Sierras (frukost) meal-prep: Tre näringsrika frukostrecept

Vill du äta en näringsrik frukost, men tycker att det blir för stressigt att fixa det på morgonen?

Kanske vill du kunna ta med dig frukosten på morgonen och äta den på jobbet/skolan? Eller äter du redan frukost men önskar få näringsrika tips på hur du kan variera dig? Då är det här inlägget med smarta frukost-meal-preps något för dig!

Det här inlägget är en uppföljare till min förra artikel om hur du förbereder goda och näringsrika matlådor för hela veckan, och det hittar du här: Sierras meal-prep med fisk, fågel och vegetariskt.

Jag kan ju snooza så mycket längre om jag skippar frukosten…

Det här med frukost är inte helt lätt alla gånger.

Många av oss är dessutom morgontrötta, vilket kan yttra sig i morgonillamående eller så finns det helt enkelt inte motivation eller tid till att fixa en näringsrik frukost tidigt på morgonen.

Alla måste givetvis inte äta frukost, det är en myt att det skulle vara nödvändigt att äta en stor portion gröt sekunden du vaknar för att kunna ha en sund livsstil.

Det är nämligen inget problem att fylla ditt energi- och näringsbehov även om du inte äter ”dagens viktigaste mål” som det så länge framförts som.

Men, för många av oss så ger faktiskt frukost oss en bra och stabil bas för dagen, den sätter liksom prägel för dagens mål och kan öka sannolikheten för att vi ska äta bra resten av dagen. Det finns en del epidemiologisk data (1) som pekar på att det existerar ett samband mellan frukostätande och hälsa, men få interventionsstudier vilket gör det svårt att uttala sig om orsakssamband.

Personligen anser jag att dessutom att just frukostmåltiden är den allra godaste måltiden att äta under dagen. Jag riktigt njuter av den stunden på morgonen och gillar känslan av att ha grundat med mat innan jag påbörjar dagens aktiviteter. Men här är vi som sagt olika och det är ju faktiskt hur vi äter på det stora hela som avgör vår energi- och näringsstatus.

Hur som helst är det viktigt att äta bra mat oavsett vilken måltid du äter och där är frukosten inget undantag. Byter du ut sockrade flingor och rostmackor med marmelad mot en mer näringsrik start så har du mycket att vinna.

Frukost meal-prep: 3 enkla recept på frukost du kan förbereda

Här är tre goda, snabba, och näringsrika frukosträtter som du kan förbereda kvällen före, eller flera dagar i förväg.

De passar även to-go och kan ätas på väg till jobb/skola eller under första rasten exempelvis, eller varför inte direkt på gymmet efter ditt morgonpass?

Allt för att underlätta din vardag och göra den enklare för dig att göra bra och näringsrika val på morgonen.

Detta är rätterna:

1.  Chiapudding med jordnötssmör, choklad, banan och kokos
2.  Muffinsomelett med mango- och hallonsallad
3.  Overnight oats med äpple

Varje frukosträtt har jag gjort i två energinivåer, en på ca 400 kcal och en som innehåller omkring 600 kcal per portion.

Recepten funkar även ypperligt som ett lite matigare mellanmål. Välj den som passar dig bäst eller justera portionen efter dina önskemål.

Osäker på ditt energibehov? Uppskatta din energiförbrukning eller testa dig fram genom att helt enkelt äta valfri mängd och se hur mätt du blir. Alla recept är givetvis testlagade och näringsberäknade (2) av undertecknad. De är mycket enkla att förbereda och smakar gott.

1. Chiapudding med jordnötssmör, choklad, banan och kokos

Chiafrön ser möjligen lite läskiga ut vid första anblick och det kan ta ett par smaktillfällen innan du är frälst, men när du väl har vant dig vid konsistensen är det en fantastiskt god och mättande frukost.

Chiapuddingen har verkligen vuxit explosionsartat i popularitet den senaste tiden, möjligen tack vare att chiafrön är en så bra källa till många nutrienter.

Dessutom är det barnsligt fascinerade att se livsmedel ändra konsistens. Chia har precis som linfrön en förmåga att binda till sig vatten och därmed bilda en geléaktig och matig massa när det får ligga i vätska. Slemmigt men mättande, typ.

Just den här varianten av chiapudding med kakao, banan och kokos är relativt söt men ack så nyttig. Du kan enkelt förbereda flera dagars chiapudding, perfekt att ha i kylen för en snabb frukost eller mellanmål. Passar även riktigt bra to-go, så länge du kommer ihåg skeden!

Instruktioner

Tillvägagångssättet är riktigt enkelt:

1. Blanda samman alla ingredienser förutom kokosflingorna i en burk med lock.
2. Skaka/rör om ordentligt och låt stå i kylen över natten.
3. Toppa med kokosflingor och ät!

Jag har använt mandelmjölk men det borde gå minst lika bra även med andra mjölkdrycker.

En liten portion (400 kcal)

• 3 msk chiafrön
• 3 dl osötad mandelmjölk
• 1 msk osötat jordnötssmör
• 2 tsk kakao
• 50 g (½ medelstor) banan, skivad eller mosad
• 1 tsk steviaströ (valfritt)
• 1 msk rostade kokosflingor/kokoschips

Näringsvärde:

• Energi: 408 kcal
• Protein: 17 g
• Kolhydrater: 22 g
• Fett: 28 g

En lite större portion (600 kcal)

• 4 msk chiafrön
• 4 dl osötad mandelmjölk
• 2 msk osötat jordnötssmör
• 1 msk kakao
• 50 g (½ medelstor) banan, skivad eller mosad
• 2 tsk steviaströ (valfritt)
• 1,5 msk rostade kokosflingor/kokoschips

Näringsvärde:

• Energi: 608 kcal
• Protein: 24 g
• Kolhydrater: 29 g
• Fett: 44 g

Muffinsomelett med mango- och hallonsallad

En frukost som är fin att titta på och enkel att förbereda!

Ägg innehåller nästintill alla essentiella nutrienter vi människor behöver för att överleva. Ett riktigt bra och komplett livsmedel med andra ord. Kokta ägg tenderar att bli lite enformigt i längden, så här kommer därför ett lite roligare alternativt med ägg i muffinsformat.

Investera gärna i en muffinsplåt i teflon, den underlättar jobbet rejält. En fruktsallad vid sidan om piggar till måltiden, samt är enkelt, fräscht, gott och näringsrikt.

Ett tips är att göra flera portioner när du väl är igång och lagar äggen, som du sparar i kylen. Jag har även testat att äta dessa äggmuffins som mellanmål och som proteinkälla i en huvudmåltid. De är jättegoda tillsammans med tomatsås, sallad och matvete exempelvis.

Instruktioner

Så här gör du muffinsomeletterna:

1. Vispa samman ägg, vatten, hackad spenat och skivad tomat och kryddor.
2. Häll upp smeten i muffinsformar och grädda på 175 grader i ca 12-17 minuter eller tills muffinsen stelnat.
3. Låt svalna, ta ur formen och förvara i en burk med lock eller en plastpåse i kylen.

En hallon- och mangofruktsallad kräver i princil ingen förberedelse: Blanda endast hallon och mango i en matlåda och toppa med frön. Ställ fram kvällen innan om du vill att det ska vara tinat och klart på morgonen.

Vid servering kan allt ätas kallt, eller så värmer du muffinsomeletten lätt i mikron.

En liten portion (400 kcal)

Muffinsomelett (ca 4 st små muffins)

• 3 st ägg
• 3 msk vatten
• 20 g färsk babyspenat (ca 2 dl)
• 50 g tomat (en halv stor tomat eller 3 st körsbärstomater)
• Salt, peppar, färsk/torkad basilika

Fruktsallad

• 1 dl fryst mango
• 1 dl frysta hallon
• 1 msk pumpakärnor (eller andra frön du gillar)

Näringsvärde:

• Energi: 401 kcal
• Protein: 27 g
• Kolhydrater: 17 g
• Fett: 25 g

En lite större portion (600 kcal)

Muffinsomelett (ca 6 st små muffins)

• 4 st ägg
• 1 äggvita
• 4 msk vatten
• 30 g färsk babyspenat (ca 2,5 dl)
• 50 g tomat (en halv stor tomat eller 3 körsbärstomat)
• Salt, peppar, färsk/torkad basilika

Fruktsallad

• 1,5 dl fryst mango
• 2 dl frysta hallon
• 1,5 msk pumpakärnor (eller andra frön du gillar)

Näringsvärde:

• Energi: 595 kcal
• Protein: 44 g
• Kolhydrater: 26 g
• Fett: 35 g

Overnight oats med äpple

Havregrynsgrötens plats på frukostmenyn är given: den är klassisk, hälsosam, mättande, fiberrik och god.

Men om du inte vill hålla på att koka på morgonen då? Ja, då kan du testa overnight oats, en typ av gröt som inte behöver tillagas. Perfekt som meal-prep alltså!

Just den här varianten innehåller både äpplen och äppelmos, chiafrön, havregryn, mandelmjölk och kvarg.

Extremt enkel att förbereda och du behöver inte ens värma den före du äter. Dessutom är den väldigt god och ger precis som resten av recepten i inlägget en behaglig mättnad.

Instruktioner

Gör så här för att förbereda dina overnight oats:

1. Tärna äpplet och blanda tillsammans med samtliga ingredienser i en burk med lock. Det går även att spara lite av äppelbitarna och att toppa gröten med det på morgonen.
2. Blanda ordentligt och ställ i kylen. Dagen efter är gröten redo att ätas!

Gröten klarar sig minst 4 dagar så länge mejeriprodukterna är färska, äpplet inte är övermoget, att burken är förslutet med lock och förvaras i kyl.

Kanske är det just den här rätten som ska vara din standardfrukost den kommande veckan?

En liten portion (400 kcal)

• 1 dl havregryn
• 1,5 dl lättkvarg
• 2 dl osötad mandelmjölk
• 75 g äpple (ca ½ stort)
• 2 msk osötad äpplemos
• 1 msk chiafrön
• 0,5-1 tsk kanel
• 2 tsk steviaströ (valfritt)

Näringsvärde:

• Energi: 407 kcal
• Protein: 27 g
• Kolhydrater: 50 g
• Fett: 11 g

En lite större portion (600 kcal)

• 1,5 dl havregryn
• 2 dl lättkvarg
• 2,5 dl mandelmjölk
• 120 g äpple (ca ett medelstort)
• 2 msk osötad äpplemos
• 2 msk chiafrön
• 1 tsk kanel
• 3 tsk steviaströ (valfritt)

Näringsvärde:

• Energi: 594 kcal
• Protein: 39 g
• Kolhydrater: 69 g
• Fett: 18 g

Hoppas att recepten föll dig i smaken!

För visst är det viktigt (jätteviktigt, faktiskt) med näringsrik mat, men tycker du inte att det är gott faller i min mening halva poängen.

Det finns tusentals olika sätt att äta där du får i dig de näringsämnen du behöver. Du behöver alltså inte äta enligt en viss diet eller äta ett visst livsmedel bara för att det råkar vara näringsrikt och ”inne”. Gillar du inte kvarg, så måste du faktiskt inte äta det utan kan välja ett annat näringsrikt livsmedel.

Mat är mer än näring, och det fyller fler funktioner än att fysiologiskt ge oss bränsle.

Ta hjälp av matlagningsböcker och hemsidor som den här, testlaga, ät och njut så ökar du sannolikheten för en god relation till mat.

För mer tips på bra mat du kan förbereda i förväg, se inlägget om proteinvåfflor och min förra meal-prep! Innan du vet ordet av ser kylen ut så här:

Källor

1: Leah E. Cahill, PhD; Stephanie E. Chiuve, ScD; Rania A. Mekary, PhD; Majken K. Jensen, PhD; Alan J. Flint, MD, DrPh; Frank B. Hu, MD, PhD; Eric B. Rimm, ScD. Epidemiology and Prevention: Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals. Circulation, 2013; 128: 337-343. http://circ.ahajournals.org/content/128/4/337.abstract

2: Näringsberäkningar gjorda via: Dietist XP Version 3.2/Rev 2013-03-19