Sierras nyttiga julbord: 8 recept på matigheter och sötsaker!

Snart är det jul, snart är det jul, SNART ÄR DET JUL!

Jag älskar julen!

Varje år tänker jag att jag ska upptäcka att jag växt ifrån charmen och att julen egentligen inte är särskilt ”magisk”, men än så länge har förtrollningen inte gett med sig.

Det är en otroligt mysig tid då jag prioriterar tid med familjen, men även med mitt älskade kök. Det blir mycket matlagning och bakning under den här tiden, helt klart! Det jag gillar mest är att så många smaker och ingredienser är specifika för säsongen.

Jag uppskattar att äta säsongsbetonat inte endast tack vare de ekologiska fördelarna, utan även på grund av högst egoistiska och smakmässiga skäl.

Saffran, nejlika, kryddpeppar och pumpkin spice är ju gott just för att jag inte äter det året runt. Så när jag började få frågor om recept på nyttiga inslag till julbordet var det självklart att den här artikeln skulle skrivas.

Åtta recept på näringsrik (men god!) julmat

Med tanke på min förkärlek till jul och det faktum att min kreativa matådra tar fart under den här tiden av året så valde jag att samla några av mina favoritrecept här och dela med mig av till er.

Recepten är ”nyttifierade” versioner av klassisk julmat och julgodis, utan att tumma på smaken.

Hela åtta recept tänkte jag klämma in, där de första fyra är matiga, ”savory” rätter och de sista fyra består av sötsaker.

Jag hoppas du i artikeln hittar inspiration till att laga god och näringsrikt i jul du också. VR-glasögon i all ära, men i mina ögon är en vällagad måltid den bästa julklappen du kan ge dina nära och kära. Mat är kärlek!  

Sweet & savory!

Här nedan hittar du alla recepten. Du får ingredienserna, recept samt näringsberäkningar för respektive maträtt.

Jag har medvetet valt recept som inte har allt för långa ingredienslistor och som inte kräver någon avancerad köksutrustning. Dessutom är samtliga recept lättlagade!

Näringsmässigt har jag försökt att ta vanliga julklassiker, men höja näringshalten, minska mängden socker samt lägga en betoning på proteininnehållet. Jag har även valt bort det röda köttet, som vi lätt får i oss fullt tillräckligt mycket av ändå på alla julbord.

Jag hoppas du gillar både innehåll och smak!

”Savory”: De matiga rätterna

De här recepten kommer vi att gå igenom:

1. Rödbetssallad med äpple, purjolök och kvarg
2. Veganska julbullar
3. Omelettrulle med lax, färskost, pepparrot och spenat
4. Grönkålspaj med kikärtsbotten

… & ”Sweet”: Sötsakerna!

Här är sötsakerna:

1. Saffranspannkaka med keso och russin
2. Frostad mjuk pepparkaka med lingon
3. Proteinrika skorpor med saffran
4. Bountybollar med en boost av protein

Nu – till recepten!

1. Rödbetssallad med äpple, purjolök och kvarg

Rödbetssalladen tillför färg och smak till julbordet.

Ett av mina första jul-matminnen är när jag åt en skiva vörtbröd med rödbetssallad och köttbullar ovanpå när jag firade min första jul i Sverige som sexåring. Jag blir alldeles nostalgisk varje gång jag äter just den kombinationen!

På senare år har jag dock blivit besviken på rödbetssallader som mest smakar majonnäs och inte tillför så mycket annat i smakväg. Genom att använda kvarg som sås och lägga fokus på rödbetan tycker jag att både smak och näringsinnehållet förhöjs. Inslaget av äpple och purjo tillför en härlig krispighet och fräschhet till salladen.

Ingredienser (ca 10 portion vid buffé)

• 1 kg färska rödbetor med skal (eller använd ca 600 g färdigkokta om du har bråttom!)
• 300 g (ca 3 dl) naturell lättkvarg
• 100 g (ca 1 dl) naturell lättyoghurt
• 110 g (1 st litet) syrligt äpple
• 100 g (ca 1/2) purjolök
• 0,5–1 msk dijonsenap (beroende på hur stark du vill ha den!)
• Salt, peppar

Gör så här

1. Skala och skär rödbetorna i små kuber, koka i lättsaltat vatten tills de är mjuka, ca 20 min.
2. Under tiden, tärna äpplet i lika små kuber som betorna och strimla purjolöken fint.
3. Skölj av rödbetorna och låt dem svalna.
4. Blanda nu samman samtliga ingredienser i en skål, smaka av med senap, salt och peppar.
5. Låt stå i kylen fram till servering. Kan även tillagas ett par dagar innan det ska ätas då den håller sig i kylen i minst 3–4 dagar.

Näringsvärde per portion (1/10 av receptet)

• Energi: 83 kcal
• Protein: 6 g
• Fett: 0,5 g
• Kolhydrater: 12 g

2. Veganska julbullar

Efter att ha smakat de här 100 % vegetabiliskt baserade ”köttbullarna” kommer även den mest skeptiska köttätaren att ställa sig mer positiv till att tänka sig annat än djur på tallriken i jul, det kan jag nästan lova.

De är fyllda med protein och god smak och gör sig perfekt på julbordet eller varför inte på en köttbullemacka tillsammans med rödbetssalladen ovan?

Sötpotatisen används som bindemedel och ger både god smak och håller ihop bollarna fint. Fiberhusk drar åt sig vätska och hjälper också till med att binda samman smeten. Om du gillar riktigt kryddiga köttbullar, snåla inte med kryddningen och ta en extra msk senap!

Ingredienser (ca 10 portioner vid buffé)

• 300 g sojafärs
• 300 g kokta svarta bönor, avsköljda
• 150 g (ca en halv liten) sötpotastis
• 1 msk fiberhusk
• 2 dl havredryck (eller annan mjölk/mjölkdryck)
• 1 liten gul lök, fint hackad
• 1-2 msk dijonsenap (beroende på hur stark du vill ha köttbullarna)
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk vitpeppar
• 1/2 tsk malen kryddpeppar
• 2 krm malen nejlika

Gör så här

1. Tina sojafärsen (om den är fryst).
2. Skala och koka sötpotatisen mjuk, ca 20 min.
3. Mixa sötpotatis och svarta bönor med en stavmixer, eller mosa med en gaffel.
4. Blanda nu samman samtliga ingredienser till en kletig smet.
5. Låt svälla i ca 20 min.
6. Rulla till små bollar och stek i en stekpanna med lite matfett (exempelvis rapsolja eller smör/rapsolja blandning) tills de är gyllene. Ett tips när du rullar är att ha en skål med vatten att doppa händerna i när du blir för kletig, då går rullningen betydligt enklare.
7. Lägg upp bollarna på en plåt eller ugnsform och ställ in i ugnen på 175 grader i ca 20 min tills de är färdiggräddade. Det är okej att provsmaka, du är ju kocken!
8. Servera direkt, eller placera i en ugnsform som du förvarar i kylen tills det är dags för servering. Då värmer du helt enkelt upp bollarna i ugnen.

Näringsvärde per portion (1/10 av receptet, ej medräknat matfett)

• Energi: 94 kcal
• Protein: 7 g
• Fett: 1 g
• Kolhydrater: 11 g

3. Omelettrulle med färskost, pepparrot och spenat

Du har sett dom i ditt instagramflöde: äggviterullarna! Från personer som under sin diet blivit kreativa och helt enkelt smetat ut vispad äggvita på en bakplåtsklädd ugnsplåt och ätit tillsammans med mixade bär och sötningsmedel eller kalorifri chokladsås.

Även om jag förstår motiveringen till att endast använda vitan (få ner kalorimängden och fokusera enbart på proteinet) så tycker jag att äggulan fortfarande har ett hemskt dåligt rykte! Den innehåller ju faktiskt det mesta av näringen i ägget, vitamin D och fett av en otroligt bra kvalitet.

Här kommer därför min variant på en omelettrulle, med extra äggvita för volym, men även lite gula för näring. Den är fylld med färskost, pepparrot, kallrökt lax och spenat, men egentligen kan du fylla den med vad du vill! Gravad lax, räkor avokado, keso, böngroddar, tofu, you name it!

Ingredienser (ca 10 portioner vid buffé)

• 300 g (ca 3 dl äggvita/9 äggvitor). Jag använde äggvita på dunk.
• 3 st hela ägg
• 125 g philadelphia light (jag använde den 3%-iga)
• 50 g färsk babyspenat, fint hackat.
• 100 g kallrökt lax i bitar
• 1 msk riven pepparrot
• Salt, peppar, dill

Gör så här

1. Vispa äggvita, ägg och kryddor kraftigt tills ett tjockt skum bildas.
2. Häll smeten på en bakplåtklädd ugnsplåt med hög kant, alternativt använd en stor ugnsform (ca 40 x 25 cm).
3. Ställ in i ugnen i ca 12–17 min på 175 grader, den ska stelna men inte bli bränd!
4. Ta ut och låt svalna,och vänd försiktigt över omeletten på ett nytt bakplåtspapper och skala varsamt av det gamla pappret.
5. Smeta på färskost, dill, lax, pepparrot och spenat på omeletten.
6. Rulla ihop längs långsidan (återigen, försiktigt!) och skär i små snittar.

 

Näringsvärde per portion (1/10 av receptet)

• Energi: 80 kcal
• Protein: 10 g
• Fett: 4 g
• Kolhydrater: 1 g

4. Grönkålspaj med kikärtsbotten

Vem gillar inte paj?

Tyvärr är just pajen ofta en av de mest maffiga rätterna, där grädde och ost ofta helt tar över smaken. Jag har valt att göra en lättare variant där grönkål får spela huvudrollen. Jag har därutöver använt en annorlunda ingrediens till botten, nämligen kikärtor! Fyllningen består av den näringsrika julgrönsaken grönkål som fått svettas i en stekpanna tillsammans med rödlök, lite vitlök och körsbärstomater. Stanningen har jag gjort på hela ägg, äggvita och lite mager gratängost. Allt toppas med mineralrika valnötter.

Önskar du en mäktigare paj med mer ostsmak, testa att tillsätta lite extra getost, grönmögelost eller fetaost.

Gottegris? Ringla över lite honung på pajen innan serveringen.

Ingredienser (ca 10 portioner vid buffé)

Pajskal:

• 300 g kokta kikärtor, avsköljda
• 1 msk rapsolja
• 2 msk grahamsmjöl (eller glutenfri variant, som mandelmjöl)
• 2 tsk fiberhusk
• 1-2 msk vatten
• 1 krm salt

Fyllning:

• 175 g färsk grönkål
• 15 g (ca 1 stor) rödlök
• 200 g körsbärstomater (blir säkert riktigt gott med soltorkade tomater också!)
• 3 vitlöksklyftor
• 1 msk balsamvinäger
• 3 ägg
• 300 g (ca 3 dl äggvita/9 äggvitor). (Jag använde äggvita på dunk.)
• 50 g riven, mager ost (jag använde ost med 10 %-ig fetthalt)
• 20 g (½ dl) grovhackade valnötter
• Salt, svartpeppar

Gör så här

1. Ställ ugnen på 175 grader.
2. Mixa kikärtorna i en matberedare eller med en stavmixer. Blanda med övriga ingredienser till pajskalet. Ställ in degen i kylen i ca 30 min.
3. Ansa bort stjälkarna och strimla grönkålen, pressa vitlök, skär rödlöken tunt och halvera tomaterna. Stek samman allt med en skvätt balsamvinäger.
4. Tryck ut degen i en pajform och förgrädda i 175 grader i ca 15 minuter. Ta ut och låt svalna medan du gör stanningen.
5. Vispa samman ägg, äggvita, kryddor och ost.
6. Fyll pajskalet med grönsaksfräset, äggstanningen och toppa sedan med valnötterna.
7. Ställ in i ugnen i ca 40 minuter, fortfarande på 175 grader. Håll koll så att den inte bränns vid, men du vill att äggstanningen ska bli fast i konsistensen innan du tar ut pajen. Börjar den bli för mörk på ovansidan trots att stanningen ej stelnat, täck pajen med ugnsfolie.
8. För bäst smak, låt pajen stå och gotta till sig en stund innan servering. Den går alldeles utmärkt att göra i ordning någon/några dagar förväg och antingen äta den kall, eller värma upp den igen inför serveringen.

Näringsvärde per portion (1/10 av receptet)

• Energi: 125 kcal
• Protein: 9 g
• Fett: 6 g
• Kolhydrater: 9 g

Mätt?

Dags att fylla magsäck nummer två! Nu går vi nämligen över till det söta…

5. Saffranspannkaka med keso och russin

Möt bananpannkakan som gifte sig med en saffransostkaka! Himmelskt god och superenkelt att slänga samman.

Eftersom tillagningen sker i ugnen behöver du inte vara proffs på att vända pannkakor för att resultatet ska bli lyckat.

Ett tips är att göra dubbel sats och fylla en stor ugnsplåt så har du frukost/mellis/fika/kvällsmat i flera dagar. Min upplevelse är att den håller sig bra i kylen i minst 4-5 dagar.

Jag äter den både kall och varm. Den smakar bra som den är, men är underbar med en klick vaniljkvarg och lite tinade hallon. Eller varför inte en klick hallon-chiasylt?

Om du inte gillar russin kan du utesluta dessa. Jag har även testat att byta ut dem mot flagad mandel vilket blev jättegott!

Desamma gäller bittermandelaromen – är det inte något som faller dig i smaken kan du helt enkelt utesluta det, eller byta ut det mot förslagsvis vaniljpulver.

Ingredienser (ca 8 portioner vid buffé)

• 250 g övermogen (ca 2 stora/2,5 mindre) banan
• 250 g (ca 2,5 dl) keso
• 100 g (ca 1 dl) naturell lättkvarg
• 1 helt ägg
• 100 g (ca 1 dl äggvita/3 äggvitor). (Jag använde äggvita på dunk)
• 1,5 tsk fiberhusk
• 0,5 g (1 paket) saffran
• 2 msk sötningsmedel i samma sötningsgrad som strösocker, exempelvis steviaströ eller sukrin.
• 1 krm bittermandelarom (valfritt, kan uteslutas)
• 1 msk russin (valfritt, kan uteslutas)

Gör så här

1. Ställ ugnen på 175 grader.
2. Mosa bananerna med gaffel.
3. Vispa ägg, äggvita och sötningsmedel fluffigt.
4. Rör sedan samman samtliga ingredienser i en bunke. Blanda väl.
5. Täck en medelstor ugnsform med bakplåtspapper. Fyll formen med smeten.
6. Placera mitt i ugnen och låt den stå inne i ca 35–45 minuter. De ska bli fast, men ändå vara lätt kladdig när du kikar med en potatissticka inuti. Ett tips är att ställa klockan på 20 min och regelbundet titta till kakan efter det. Exakt tillagningstid beror nämligen på ugn.

Näringsvärde per portion med russin (1/8 av receptet)

• Energi: 89 kcal
• Protein: 7,5 g
• Fett: 2 g
• Kolhydrater: 9 g

Näringsvärde per portion utan russin (1/8 av receptet)

• Energi: 84 kcal
• Protein: 7,5 g
• Fett: 2 g
• Kolhydrater: 8 g

6. Frostad mjuk pepparkaka med lingon

Mjuk pepparkaka är i min mening så mycket godare än de hårda.

Tillsammans med saftiga lingon och en söt färskostfrosting är det en av mina favoritbakverk, framför allt under julen. Men, i ärlighetens namn ska jag erkänna att det händer att jag bakar den året om.

Här kommer en variant som är lite mer närings- och proteinrik än den klassiska varianten på kakan, samt är fri från tillsatt socker. Du kommer bli förvånad över hur saftig kakan blir och hur mycket smak den innehåller! Ingen kommer gissa att det här är en ”fitnesskaka”, det kan jag garantera.

Kakan är god även utan frostingen som på bilden ovan. Då påminner den mer om ett vörtbröd och smakar gudomligt tillsammans med en skiva lagrad ost.

Ingredienser (ca 20 skivor)

Kakan:

• 105 g (ca 3 dl) havregryn, mixade till ett mjöl
• 100 g (ca 3 dl) vassleprotein, exempelvis med smak av kanelbulle eller vanilj
• 1,5 tsk bakpulver
• 1 msk fiberhusk
• 1 msk pepparkakskrydda
• 1 tsk kardemumma
• 100 g (ca 1 dl) osötad lingonsylt (alternativt tinade färska lingon)
• 60 g (drygt 0,5 dl) osötad/lättsötad äppelmos
• 3 msk msk steviaströ, sukrin eller annat sötningsmedel med samma sötgrad som socker
• 1 krm salt
• 2 dl osötad mandelmjölk (eller annan mjölk/mjölkdryck)
• 1 helt ägg

Frosting:

• 200 g philadelphia light (jag använde den 5%-iga)
• 1 dl sockerfri florsocker (jag använde sukrin mellis)
• Några droppar citronsaft, eller lite citronzest

Gör så här

1. Ställ ugnen på 175 grader.
2. Mixa havregrynen i en matberedare eller med en stavmixer till ett fint mjöl.
3. Blanda samman samtliga ingredienser till kakan tills du får en jämn smet.
4. Låt smeten svälla i minst 10 min.
5. Häll smeten i en smord eller bakpappersklädd form, jag använde en vanlig brödform.
6. Ställ in i ugnen på 175 grader i ca 20–25 min. Håll koll så den inte blir torr, den ska ha en fast yta men vara lätt kladdig inuti.
7. Ta ut kakan och låt svalna.
8. Gör frostingen genom att blanda samman florsocker, färskost och citron. När kakan svalnat helt, ta ut den försiktigt ur formen och bred på frostningen. Om du vill, dekorera kakan med några tinade lingon eller pudra över kanel och mer sockerfritt florsocker.

Näringsvärde 1 portion (1/10 av receptet)

• Energi: 119 kcal
• Protein: 12 g
• Fett: 3 g
• Kolhydrater: 9 g

7. Proteinrika skorpor med saffran

Saffran är den godaste kryddan jag vet. Det passar lika bra i en indisk gryta som i morgongröten, pannkakorna eller i en lussebulle.

Skorpor för mig tillbaka till barndomen och jag har länge velat hitta ett recept på just saffransskorpor som är lite mer åt det hälsosamma hållet. De här blev faktiskt riktigt, riktigt bra. Lite som en biscotti faktiskt, utmärkt att doppa i espresson, chaiteet eller chokladen.

De är lätta att göra men kräver lite tid i ugnen, i flera omgångar. Men följer du tidsinstruktionerna kommer de bli så där härligt krispiga som en biscotti ska vara! Om du inte gillar saffran kan du testa att smaksätta dem med kanel, vaniljpulver, kardemumma eller varför inte lite kakao istället.

Ingredienser (ca 20 skorpor)

• 70 g (ca 2 dl) havregryn, mixade till ett fint mjöl
• 100 g (ca 3 dl) vassleprotein med vaniljsmak
• 40 g (ca dl) mandelmjöl
• 150 g (ca 1, 5 dl äggvita). Motsvarar ca 4 st äggvitor.
• 60 g (drygt 0,5 dl) osötad/lättsötad äppelmos
• 50 g (ca 0,5 dl) naturell lättkvarg
• 50 g (drygt 0,5 dl) steviaströ, eller annat sötningsmedel med samma sötgrad som socker
• 30 g (knappt 0,5 dl) grovt hackad mandel
• 1/2 tsk salt
• 1 tsk bakpulver
• 1 paket (0,5 g) saffran

Gör så här

1. Ställ ugnen på 150 grader.
2. Mixa havregrynen till ett fint mjöl.
3. I exempelvis en mortel, stöt saffranet med lite av steviaströt för att frisätta smakerna från saffranet ordentligt.
4. Blanda samtliga torra ingredienser i en bunke.
5. Blanda de våta ingredienserna för sig.
6. Blanda nu samman samtliga ingredienser.
7. Smeta ut degen till två stycken rektanglar på en bakplåtsklädd ugnsplåt.
8. Ställ in, långt ner, i ugnen på 150 grader i 30 minuter. Ta ut, låt kakorna svalna och skär sedan varje rektangel i 10 stycken skivor.
9. Sänk temperaturen till 120 grader.
10. Tippa över varje skorpa så ena sidan vänds upp och låt stå i ugnen i ytterligare 30 min.
11. Vänd på varje skorpa och låt stå i ugnen i 30 min till.
12. Stäng av ugnen men låt skorporna vara kvar på eftervärme i 15 min.
13. Öppna sedan ugnsluckan och låt dem stå inne i ytterligare 15 min.
14. Ta ut, låt svalna ordentligt och förvara sedan torrt.

Näringsvärde 1 skorpa (1/20 av receptet)

• Energi: 60 kcal
• Protein: 6 g
• Fett: 2,5 g
• Kolhydrater 3 g

8. Bountybollar med en boost av protein

Kokospralinen har alltid varit min favorit i Aladinasken och för mig tillhör kokos en av smakerna som bara måste vara med på julgodisbordet.

Det här receptet på ”bountybollar” är supergott med kraftig smak av kokos som bryter fint mot den mörka chokladen. Som en chokladboll ”inside-out” med kokosfyllningen på insidan istället.

Genom att bland i lite vassleprotein i smeten blir de hyfsade proteinrika dessutom!

Ingredienser (ca 20 praliner)

• 65 g (knappt 2 dl) vassleprotein med vaniljsmak (eller veganskt alternativ, som ett sojabaserat protein)
• 30 g (ca 3 msk) smält kokosolja
• 160 g (ca 4 dl) kokosflingor
• 60 g (ca 3,5 msk) klar fibersirap (finns i välsorterade livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker och på nätet). Går även att ersätta med honung.
• 80 g mörk, mjölk eller vit choklad. Gärna osötad!

Gör så här

1. Se till att kokosoljan är flytande. Om inte, smält den i mikrovågsugn eller i ett vattenbad.
2. Blanda samman allt förutom chokladen till en smet. Oroa dig inte om den ser smulig ut, den går att krama ihop till en boll efter nästa steg.
3. Ställ in smeten i frysen i ca 30 min för att göra den fastare och mer lätthanterlig. Ett annat alternativ är att låta den stå  i kylen över natten.
4. Smält chokladen i ett vattenbad.
5. Ta ut kokossmeten och krama (som snöbollar!) till små runda bollar. Ta lite vatten på händerna så går det lättare.
6. Antingen doppar du försiktigt bollarna i den smälta chokladen och ställer på ett bakplåtsklätt fat, eller ringlar lite smält choklad över. Dekorera eventuellt med lite flingsalt, lingonpulver eller kokosflingor.
7. Ställ in i frys eller kylen tills chokladen stelnat. Låt bollarna stå i kylen fram till servering.

Näringsvärde 2 praliner (1/10 av receptet)

• Energi: 207 kcal
• Protein: 7 g
• Fett: 16 g
• Kolhydrater: 6 g

***

Det var hela julmenyn! Jag hoppas att något fångade ditt intresse och fick igång matlagnings- eller baksuget.

Så nu börjar utmaningen: hur många recept hinner du testa innan jul?

Lägg gärna upp en bild på instagram under hashtagen #sierrassötajul så lovar jag att ge en kommentar!

God jul! 🙂

***

Spana gärna in Sierras andra recept här på sidan:

• Laga ditt eget proteinrika julgodis: Tre läckra & enkla recept
• Sierras meal-prep: Smarta matlådor med fisk, fågel och vegetariskt
• Sierras meal-prep: Veganska matlådor för hela veckan
• Sierras meal-prep volym 3: Två veganska och en fisk
• Sierras meal-prep: 10 nyttiga mellanmål du kan förbereda
• Sierras (frukost) meal-prep: Tre näringsrika frukostrecept
• Tofu på 10 sätt: En praktisk guide med recept och inspiration!
• Recept på proteinvåfflor
• Recept på läckra bakverk med extra näring och mindre socker
• Gör din egen proteinglass: 40 g (fruset) protein på ett enkelt sätt!