Sierras meal-prep: Veganska matlådor för hela veckan

Välkommen till uppföljaren av Sierras meal-prep, en serie praktiska texter om hur du på ett enkelt sätt förbereder veckans alla matlådor redan på söndag kväll.

Just det här inlägget går i grönsakernas tecken då matlådorna är veganska, och endast fyllda med sådant som kommer från växtriket. Bra för variationen, hälsan och miljön.

Andra inlägg i den här serien, om hur du förbereder närings- och proteinrik mat:

• Förbered matlådor med fisk, fågel och vegetariskt
• Förbered frukost
• Förbered mellanmål

Är du intresserad av att äta mer grönt?

Det är klart du är!

Gröna måltider ser trevliga ut på tallriken, innehåller mängder med vitaminer, mineraler, fibrer och är billiga.

Det finns uppenbara miljömässiga och etiska fördelar med att äta mindre kött och mera grönt och därtill finns det indikationer om att en kost med en mindre andel kött och högre andel vegetabilier även skulle kunna ge dig ett längre, friskare liv.

Du behöver inte gå över till en kost helt fri från animalier, utan kan till exempel inspireras av Daniels flexitarian-livsstil och våga byta ut en del av köttet mot vegetabiliska alternativ.

Det finns nämligen inga som helst problem med att äta mindre kött och ändå vara stark som en oxe.

Max 500 g rött kött/vecka?

Att studera hur ett enskilt livsmedel påverkar kroppen och hälsan i stort är mycket komplext.

Huruvida kött påverkar hälsan i negativ riktning eller inte är därför något omtvistat, men den senaste forskningen indikerar att ett för stort intag av framförallt rött kött och charkprodukter är starkt förknippat med en ökad risk för insjuknandet av cancer i tjock- och ändtarmen, några av de vanligaste cancerformerna i Sverige.

Exakt vad det är i köttet som genererar denna riskökning är inte helt klarlagt, troligen handlar det om en samverkan av flera faktorer. Men några av de hypoteser som forskarna jobbar med idag är att det har att göra med mängden hemjärn, fett, nitrit, nitrosaminer, salt eller virus (1).

Dessa nya vetenskapliga resultat, i kombination med tidigare kunskap om köttets miljömässiga följder, resulterade i att livsmedelsverket sommaren 2014 införde en rekommendation om att begränsa konsumtionen av kött till max 500 g/vecka och person (1).

Rekommendationen innebär alltså att varje individ ska äta max 500 gram av nöt, gris och lamm per vecka och att endast en liten del av köttet ska vara chark.

Däremot visade det sig att obehandlat kött från fisk, kyckling, kalkon och andra fågelarter inte ökade cancerrisken.

Livsmedelsverket gav även praktiska förlag på hur man skulle åstadkomma denna minskning. Ett sätt är att späda ut köttet med vegetabilier (bönor i köttfärssåsen exempelvis) för att på så vis minska portionsmängden av kött och ett annat är att ibland byta ut köttet på tallriken mot fisk, fågel eller vegetabilier.

Genom att variera dina proteinkällor och ibland äta kött, ibland fisk, ibland fågel och ibland vegetariskt så kommer du långt.

Bör du minska köttkonsumtionen?

Betyder det att alla som äter över 500 g rött kött i veckan har bäddat för en ökad ohälsa i framtiden?

Inte nödvändigtvis.

Hälsa utgörs av en myriad av faktorer där dina olika livsstilsval, genetiska förutsättningar och även slumpen samverkar i utvecklingen av sjukdom. Kanske gör du en mängd andra positiva livsstilsval (tränar, äter mycket grönsaker, måttlig alkoholkonsumtion, rökfri m.fl.) som överväger den eventuella risk som köttkonsumtionen skulle generera.

Dessutom gäller de här effekterna på lång sikt, det är alltså hur du äter i stort över lång tid som har potential att påverkar hälsan.

Svaret på frågan är alltså att det inte riktigt går att säga om kött i sig har en negativ påverkan på just din hälsa, men med avstamp i den senaste forskningen och de nuvarande kostrekommendationerna så finns det fog för att säga att det finns vetenskapligt stöd för att en minskad köttkonsumtion långsiktigt skulle vara bra för hälsan, i alla fall på gruppnivå.

Grönt ÄR hälsosamt!

Frukt och grönt bidrar med en stor andel essentiella näringsämnen (det vill säga ämnen du behöver för att fungera och må bra) samt kostfibrer, och har även visat sig kunna:

• hjälpa människor behålla normalvikt
• upprätthålla hälsosamma kolesterolvärden i blodet
• lättare kontrollera aptiten.

Flertalet studier visar att konsumtionen av grönsaker och frukt kan bidra med att skydda mot sjukdomar, som olika typer av cancer, hjärt- kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

För att uppmuntra befolkningen att äta mer av denna livsmedelsgrupp har Livsmedelsverket en generell rekommendation om att alla individer bör sträva efter att äta minst 500 g frukt och grönt per dag, där gärna inte mindre än hälften består av grönsaker. (2)

Hur mycket grönsaker och kött äter vi idag?

Enligt jordbruksverket statistik åt vi över 85,6 kg kött per år och person 2012, varav 21,7 kg var charkprodukter. Den totala siffran inbegriper även fågel, men det är ändå svindlande höga siffror som faller långt över rekommendationen. De senaste prognoserna visar på en ytterligare positiv trend, alltså att vi äter mer och mer kött (4).

Samtidigt redovisade den nationella kostundersökningen Riksmaten i sin senaste rapport att vi i Sverige också har svårt att uppnå rekommendationen om att äta minst 500 g frukt och grönt per dag. Endast 2 av 10 personer (!) i undersökningen lyckades komma upp i denna mängd (4).

Statistiken visar att vi svenskar generellt sett äter mer kött och mindre frukt och grönt än vad som rekommenderas.

Att då och då byta ut det animaliska på tallriken till mat från växtriket kan därför vara ett sätt att genomföra en positiv livsstilsförändring. Genom att börja äta vegetariskt till lunch eller middag emellanåt skapar därtill en mer variationsrik matsedel som kan piffa upp tillvaron när du börjat tröttna på att äta köttbullar, kassler och falukorv.

Ett vanligt motargument till en vegetarisk matsedel brukar lyda att det är för lite protein. Detta är en förlegad myt som verkligen inte stämmer. Lite koll på proteinkällor krävs givetvis, men med baskunskaper i näringslära kommer du långt. Spana också in det här inlägget om vegetariska proteinkällor för lite tips.

Om mot förmodan inga av ovan nämnda argument biter på dig kan du alltid testa en vegetarisk måltid/dag eller vecka för att få fler följare på instagram. Att äta mer från växtriket och mindre från djurriket börjar nämligen bli riktigt trendigt! 🙂

En vegansk meal-prep

Eftersom jag är dietist (= hälsoinriktad, kunnig inom näringslära och på gränsen till sjukligt matintresserad) kom nyfikenheten för vegetarisk matlagning som ett brev på posten, och det är den typ av matlagning jag sysslar allra mest med. Eftersom många uppger att de tycker det är svårt med vegetarisk matlagning tänkte jag att en vegansk meal-prep vore ett perfekt sätt att visa hur enkelt det kan vara att skapa goda, näringsrika matlådor för hela veckan endast med hjälp av vegetabilier.

Precis som föregångaren, Sierras meal-prep, har jag skapat 3 maträtter i energinivån 500 kalorier. Räkna med att det tar ca 2 timmar att laga maten. Exakt tid är dock beroende på olika faktorer som bland annat köksvana. För att göra det enklare för dig har jag skrivit en inköpslista och gett ett utförligt förslag på tillvägagångssätt när du väl ska laga maten.

Individanpassning

Menyn nedan ger 12 näringsrika matlådor á 500 kalorier där varje matlåda innehåller i genomsnitt hela 37 g fullvärdigt protein/portion (5), fullt tillräckligt för dig som tränar för att bygga muskler.

Välj och vraka mellan proteinkällor, kolhydratskällor, grönsaker och sås för att skapa en kombination som tilltalar just dig, men jag har gett ett förslag på de kombinationer som jag personligen tycker passar bäst ihop. Beroende på din energiförbrukning och hur du äter resten av dagen så kan 500 kalorier vara fel mängd mat för dig, då kan du enkelt justera mängderna genom att exempelvis ta 1,5 portioner per matlåda (750 kalorier) eller genom att öka/minska/byta ut de enskilda delarna i matlådan. Dubbla proteindelen, byt ut kolhydratsdelen mot mer grönsaker eller addera mer fett exempelvis.

Ett annat uppenbart sätt att höja energiinnehållet är att själv lägga till tillbehör du gillar, som en avokado eller en fruktsallad till dessert.

Exempel på hur du pusslar ihop din dagsmeny

Om du har ett lite lägre energibehov, säg ca 2000 kalorier per dag, så innebär det att du vid intag av två av dessa 500-kcal matlådor per dag (lunch och middag) har 1000 kalorier till godo att spendera på frukost och mellanmål. Genom att kombinera med en mindre frukost (400 kcal) från min frukost-mealprep samt tre mellanmål (3 x ca 200 kcal) från mina mellanmålsförslag så är du hemma!

Hungrig på morgonen? Välj en stor frukost (600 kcal) och 2 mellanmål (2 x ca 200 kcal) istället.

Föreslagna kombinationer

1) Tofu-wok med broccoli, bönpasta & sesamvinegrette

Ca 495 kcal, 50 g protein, 18 g kolhydrater, 24 g fett.

2) Zucchini fylld med sojafärs & ugnsrostade sötpotatisklyftor.

Ca 501 kcal, 36 g protein, 65 g kolhydrater, 8 g fett.

3) Röd currygryta med 3 sorters baljväxter & quinoa.

Ca 501 kcal, 26 g protein, 59 g kolhydrater, 11 g fett.

Inköpslista: 12 portioner (4 portioner/rätt) á 500 kcal

Skärmdumpa och ta med till affären!

Livsmedel	Mängd
Fast Tofu naturell*	150 g x 4 = 600 g
Sojafärs (fryst)	150 g x 4 = 600 g
Kidneybönor (kokta)	45 x 4 = 180 g (avrunnen vikt)
Gröna linser (torkade)	45 x 4 = 180 g (Alt. 600 g färdigkokta)
Vitlök	4 klyftor
Krossade tomater	300 g x 4 = 1200 g
Grönsaksbuljong	2-3 tärningar
Sötpotatis	4 x 150 g = 600 g
Broccoli	4 x 150 g = 600 g (ca 2 hela)
Zucchini**	4 x 300 g = 1200 g
Gröna ärtor (frusna)	60 g x 4 = 240 g
Paprika	200 g (2 små/1,5 medelstor)
Kokosmjölk light***	4 dl
Quinoa (torrvikt) valfri färg	4 x 30 g = 120 g
Bönpasta (torrvikt)****	4 x 35 g = 140 g
Smaksättning & Olja. Kolla i skafferiet först!
Olivolja	4 tsk
Sweet Chili	4 tsk
Soja	4 tsk
Limesaft	4 msk
Röd currypasta	4 tsk
Balsamvinäger	4 msk
Sesamolja	1,5 msk
Kryddor: Paprikapulver, chilipeppar, kanel, limesaft, torkad basilika, oregano, salt och svartpeppar.
Övrigt: Matlådor (12 st), Matvåg (finns att köpa billigt på Clas Ohlsson exv.), vass kniv, ugnsform, stekpanna och stor kastrull

* Tips! Finns ofta att få tag på billigt i asiatiska livsmedelsbutiker.

**  Väg gärna zucchinin på plats för att få 4 st av ungefär samma storlek (ca 300 g/st).

***  Ta gärna outspädd kokosmjölk om du vill men då justeras energiinnehållet upp något.

****  Om du inte vill använda bönpasta (jag använde Risentas gröna Fettucine gjord på sojabönor) kan du välja risnudlar eller äggfri fullkornspasta exempelvis, energivärdet är liknande men proteininnehållet lägre. Ett annat val är äggnudlar, men då innehåller rätten en animalisk produkt.

Näringsinnehåll

Genomsnittligt näringsvärde per matlåda

499 kcal, 37 g protein (30 E%), 47 g kolhydrater (45 E%) och 14 g fett (25 E%)

Du kan välja en komponent från varje kategori nedan och skapa dina egna matlådor.

Det innebär att du kan ta quinoa till alla matlådor om du skulle råka ha massa quinoa hemma. Det går givetvis att mixa och matcha de olika såserna, currysåsen till linsgrytan passar egentligen lika bra som sås till tofun och krossade tomater funkar fint som bas till linser och kidneybönor.

Kanske lockar bara en av de tre rätterna, då kan du givetvis köra på just den maträtten och strunta i resten. Du behöver inte heller följa den matlagningsordning jag dikterat nedan, kanske har du ett mycket mer effektivt sätt att laga mat.

Här sätter alltså endast fantasin och smaksinnet gränserna, men jag kan varmt rekommendera att du åtminstone första gången följer mina rekommendationer om sammansättning och tillvägagångssätt för att sedan hitta din personliga twist.

Vill du göra dina egna kombinationer, och inte följa receptet längre ned, så hittar du de olika komponenterna här:

Proteinkällor (ca 220 kcal):

• Tofu 150 g (218 kcal, 27 g protein, 13 g fett, 2 g kolhydrater)
• Sojafärs 150 g (221 kcal, 27 g protein, 5 g fett, 14 g kolhydrater)
• Gröna linser 45 g okokta g & kidneybönor 45 g kokta (240 kcal, 18 g protein, 1 g fett, 30 g kolhydrater)

Kolhydratskällor (ca 130 kcal):

• Bönpasta 35 g okokt (123 kcal, 16 g protein, 5 g kolhydrater, 3 g fett)
• Quinoa 30 g okokt (126 kcal, 4 g protein, 20 g kolhydrater, 2 g fett)
• Sötpotatis 150 g rå, oskalad vikt  (129 kcal, 2 g protein, 30 g kolhydrater, 0,1 g fett)

Sås  (ca 100 kcal):

• Sesamvinegrette: 1,5 tsk sesamolja, 1 msk balsamvinäger, 1 tsk soja, 1 tsk sweet chili och 1 msk limesaft (85 kcal) samt 0,5 tsk olivolja till stekning (18 kcal)
• Krossade tomater: 3 dl, som du själv smaksätter med torkade örter, 1 pressad vitlöksklyfta och ¼ buljongtärning (83 kcal) samt 0,5 tsk olivolja till stekning (18 kcal).
• Röd curry: 1 dl kokosmjölk light, 1 tsk röd currypasta, ½ grönsaksbuljong och 2 dl vatten (85 kcal).

Grönsakerna (ca 50 kcal):

• Broccoli 150 g (53 kcal, 5 g protein, 5 g kolhydrater, 0 g fett)
• Zucchini 300 g (51 kcal, 4 g protein, 7 g kolhydrater, 0 g fett)
• Gröna ärtor 60 g/1 dl och paprika 50 g (56 kcal, 4 g protein, 7 g kolhydrater, 0 g fett)

Nedan följer dock receptet för att laga mina föreslagna matlådor.

Tillagning: Så här gör du

Läs igenom alla instruktioner innan du börjar.

Jag rekommenderar att du köper en matvåg för precisionens skull. Om du väljer mina kombinationer och mängdangivelser är det bara att inhandla exakt det som står i inköpslistan och följa stegen nedan. Önskar du göra mängdändringar eller kombinera annorlunda får du lägga upp en egen plan helt enkelt.

Ta på dig förklädet och ta 10 djupa andetag – you can do this!

• Börja med att ta fram alla ingredienser och redskap, ställ ugnen på 200 grader och rota fram 12 matlådor. Då sätter vi igång!
• Mät upp 600 g sötpotatis. Skala nu sötpotatisen och skär i klyftor i samma storlek som klyftpotatis på ett ungefär. Lägg klyftorna i en stor bakplåtsklädd ugnsform, häll över 3-4 msk vatten, en nypa salt och om du vill (tro mig, du vill) kan du även pudra över lite kanel. Rör om allt och ställ in i ugnen i ca 20-25 min eller tills de största bitarna mjuknat och fått fin färg. Tips: ställ en timer på 15 min för att påminna dig att titta till dem och kanske röra om!
• Koka upp lättsaltat vatten och koka 140 g pasta och 120 g (ca 1,5 dl) quinoa enligt paketets anvisningar, men dra av ca 2 minuter från rekommenderad tillagningstid då de ska värmas igen när du värmer matlådan. Välj om du vill koka upp ett livsmedel i taget eller använda två separata kastruller.
• När alla tre olika kolhydratkällor är klara, portionera upp i matlådorna (4 portioner per kolhydratskälla). Skölj ur kastrullen, men du behöver inte diska ugnsformen ännu.
• Stek 600 g sojafärs i en stor teflonstekpanna med 2 tsk olivolja och pressad/riven vitlök. Efter någon minut, tillsätt 1 buljongtärning, 1,2 liter krossade tomater och kryddor. Låt puttra i ca 10 min på medelvärme. Svårt att få plats med allt i stekpannan? Stek i två stekpannor eller i två omgångar. Suger färsen åt sig för mycket vätska? Tillsätt 1-2 dl vatten.
• Under tiden det puttrar, skölj och skär dina 4 zucchinis á 300 g på längden. Gröp ur det mesta av innanmätet med sked så du bildar som ett dike längs med varje zucchinihalva (se bild nedan) och släng i det urgröpta köttet (hehe) i sojafärssåsen på spisen. Smaka sedan av sojafärssåsen och krydda eventuellt mer.

• Placera zucchinin i den bakplåtsklädda ugnsformen du nyss använde till sötpotatisen (behöver du en större form eller köra i två omgångar så gör du det). Fyll zucchinin med sojafärssåsen. Om färsen inte får plats, spara överbliven färs som ”sås” till matlådan, låt inget gå till spillo! Ställ in plåten med zucchinihalvorna i ugnen (fortfarande 200 grader) i 25-35 min. Ställ en timer så du inte glömmer av att titta till dem!
• När zucchinin är i ugnen, passa på att skölja av stekpannan och gå sedan vidare till tofun. Du kommer troligen behöva ta ut zucchinin medan du steker tofun, men det fixar du! Titta bara till den då och då så den inte bränner vid.
• Häll av vätskan som omger tofun (600 g) och pressa ut så mycket vätska du kan genom att trycka lätt på tofun och torka av med hushållspapper. Det går att lägga en tung vikt på tofun i förväg för att dränera mer av vätskan, men i min erfarenhet blir resultatet i princip lika bra så här.
• Skär tofun i kuber. Skölj och skär broccolin i små buketter. Stek tofu tillsammans med 2 tsk olivolja, salt, peppar, chili och paprikakrydda i ca 5 min eller tills kuberna blivit lätt gyllene.
• Häll sedan på 600 g broccoli och dressingen (1,5 msk sesamolja, 4 msk balsamvinäger, 4 tsk soja, 4 tsk sweet chili och 4 msk limesaft). Rör om försiktigt och låt puttra någon minut till och häll sedan tofublandningen över matlådorna med pastan/nudlarna.
• Ta ur zucchinin när den är klar och portionera upp i matlådorna tillsammans med sötpotatisen. Om du fick färs över, lägg till såsen i dessa matlådor.
• Ta fram kastrullen. Skölj och koka upp 175 g (ca 3,5 dl) torkade gröna linser med drygt dubbla mängden vatten och låt koka på medelvärme i ca 15 min eller tills linserna börjat mjukna. Under tiden, hacka 200 g paprika i medelstora bitar. Valde du att köpa färdigkokta linser kan du hoppa direkt till nästa steg efter att du hackat paprikan.
• Tillsätt 4 dl kokosmjölk, 4 tsk röd currypasta, 180 g avsköljda kidneybönor, 4 dl gröna ärtor, 1,5 buljongtärning och paprikan i grytan med de gröna linserna och krydda med peppar och eventuellt lite chili. Låt allt koka samman i ca 3-5 min. Tillsätt mer vatten vid behov. Krydda eventuellt mer och portionera sedan upp tillsammans med quinoan. Om du vill kan quinoan ligga i en plastpåse/behållare vid sidan om grytan, men det blir faktiskt mycket gott att blanda samman allt då quinoan smakar bra även som grytbas. Det gör alltså i min erfarenhet inte så mycket om de två ingredienserna skulle råka blandas samman i matlådan.

Diska och njut av att du precis gjort 12 (TOLV!) kompletta och näringsrika matlådor endast av vegetabiliska råvaror. En uppdatering på Instagram med hashtagen #sierrasmealprep är nu det enda som saknas. Bra jobbat! 🙂

12 vego-matlådor (plus en behållare med extra sojafärssås!) rikare. Ahh…

Referenser

1. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/rad-om-rott-kott-och-chark/
2. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Vuxna/Frukt-och-gront-/
3. http://www.jordbruksverket.se/amnesomraden/konsument/livsmedelskonsumtion/kottkonsumtionen.4.465e4964142dbfe44705198.html
4. Riksmaten rapport http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/mat_naring/2012/riksmaten_2010_2011.pdf
5. Dietist XP Version 3.2/Rev 2013-03-19