skulle vara bättre att träna en muskel två-tre gånger istället för bara en gång i veckan passar även bättre in i ”pusslet” om man tar hänsyn till att muskelproteinsyntesen i en muskel (alltså den process där ny muskelmassa byggs in) bara pågår i runt 1-2 dygn (Tang, 2008).

Fler träningstillfällen medger en större träningsvolym

Studien i det här inlägget, och även 8 av de 10 studierna som inkluderades i meta-analysen nämnd tidigare har jämfört just volymmatchade program, när en av de stora fördelarna med att träna oftare är just att du kan få in mer (produktiv!) träning under veckan totalt sett.

Ser man till muskeltillväxt så har varje extra styrketräningsset en avtagande marginalnytta, där effekten av det första setet är absolut störst, och sedan minskar inverkan av varje efterföljande set. Att göra 2-3 set per övning och pass har visat sig leda till 40 % större muskeltillväxt än 1 set (Krieger, 2010). Att göra 4-6 set per övning och pass verkade ge ytterligare en liten fördel för muskeltillväxten, men skillnaden var inte lika stor som att gå från 1 till 2-3 set/övning.

Ser man till den avtagande marginalnyttan av antalet set under ett träningspass, så verkar det enligt mig vara rimligt att det är bättre att avsluta passet och komma tillbaka snart igen, för att inte slita på musklerna med set som knappt har någon ytterligare positiv effekt, utan bara förlänger återhämtningstiden.

Den totala träningsvolymen verkar vara en av de viktigaste variablerna för både muskeltillväxt och styrkeökningar, och med fler pass per vecka bör det vara möjligt att få in mer produktiv volym.

Praktisk tillämpning: Hur ofta ska du träna?

När det gäller styrketräning för muskeltillväxt så är min uppfattning att 1 pass/vecka är för lågt för optimala resultat. Det innebär att hos en tränad person så kommer muskeln bara att växa i 1-2 dygn efter träningspasset, för att sedan gå 5-6 dygn utan tillväxtstimuli.

Jag tycker att det mesta just nu pekar på att lite tätare träningstillfällen än så är bättre, och att cirka 2 pass/vecka skulle ge meningsfullt bättre resultat.

Mycket mer än så vet vi tyvärr inte i dagsläget, men jag skulle gissa på att steget till 3 pass/vecka och muskel skulle kunna medföra ytterligare en liten positiv effekt.

När det gäller träning för styrka så är det inte längre bara muskeltillväxten som spelar roll, utan då inträder även övnings-/skicklighetsaspekten i att lyfta på ett effektivt sätt. Generellt när det gäller inlärning av färdigheter så är det bättre med fler men kortare träningstillfällen, än få men långa. Det skulle kunna jämföras med att det är bättre att sprida ut samma träningsmängd på flera kortare pass, än enstaka långa pass. 2 pass/vecka är förmodligen fortfarande en bra grund för träning för styrka, men jag tror att många kan få en snabbare utveckling av att kliva upp till 3 pass/vecka. 

Om jag personligen ska spekulera så tror jag att träning av samma övning eller rörelse 6-7 pass/vecka har potential att ge den snabbaste styrkeutvecklingen av alla, både för nybörjare och elit, men att det för det första kanske inte gör så stor skillnad mot 3 pass/vecka, och att det för det andra blir svårare att planera en lagom träningsmängd, som inte är för stor.

Allt som allt så verkar 2 pass/vecka för en muskel vara en ganska bra tumregel vad gäller träningsfrekvens, som både ger god muskeltillväxt och bra styrkeökningar, samtidigt som det ger gott om återhämtningstid vilket bör kunna minska risken för överträningsskador.

Ett träningsprogram där du tränar varje muskel två gånger i veckan är Styrkelabbets över-/underkroppsprogram. Där tränar du fyra pass per vecka: två överkroppspass, och två underkroppspass.

Vi har även ett premiumprogram för att öka styrkan i bänkpress: Bänkpress Boogie. Det är 6 veckor långt, och kommer i två varianter: 2 eller 3 pass/vecka. Klicka här för att läsa mer!

Mer läsning:

• Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?
• Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
• Hur ofta ska du träna för att bygga muskler snabbast? Ny meta-analys om träningsfrekvens!
• Fler set = större muskeltillväxt? Ny meta-analys om träningsvolym!

Träningsprogram:

• Premium: Bänkpress Boogie
• Träningsprogram för nybörjaren
• Sheiko: Träningsprogram för styrkelyftare, 3 och 4 dagar/vecka
• Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka
• Träningsprogram: Helkroppspass, 2 dagar/vecka

Referenser

1. Comparison of Two Equated Resistance Training Weekly Volume Routines Using Different Frequencies on Body Composition and Performance in Trained Males. Fu Y, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Dec 7. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. [Epub ahead of print]
2. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger J. Sports Medicine 04/2016; DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8.
3. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Philips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8.
4. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger, JW. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9