Hur bygger man ett par riktigt starka armar?
En kedja är inte starkare än dess svagaste länk. Även om det mesta av din styrka utgår från de stora musklerna i centrum av din kropp, så är det inte svårt att föreställa sig situationer där du kommer att begränsas av styrkan i dina armar och händer.
Sarah Bäckman är den 21-åriga armbryterskan som har 8 VM-guld, 8 EM-guld, och 11 SM-guld. Hon är, för att uttrycka det enkelt, oerhört stark. Jag har fått nöjet att talas vid med Sarah, och i den här artikeln delar hon med sig av sina bästa tips på hur du kan träna dig till ett par starka armar.
1. Basövningar regerar
”Jag tycker att en grundregel är att kunna dra upp sig själv, så därför vill jag säga att pullups av alla de slag är en basövning för armträning. Om man inte är riktigt där än tycker jag att man ska följa Styrkelabbets guide för att lyckas.”
I övningar där du använder flera leder och muskelgrupper är du ofta starkare än i isolerade övningar. Det betyder att du kan hantera tyngre vikter, vilket ofta leder till ett starkare stimuli av muskelfibrer och din proteinsyntes. Har du ont om tid så erbjuder basövningar dessutom ett sätt att med ett fåtal övningar träna stora delar av kroppen.
Sarah tränar mycket, och en stor del av tiden lägger hon just på olika basövningar för överkroppen, såsom bänkpress och chins. På hennes armbrytarklubb har de även ägnat sig åt att klättra i rep, vilket är synnerligen bra styrketräning för armarna.
2. Disciplinerat och hårt arbete – med självförtroende
”Jag har kört armbrytning 2ggr i veckan i 6 år, klättrat i rep och kört chins i alla de former med extra vikt. För att inte tala om alla hundratusentals biceps- och handledscurls jag gjort under åren!”
Det tar lång tid att bli stark. Med hård träning och bra mat kan du bli signifikant större och starkare på några månader, men för att bli verkligt stark krävs det att du sköter detta under år.
För att klara av din styrketräning behöver du känna tillförsikt till dig själv. Som Sarah berättade i senaste avsnittet av Body Radio har hon alltid känt att hon kan klara av vad som helst så länge hon lyckas tro att hon kan göra det.
Som en parallell skrev Arnold Schwarzenegger i sin biografi ”Education of a Bodybuilder” att han inte tog sig förbi en platå i sin armträning förrän han slutade tänka på sina armar som armar, och istället började tänka på dem som berg.
Sätt upp mål för din träning. Ett visst mått på omkrets du ska uppnå kring din överarm. Att kunna göra en chin, eller chins med en viss extra vikt. Tro på att du kan nå målen, och blås förbi dem.
Förutom en imponerande styrka i sina biceps har Sarah även ett personbästa på 101 kg i bänkpress, 140 kg i knäböj, och 160 kg i marklyft.
3. Volym och variation
Sarah utsätter sin kropp för en stor träningsvolym och varierar sig med många olika övningar, även om vissa har en mer bestämd plats i träningen.
”Curls och pressar är viktiga – av alla sorter och vinklar. Mina favoritövningar för biceps är supinerade och neutrala chins, curls med z-och skivstång, sittande och stående bicepcurls, scottcurl med hantel och skivstång, hammercurls… Jag älskar biceps!
Triceps är min sämsta muskelgrupp, men jag tycker skull crushers och push downs med stång/rep tar bra. Jag har tränat triceps 1 gång av 10, om man jämför med biceps, haha!”
Generellt kan man säga att ju mer tid du har till träning, desto större möjlighet har du att variera dig.
- Har du ont om tid: Håll dig till grunderna som ger dig mycket på en gång.
- Har du mer tid, och mer vilja: Gör mer, och lägg till isolerande träning.
Sarah rekommenderar att du ska variera träningsfrekvens och intensitet:
”Lägg upp en bra plan för några veckor framöver. Till exempel att börja med lite fler reps, för att sedan vecka för vecka höja vikterna och sänka repsen.”
På det viset får du perioder både av pump-/mjölksyreträning likväl som lågrepsträning. En kombination som antagligen är bland det bästa du kan göra för en optimal ökning av muskelvolym och maxstyrka.
Sarah har bland annat använt FatGripz vid sin vanliga styrketräning, för att öka styrkan i grepp och handleder.
För den som inte har tillgång till en armbrytarklubb för att bygga upp styrkan i sina armar rekommenderar Sarah återigen chins.
”Börja med att klara av en chin. Då kvalar du till kategorin ’stark’. Sedan måste du utveckla det därifrån, antingen med fler reps eller med mer vikt kring midjan. Gärna i perioder.”
Ett stort tack…
…till Sarah för att hon ställde upp för mig och dig som läser här på denna muskeldyrkande högborg som kallas Styrkelabbet. Du kan följa Sarah och hennes träning på facebook och twitter. Förutom att jag jagar henne med mail titt som tätt så träffade jag Sarah på Fitnessfestivalen, och fick genast intrycket av att hon är en riktigt snäll tjej, som jag önskar all lycka i framtiden.
Nu vill jag höra från dig, käre läsare. Hur går din träning? Har du grova armar, eller är de under konstruktion? Har du några tankar eller frågor om armträning? Shoot!
(Och för varje person som delar den här artikeln på google, facebook eller twitter föds en ny proteinshake!)
Hej Daniel,
Tack för en intervju med Sarah. Jag har sett henne på Sats Medis ett antal ggr och tycker hon är en grym förebild, med tanke på alla sina bedrifter trots att hon bara är 20 år. Sen har jag en fråga till dig. Ofta när jag kör triceps så får jag ingen riktig kontakt. Vissa gånger när jag t.ex kör dips så tar det enormt bra och jag får grym träningsvärk dagen efter. Men alltför ofta så får jag bara ont i axlarna och känner inget i triceps. Muskeln är bara slapp efteråt som om jag inte alls tränat den. Vad bör man tänka på när det gäller att få triceps att jobba vid dips?
Hej Sebbe!
Håller med, en grym förebild och väldigt inspirerande.
Jag har tyvärr inget bra svar på din tricepsfråga.. Det kan vara så att du är starkare i triceps än de andra musklerna, och därför inte blir direkt utmattad där. Min spontana tanke är dock om det är så noga att du känner ”kontakt” där? Du använder oundvikligen triceps väldigt mycket vid dips, och om du kör hårt och tills du inte klarar mer så har du helt enkelt pressat dina dips-muskler till max. 🙂
Bara för att bolla lite idéer så skulle du ju kunna göra någon tricepsmosarövning efter dipsen, till exempel myo-reps av push-downs eller militärpress!
Hej Sebbe, vill infilka lite om dips då jag älskar den övningen både för triceps och nedre delen av bröstmuskulaturen.
Vanligaste felet man gör när man inte får kontakt med triceps i dips är att man kollapsar mellan skulderbladen och/eller sjunker länger än 45Grader i armbågsleden för där kommer axlar mer in i spel. Se till att du är stark mellan skulderbladen och tryck från bålen och luta dig inte för mycket framåt. Hoppas det kan vara till hjälp 🙂
Instämmer med Jonas.
Jag får oxå ont i mina axlar tills jag hade en som tittade på mig då jag utförde triceps.
Jag lutade för långt fram och gick för djupt ner.
Är mycket bättre nu!!
Roligt att läsa om Sarah här, då jag har följt henne sedan en tid tillbaka och även läst styrkelabbets alla artiklar. Två av bästa världar. Jag har tränat armbrytning ett år och styrketränat lika länge. Mitt mål just nu är att klara neutral chin med extra 50% av min vikt 42,5 kg, ligger på 25kg just nu!
Kul att vägarna möts! 🙂
Det är ett riktigt bra träningsmål du har där, jag har något liknande själv. Stark är du också! 🙂
HUR får jag till den snygga definierade kulan på axeln? Självklart inser jag att allroundträning och axelteäning överlag formar den, men jag har så svårt att känna/koppla vilken övning som tar just på delt och inte lika mkt på traps?
Jag tycker du är inne på rätt sak när du nämner generell styrkeräning av axeln och skuldran. Jag tror att mycket av magin ligger i ryggövningar som bygger upp trapzen, samt vertikala pressövningar som militärpress.
Skulle du sedan vilja smeka axlarna extra mycket skulle jag satsa på specifik träning av mellersta deltoideus för den där kanonkuleformen. De tränar du lämpligen genom sidolyft med hantlar!
Jag halvdeffar litegrann, jag är lite osäker på vilket underskott jag ligger på men det känns som att det funkar. Några veckor till så ska det nog bli bra.
Synd bara att jag är ganska lat så det blir inte speciellt mycket/effektiv träning nu när jag har lite mindre energi till råga på allt.
Det var mina tankar för idag, tack för en bra sida med fina artiklar!
Man får deffen i precis den takt man trivs med… 😉 Lycka till!
Jättebra inslag som vanligt. En fråga. Vad är det för skillnad mellan pullups och chins? Eller är det bara ett annat namn på kärt (men ibland hatat) barn?
Det finns lite olika bud här, men ändå en tolkning som är överlägset vanligast:
Chins är samma sak som pull-ups (men pull-ups är det engelska ordet): Handryggen mot dig.
Chin-ups: Handryggen bort från dig.
Hej! som vanligt grymt inspirerande artikel…även för mej som inte bryter arm. Vill lämna kontorsstolen och köra ett träningspass nuuuu!!!:-)
Tack Freddan, hoppas du fick gjort det där passet! 🙂
som vanligt så är det bra välskrivet och inspirerande
Armarna och resten av kroippen är alltid ”under construction” .-9
mMen just nu så kändes det här som en spark i rätt riktning då hag har hafr ett uppehåll på 14 veckor, då jag kunnat bryta ett medisinskt beroende av morfin och inte orjat och/eller kunnat gå och träna, men nu känner jag mig peppad att ta tag i träningen igen, målet är att gå upp frän 47,5 till 54-55 hg och att innan året är slut kunna göra minst 5 viktade chunups med 15kg,
Hoppas det löser sig för dig… Stort lycka till!
Grymt initiativ att ta en intervju med Sarah! 🙂 Bra läsning, tack!
Jag har ett förslag till din hemsida… Alla dessa förbaskade namn på övningar som finns, är svårt att veta vad dom är. Som ”skull crushers” och ”scottcurls” m.fl! Jag har försökt hitta en hemsida på nätet där det finns namn, förklaring och bilder på vad det är och hur man gör. Men jag lyckas inte hitta någon bra sida. Hade varit GULD om du hade en sådan sida på din hemsida. 🙂 Hoppas, hoppas, hoppas att det dyker upp!
Så länge får jag säga att jag var en riktig klenfis som knappt orkade vanliga bicepscurls med 5kg hantlar… Nu orkar jag 10kg hantlarna, 20kg z-stång och hela 4 pullups! 😀 Det går frammåt!
Hej Thea, grymma framsteg du gör! 4 chins är ju jättebra.
Fler övningsguider är på gång. De du hittar hittills finns på fliken Övningar högst upp i menyn!
Jag blev lite intresserad av fat gripzen då jag läste att de minskar risken för skada. Går det att använda dem till allt? Typ även när man kör chins och marklyft? Jag tycker att det kul att maxa och kan ibland känna mig lite sliten i leder.
Minska risken för skada vetefasen, men bra är de. Visst kan du ha dem till chins och marklyft, men då får du nog göra något set även utan dem för att få belastat ryggen ordentligt.
Tusen tack för ditt svar ovan! En annan fråga som inte rör armar: Kan jägarvila vara skadligt för benmuskulaturen?
Hej Diana! Nä, har du friska ben är det ingen fara.
Jättebra artikel i vanlig ordning. Bekräftar återigen tesen att basövningar är nyckeln till det mesta här i livet.
Men Daniel… mäta omkrets på överarmen??? Det känns INTE Styrkelabbsmässigt! 😉
Då har du missförstått något Henrik! Jag ondgör mig verkligen inte över den som vill träna sig till större armar. Det är ju ett av mina träningsmål till och med! (Ett par 45:or!) Tänker du kanske på att jag brukar säga att snabbaste vägen att bli stor och stark inte går via isoleringsövningar för små muskler? För så är det, men det säger ju ingenting om vad för mål som skulle vara ”rätt” eller ” fel”!
Hehe, jodå till och med den gode Rippetoe brukar smyga ner till gymmet sent på kvällen och curla när ingen ser på.
Det är bara det att armstorlek säger så lite om både styrka och ett vältränat utseende överlag.
Jag har svårt att tro att Rip skulle bry sig om vad någon tycker 😉 Men visst håller jag med dig!
Vet ej om det är en ok utveckling eller inte, jag började träna 1 februari och mätte 35 cm på biceps idag mäter höger biceps 39 cm, tycker själv inte att det har gått så bra styrkemässigt, tränar biceps och rygg samma dag och börjar med rygg och avslutar med biceps. Idag vände jag på det och började med biceps och klarade betydligt mer men orkade sämre i latsdrag och rodd :(, bra sida Daniel och jag har följt dig sen jag började träna och kommer så att fortsätta för det e helt enkelt en kanonsida!!!
Jättebra utveckling! Fortsätt så!
Hej och tack för en bra sida,
Jag tränat sedan januari i år och tränar bl.a chins. För några dagar sedan så klarade jag 3 set med 6 rep i varje. När jag började så klarade jag ingen. Jag är 55 år och väger 108 kg.
Är det en normal utveckling av muskelstyrka. Tränar ca 3 ggr veckan.
Hej Rolf! Det låter som en jättebra utveckling, starkt!
Chins med extra vikt? Jag har redan 10 extra runt midjan och ryggen och jag gör 6-7 chins, är det samma som att göra med extra vikt?:)
10 kg bilring? Nog är det vikt, men jag skulle snarare kalla den för inbyggd vikt. 😉
skulle ni kunna lägga ut program på vilka övningar Sarah Bäckman kör för överdelen bröst med
Nu chansar jag lite här och svarar i Sarahs ställe, men jag skulle tro att den viktigaste pusselbiten i Sarahs bröstträning består av bänkpress eller hantelpress. Därefter kan du fylla på med dessa pressar i olika vinklar, samt flyes.
Hej!
Har tränat i så många år, gått på body pump pass, spinning 4-5 ggr i veckan, men inga resultat 🙁 så nu from måndag ska ja testa ditt program, lite dumt att det snart är semester å inget gym närheten! Tips på att göra ist? Intervall löpning? Styrkeövningar m kroppsvikten? Vill få muskler å mindre fett!! Tack för en kanon sida 🙂
Hej Carina!
Det går alldeles lysande att träna ändå, med lite fantasi!
Chins och hängande benlyft från trädgrenar, enbensknäböj, löpning (vanlig och i intervaller), armhävningar av olika slag, knäböj och marklyft med diverse stenar och stockar.
Lycka till!
hur klättrar du träd Daniel vilken metod och vad trännar man då
Jag klättrar i träd på det enklaste vis möjligt. Och säkert väldigt ineffektivt och klumpigt också. 😉 Men bara upp! Du tränar hela kroppen när du klättrar i träd, men framförallt överkroppen.
Tja. Har igår varit på ytterligare en föreläsning om hjärtsjukdomar och forskning, dom som är mest intressanta är föreläsningar om saker som inte är helt bevisade ännu men där forskning pekar åt ett visst håll. Följande artikel fanns i DN idag:
http://www.dn.se/sport/hundratals-akare-far-problem-med-hjartat-efter-vasaloppet/
I artikeln dtår bland annat: ”Varför ökar risken för rytmstörningar om man åkt snabbt och flera lopp?
–?Studien ger inget svar på det, men jag tror det beror på förändringar i hjärtat som är orsakade av den fysiska aktiviteten. När man tränar får man ett större hjärta rent fysiologiskt, säger Kasper Andersen. Och tävlar man oftare och åker snabbt ökar risken.”
Vad som egentligen sker är en obalans som uppstår. Insatta forskare kan redan idag slå fast att det beror på att muskelutvecklingen inte hänger med konditionsutvecklingen, med konditionsutveckling menas inte bara syreupptaget utan hela din förmåga att pressa kroppen så hårt som ett vasalopp kräver, alltså även psyket. Man kan se att de som får problem är de som har en kost som inte främjar muskelmassa, främst personer som tycker att de kan smälla i sig mängder med ohälsosamma kolhydrater därför att dom ändå bränner hur mycket som helst under träning sedan. Har man denna inställning, att kosten inte spelar någon roll när man konditionstränar eller till och med konditionstränar för att man ska kunna äta vad som helst så utsätts hjärtat för enorma påfrestningar. Detta är tyvärr forskarna lite tysta med eftersom man vill att feta personer ska träna, dom går ju ner i vikt av det. Vad som borde sägas är att har man ingen disciplin eller plan för sitt ätande så ska man inte åka vasaloppet eller springa maraton utan hålla sig till mer lagom motion, speciellt när man är lite äldre (strax runt eller över 35). Kombinerar man med någon form av styrketräning så minskar risken påtagligt och personer över 40 borde först ha en styrketräningsbakgrund innan de börjar konditionsträna på någon högre nivå. Om man har kronisk hjärtsvikt, som jag har, så är det bara styrketräning som påverkar sjukdomsförloppet. Kondition kan vara bra ändå, men det påverkar inte sjukdomen på något dramatiskt sätt.
Kul läsning, mycket inspirerande….
Sarah är en väldigt inspirerande tjej. 🙂
Tjena!
Stort tack för en bra sajt! Jag har en undran:
Jag styrketränar primärt för att bygga volym, och har under det senaste året blivit lite ”beroende” av att gå till gymmet. Just nu kör jag 7 pass i veckan med en muskelgrupp per dag. Efter att ha läst din sida så har jag börjat tänka om. Kanske jag skulle satsa mer på basövningarna?
Jag söker alltså ett träningsprogram du rekomenderar för en som vill vara på gymmet 7 dagar i veckan, och fylla ut skjortan.
Tack på förhand!
/Viktor
Tjena Viktor!
Jag har i nuläget inte något program av den typen här på sidan, men jag skulle antagligen lägga upp det som du själv gör: Med fokus på en muskelgrupp åt gången. Därefter skulle jag antagligen börja med en basövning som jag tränar med lite lägre repetitioner för styrka. Därefter skulle jag lägga in två typer av övningar: Övningar med en lång rörelselängd under belastning (tänk raka marklyft för baksida lår, french press för triceps) samt övningar som lämpar sig bra för konstant anspänning under hela setet. Dessa skulle jag utföra i ett högre repetitionsintervall med kort vila emellan.
Hoppas det hjälpte lite!
Undrar lite gällande citatet ”Lägg upp en bra plan för några veckor framöver. Till exempel att börja med lite fler reps, för att sedan vecka för vecka höja vikterna och sänka repsen.” Innebär det att man t.ex. första veckan kör 15-20 reps sen 10-15 sedan 6-10 och sen 3-6 och sen börjar om med 15-20 reps? 🙂
Jepp, precis så!
Det är detaljer, men personligen hade jag föredragit att hålla mig till tre indelningar som t.ex: 15-20 reps, 10-12 reps, och 3-6 reps.
hur i h-te ska jag få upp armvolymen?? 55 bast, tränat i 30 bast, nu sista året händer inte ett smack vid träning!
Träna armarna för h-e!
Nä, men det är svårt att ge ett specifikt svar utan att veta vad tusan du gör. Kör ett gäng set för armarna med runt 10:or, och satsa på att få pump/mjölksyra i dem. Den typen av träning stimulerar volymtillväxten bra.
Tjena,
Hade inte läst den här tidigare. Precis som allt annat du skriver – välskrivet och rejält underbyggt. Gillar verkligen att det är fokus och alltid en konsistent linje kring hur vi bygger styrka bäst! Speciellt gillar jag kommentaren från Sara kring att det är viktigt att kunna ”dra sig själv upp” – det verkligen i linje med min egen filosofi! Så en hyllning till din väldigt bra blogg/sida. Refererar ALLTID till dig när det gäller inspiration eller program för att bli riktigt stark – samt att jag själv hämtar inspiration från dina upplägg även om jag också läser mycket själv! Ge järnet och kika gärna in på ledgenomexempel.se om du är skulle vara nyfiken på mina tankar!
Hej Henrik, tack så jättemycket! Jag uppskattar det verkligen. 🙂
Ja, Sarah är grym! Väldigt inspirerande.
Ska spana in bloggen!
Tack ska du ha! Och jag håller med angående Sarah!